Przegląd
Duszność (duszność) lub inne trudności w oddychaniu mogą wywoływać przerażenie. Ale nie jest to rzadki objaw niepokoju.
Wiele osób martwi się, że objaw wpływający na ich oddychanie musi wynikać z problemów fizycznych. W rzeczywistości twoje zdrowie psychiczne wpływa na twoje zdrowie fizyczne na wiele sposobów.
Chociaż lęk może powodować duszność i inne objawy fizyczne, ważne jest, aby przyznać, że doświadczanie duszności z innych powodów może również powodować niepokój.
Oto, co musisz wiedzieć o tym objawie i kiedy udać się do lekarza.
Objawy niepokoju i duszności
Lęk jest naturalną reakcją organizmu na strach. Jest to znane jako reakcja „walcz lub uciekaj”. Twoje ciało reaguje w sposób fizyczny i psychiczny, przygotowując Cię do walki lub ucieczki z sytuacji.
Jedną z tych odpowiedzi jest duszność. Możesz czuć, że nie możesz złapać oddechu, ucisk w klatce piersiowej, dusisz się lub pragniesz powietrza.
Badania wykazały silny związek między lękiem a objawami oddechowymi, w tym dusznością.
Inne objawy, które mogą wystąpić podczas tej odpowiedzi i w wyniku lęku, obejmują:
- szybsze oddychanie (hiperwentylacja)
- ucisk w klatce piersiowej
- duszność lub uczucie duszenia się
- uczucie, że masz gulę w gardle
- napięcie mięśni
- kołatanie serca (uczucie silniejszego, szybszego bicia serca)
- uczucie omdlenia, zawroty głowy lub niestabilność
- nudności lub dyskomfort w żołądku
- niepokój, drażliwość lub uczucie zdenerwowania
Co powoduje duszność spowodowaną lękiem?
Duszność i inne objawy fizyczne pojawiają się podczas walki lub ucieczki, aby cię chronić. Z niepokojem możesz nie biec o życie. Ale twoje ciało nadal reaguje tak, jakbyś był.
Doświadczasz ucisku w klatce piersiowej, duszności i szybszego oddechu, ponieważ twoje ciało próbuje dostarczyć więcej tlenu do mięśni, przygotowując cię do biegu. Twoje tętno przyspiesza i możesz odczuwać gorąco, ponieważ więcej krwi napływa do mięśni, przygotowując Cię do walki.
Wszystkie te objawy to normalne reakcje organizmu mające na celu uratowanie życia.
Oczywiście, prawdopodobnie nie często biegasz ani nie walczysz o życie - przed atakami dzikich niedźwiedzi lub mężczyzn z piłami łańcuchowymi. Ale twoje ciało nadal reaguje na twoją wycieczkę do zatłoczonego sklepu spożywczego, prezentację w pracy i inne wywołujące niepokój zdarzenia, tak jakbyś był.
Jak pozbyć się duszności z niepokoju
Kiedy odczuwasz duszność w wyniku ataku lęku, może wydawać się sprzeczne z intuicją, że powinieneś się skupić na oddychaniu.
Ale skupiając się na oddychaniu, możesz uzyskać kontrolę nad nim i uzyskać odpowiednią ilość tlenu w płucach.
Eksperci zalecają ćwiczenie oddychania przeponowego. Jest to rodzaj techniki oddychania wykorzystującej przeponę. Przepona to najbardziej wydajny mięsień oddechowy, jaki posiadamy.
Kiedy odczuwasz duszność, zazwyczaj oddychasz ustami lub klatką piersiową. Oddychanie przeponowe może:
- zwolnij tempo oddychania
- zmniejszyć zapotrzebowanie na tlen
- zużywaj mniej wysiłku i energii do oddychania
Oto jak ćwiczyć oddychanie przeponowe:
- Usiądź wygodnie na krześle lub połóż się na płaskiej powierzchni, takiej jak łóżko, z podpartą głową.
- Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą poniżej klatki piersiowej. Umożliwi to lepsze wyczucie przepony podczas oddychania.
