To, jak postrzegamy świat, kształtuje to, kim chcemy być - a dzielenie się fascynującymi doświadczeniami może kształtować to, jak traktujemy się nawzajem na lepsze. To potężna perspektywa
Wszyscy wiemy, jak jedna noc złego snu może wprawić nas w totalny strach. Kiedy zmagasz się z regenerującym odpoczynkiem noc po nocy, efekty mogą być katastrofalne.
Spędziłem większość życia leżąc w łóżku do wczesnego rana, modląc się o sen. Z pomocą specjalisty od snu w końcu udało mi się powiązać moje objawy z diagnozą: zespół opóźnionej fazy snu, zaburzenie, w którym preferowany przez Ciebie czas snu jest co najmniej dwie godziny później niż konwencjonalne pory snu.
W idealnym świecie zasypiałam wczesnym rankiem i leżałam w łóżku do południa. Ale ponieważ nie jest to idealny świat, mam wiele dni bez snu.
Według Centers for Disease Control and Prevention, dorośli tacy jak ja, którzy śpią krócej niż zalecane siedem godzin na dobę, częściej niż osoby śpiące w stanie twardym zgłaszają jedno z 10 przewlekłych schorzeń - w tym artretyzm, depresję i cukrzycę.
To znaczący związek, ponieważ około 50 do 70 milionów dorosłych Amerykanów ma jakiś rodzaj problemów ze snem, od bezsenności po obturacyjny bezdech senny po chroniczną deprywację snu.
Brak snu jest tak silny, że może łatwo wprowadzić nas w spiralę, która dla wielu może prowadzić do depresji lub chronicznego bólu.
„To może być trudne do ustalenia” - mówi Michelle Drerup, PsyD, dyrektor behawioralnej medycyny snu w Cleveland Clinic. Drerup specjalizuje się w psychologicznym i behawioralnym leczeniu zaburzeń snu.
Istnieją dowody sugerujące, że chronotyp snu lub preferowane godziny snu mogą wpływać w szczególności na ryzyko depresji. Badania na dużą skalę wykazały, że osoby wcześnie wstające miały od 12 do 27 procent mniejsze ryzyko wystąpienia depresji, a osoby późne miały o 6 procent wyższe ryzyko w porównaniu z osobami o średnim ptaszku.
Cykl snu i depresji
Jako późny ptaszek z pewnością radziłem sobie z depresją. Kiedy reszta świata kładzie się spać, a tylko Ty nie śpisz, czujesz się odizolowany. A kiedy zmagasz się ze snem zgodnie ze standardami społecznymi, nieuchronnie tracisz pewne rzeczy, ponieważ jesteś zbyt pozbawiony snu, aby wziąć udział. Trudno się więc dziwić, że wielu późno wstających - w tym ja - zapada na depresję.
Ale bez względu na to, co nastąpi wcześniej, depresja i chroniczny ból czy zaburzony sen, oba problemy wymagają jakoś rozwiązania.
„Spośród wszystkich objawów depresji, bezsenność lub inne problemy ze snem są najbardziej trwałe pomimo poprawy nastroju lub innych objawów depresji” - mówi Drerup.
Stosuję leki przeciwdepresyjne od lat i zauważyłem, że mogę być w dobrym nastroju, ale wciąż mam problemy z zasypianiem w nocy.
Podobnie osoby z przewlekłym bólem niekoniecznie zauważają poprawę snu po ustąpieniu bólu. W rzeczywistości ból często tylko się pogarsza, dopóki nie zostanie rozwiązany sen. Może to być związane z faktem, że niektóre osoby z przewlekłym bólem mogą walczyć z lękiem, który z kolei może powodować, że chemikalia stresu, takie jak adrenalina i kortyzol, zalewają ich układy. Z biegiem czasu niepokój powoduje nadmierną stymulację układu nerwowego, co utrudnia zasypianie.
„Ostatecznie połączenie długotrwałego niepokoju i braku snu spowoduje depresję” - dodaje Hanscom.
Najskuteczniejszym sposobem leczenia zarówno przewlekłego bólu, jak i depresji jest uspokojenie układu nerwowego, a zasypianie jest ważnym pierwszym krokiem
Historia Charleya o przewlekłym bólu i problemach ze snem
W 2006 roku Charley przeszedł trudny okres w życiu osobistym i zawodowym. W rezultacie został pozbawiony snu, przygnębiony i doświadczył wielu ataków paniki oraz przewlekłego bólu pleców.
Po spotkaniu z różnymi lekarzami i specjalistami - i po czterech wizytach na ostrym dyżurze w ciągu miesiąca - Charley w końcu zwrócił się o pomoc do Hanscoma. „Zamiast od razu umawiać się na rezonans magnetyczny i rozmawiać o możliwościach operacji, [Hanscom] powiedział:„ Chcę porozmawiać z tobą o twoim życiu”- wspomina Charley.
