Podstawy snu
Wystarczająca ilość snu jest ważną częścią zachowania zdrowia. Kiedy śpisz, twoje ciało naprawia się, aby mózg i ciało mogły optymalnie funkcjonować, gdy nie śpisz. Ale czy wiesz, że dobry sen może również pomóc w powstrzymaniu bólów głowy?
Tak mówią eksperci. Różne badania powiązały brak snu z dwoma różnymi rodzajami bólów głowy: migreną i napięciowymi bólami głowy.
Migrena a napięcie
Migrenowe bóle głowy mogą powodować znaczny i czasami powodujący inwalidztwo ból głowy. Objawy obejmują:
- ból zwykle tylko po jednej stronie głowy
- ból, który trwa od godzin do dni
- wrażliwość na światło i dźwięk
- nudności
- wymioty
Napięciowe bóle głowy mają tendencję do wywoływania łagodnego do umiarkowanego bólu w górnej, bocznej i tylnej części głowy i zwykle nie nasilają się pod wpływem światła lub dźwięku.
Badania sugerują, że podczas snu mogą wystąpić inne rodzaje bólów głowy, takie jak klaster, hemicrania continua i hipniczne bóle głowy. Jednak przyszłe badania są potrzebne, aby zrozumieć, czy są one związane z brakiem snu, takim jak migrena i napięciowe bóle głowy.
Link do snu i bólu głowy
W 2011 roku naukowcy z Missouri State University opublikowali badanie sugerujące, że brak snu REM (szybki ruch gałek ocznych) jest powiązany z bardziej bolesnymi bólami głowy. Sen REM zachodzi w odstępach 90–120 minut w ciągu nocy i swoją nazwę zawdzięcza szybkim ruchom oczu, które występują podczas tej fazy snu.
Ta faza snu charakteryzuje się również:
- zwiększone sny
- ruchy ciała
- szybszy oddech
- zwiększone tętno
Naukowcy uważają, że sen REM jest niezbędny do przechowywania wspomnień, uczenia się i regulowania nastroju.
Naukowcy z tego badania z 2011 roku odkryli, że brak snu zwiększa wytwarzanie białek w organizmie, które powodują przewlekły ból. Wydaje się, że te białka obniżają próg odczuwania bólu przez organizm i mogą wywoływać intensywne migrenowe bóle głowy.
Przegląd z 2018 roku ściśle łączy brak snu z napięciowymi bólami głowy.
Połączenie bólu snu
Istnieje coraz więcej dowodów na to, że brak snu może obniżyć próg bólu organizmu.
Badanie z 2015 roku wykazało, że osoby z bezsennością i innymi problemami ze snem wydają się być bardziej wrażliwe na ból niż osoby, które ich nie doświadczają.
Badacze poprosili ludzi o umieszczenie jednej ręki w zimnej wodzie i trzymanie jej tam przez 106 sekund. Osoby z bezsennością częściej zdejmowały rękę z zimnej wody niż osoby bez bezsenności. Osoby z bezsennością i chronicznym bólem wydawały się najbardziej wrażliwe na zimną wodę, ponieważ miały najniższy próg bólu.
Ile powinieneś spać?
Bezsenność może utrudniać zasypianie lub powodować wczesne budzenie się i uniemożliwianie ponownego zaśnięcia. Czas snu krótszy niż siedem godzin jest uważany za krótki dla większości zdrowych dorosłych, którzy potrzebują siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy, aby zachować dobre zdrowie.
Oto, ile snu osoba potrzebuje w każdym wieku:
| Wiek | Potrzebne godziny snu |
| noworodek do 3 miesięcy | 14 do 17 |
| 4 do 11 miesięcy | 12 do 15 |
| 1 do 2 lat | Od 11 do 14 |
| 3 do 5 lat | Od 10 do 13 |
| 6 do 13 lat | Od 9 do 11 |
| 14 do 17 lat | 8 do 10 |
| Od 18 do 64 lat | 7 do 9 |
| 65 lub więcej lat | Od 7 do 8 |
Inne warunki, które mogą powodować brak snu, obejmują:
- chrapanie
- naprężenie
- niepokój
- depresja
- bezdech senny
- zgrzytanie zębami
- zmęczenie spowodowane różnicą czasu
- używając niewłaściwej poduszki
Tak jak istnieją dowody na to, że brak snu może powodować bóle głowy, zbyt dużo snu może również powodować bóle głowy.