- Wdychaj powoli przez nos, aby żołądek wysunął się na dłoń.
- Napnij mięśnie brzucha. Pozwól im opadać do wewnątrz, gdy wydychasz powietrze przez nos lub usta (w zależności od tego, co jest dla ciebie łatwiejsze).
- Kontynuuj głębokie wdechy i wydechy, czując, jak żołądek unosi się do wewnątrz i na zewnątrz. Rób to przez 5 do 10 minut dziennie.
Wskazówki: Ryzyko wystąpienia duszności lub hiperwentylacji jest mniejsze podczas wdechu i wydechu przez nos. Normalne jest również zmęczenie lub uczucie dużego wysiłku, gdy zaczynasz tę praktykę oddychania. Przy większej praktyce ta technika oddychania stanie się automatyczna i łatwa.
Możesz także wypróbować te techniki łagodzenia niepokoju:
- Techniki uziemienia. Jeden rodzaj techniki uziemienia polega na zaciskaniu części ciała i powolnym ich uwalnianiu. Skoncentruj się całkowicie na tych doznaniach.
- Uważne rozrywki. Znajdź coś, co odwróci uwagę od paniki i pomoże ci się uspokoić. Spróbuj opisać rzeczy wokół siebie, aby skupić się na czymś innym. Jakiego koloru jest Twoja kanapa? Jaka jest jego konsystencja?
- Mówić do siebie. Teraz, gdy wiesz, że te objawy są częścią automatycznej reakcji twojego organizmu, przypomnij sobie o tym. W chwili paniki lub niepokoju powiedz sobie: „Nie mogę oddychać, ponieważ moje ciało próbuje uzyskać więcej tlenu” lub „Zostałem zbadany i moje serce jest w porządku”. Racjonalne mówienie do siebie może wyrwać Cię z niepokoju.
- Ćwiczenie. Ćwiczenie w trakcie ataku lęku może wydawać się dziwne, ale szybki bieg lub wydatkowanie części nagromadzonej energii może w rzeczywistości zadziałać. Twoje ciało i tak przygotowuje się do biegu - równie dobrze możesz to wykorzystać.
- Dbanie o zdrowie: samoopieka. Możesz ćwiczyć samoopiekę w prosty sposób. Pij herbatę ziołową (ale unikaj herbaty z kofeiną, ponieważ może zwiększyć niepokój). Zapal świece o przyjemnym aromacie. Zapisz swoje uczucia. Włącz kojącą muzykę.
- Zszokuj się. Zszokowanie organizmu poprzez zanurzenie twarzy w misce z lodowatą wodą jest w rzeczywistości techniką zalecaną przez terapeutów, aby wyciągnąć cię ze spirali myślowej.
Jeśli zauważysz duszność, zanim doświadczysz pełnego ataku paniki, naucz się ją rozpoznawać i nie ignoruj. Zacznij skupiać się na oddychaniu, zanim niepokój się zwiększy.
W przypadku strategii długoterminowych rozważ wizytę u specjalisty zdrowia psychicznego. Mogą ocenić Twoje potrzeby i nauczyć mechanizmów radzenia sobie, które będą dla Ciebie skuteczne.
Pomocne może być również codzienne ćwiczenie oddechu, inne formy uważności i relaksująca joga.
Jak zapobiegać utracie oddechu, gdy jesteś niespokojny
Głównym sposobem zapobiegania duszności i innym fizycznym objawom lęku jest ćwiczenie technik i nauczenie się wyzwalaczy, gdy ich nie doświadczasz.
Nie przygotowujesz się na trzęsienie ziemi podczas trzęsienia ziemi; przygotowujesz się wcześniej. Lęk jest taki sam.
Jedną z najbardziej pomocnych technik zapobiegawczych jest prowadzenie dziennika myśli. W dzienniku myśli zapisujesz automatyczne myśli, które miałeś w ostatniej chwili niepokoju lub paniki. Jest to pomocne w odkrywaniu wyzwalaczy, a także pomaga w spokojniejszym zastanowieniu się nad lękiem.
