Jeśli kupisz coś przez link na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa.
Coś się dzieje. Kolejny samochód nagle zjeżdża na Twój pas na autostradzie. Gubisz klucze i portfel na dwie minuty przed złapaniem autobusu do pracy. Zniszczyłeś niewłaściwy plik klienta w biurze.
Te mini-katastrofy wywołują zaskoczenie w twoim układzie nerwowym - przypływ adrenaliny, który pomaga przygotować twoje ciało do „walki lub ucieczki”, naszej naturalnej obrony przed postrzeganym niebezpieczeństwem.
Ale jeśli twoje ciało jest zasilane adrenaliną za każdą najmniejszą rzecz, która idzie nie tak w życiu, może to obciążyć twoją zdolność radzenia sobie, a powrót do zdrowia po przyszłych niepowodzeniach, takich jak te, jest jeszcze trudniejszy.
Na szczęście możliwe jest wzmocnienie własnej inteligencji somatycznej opartej na ciele, aby szybko zareagować i wyleczyć się z poczucia zagrożenia dla twojego bezpieczeństwa lub dobrego samopoczucia.
Co to jest inteligencja somatyczna? To zrozumienie, w jaki sposób twoje ciało reaguje na niebezpieczeństwo i wykorzystanie tej wiedzy, aby wspierać swoje ciało w trakcie życia - co, jeśli jesteś człowiekiem, musi być wypełnione przynajmniej pewnymi przeciwnościami.
W mojej nowej książce „Odporność: potężne praktyki pozwalające na odzyskanie sił po rozczarowaniu, trudnościach, a nawet katastrofie” wyjaśniam wiele zasobów, które mamy w sobie, aby budować naszą odporność. Podczas gdy książka przedstawia kilka narzędzi odporności - w tym te, które mają na celu poprawę inteligencji emocjonalnej, relacyjnej i refleksyjnej - budowanie inteligencji somatycznej jest kluczem do wszystkich z nich. Bez tego trudno jest zaangażować się w inne dostępne praktyki.
Aby lepiej wspierać naszą naturalną inteligencję somatyczną, musimy uspokoić nasz układ nerwowy poprzez praktyki oparte na ciele, które stabilizują percepcję i reakcje naszego mózgu na niebezpieczeństwo oraz pomagają nam zachować poczucie bezpieczeństwa. Kiedy opanujemy niektóre z tych technik, będziemy przygotowani do bardziej odpornego radzenia sobie, uczenia się i wzrostu.
Oto kilka prostych praktyk, które polecam w mojej książce, a każda z nich ma podłoże neurofizjologiczne.
1. Oddychanie
Oddychać to żyć. Każdy wdech, który bierzesz, nieco aktywuje współczulną gałąź twojego układu nerwowego (bardzo dużo, gdy na coś przesadnie reagujesz i hiperwentylujesz), podczas gdy każdy wydech nieco aktywuje gałąź przywspółczulną (bardzo, gdy czujesz się śmiertelnie przerażony i zemdlał). Oznacza to, że twój oddech przechodzi przez naturalne cykle energetyzowania i odprężania.
Możemy celowo używać tego rytmu delikatnego wdechu i wydechu, aby niezawodnie regulować zwiększanie i wyłączanie naszego układu nerwowego.
Po prostu zatrzymaj się na chwilę i skoncentruj się na oddychaniu. Zwróć uwagę, gdzie najłatwiej jest wyczuć wrażenia płynące i wypływające z oddechu - nozdrza, gardło, unoszenie się i opadanie klatki piersiowej lub brzucha. Poświęć chwilę, aby doświadczyć wdzięczności za oddech, który podtrzymuje Twoje życie, w każdej jego chwili.
2. Głębokie westchnienie
Głębokie westchnienie to naturalny sposób ciała-mózgu na rozładowanie napięcia i zresetowanie układu nerwowego. Po prostu zrób pełny wdech, a następnie wydychaj całkowicie, dłużej na wydechu. Badania wykazały, że głębokie westchnienie przywraca autonomiczny układ nerwowy z nadmiernie aktywowanego stanu współczulnego do bardziej zrównoważonego stanu przywspółczulnego.
Nawet jeśli to, z czym sobie radzisz, staje się trudniejsze, możesz celowo połączyć każdą chwilę napięcia lub frustracji z westchnieniem, aby zmienić swoją fizjologię w stan odprężenia i relaksu, zwiększając w ten sposób swoje szanse na wyraźne widzenie i wybór mądrej odpowiedzi. co się dzieje.
3. Dotknij
Aby uspokoić układ nerwowy i przywrócić poczucie bezpieczeństwa i zaufania chwili, pomaga wykorzystać siłę dotyku. Ciepły, bezpieczny dotyk aktywuje wydzielanie oksytocyny - hormonu „pielęgnuj i zaprzyjaźnij się”, który wywołuje przyjemne odczucia w organizmie i jest bezpośrednim i natychmiastowym antidotum mózgu na kortyzol - hormon stresu.
