Rozciąganie podczas snu to ćwiczenie poprawiające zakres ruchu i rotację wewnętrzną ramion. Działa na mięśnie infraspinatus i teres minor, które znajdują się w stożku rotatorów. Te mięśnie zapewniają stabilność ramion.
Regularne wykonywanie rozciągania podczas snu może poprawić ruch ramion, ułatwiając wykonywanie codziennych lub sportowych czynności. Może również pomóc rozwinąć elastyczność i stabilność potrzebną do zapobiegania urazom.
Oto jak najlepiej wykorzystać ten odcinek.
Do czego jest najlepsze
Rozciąganie podczas snu może pomóc w leczeniu schorzeń barku, takich jak uderzenia, zapalenie ścięgien i nadwyrężenia ścięgien.
Może również pomóc w wyzdrowieniu po urazie lub operacji. Może pomóc złagodzić ogólny ból, ucisk i brak równowagi z powodu długiego siedzenia, powtarzających się ruchów i codziennych czynności.
Niestabilność, ucisk lub utrata rotacji wewnętrznej w ramionach to również problemy często spotykane u sportowców, którzy często używają ruchu nad głową, takich jak baseball, tenis i siatkarze.
Rozciągliwe stopnie Sleeper
Pozostań wygodny i zrelaksowany podczas rozciągania snu. Doświadczanie zwiększonego napięcia lub napięcia jest oznaką, że przekraczasz swoje granice lub robisz to nieprawidłowo.
Aby zrobić odcinek snu:
- Połóż się na chorym boku z ramieniem pod sobą. Możesz użyć poduszki pod głowę.
- Wyciągnij łokieć prosto z ramienia.
- Zegnij rękę w łokciu, tak aby palce były skierowane w stronę sufitu. Trzymaj ramię zgięte w tej pozycji L.
- Drugą ręką pchnij przedramię w kierunku podłogi.
- Wciśnij tak głęboko, jak to tylko możliwe.
- Poczujesz rozciąganie z tyłu barku, ramienia lub górnej części pleców.
- Utrzymaj odcinek przez 30 sekund. Wykonaj 3-5 powtórzeń.
Wykonuj rozciąganie snu minimum 2-3 razy w tygodniu. W zależności od Twojego stanu fizjoterapeuta może zalecić częstsze wykonywanie tego zabiegu. Kontynuuj przez sześć tygodni lub do pełnego wyzdrowienia.
Korzystne może być wykonanie rozciągania przed i po treningu oraz przed snem. Możesz wykonywać rozciąganie regularnie, aby utrzymać swoje wyniki i zapobiec dalszym urazom.
Modyfikacje rozciągliwości podkładu
Nieznaczne modyfikacje odcinka śpiącego mogą pomóc zmniejszyć napięcie i dyskomfort. Oto kilka modyfikacji, które możesz wypróbować.
Zmień kąt nachylenia ciała
Spróbuj lekko obrócić ciało do tyłu. Może to pomóc ustabilizować łopatkę i zapobiec uderzeniom w ramię. Jeśli pracujesz z fizjoterapeutą, może on położyć rękę na Twoim łopatce, aby pomóc w kierowaniu ruchem.
Użyj ręcznika pod pachą
Możesz umieścić ręcznik pod łokciem lub ramieniem, aby pogłębić rozciąganie z tyłu ramienia. Uważa się, że ta modyfikacja pomaga ukierunkować mięśnie ramion.
Generalnie jest lepiej tolerowany niż rozciąganie w pozycji przewróconej. Dodatkowe podparcie ręcznika pomaga zmniejszyć nacisk na ramię.
Wypróbuj różne modyfikacje i uzyskaj poradę od lekarza lub fizjoterapeuty, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Jesteś swoim własnym najlepszym przewodnikiem po tym, co jest dobre dla twojego ciała i przynosi najlepsze rezultaty.
Wskazówki, jak zrobić to dobrze
Używaj odpowiedniej formy i techniki podczas wykonywania tego rozciągania, aby zapobiec dalszym obrażeniom. Spokojnie. Doświadczanie zwiększonego bólu może oznaczać, że robisz to nieprawidłowo lub używasz zbyt dużej siły.
- Wyrównać. Nie ciągnij uziemionej ręki w kierunku tułowia. Wciągnij łopatki do kręgosłupa, trzymając szyję na jednej linii z kręgosłupem. Poeksperymentuj, aby znaleźć najlepszą dla siebie pozycję ramion.
- Najpierw się rozgrzej. Wykonaj kilka delikatnych rozciągnięć, aby się rozgrzać, zanim wykonasz rozciąganie podczas snu. Pomaga to zwiększyć przepływ krwi do mięśni i przygotować je do działania. Zakończ kilka ćwiczeń rozciągających, aby ochłodzić ciało.
