Wyczerpanie Psychiczne: Definicja, Przyczyny, Objawy I Leczenie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Przegląd

Wyczerpanie psychiczne może przytrafić się każdemu, kto doświadcza długotrwałego stresu. Może sprawić, że poczujesz się przytłoczony i wyczerpany emocjonalnie, a Twoje obowiązki i problemy będą wydawać się niemożliwe do pokonania.

Poczucie dystansu i apatii może siać spustoszenie we wszystkich aspektach życia osobistego i zawodowego.

Możesz czuć się uwięziony w swojej sytuacji i jakbyś nie miał siły, by cokolwiek z tym zrobić, ale z pewną pomocą możesz przezwyciężyć zmęczenie psychiczne.

Objawy wyczerpania psychicznego

Wyczerpanie psychiczne powoduje objawy zarówno fizyczne, jak i emocjonalne. Może również wpływać na Twoje zachowanie, co inni mogą zauważyć, zanim jeszcze to zrobisz.

Objawy wyczerpania psychicznego mogą się różnić w zależności od osoby i często pojawiają się stopniowo, skradając się w okresach skrajnego stresu. Jeśli stres nadal cię ciąża, możesz dojść do punktu, w którym poczujesz się, jakbyś był w ciemnej dziurze i nie widzisz wyjścia.

Wiele osób nazywa to „wypaleniem”, chociaż nie jest to oficjalnie uznany termin medyczny.

Nawet jeśli nie doświadczasz wszystkich objawów, ważne jest, aby rozpoznać, że są to oznaki, które mogą wskazywać, że jesteś na drodze do psychicznego wyczerpania lub wypalenia.

Znaki emocjonalne

Emocjonalne oznaki wyczerpania psychicznego mogą obejmować:

• depresja
• niepokój
• cynizm lub pesymizm
• apatia (uczucie braku troski)
• oderwanie
• gniew
• poczucie beznadziejności
• uczucie lęku
• brak motywacji
• spadek wydajności
• Trudności z koncentracją

Znaki fizyczne

Fizyczne oznaki wyczerpania psychicznego mogą obejmować:

• bóle głowy
• rozstrój żołądka
• bóle
• chroniczne zmęczenie
• zmiany apetytu
• bezsenność
• przyrost masy ciała lub utrata masy ciała
• zwiększona liczba chorób, takich jak przeziębienia i grypa

Znaki behawioralne

Twoje wyczerpanie psychiczne może spowodować, że będziesz zachowywać się w sposób, który nie pasuje do Ciebie. Objawy behawioralne mogą obejmować:

• słaba wydajność w pracy
• wycofanie społeczne lub izolacja
• niezdolność do dotrzymania zobowiązań osobistych lub zawodowych
• częściej wzywasz chorych do pracy lub szkoły

Stres a wyczerpanie psychiczne

Każdy od czasu do czasu doświadcza stresu. To naturalna reakcja naszego organizmu na pozytywne i negatywne sytuacje, które są nowe, ekscytujące lub przerażające.

Ta odpowiedź biologiczna powoduje gwałtowny wzrost poziomu hormonów stresu, w tym adrenaliny i kortyzolu. Ten zastrzyk hormonów pomaga nam szybko reagować na dostrzegane zagrożenia i sytuacje wysokiego napięcia, które wymagają szybkiego myślenia. Po usunięciu stresora Twoje ciało powinno wrócić do normy.

Wyczerpanie psychiczne jest zwykle wynikiem długotrwałego stresu. Kiedy ciągle masz do czynienia z rzeczami, które aktywują reakcję organizmu na stres, poziom kortyzolu pozostaje wysoki. W końcu zaczyna to zakłócać normalne funkcje organizmu, takie jak trawienie, sen i układ odpornościowy.

Wyczerpanie fizyczne a wyczerpanie psychiczne

Wyczerpanie fizyczne, które jest skrajnym stanem nieustannego zmęczenia, które powoduje fizyczne wyczerpanie, jest efektem ubocznym, który może być spowodowany wyczerpaniem psychicznym. Przegląd 11 badań z 2017 r. Wykazał, że wyczerpanie psychiczne upośledza sprawność fizyczną i może sprawić, że nawet proste zadania lub ćwiczenia będą znacznie bardziej obciążające fizycznie i wymagające.

Przyczyny wyczerpania psychicznego

Terminy wyczerpanie psychiczne i wypalenie zawodowe są często używane w odniesieniu do przepracowania lub stresu w miejscu pracy, ale wyczerpanie psychiczne może być spowodowane długim okresem uporczywego stresu w dowolnej dziedzinie życia.

Chociaż wyzwalacze wyczerpania psychicznego nie są takie same dla wszystkich, niektóre są częstsze niż inne.

Typowe przyczyny wyczerpania psychicznego obejmują:

• zawody wymagające wysokiego ciśnienia, takie jak ratownicy i nauczyciele
• długie godziny pracy
• stres finansowy i ubóstwo
• niezadowolenie z pracy
• bycie opiekunem chorej lub starzejącej się bliskiej osoby
• życie z przewlekłą chorobą
• śmierć ukochanej osoby
• mieć dziecko
• słaba równowaga między życiem zawodowym a prywatnym
• brak wsparcia społecznego

Leczenie i radzenie sobie z wyczerpaniem psychicznym

Istnieją zmiany stylu życia i techniki, które możesz zastosować w domu, aby pomóc sobie ze stresem i złagodzić objawy wyczerpania psychicznego.

