Quinoa 101
Quinoa (czyt. KEEN-wah) stała się ostatnio popularna w Stanach Zjednoczonych jako potęga żywieniowa. W porównaniu z wieloma innymi ziarnami komosa ryżowa ma więcej:
- białko
- przeciwutleniacze
- minerały
- błonnik
Jest również bezglutenowy. To sprawia, że jest to zdrowa alternatywa dla osób wrażliwych na gluteny występujące w pszenicy.
Dowody sugerują również, że jedzenie większej ilości komosy ryżowej może pomóc osobom z cukrzycą kontrolować poziom cukru we krwi i być może zapobiegać innym chorobom.
Możesz jeść samą komosę ryżową lub zastąpić komosę ryżową w przepisach, które wymagają innych zbóż.
Co sprawia, że komosa ryżowa jest wyjątkowa?
Chociaż może być stosunkowo nowy w supermarketach, komosa ryżowa od wielu lat stanowi dużą część diety Ameryki Południowej. Pochodzi od Inków, którzy nazywali komosę ryżową „matką wszystkich ziaren”. Rośnie w Andach i jest w stanie przetrwać w trudnych warunkach.
Chociaż jest spożywana jak ziarno, komosa ryżowa jest w rzeczywistości nasionem. Istnieje ponad 120 odmian. Najpopularniejsze i najszerzej sprzedawane to komosa ryżowa biała, czerwona i czarna.
Dopiero w ostatnich trzech dekadach naukowcy zaczęli odkrywać jego zdrowotne korzyści.
Ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka komosa ryżowa zapewnia uczucie sytości na dłużej. Istnieją również powody, by sądzić, że może pomóc obniżyć ryzyko nadciśnienia i wysokiego poziomu cholesterolu, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Czy komosa ryżowa może pomóc Ci kontrolować poziom cukru we krwi?
Część życia z cukrzycą polega na dostosowaniu diety w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym są związane z powodowaniem skoków poziomu cukru we krwi.
Plan zdrowych posiłków dla osób chorych na cukrzycę często koncentruje się na wyborze produktów o średnim lub niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny 55 lub mniej jest uważany za niski.
Komosa ryżowa ma indeks glikemiczny około 53, co oznacza, że nie spowoduje tak gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak, ponieważ zawiera błonnik i białko, które spowalniają proces trawienia.
Większość zbóż nie zawiera wszystkich aminokwasów potrzebnych do wytworzenia białka. Jednak komosa ryżowa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu jest kompletnym białkiem.
Zawartość błonnika pokarmowego w komosie ryżowej jest również wyższa niż w przypadku wielu innych zbóż. Oznacza to, że komosa ryżowa może być szczególnie korzystna dla osób z cukrzycą, ponieważ błonnik i białko są uważane za ważne dla kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Zarządzanie całkowitym spożyciem węglowodanów na posiłek jest bardzo ważne dla regulacji poziomu cukru we krwi. Jedna filiżanka (189 gramów) ugotowanej komosy ryżowej zawiera około 40 gramów węglowodanów.
Jedno z badań opublikowanych w Journal of Medicinal Food wykazało potencjał diety złożonej z ziaren peruwiańskich Andów, w tym komosy ryżowej, w leczeniu cukrzycy typu 2 i związanego z nią wysokiego ciśnienia krwi.
Jak przygotować komosę ryżową
American Diabetes Association zaleca zbieranie zbóż o najwyższej wartości odżywczej do porcji węglowodanów. Quinoa to dobra opcja.
Twoja dzienna lub tygodniowa porcja może zależeć od tego, czy korzystasz z metody talerzowej, indeksu glikemicznego, systemu wymiany lub liczenia gramów do śledzenia posiłków. Ogólnie 1/3 filiżanki ugotowanej komosy ryżowej liczy się jako jedna porcja węglowodanów lub około 15 gramów węglowodanów. Jeśli nie masz pewności, jak komosa ryżowa pasuje do Twojego planu posiłków, może pomóc dietetyk.
Podobnie jak wiele innych zbóż, komosę ryżową można kupić w opakowanych pojemnikach lub z pojemników zbiorczych. Rośnie naturalnie z gorzką powłoką, która odstrasza szkodniki. Większość odmian sprzedawanych w sklepach spożywczych została wstępnie wyprana, aby pozbyć się gorzkiego smaku. Szybkie spłukanie w domu zimną wodą i sitkiem może usunąć wszelkie pozostałości.
Jeśli możesz zrobić ryż, możesz przygotować komosę ryżową. Wystarczy połączyć z wodą, zagotować i zamieszać. Poczekaj 10-15 minut, aż stanie się puszysty. Można powiedzieć, że jest to zrobione, gdy mały biały pierścień oddzieli się od ziaren.
Możesz również zrobić to w urządzeniu do gotowania ryżu, co jest szybkim i łatwym sposobem przygotowania ziarna.
Quinoa ma lekko orzechowy smak. Można to wzmocnić, piecząc na sucho przed gotowaniem. Po ugotowaniu spróbuj dodać:
- owoce
- orzechy
- warzywa
- przyprawy
Istnieje wiele zdrowych przepisów na komosę ryżową, od porannych posiłków po dania główne. Obejmują one:
- makarony
- pieczywo
- mieszanki przekąsek
Na wynos
Quinoa to starożytne ziarno, które zyskuje popularność we współczesnej diecie. Jest bogaty w białko i błonnik, dzięki czemu jest zdrowym dodatkiem do diety.
Badania pokazują, że może również pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i cholesterol. Dostępnych jest wiele pomocnych przepisów z użyciem komosy ryżowej. Jest dobry o każdej porze dnia, więc ciesz się nim, kiedy chcesz!