Leczenie bólów głowy
Jeśli odczuwasz napięcie lub migrenowy ból głowy z powodu braku snu, natychmiastowe poszukiwanie leczenia może pomóc zmniejszyć czas jego trwania i nasilenie.
Leczenie napięciowego bólu głowy
Zarówno leki dostępne bez recepty (OTC), jak i leki na receptę mogą zmniejszyć dyskomfort w przypadku napięciowego bólu głowy. Obejmują one:
- leki przeciwbólowe, takie jak aspiryna (bufor), ibuprofen (Advil) i naproksen (Aleve), między innymi
- leki złożone zawierające lek przeciwbólowy i uspokajający, które często są oznaczone „PM” lub „nighttime” na opakowaniu
- tryptany, czyli leki na receptę stosowane w leczeniu migreny
Aby zapobiec nawracającym napięciowym bólom głowy, lekarz może przepisać:
- trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, takie jak amitryptylina (Elavil) i protryptylina (Vivactil)
- inne leki przeciwdepresyjne, takie jak wenlafaksyna i mirtazapina (Remeron, Remeron Soltab)
- leki przeciwdrgawkowe, takie jak topiramat (Topamax) i leki zwiotczające mięśnie
Leczenie migreny
Migrenowe bóle głowy są zwykle bardziej dotkliwe niż napięciowe, więc leczenie jest nieco bardziej agresywne. Jeśli masz migrenę, następujące leki na receptę i leki OTC mogą złagodzić objawy:
- Leki przeciwbólowe, takie jak aspiryna (Bufferin), paracetamol (Tylenol), ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve i) może ułatwić łagodny ból migrenowy. Leki opracowane specjalnie na migreny łączą kofeinę z aspiryną, takie jak Excedrin Migraine, i mogą być pomocne przy umiarkowanych migrenach.
- Indometacyna może złagodzić ból migrenowy i jest dostępna jako czopek, co może być pomocne, jeśli masz mdłości, aby przyjmować leki doustne.
- Tryptany mogą pomóc w blokowaniu dróg bólowych w mózgu. Robią to poprzez wiązanie się z receptorami serotoninowymi, zmniejszając obrzęk naczyń krwionośnych. Ten rodzaj leków jest dostępny jako pigułka na receptę, spray do nosa i zastrzyk. Treximet, pojedyncza tabletka zawierająca tryptan i naproksen, bardzo skutecznie zmniejsza objawy migreny u większości ludzi.
- Ergoty to rodzaj leków zawierających ergotaminę i często są łączone z kofeiną. To połączenie łagodzi ból, zwężając naczynia krwionośne. Są skuteczne w zmniejszaniu bólu migrenowego trwającego dłużej niż 48 godzin i są najbardziej skuteczne, gdy są przyjmowane zaraz po wystąpieniu objawów. Dihydroergotamina (Migranal) to rodzaj leku sporyszu, który ma zwykle mniej skutków ubocznych niż ergotamina.
- Pomocne mogą być leki przeciw nudnościom, takie jak chloropromazyna (torazyna), metoklopramid (Reglan) i prochlorperazyna (kompazyna).
- Leki opioidowe, w tym te, które zawierają narkotyki, takie jak kodeina, są często stosowane w leczeniu bólu migrenowego u osób, które nie mogą przyjmować tryptanów lub sporyszu. Leki te zwykle uzależniają i nie są zalecane do długotrwałego stosowania.
- Glikokortykoidy, takie jak prednizon i deksametazon, mogą łagodzić ból.
Następujące leki mogą zapobiegać bólom głowy u osób z migrenami trwającymi 12 lub więcej godzin cztery lub więcej razy w miesiącu:
- Migrenom mogą zapobiegać beta-blokery, które zmniejszają działanie hormonów stresu w organizmie.
- Blokery kanału wapniowego, często stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, mogą zapobiegać migrenom powodującym problemy ze wzrokiem.
- Inny lek często przepisywany na nadciśnienie, lizynopryl (Prinivil, Zestril) może zmniejszać długość i intensywność migrenowych bólów głowy.
