Myślenie czarno-białe to skłonność do myślenia w skrajności: odnoszę wspaniały sukces lub jestem całkowitą porażką. Mój chłopak jest aniołem lub jest wcielonym diabłem.
Ten wzorzec myślowy, który Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne nazywa również myśleniem dychotomicznym lub spolaryzowanym, jest uważany za zniekształcenie poznawcze, ponieważ nie pozwala nam widzieć świata takim, jakim jest często: złożonym, niuansowym i pełnym odcieni pomiędzy.
Nastawienie „wszystko albo nic” nie pozwala nam znaleźć środka. I spójrzmy prawdzie w oczy: jest powód, dla którego większość ludzi nie mieszka na Evereście ani w Rowie Mariany. Trudno jest utrzymać życie w tych skrajnościach.
Większość z nas od czasu do czasu angażuje się w myślenie dychotomiczne. W rzeczywistości niektórzy eksperci uważają, że ten wzorzec może mieć swoje źródło w przetrwaniu człowieka - naszej reakcji w walce lub ucieczce.
Ale jeśli myślenie czarno-białe stanie się nawykiem, może:
- zranić twoje zdrowie fizyczne i psychiczne
- sabotować swoją karierę
- powodować zakłócenia w relacjach
(Uwaga: w dziedzinie zdrowia seksualnego i zdrowia psychicznego toczy się dyskusja na temat NIE odnoszenia się do myślenia dychotomicznego lub spolaryzowanego w kategoriach „myślenia czarno-białego”, ponieważ można je zinterpretować jako odnoszące się do koloru i rasy. Częściej specjaliści określają to jako skrajności lub polaryzacje.)
Tutaj omawiamy:
- jak rozpoznać spolaryzowane myśli
- co mogą ci powiedzieć o twoim zdrowiu
- co możesz zrobić, aby wypracować bardziej zrównoważoną perspektywę
Jak to brzmi
Pewne słowa mogą cię ostrzec, że twoje myśli stają się ekstremalne.
- zawsze
- nigdy
- niemożliwy
- katastrofa
- wściekły
- zrujnowany
- idealny
Oczywiście te słowa same w sobie nie są złe. Jeśli jednak zauważysz, że pojawiają się one w twoich myślach i rozmowach, może to oznaczać, że przyjąłeś czarno-białą perspektywę na coś.
W jaki sposób czarno-białe myślenie cię boli?
Może zaszkodzić twoim związkom
Relacje zachodzą między osobami, niezależnie od tego, czy postrzegają siebie nawzajem jako rodzinę, przyjaciół, sąsiadów, współpracowników, czy coś zupełnie innego.
A ponieważ ludzie mają wzloty i upadki (mówiąc dychotomicznie), a także dziwactwa i niekonsekwencje, nieuchronnie powstają konflikty.
Jeśli podejdziemy do normalnych konfliktów z myśleniem dychotomicznym, prawdopodobnie wyciągniemy błędne wnioski na temat innych ludzi i stracimy okazję do negocjacji i kompromisu.
Co gorsza, czarno-białe myślenie może spowodować, że osoba będzie podejmować decyzje bez zastanowienia się nad wpływem tej decyzji na siebie i innych zaangażowanych.
Przykłady mogą obejmować:
- nagle przenosi ludzi z kategorii „dobra osoba” do kategorii „zła osoba”
- rzucenie pracy lub zwolnienie ludzi
- zerwanie związku
- unikanie prawdziwego rozwiązania problemów
Myślenie dychotomiczne często zmienia się między idealizowaniem a dewaluacją innych. Bycie w związku z kimś, kto myśli ekstremalnie, może być naprawdę trudne z powodu powtarzających się cykli wstrząsów emocjonalnych.
Może powstrzymać cię od nauki
Jestem kiepski z matematyki. Większość nauczycieli matematyki słyszy tę proklamację w ciągu roku szkolnego.
Jest wynikiem nastawienia na sukces lub porażkę, co jest naturalnym następstwem systemu ocen, który definiuje porażkę (wyniki 0–59) jako ponad połowę skali ocen.
Niektóre kursy mają nawet prosty plik binarny do pomiaru uczenia się: zaliczenie lub niepowodzenie. Ten lub inny.
Zbyt łatwo jest popaść w dychotomiczne myślenie o swoich osiągnięciach akademickich.