Hanscom zauważył, że stres często powoduje lub pogarsza przewlekły ból. Rozpoznając stresujące wydarzenia życiowe przyczyniające się do jego bólu, Charley był w stanie lepiej znaleźć rozwiązania.
Po pierwsze, Charley zaczął przyjmować umiarkowane ilości leków przeciwlękowych, aby uspokoić jego system. Przez sześć miesięcy uważnie monitorował dawkowanie, a następnie powoli całkowicie odstawił lek. Zauważa, że pigułki pomogły mu wrócić do normalnego snu w ciągu kilku miesięcy.
Charley przestrzegał również stałej rutyny przed snem, aby jego organizm mógł rozwinąć regularny rytm snu. Kamienie węgielne jego rutyny obejmowały chodzenie do łóżka każdego wieczoru o 11, ograniczenie oglądania telewizji, zjadanie ostatniego posiłku trzy godziny przed snem i przestrzeganie czystej diety. Teraz ogranicza cukier i alkohol po tym, jak dowiedział się, że mogą wywołać atak lęku.
„Wszystkie te rzeczy razem wzięte przyczyniły się do rozwoju nawyków snu, które były dla mnie o wiele zdrowsze” - mówi Charley.
Po przespanej nocy Charley wspomina: „Zdawałem sobie sprawę, że dobrze się wyspałem, co dało mi trochę pewności, że wszystko się poprawi”.
3 wskazówki, jak przerwać cykl sen-depresja-ból
Aby przerwać cykl snu depresyjnego lub chronicznego snu bólowego, musisz zacząć od opanowania nawyków snu.
Niektóre metody ułatwiające zasypianie, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), mogą być również stosowane w leczeniu objawów depresji lub przewlekłego bólu.
1. Higiena snu
Może się to wydawać uproszczone, ale jedną z rzeczy, które okazały się niezwykle pomocne w ustalaniu regularnego harmonogramu snu, jest tworzenie dobrych nawyków dotyczących snu, znanych również jako higiena snu.
Według Drerupa jednym z powodów, dla których wiele osób może nie zauważyć poprawy snu po ustąpieniu depresji, mogą być złe nawyki związane ze snem, które rozwinęły. Na przykład osoby z depresją mogą zbyt długo leżeć w łóżku, ponieważ brakuje im energii i motywacji do angażowania się w kontakt z innymi. W rezultacie mogą mieć problemy z zasypianiem o normalnej porze.
Wskazówki dotyczące higieny snu
- Utrzymuj drzemki w ciągu dnia do 30 minut.
- Unikaj kofeiny, alkoholu i nikotyny przed snem.
- Ustal relaksującą rutynę przed snem. Pomyśl: gorąca kąpiel lub wieczorny rytuał czytania.
- Unikaj ekranów - w tym smartfona - 30 minut przed snem.
- Uczyń swoją sypialnię strefą wyłącznie do spania. Oznacza to brak laptopów, telewizora ani jedzenia.
2. Ekspresyjne pisanie
Weź kawałek papieru i długopis i po prostu zapisuj swoje myśli - pozytywne lub negatywne - przez kilka minut. Następnie natychmiast je zniszcz, rozrywając papier.
Wykazano, że technika ta wywołuje sen, przerywając gonitwę myśli, co ostatecznie uspokaja układ nerwowy.
To ćwiczenie daje również mózgowi możliwość tworzenia nowych ścieżek neurologicznych, które będą przetwarzać ból lub depresję w zdrowszy sposób. „To, co robisz, tak naprawdę stymuluje mózg do zmiany struktury” - mówi Hanscom.
3. Terapia poznawczo-behawioralna
Jeśli oprócz problemów ze snem masz do czynienia z depresją lub przewlekłym bólem, wskazane mogą być regularne wizyty u terapeuty.
Terapeuta za pomocą CBT może pomóc Ci zidentyfikować i zastąpić problematyczne myśli i zachowania wpływające na Twoje samopoczucie zdrowymi nawykami.
Na przykład myśli o samym śnie mogą wywoływać u Ciebie niepokój, utrudniając zasypianie, a tym samym nasilając niepokój, mówi Drerup. CBT może być stosowane w leczeniu zaburzeń snu, depresji lub przewlekłego bólu.
Aby znaleźć terapeutę poznawczo-behawioralnego w Twojej okolicy, odwiedź National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.
Współpraca z terapeutą snu lub lekarzem może być najlepszym sposobem na powrót na ścieżkę do solidnego snu w nocy, ponieważ mogą oni przepisać leki przeciwlękowe lub terapię i zapewnić inne rozwiązania.
Lauren Bedosky jest niezależną pisarką fitness i zdrowia. Pisze do różnych publikacji krajowych, w tym Zdrowie mężczyzn, Świat biegacza, Kształt i Bieganie kobiet. Mieszka w Brooklyn Park w Minnesocie z mężem i trzema psami. Przeczytaj więcej na jej stronie internetowej lub na Twitterze.