- Trójcykliczny lek przeciwdepresyjny amitryptylina może zapobiegać migrenom, a inny lek na depresję zwany wenlafaksyną może również zmniejszać częstość migreny.
- Leki przeciwdrgawkowe mogą zmniejszyć częstotliwość migreny.
- Wstrzyknięcia botoksu w okolice czoła i szyi mogą pomóc w leczeniu przewlekłych migreny u dorosłych. Te zastrzyki mogą wymagać powtórzenia w ciągu trzech miesięcy.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blokuje aktywność określonego typu cząsteczek odpowiedzialnych za wywoływanie migreny. Ten lek można wstrzykiwać raz w miesiącu, aby zmniejszyć migrenę.
Domowe środki zaradcze
Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z napięciowymi bólami głowy w domu:
- Zmniejsz poziom stresu poprzez ćwiczenia, techniki relaksacyjne lub terapię.
- Nakładaj gorący lub zimny kompres na głowę na 5 do 10 minut jednorazowo. Może to pomóc złagodzić ból.
- Spróbuj akupunktury lub masażu.
Poniższe mogą również pomóc złagodzić objawy migreny w domu:
- techniki relaksacyjne
- odpocznij w ciemnym, cichym pokoju, gdy poczujesz zbliżający się ból głowy
- nałożenie chłodnego okładu na kark i delikatny masaż bolących miejsc na czole
- akupunktura
- terapia poznawczo-behawioralna
- suplementy, w tym witamina B-2, koenzym Q10 i magnez
Dobra higiena snu
Jednym z najłatwiejszych sposobów zapobiegania bólom głowy jest utrzymanie zdrowego harmonogramu snu. Oto 10 wskazówek, jak zachować dobrą higienę snu:
- Regularne ćwiczenia pomogą Ci dobrze się wyspać. Ale ćwiczenia przed snem mogą nie pozwolić ci zasnąć w nocy. Spróbuj ćwiczyć przynajmniej trzy godziny przed snem.
- Jedz lekko w nocy. Może to pomóc uniknąć niestrawności lub nieoczekiwanego przypływu energii, który będzie Cię podtrzymywać.
- Śpij zgodnie z harmonogramem. Kładzenie się do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia może pomóc twojemu ciału uzyskać wystarczającą ilość snu i obudzić się bardziej wypoczętym.
- Upewnij się, że masz wystarczająco dużo światła w ciągu dnia. Brak światła może powodować zmęczenie i przerwać cykl czuwania.
- Unikaj substancji stymulujących, takich jak alkohol, nikotyna i kofeina, na cztery do sześciu godzin przed snem. Mogą one nie pozwolić ci zasnąć w nocy i zrujnować twój sen.
- Spraw, aby Twoja sypialnia była optymalna do spania, utrzymując ją w ciemności, chłodem (ale nie zimnem), cichą i wygodną.
- Usuń z sypialni wszystko, co mogłoby zakłócić sen lub zestresować się przed snem. Obejmuje to elektronikę, taką jak telewizory, materiały do pracy i komputery. Ogranicz czynności w sypialni do snu i seksu.
- Utwórz rutynę przed snem Właściwa rutyna przed snem może pomóc Ci się zrelaksować i dobrze przespać noc. Unikaj jakichkolwiek ekranów elektronicznych na kilka godzin przed snem. Zamiast tego przeczytaj książkę, medytuj lub wykąp się.
- Idź spać, gdy jesteś zmęczony, zamiast zmuszać się do snu. Warto poczekać dodatkowe 30 minut lub godzinę, aby uderzyć w łóżko, jeśli nie jesteś jeszcze zmęczony przed snem. Kładzenie się i nie zasypianie może prowadzić do stresu i frustracji.
10. Nie pij zbyt dużo przed snem. Postaraj się zmniejszyć ilość przyjmowanych płynów, aby nie przeszkadzała Ci chęć odwiedzenia łazienki w środku nocy.
Na wynos
Naukowcy odkryli wyraźny związek między brakiem snu a migreną i napięciowymi bólami głowy. Wydaje się, że brak snu obniża próg bólu organizmu, przez co jest bardziej podatny na bóle głowy.
Jednak różne leki, zabiegi domowe i dobra higiena snu mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu tych bólów głowy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, które metody leczenia mogą być dla Ciebie najbardziej skuteczne.