Oksytocyna jest jednym z szeregu związków neurochemicznych wchodzących w skład systemu zaangażowania społecznego mózg-ciało. Ponieważ przebywanie w obecności innych ludzi jest tak ważne dla naszego dobrego samopoczucia i bezpieczeństwa, natura stworzyła ten system, aby zachęcić nas do sięgania do innych i łączenia się. Dlatego dotyk, wraz z fizyczną bliskością i kontaktem wzrokowym, wywołuje trzewne poczucie pewności, że „wszystko jest w porządku; jesteś w porządku."
4. Dłoń na sercu
Badania wykazały, że przykładanie dłoni do serca i delikatne oddychanie może uspokoić umysł i ciało. A przeżywanie wrażeń dotyku z drugim, bezpiecznym człowiekiem, nawet przywoływanie wspomnień z tamtych chwil, może uaktywnić uwalnianie oksytocyny, która budzi poczucie bezpieczeństwa i zaufania.
Jest to praktyka, która wykorzystuje oddech i dotyk, ale także wspomnienia o poczuciu bezpieczeństwa z drugą osobą. Oto jak to się robi:
- Połóż dłoń na sercu. Oddychaj delikatnie, miękko i głęboko w okolice serca. Jeśli chcesz, wdychaj poczucie spokoju, bezpieczeństwa lub dobroci w centrum swojego serca.
- Pamiętaj o jednej chwili, tylko jednej chwili, kiedy czułeś się bezpieczny, kochany i kochany przez inną istotę ludzką. Nie próbuj sobie przypomnieć całego związku, tylko jedną chwilę. Może to być z partnerem, dzieckiem, przyjacielem, terapeutą lub nauczycielem; może to być duchowa postać. Wspominanie miłosnej chwili ze zwierzakiem też może działać bardzo dobrze.
- Pamiętając ten moment, w którym czujesz się bezpieczny, kochany i kochany, pozwól sobie na rozkoszowanie się uczuciami tej chwili. Pozwól sobie pozostać z tymi uczuciami przez 20 do 30 sekund. Zauważ wszelkie pogłębienia w wewnętrznym poczuciu łatwości i bezpieczeństwa.
- Na początku powtarzaj tę praktykę wiele razy dziennie, aby wzmocnić obwody neuronalne, które pamiętają ten wzór. Następnie przećwicz to ćwiczenie, ilekroć zauważysz pierwszy sygnał zaskoczenia lub zdenerwowania. Z praktyką pozwoli ci to wycofać się z trudnej reakcji emocjonalnej, zanim cię porwie.
5. Ruch
Za każdym razem, gdy poruszasz ciałem i zmieniasz postawę, zmieniasz fizjologię, co z kolei zmienia aktywność Twojego autonomicznego układu nerwowego. Dlatego możesz użyć ruchu, aby zmienić swoje emocje i nastrój.
Na przykład, jeśli czujesz się przestraszony lub zdenerwowany, badania wykazały, że przyjęcie pozycji, która wyraża coś przeciwnego - oparcie dłoni na biodrach, wyciągnięcie klatki piersiowej i podniesienie głowy - sprawi, że poczujesz się pewniej. Pozycje jogi mogą również zwiększyć Twoją pewność siebie - być może nawet bardziej niż pozy związane z dominacją społeczną.
Tak więc, jeśli doświadczasz jakiegokolwiek stanu strachu, złości, smutku lub wstrętu, spróbuj zmienić swoją postawę. Pozwól swojemu ciału przyjąć postawę, która wyraża stan emocjonalny, który chcesz w sobie rozwinąć, aby przeciwdziałać temu, co czujesz.
Odkryłem, że praca z moimi klientami nad tą techniką może czasami naprawdę zmienić coś dla nich, ponieważ odkrywają, że faktycznie mają w sobie środki, aby poradzić sobie z tymi trudnymi emocjami.
W mojej książce opisano wiele innych praktyk, których możesz użyć, aby kultywować większy spokój w ciele, przywrócić naturalną równowagę fizjologiczną i uzyskać głębsze poczucie bezpieczeństwa i dobrego samopoczucia, które przygotowuje mózg do bardziej odpornego uczenia się i radzenia sobie.
Ćwicząc te narzędzia, nie tylko lepiej poradzisz sobie z każdym zdenerwowaniem lub katastrofą i lepiej odbijasz się od wszelkich przeciwności, ale także nauczysz się postrzegać siebie jako kogoś, kto sobie z tym poradzi.
Poczucie uspokojenia się po niepowodzeniach jest początkiem rozwijania prawdziwej odporności.
Ten artykuł ukazał się pierwotnie w Greater Good, internetowym magazynie Greater Good Science Center w UC Berkeley.
Linda Graham, MFT, jest autorką nowej książki Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty, and Even Disaster. Dowiedz się więcej o jej pracy w jej witrynie internetowej.