Postawa rozwojowa, która staje się coraz bardziej popularna, zachęca uczniów do dostrzegania stopniowego postępu w kierunku mistrzostwa - do zobaczenia, jak zbliżają się do możliwości robienia tego, co zamierzali.
To może ograniczyć twoją karierę
Myślenie dychotomiczne tworzy i trzyma się sztywno określonych kategorii: Moja praca. Ich praca. Moja rola. Ich rola.
W wielu środowiskach pracy zespołowej, w których role się zmieniają, rozszerzają i przekształcają, sztywne ograniczenia mogą powstrzymać Ciebie i organizację przed osiąganiem celów.
W badaniu z 2017 r. Zbadano działanie holenderskiego studia filmowego.
Okazało się, że pewna niejasność ról i obowiązków ludzi miała pozytywny ogólny wpływ na projekt twórczy, mimo że niektóre konflikty pojawiły się, gdy ludzie poszerzyli zakres ich pracy.
Myślenie czarno-białe może również ograniczać Twój sposób myślenia o perspektywach kariery.
Podczas kryzysu finansowego w 2008 roku wiele osób straciło pracę, którą zajmowali przez długi czas.
Całe sektory zwolniły lub zaprzestały zatrudniania. Kryzys zmusił ludzi do ekspansywnego spojrzenia na swoje umiejętności, a nie do kurczowego trzymania się sztywnej koncepcji tego, co mogliby zrobić.
Myślenie o swojej karierze jako o stałej i wąsko zdefiniowanej może spowodować, że przegapisz możliwości, które możesz uznać za wzbogacające, mówiąc dosłownie iw przenośni.
Może zaburzać zdrowe nawyki żywieniowe
Kilka badań wykazało związek między zaburzeniami odżywiania a myśleniem dychotomicznym.
Myślenie czarno-białe może powodować, że ludzie:
- patrzeć na niektóre potrawy jako dobre lub złe
- patrzeć na własne ciała jako doskonałe lub odrażające
- jedz w cyklach objadania się i przeczyszczania, wszystko albo nic
Badacze odkryli również, że myślenie dychotomiczne może prowadzić ludzi do tworzenia sztywnych ograniczeń żywieniowych, co może utrudniać utrzymanie zdrowego związku z żywnością.
Czy myślenie czarno-białe jest objawem innych stanów?
Niektóre myślenie czarno-białe jest normalne, ale trwałe dychotomiczne wzorce myślowe są związane z wieloma warunkami.
Narcyzm (NPD)
NPD to stan, który powoduje:
- przesadne poczucie własnej wartości
- głęboką potrzebę uwagi
- głęboki brak empatii dla innych
Myślenie czarno-białe jest jednym z objawów tego zaburzenia osobowości.
Naukowcy odkryli, że skłonność do myślenia dychotomicznego znacznie utrudnia osobom z NPD uzyskanie potrzebnej pomocy, ponieważ mogą one zbyt szybko dewaluować i odrzucać terapeutów.
Zaburzenie osobowości typu borderline (BPD)
National Institutes of Mental Health opisują BPD jako chorobę psychiczną, która powoduje, że ludzie „doświadczają intensywnych epizodów złości, depresji i lęku”.
Osoby z BPD:
- zwykle mają problemy z kontrolowaniem impulsów
- często doświadczają myślenia czarno-białego
- może mieć problemy z relacjami międzyludzkimi
W rzeczywistości badania wykazały, że skłonność do myślenia w biegunowych przeciwieństwach jest sednem problemów wielu osób z BPD w ich związkach.
Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (OCD)
Niektórzy psychologowie uważają, że osoby z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi zwykle myślą według schematów typu wszystko albo nic, ponieważ umiejętność umieszczenia czegoś w sztywnej kategorii może dać im poczucie kontroli nad sytuacją.
Myślenie dychotomiczne umożliwia ludziom utrzymanie sztywnego perfekcjonizmu, a to może utrudniać uzyskanie pomocy.
Jeśli dana osoba ma niepowodzenie, łatwo byłoby uznać to za całkowitą porażkę terapii, zamiast postrzegać ją jako chwilową czkawkę w ogólnym przebiegu.
Niepokój i depresja
Osoby podatne na lęk i depresję mogą mieć skłonność do myślenia absolutnego.