- Porozmawiaj z doświadczonym profesjonalistą. Fizjoterapeuta może pomóc w podjęciu decyzji o najlepszym podejściu, pokazując odpowiednią technikę i zalecając uzupełniające ćwiczenia lub zabiegi.
Istnieje ryzyko związane z rozciąganiem snu. Nieprawidłowa forma może obciążać Twoje ciało, prowadząc do komplikacji. Rozciągnięcie powinno być wygodne i nigdy nie powodować bólu.
Lepiej zrobić za mało niż za dużo. Nie naciskaj zbyt mocno ani zbyt szybko. Bądź delikatny i nie przeszkadzaj sobie, szczególnie jeśli używasz rozciągania do leczenia kontuzji.
Co mówią badania
Często odcinek snu jest jedną z pierwszych metod polecanych osobom z ograniczoną rotacją wewnętrzną.
Badania kliniczne dotyczące odcinka snu są mieszane.
Może pomóc, jeśli wykonujesz już powtarzalne czynności
W niewielkim badaniu z 2008 r. 66 mężczyzn wykazano, że rozciąganie podczas snu skutecznie zwiększa wewnętrzną rotację barku i zakres ruchu w dominującym ramieniu mężczyzn grających w baseball. Nie wykazano żadnych zmian w rotacji zewnętrznej barku.
Mężczyźni zostali podzieleni na dwie grupy, tych, którzy grali w baseball i tych, którzy nie brali ostatnio udziału w sportach rzucania znad głowy. Grupa nie rzucająca nie wykazała żadnych znaczących zmian. Pomiary wykonano przed i po trzech zestawach 30-sekundowych rozciągnięć podkładu.
Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić i rozszerzyć wyniki tego niewielkiego badania. Naukowcy wciąż muszą zrozumieć, czy zwiększenie zakresu ruchu ma pozytywny wpływ na wyniki sportowe i zapobieganie kontuzjom.
Może nie być tak skuteczny jak inne ruchy
Badanie z 2007 roku wykazało, że rozciąganie poprzeczne ciała jest bardziej skuteczne niż rozciąganie podczas snu w zwiększaniu rotacji wewnętrznej u osób z napiętymi ramionami. Oba rozciągnięcia wykazały poprawę w porównaniu z grupą kontrolną, która nie rozciągała. Jednak tylko grupa rozciągająca się przez całe ciało wykazała znaczną poprawę.
Było to małe badanie z udziałem zaledwie 54 osób, więc wyniki są ograniczone. Osoby z grupy rozciągającej wykonały pięć powtórzeń rozciągania po stronie dotkniętej chorobą, trzymając je przez 30 sekund. Robiono to raz dziennie przez 4 tygodnie.
Inne wskazówki dotyczące ruchomości ramion
Istnieje kilka innych opcji zwiększenia elastyczności i mobilności ramion. Możesz wykonywać te rozciągania zamiast lub razem z odcinkiem podkładu. Jeśli odczuwasz silny ból, najlepiej całkowicie odpocząć.
Rozciągnięcie na całej długości ciała
- Rozciągnij ramię w poprzek ciała, wspierając łokieć.
- Upewnij się, że ramię nie jest wyższe niż ramię.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund po obu stronach.
- Wykonaj kilka powtórzeń w ciągu dnia.
Rozciągnięcie wahadła
- Z pozycji stojącej pochyl się trochę do przodu, pozwalając, aby dotknięta ręka zwisała.
- Możesz oprzeć drugą rękę na powierzchni, aby się podeprzeć.
- Rozluźnij ramiona, wyprostuj kręgosłup i lekko ugnij kolana.
- Delikatnie przesuń rękę do przodu i do tyłu.
- Następnie przesuwaj go na boki i po okręgu w obu kierunkach.
- Zrób drugą stronę.
- Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń dla wszystkich ruchów.
Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji, spróbuj przyłożyć podkładkę grzewczą lub okład z lodu na dotknięty obszar przez 15 minut co kilka godzin.
Twój lekarz może zalecić przyjmowanie leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen, aspiryna lub naproksen. Naturalne opcje przeciwzapalne obejmują kapsułki z imbirem, kurkumą i olejem rybnym.
Możesz również rozważyć alternatywne leczenie, takie jak masaż lub akupunktura.
Na wynos
Rozciąganie podczas snu to jeden ze sposobów na zwiększenie zakresu ruchu i złagodzenie sztywności ramion. Jednak może to nie być dla Ciebie najskuteczniejsze ćwiczenie. Porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Zawsze ćwicz rozciąganie podczas snu z zachowaniem bezpieczeństwa i ostrożności. Przerwij, jeśli poczujesz ból lub nasilą się jakiekolwiek objawy.