Usuń stresor

Nie zawsze jest możliwe wyeliminowanie źródła stresu, ale jest to najlepszy sposób leczenia stresu.

Jeśli przytłaczają Cię obowiązki w domu lub w pracy, rozważ poproszenie o pomoc w wykonywaniu zadań lub przekazanie części swoich obowiązków innym.

Zwrócenie się o pomoc do profesjonalnych usługodawców to kolejny sposób na odciążenie, na przykład opieka zastępcza lub osobisty pracownik wsparcia, jeśli opiekujesz się ukochaną osobą. Opieka nad dziećmi, sprzątanie i załatwianie spraw to inne obowiązki, które możesz zlecić na zewnątrz.

Zrób sobie przerwę

Czas na odpoczynek i nabranie sił to ważny element leczenia wyczerpania psychicznego. Może to oznaczać wzięcie dłuższego urlopu, uporządkowanie harmonogramu na kilka dni lub nawet poświęcenie trochę czasu dla siebie każdego dnia.

Spacer w przerwie na lunch lub oglądanie filmu z przyjacielem raz w tygodniu może zdziałać cuda, jeśli chodzi o poziom stresu.

Ćwiczenie

Nie jest łatwo znaleźć motywację do ćwiczeń nawet w dobry dzień, ale ćwiczenia mają wiele potwierdzonych korzyści dla zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Nie musisz angażować się w złożone lub intensywne zajęcia, aby czerpać korzyści. Wystarczą umiarkowane ćwiczenia, takie jak szybki spacer.

Badanie przekrojowe z 2010 r. Przeprowadzone na 533 szwajcarskiej policji i korpusie służb ratunkowych wykazało, że ćwiczenia fizyczne są związane z poprawą zdrowia i chronione przed problemami zdrowotnymi związanymi ze stresem.

Uczestnicy badania czuli się również lepiej przygotowani do radzenia sobie z przewlekłym stresem. Opierając się na wynikach, umiarkowane ćwiczenia były lepiej dostosowane do zmniejszenia stresu niż intensywne ćwiczenia.

Inne sprawdzone zalety ćwiczeń obejmują:

• obniżony poziom stresu
• zmniejszony niepokój
• poprawiony nastrój
• silniejszy układ odpornościowy

Techniki relaksacyjne

Naukowo uznano, że techniki relaksacyjne zmniejszają stres i niepokój. Badanie z 2013 roku z udziałem 30 studentów medycyny w Bangkoku wykazało, że mediacja obniża poziom kortyzolu we krwi, co może zmniejszyć ryzyko chorób związanych ze stresem.

Przykłady innych technik relaksacyjnych obejmują:

• joga
• tai chi
• głębokie oddychanie
• biofeedback
• masaż
• aromaterapia
• progresywna terapia relaksacyjna

Bardziej się wyspać

Sen jest niezbędny dla dobrego samopoczucia emocjonalnego. Staraj się spać co noc przez zalecane osiem godzin.

Jednym z najlepszych sposobów na spokojny sen jest unikanie spędzania zbyt dużej ilości czasu w łóżku w ciągu dnia - do czego może przyczynić się wyczerpanie psychiczne.

Opracuj rutynę przed snem i trzymaj się jej, na przykład robienie lekkiego czytania przez kilka minut przed zwróceniem się o tej samej porze każdej nocy.

Prowadź dziennik wdzięczności

Negatywne myśli i uczucia mogą cię pochłonąć, gdy jesteś wyczerpany psychicznie. Prowadzenie dziennika, w którym codziennie zapisujesz rzeczy, za które jesteś wdzięczny, może pomóc ci skupić się na dobru w swoim życiu.

Zestaw trzech badań opublikowanych w 2017 roku wykazał, że osoby ćwiczące ćwiczenia wdzięczności lubią:

• lepsze samopoczucie
• mniej objawów choroby fizycznej
• zmniejszony stres
• szczęście
• wyższa satysfakcja z relacji
• lepszy sen
• lepsze zdrowie fizyczne

Leczenie

Poszukiwanie profesjonalnej pomocy w przypadku wyczerpania psychicznego jest ważne. Specjalista zajmujący się zdrowiem psychicznym, na przykład terapeuta, może zapewnić narzędzia potrzebne do radzenia sobie ze stresem i przepracowania tego trudnego okresu.

Porozmawiaj z lekarzem o swoich objawach. Twój lekarz może zasugerować leki, które pomogą złagodzić objawy, gdy będziesz radzić sobie z wyczerpaniem psychicznym za pomocą innych technik i terapii.

Leki, które mogą być stosowane w leczeniu wyczerpania psychicznego, obejmują leki przeciwdepresyjne, leki przeciwlękowe i środki nasenne.

Perspektywy

Wyczerpanie psychiczne można leczyć. Dostępnych jest wiele zasobów, które pomogą złagodzić objawy i radzić sobie ze stresem. Porozmawiaj z lekarzem psychiatrycznym o sposobach radzenia sobie ze stresem i przywrócenia Ci poczucia się znowu sobą.