Badanie z 2018 roku, które badało naturalną mowę osób z lękiem i depresją, wykazało znacznie częstsze używanie wśród nich języka „absolutystycznego” niż w grupach kontrolnych.
Myślenie typu wszystko albo nic może również powodować ruminacje, co może nasilać lęk lub depresję.
Warto również zauważyć, że naukowcy odkryli związek między czarno-białym myśleniem a negatywnym perfekcjonizmem.
Badacze odkryli, że czarno-białe myślenie jest obecne, gdy ludzie zmagają się z lękiem i depresją.
Rasizm i homofobia
Przypuszczano, że myślenie dychotomiczne może leżeć u podstaw niektórych z naszych najbardziej trwałych podziałów społecznych.
Ideologie rasistowskie, transfobiczne i homofobiczne często skupiają się na grupach „w” i „poza” w społeczeństwie.
Te ideologie mają tendencję do rzutowania negatywnych cech prawie wyłącznie na grupę „zewnętrzną”.
Negatywne stereotypy są zwykle używane do opisania członków tych grup, które ich zdaniem są odmienne od siebie.
Co powoduje myślenie czarno-białe?
Chociaż zaburzenia osobowości i choroby psychiczne są czasami genetyczne, nie ma wystarczających badań, aby jednoznacznie stwierdzić, że samo myślenie czarno-białe jest dziedziczone.
Zostało to jednak powiązane z traumą z dzieciństwa lub dorosłości.
Badacze uważają, że kiedy doświadczamy traumy, możemy rozwinąć dychotomiczne wzorce myślenia jako strategię radzenia sobie lub próbować chronić się przed przyszłą krzywdą.
Jak możesz zmienić myślenie czarno-białe?
Myślenie czarno-białe może naprawdę utrudnić ci życie osobiste i zawodowe i jest powiązane z uleczalnymi chorobami psychicznymi.
Z tych powodów ważne jest, aby porozmawiać z psychoterapeutą lub specjalistą od zdrowia psychicznego, jeśli zauważysz, że myślenie w skrajności wpływa na twoje zdrowie, relacje lub nastrój.
Możesz chcieć pracować z kimś, kto jest przeszkolony w terapii poznawczo-behawioralnej, ponieważ udowodniono, że jest ona skuteczna w radzeniu sobie z myśleniem dychotomicznym.
Pomocne może być również wypróbowanie następujących metod:
- Spróbuj oddzielić to, co robisz, od tego, kim jesteś. Kiedy porównamy nasze wyniki w pojedynczym mierniku z naszą ogólną wartością, staniemy się podatni na myślenie czarno-białe.
- Wypróbuj opcje aukcji. Jeśli myślenie czarno-białe ogranicza cię do dwóch wyników lub możliwości, zapisz w ramach ćwiczenia tyle innych opcji, ile możesz sobie wyobrazić. Jeśli masz problemy z rozpoczęciem, spróbuj najpierw znaleźć trzy alternatywy.
- Ćwicz przypomnienia rzeczywistości. Kiedy czujesz się sparaliżowany myśleniem czarno-białym, powiedz lub napisz małe stwierdzenia oparte na faktach, na przykład Jest kilka sposobów rozwiązania tego problemu, podejmę lepszą decyzję, jeśli poświęcę trochę czasu, aby uzyskać więcej informacji, i oboje możemy być częściowo dobrze.
- Dowiedz się, co myślą inni ludzie. Myślenie czarno-białe może sprawić, że nie zobaczysz rzeczy z cudzej perspektywy. Kiedy jesteś z kimś w konflikcie, spokojnie zadawaj wyjaśniające pytania, aby dobrze zrozumieć ich punkt widzenia.
Najważniejsze
Myślenie czarno-białe to skłonność do myślenia ekstremalnego. Chociaż od czasu do czasu jest to normalne, rozwinięcie wzorca myślenia dychotomicznego może wpływać na twoje zdrowie, relacje i karierę.
Jest to związane z lękiem, depresją i wieloma zaburzeniami osobowości, więc jeśli przeszkadza ci myślenie w czerni i bieli, ważne jest, aby porozmawiać z terapeutą.
Terapeuta może pomóc ci nauczyć się pewnych strategii, aby stopniowo zmieniać ten wzorzec myślowy i wieść zdrowsze i bardziej satysfakcjonujące życie.