Możesz także zapisać, jakich doznań doświadczasz, kiedy ich doświadczasz. Może to pomóc lekarzowi zrozumieć, co się dzieje.
Istnieje kilka rodzajów dzienników myśli. Sprawdź ten, który koncentruje się na dysfunkcyjnym myśleniu lub ogólnym śledzeniu lęku. Możesz nawet stworzyć własny, nagrywając:
- datę
- konkretny wyzwalacz (sytuacja lub objaw fizyczny, taki jak duszność)
- automatyczna myśl (co myślisz, że stanie się z powodu tego fizycznego objawu lub sytuacji)
- jak mocno wierzysz w tę myśl (od 1 do 100 procent)
Jeśli odczuwasz duszność, odruchowo myślisz, że musisz mieć poważny stan zdrowia. W tej chwili mogłeś w to uwierzyć - prawie w 100 procentach.
Jednak po podważeniu tej myśli w swoim nagraniu, wierzysz w to tylko w 20%. Rejestrowanie, przeglądanie i kwestionowanie tych myśli jest podstawowym sposobem zapobiegania przyszłym niepokojom.
Możesz także użyć aplikacji do śledzenia swojego niepokoju.
Praktykowanie regularnej medytacji może również pomóc zmniejszyć niepokój. Liczne badania wykazały, że medytacja może zmniejszyć objawy lęku, aby pomóc w jego leczeniu.
Możesz także ćwiczyć uważność w codziennych czynnościach, aby stać się bardziej świadomym swojego ciała i tego, co wywołuje u Ciebie niepokój. Spróbuj uważnego odżywiania się lub uważnego spaceru po okolicy.
Na koniec rozważ współpracę z lekarzem psychiatrycznym, aby opracować więcej strategii. Mogą pomóc ci wypracować negatywne procesy myślowe, które pojawiają się, gdy odczuwasz niepokój, zwłaszcza jeśli ten lęk jest poważny lub powoduje wielki stres.
Inne stany powodujące duszność
Duszność i inne objawy niepokoju mogą naśladować inne stany. Dobrym pomysłem jest monitorowanie objawów i wizyta kontrolna u lekarza, aby wykluczyć inne schorzenia.
Fizyczny, aby upewnić się, że nie masz żadnych innych problemów, może również złagodzić Twój niepokój. Na przykład w przypadku ataku paniki wiele osób uważa, że ma zawał serca. Ten strach tylko wzmaga ich panikę.
Inne przyczyny duszności to:
- ćwiczenie
- zmiany wysokości
- ciasne ubrania
- siedzący tryb życia
Inne stany, w których może wystąpić duszność, obejmują:
- astma
- przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP)
- niewydolność serca lub zawał serca
- zapalenie płuc
- niskie ciśnienie krwi
- niedrożność górnych dróg oddechowych
Kiedy iść do lekarza
Jeśli stale odczuwasz duszność lub gdy nie jest to związane z lękiem, skontaktuj się z lekarzem.
Zasięgnij pomocy medycznej w nagłych wypadkach, jeśli wystąpią objawy zawału serca, w tym:
- ucisk lub ból w klatce piersiowej, szyi, szczęce, plecach lub ramionach
- zmęczenie
- zawroty głowy, nudności lub wymioty
- dyskomfort w ramieniu lub barku
- pocenie się bardziej niż zwykle bez logicznego powodu
Na wynos
Należy pamiętać, że ataki lęku nie mogą cię zabić. Nie udusisz się, nie przestaniesz oddychać i nie umrzesz od ataku lęku. Lęk lub atak paniki również nie zamieni się w atak serca.
Jeśli martwisz się o swoje zdrowie fizyczne, sprawdź. Gdy już pozbędziesz się fizycznych przyczyn duszności, trzymaj się tego czystego rachunku zdrowia jako przypomnienia, gdy wrócisz w niespokojnej chwili.
Skontaktuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego, aby uzyskać dalszą pomoc i pomoc w zakresie technik radzenia sobie.
