Definicja Microsleep
Microsleep odnosi się do okresów snu trwających od kilku do kilkunastu sekund. Ludzie, którzy doświadczają tych epizodów, mogą zasnąć, nie zdając sobie z tego sprawy. Niektórzy mogą mieć epizod w trakcie wykonywania ważnego zadania.
Może wystąpić wszędzie, na przykład w pracy, w szkole lub podczas oglądania telewizji. Podczas prowadzenia pojazdów lub obsługiwania maszyn mogą również wystąpić epizody mikrosypienia, co powoduje, że jest to stan niebezpieczny.
Mikrozsyp może być spowodowany wieloma warunkami, w tym:
- senność spowodowana zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność
- obturacyjny bezdech senny
- narkolepsja
Objawy mikrozespania i znaki ostrzegawcze
Microsleep może być trudny do zidentyfikowania, ponieważ możesz zasnąć, gdy twoje oczy zaczynają się zamykać. Objawy związane z tym stanem obejmują:
- brak odpowiedzi na informacje
- puste spojrzenie
- opuszczając głowę
- doświadczanie nagłych szarpnięć ciała
- nie pamiętam ostatniej minuty lub dwóch
- wolno miga
Znaki ostrzegawcze epizodu mikrosnu obejmują:
- niemożność utrzymania otwartych oczu
- nadmierne ziewanie
- szarpnięcia ciała
- ciągle miga, aby nie zasnąć
Kiedy pojawia się microsleep?
Epizody mogą wystąpić o określonych porach dnia, kiedy normalnie śpisz. Może to obejmować wczesne godziny poranne i późne noce. Jednak epizody mikrosnu nie są ograniczone do tych pory dnia. Mogą się zdarzyć za każdym razem, gdy jesteś pozbawiony snu.
Brak snu może być stanem przewlekłym lub ostrym, w którym nie śpisz wystarczająco dużo. Około 1 na 5 dorosłych jest pozbawionych snu, co często skutkuje:
- nadmierna senność w ciągu dnia
- drażliwość
- kiepska wydajność
- zapomnienie
Brak snu został również powiązany z:
- wysokie ciśnienie krwi
- otyłość
- zawały serca
Przyczyny mikrozespania
Brak snu jest czynnikiem ryzyka mikrospania. Może się to zdarzyć, jeśli cierpisz na bezsenność, pracujesz na nocną zmianę lub nie masz wystarczającej ilości snu z innych powodów. Możesz również doświadczyć mikrosnu, jeśli masz zaburzenia snu:
- W przypadku obturacyjnego bezdechu sennego blokada górnych dróg oddechowych przerywa oddychanie podczas snu. W rezultacie mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu podczas snu, co może wywołać senność w ciągu dnia.
- Narkolepsja powoduje ekstremalną senność w ciągu dnia i sporadyczne niekontrolowane epizody zasypiania.
- Okresowe zaburzenia ruchu kończyn
- Zaburzenia rytmu dobowego
Dokładna przyczyna mikrosnu nie jest w pełni zrozumiała, ale uważa się, że dzieje się tak, gdy niektóre części mózgu zasypiają, podczas gdy inne części mózgu nie śpią.
W badaniu z 2011 roku naukowcy utrzymywali szczury laboratoryjne w stanie przytomności przez dłuższy czas. Wprowadzili sondy do neuronów wpływających na ich korę ruchową, używając elektroencefalogramu (EEG) do rejestrowania aktywności elektrycznej mózgu.
Chociaż wyniki EEG wskazywały, że pozbawione snu szczury były w pełni przytomne, sondy ujawniły obszary lokalnego snu. Odkrycia te doprowadziły naukowców do przekonania, że ludzie mogą doświadczać krótkich epizodów miejscowego snu w mózgu, gdy wydają się obudzić.
Zabiegi Microsleep
Aby leczyć i zapobiegać epizodom mikrosnąć, ważne jest, aby wysypiać się w nocy. Zdrowa ilość snu dla dorosłych może wynosić od siedmiu do dziewięciu godzin.
Wprowadzenie kilku zmian w stylu życia i ustalenie rutyny snu może poprawić jakość snu. Mogą to być:
- unikanie kofeiny i płynów przed snem, zwłaszcza alkoholu, jeśli jesteś już zmęczony
- wyłączenie wszelkich otaczających świateł lub dźwięków
- unikanie pobudzających czynności przed snem
- utrzymywanie sypialni w komfortowej temperaturze
Podczas jazdy
Aby zachować bezpieczeństwo podczas jazdy, obsługuj pojazd tylko wtedy, gdy jesteś czujny. Pomaga również w prowadzeniu pojazdu z towarzyszem, który może przejąć prowadzenie, jeśli staniesz się senny.
Znaki, które musisz zatrzymać, obejmują:
- zjeżdżając z twojego pasa
- powtarzające się ziewanie
- brakujące wyjścia
- ciężkie powieki
Ponadto, aby zachować czujność, podczas jazdy miej aktywny umysł. Słuchaj muzyki w szybkim tempie lub odtwórz audiobooka lub podcast.
W pracy
Kiedy jesteś w pracy, nie obsługuj żadnego sprzętu ani maszyn, gdy czujesz się senny lub śpiący. Może to doprowadzić do wypadku lub obrażeń. Bierz udział w rozmowach i dyskusjach, aby zachować czujność i uważność.
Jeśli to możliwe, okresowo wstań z krzesła lub biurka i rozprostuj nogi. Aktywność fizyczna może obudzić organizm i zwalczyć senność.
Jeśli wprowadzisz zmiany w stylu życia, ale nadal doświadczasz epizodów mikrosypienia lub czujesz się pozbawiony snu, skontaktuj się z lekarzem. Możesz potrzebować badania snu, aby potwierdzić lub wykluczyć zaburzenia snu. Zrozumienie podstawowej przyczyny braku snu może zapobiec przyszłym epizodom mikrosypienia.
Środki ostrożności
Według AAA Foundation for Traffic Safety szacuje się, że 16,5 procent śmiertelnych wypadków na drogach w kraju dotyczy sennego kierowcy.
Brak snu to poważny problem, ponieważ może pogorszyć ocenę sytuacji i skrócić czas reakcji podczas jazdy. Poprawa jakości lub ilości snu może przynieść długotrwałą ulgę. Ale jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której jesteś zmęczony i nie masz towarzysza jazdy, zatrzymaj się w bezpiecznym miejscu i zrób 30-minutową drzemkę.
Inną opcją jest spożywanie około 75 do 150 miligramów kofeiny, aby zwiększyć czujność umysłową i zwalczyć senność. Należy jednak pamiętać, że kofeina jest środkiem pobudzającym, a jej zbyt dużo przez dłuższy czas może prowadzić do tolerancji.
Po długim okresie stosowania zbyt dużej ilości kofeiny, jeśli nagle zmniejszysz lub przestaniesz przyjmować kofeinę, możesz mieć nieprzyjemne objawy odstawienia. Nie powinieneś regularnie polegać na kofeinie, aby spróbować przezwyciężyć zmęczenie.
Na wynos
Mikrozespanie może być niebezpiecznym stanem, więc naucz się rozpoznawać oznaki i objawy tego stanu u siebie i innych.
Poprawa jakości snu nie tylko zapobiega zasypianiu w niewłaściwym miejscu i czasie, ale także przyczynia się do poprawy zdrowia. Odpowiednia ilość snu może poprawić poziom energii, nastrój i koncentrację, zmniejszając jednocześnie ryzyko problemów zdrowotnych.
