Witamina D to krytyczna witamina rozpuszczalna w tłuszczach, potrzebna naszemu organizmowi do utrzymania wapnia w surowicy, który wspiera procesy komórkowe, funkcję nerwowo-mięśniową i kostnienie kości.
Witamina ta odgrywa również ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej i ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu osteoporozie, rakowi, depresji, cukrzycy i otyłości.
Jednak ponad 40 procent populacji USA ma niedobór witaminy D. Dobre wieści? Istnieje wiele naturalnych i pysznych sposobów na dostarczenie naszej witaminy D.
Ponieważ witamina D nie występuje naturalnie w wielu różnych produktach spożywczych, ważne jest, aby wiedzieć, co jeść, aby wprowadzić ten składnik odżywczy do swojej diety. Najlepsze źródła obejmują wątrobę zwierzęcą, tłuste ryby, żółtko jaja i oleje rybne - ale witaminę D można również uzyskać ze wzbogaconej żywności (chociaż zawsze najlepiej jest stosować naturalne źródło).
Oto moje 8 najlepszych produktów bogatych w witaminę D, które możesz zacząć dodawać do swojego schematu:
1. Łosoś
Łosoś jest doskonałym źródłem białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D. Wybierz dziki i jedz go na surowo, pieczony, smażony na patelni lub wybierz dziki łosoś w puszce, aby uzyskać łatwą i tańszą opcję.
Wypróbuj ten przepis na pieczonego dzikiego łososia.
Udostępnij na Pinterest
2. Pstrąg tęczowy
3 uncje gotowanego pstrąga tęczowego dostarcza ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Zawiera szeroką gamę witamin, minerałów i białka. Wszystkie pstrągi tęczowe w Stanach Zjednoczonych są hodowane na farmach, dzięki czemu mają niższą zawartość rtęci niż inne popularne ryby. Jeśli szukasz opcji na dziką rybę, wypróbuj dorsza.
Zdobądź przepis na pstrąga tęczowego z perełkami jabłkowymi i sosem maślanym Riesling.
Udostępnij na Pinterest
3. Grzyby
Grzyby są pysznym źródłem witaminy D, które zawierają również kilka witamin z grupy B i potas. Poziomy witaminy D różnią się w zależności od rodzaju grzyba, takiego jak shiitake, portobello, smardze i kurki. Możesz także kupić grzyby, które zostały wystawione na działanie światła ultrafioletowego, co daje im jeszcze wyższy poziom witaminy D. Lubię być kreatywny z tymi facetami, dodając ich do sałatek, omletów i dań z makaronu.
Sprawdź tę ziołową sałatkę jęczmienną z pieczarkami pieczonymi na maśle.
Udostępnij na Pinterest
4. Żółtko jaja
Kolejny powód, dla którego powinniśmy zawsze jeść całe jajko! Witamina D znajduje się tylko w żółtku jaja. Jajka zawierają również wszystkie niezbędne aminokwasy i są doskonałym źródłem choliny i zdrowych tłuszczów. Zawsze wybieraj jaja z wolnego wybiegu lub od kur z wolnego wybiegu, ponieważ zawierają od 4 do 6 razy więcej witaminy D.
Wypróbuj ten przepis na smaczną miskę na jajko tahini.
Udostępnij na Pinterest
5. Tuńczyk w puszce
Tuńczyk w puszce to łatwy sposób na zdobycie witaminy D. Dłuższy okres przydatności do spożycia sprawia, że jest to doskonały składnik spiżarni, który można wrzucić do posiłków, jako wspaniałe źródło białka. Zawsze upewnij się, że pochodzi ze zrównoważonych źródeł i wybieraj lekkiego tuńczyka z najniższą możliwą ilością rtęci. Safecatch i Wild Planet to świetne opcje.
Ubij tę tajską miskę mocy z tuńczykiem.
Udostępnij na Pinterest
6. Sardynki
Sardynki to jedne z najbardziej odżywczych owoców morza, dostarczające dużo białka, wielu niezbędnych witamin i minerałów oraz przeciwzapalne kwasy omega-3. Ponieważ sardynki jedzą plankton, nie przenoszą metali ciężkich i toksyn, jak wiele innych ryb, dlatego są jednym z najczystszych źródeł owoców morza. Sardynki można kupić świeże lub w puszce i są kolejnym łatwym dodatkiem do spiżarni zarówno dla białka, jak i witaminy D.
Jest z nimi wiele do zrobienia! Sprawdź ten przepis na grillowane sardynki z grubo posiekanymi zielonymi ziołami lub ubij ten zdrowy makaron cytrynowy z parmezanem i sardynką. Jeśli potrzebujesz czegoś superszybkiego, zjedz tę 10-minutową tostę z sardynkami.
Udostępnij na Pinterest
7. Ser szwajcarski
Ser szwajcarski to kolejny sposób na pozyskanie witaminy D, a także wapnia i witaminy K, które działają razem, aby wzmocnić kości. Ser szwajcarski jest łatwy do rozdrobnienia i posypania sałatką, wrzucenia do warzyw lub upieczenia na chlebie. W miarę możliwości staraj się kupować organiczne, surowe sery.
Wypróbuj te o niskiej zawartości węglowodanów, przyjazne dla keto krakersy serowe.
Udostępnij na Pinterest
8. Olej z wątroby dorsza
Olej z wątroby dorsza jest jednym z głównych źródeł witaminy D, a także bogatym źródłem witaminy A i przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli smak jest dla ciebie trudny do zniesienia, weź go w postaci kapsułek.
Dlaczego to ma znaczenie: Witamina D jest krytyczną witaminą, której wielu z nas brakuje, ponieważ nie jest łatwo znaleźć ją w naszym codziennym pożywieniu. Ważne jest, aby zacząć dodawać te bogate w składniki odżywcze produkty do naszej diety. Wrzuć grzyby do omletu jajecznego, wybierz łososia lub sardynki jako źródło białka i ciesz się jeszcze kilka minut słońca tego lata, aby mieć pewność, że masz zdrowy poziom witaminy D!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN jest zarejestrowanym dietetykiem i dietetykiem medycyny funkcjonalnej z tytułem licencjata z psychologii na Cornell University i magistrem z żywienia klinicznego na New York University. Jest założycielką Nutrition by Nathalie LLC, prywatnej praktyki żywieniowej w Nowym Jorku, która koncentruje się na zdrowiu i dobrym samopoczuciu przy zastosowaniu podejścia integracyjnego, oraz All Good Eats, marki zajmującej się zdrowiem i zdrowiem w mediach społecznościowych. Kiedy nie pracuje ze swoimi klientami ani nad projektami medialnymi, można ją spotkać podczas podróży z mężem i ich mini-Australijczykiem Brady.
Dodatkowe badania, pisanie i redagowanie wniesione przez Chelsey Fein.
