Automatyczne Myślenie Negatywne: 5 Sposobów Na Powstrzymanie Tych Inwazyjnych Myśli

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Jeśli kupisz coś przez link na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa.

Jeden stopniowy nawyk może stać się potężnym narzędziem umysłowym

W przypadku większości ran zewnętrznych leczenie jest zwykle dość proste. Na przykład po skaleczeniu palca można użyć kremu przeciwbakteryjnego i bandaża, a po pewnym czasie rana się zamknie. Jesteś całkiem dobra do wyjścia.

Traktowanie procesów myślowych nie jest tak łatwe ani nakazowe. Zwłaszcza jeśli wynikają z ogólnego lęku, depresji lub innego stanu zdrowia psychicznego.

Negatywne wzorce myślowe są jak przecięcie papieru, które dostajesz, gdy masz tylko niejasne pojęcie o tym, co go powoduje. A może w ogóle nie zauważysz rany… dopóki nie zacznie kłuć.

Każda osoba, w zależności od jej stanu i czynników wyzwalających, będzie wymagać innego podejścia do leków, psychoterapii i zmian stylu życia. A kiedy terapia jest poza zasięgiem, szybkie leczenie może być trudne.

Jednym ze stopniowych nawyków, które mogą pomóc, są zmiany mentalne

Zmiana sposobu myślenia oznacza, że świadomie zatrzymujesz ustalony wzorzec myślowy. Ponownie oceniasz, jak myślisz o sytuacji, a nawet o tym, o czym myślisz, aby skupić się na czymś innym.

To jak zmiana biegów w mózgu, aby twój tok myślenia nie był tylko zapętlony i ponownie zapętlony.

Na wiele sposobów polega to na cofnięciu wielu negatywnych zachowań i programowania mentalnego, których nauczyłeś się od innych. Na przykład, jeśli dorastałeś, myśląc, że musisz być najlepszy w szkole i w życiu, prawdopodobnie jesteś zaprogramowany na stresujący perfekcjonizm.

Zmiana mentalności to sposób na walkę z lękiem i stresem lub wyrwanie się z krętych myśli.

Naucz się najczęstszych wzorców myślowych, jak rozpoznać automatyczne negatywne myślenie oraz sposobów zmiany orientacji i poświęcenia sobie życzliwego i konstruktywnego rozważania, jakiego potrzebujesz.

Jeśli myślisz o „należy”, zrób sobie przerwę

„Powinienem działać, działać lub czuć się lepiej”.

„Powinienem codziennie chodzić na siłownię”.

„Powinienem jeść zdrowiej”.

„Powinienem przestać myśleć w ten sposób”.

Nie chodzi o to, że intencja stojąca za tymi myślami jest zła. W zależności od sytuacji zdrowsze może być spożywanie większej ilości pełnowartościowych produktów i chodzenie na siłownię. Potencjalnie szkodliwe jest słowo „powinien”. Może to wywołać poczucie winy i skierować cię na frustrującą ścieżkę spirali negatywnych myśli.

Przestań kierować swoimi myślami „Powinienem”

Stwierdzenia „Powinien” mogą przyczyniać się do niepokojących wzorców myślowych, ponieważ stawiają przed tobą wymagania, którym czasami nie można sprostać.

Wszyscy popełniają błędy.

Zamiast…	Próbować…
Powinienem codziennie chodzić na siłownię.	Zrobię co w mojej mocy, aby codziennie chodzić na siłownię. Oto jak…
Powinienem jeść zdrowiej.	Mogę dziś jeść zdrowiej, robiąc te rzeczy…
Powinienem przestać myśleć w ten sposób.	Widzę, że mam teraz niespokojne myśli. Jaka jest bardziej wiarygodna myśl? Co powiedziałbym mojemu najlepszemu przyjacielowi?
Powinienem móc dostać się do samolotu bez obaw.	Szkoda, że nie bałem się latać, ale akceptuję, że pracuję nad rozwiązaniem. Co mogę zrobić w tej chwili?

Czasami poczucie, że powinieneś robić, działać lub czuć się w określony sposób, dodaje tylko tyle presji, że w końcu zwlekasz lub całkowicie unikasz odpowiedzialności lub czynności. Dla niektórych prowadzi to tylko do bardziej niespokojnego myślenia.

Więc słuchaj swoich myśli. Czy wmawiasz sobie, że powinieneś coś zrobić? Jaki jest lepszy sposób na utrzymanie motywacji do pozostania na właściwej drodze bez przechodzenia przez negatywne wzorce myślowe?

Przypomnienie: nie ma jednego właściwego sposobu na zrobienie czegoś. Błędy są częścią wzrostu.

Spróbuj rozpoznać inne wzorce automatycznego negatywnego myślenia

Za tymi stwierdzeniami „należy” może kryć się forma zniekształcenia poznawczego zwana automatycznymi negatywnymi myślami (ANT).

ANT to twoja pierwsza myśl, kiedy masz silne uczucie lub reakcję na coś, na przykład odruch, a nie swobodne myślenie. Są wytrwali i uczeni, często powtarzają tematy, takie jak niebezpieczeństwo lub strach. Występuje często w przypadku lęku i depresji.

Dla ludzi z lękiem ANT sprawiają, że te tematy stają się głównym tematem twojego umysłu, zamieniając myśli w paraliżujące ataki paniki.

Jednak rozpoznanie ANT nie jest takie łatwe. W końcu możesz mieć je przez całe życie.

Identyfikuj i zwalczaj swoje ANT, zachowując zapis myśli

Udostępnij na Pinterest

Według „Mind Over Mood”, podręcznika praktycznej terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), możesz to zrobić, dzieląc scenariusz na trzy części:

• sytuacja
• twoje nastroje
• myśl lub obraz, który automatycznie przychodzi ci do głowy

Po ich zidentyfikowaniu musisz aktywnie zmienić myśl na bardziej produktywną, pomocną lub mądrzejszą.

1. Jaka sytuacja wywołuje Twój niepokój?

Tworzenie rejestru myśli polega zasadniczo na wystawieniu myśli na próbę. Zacznij od zadania sobie pytania kto, co, gdzie i kiedy. Pomoże Ci to opisać, co się stało, trzymając się faktów zamiast swoich uczuć.

• Z kim byłeś?
• Co robiłeś?
• Gdzie byłeś?
• Kiedy to było?

2. Jaki masz nastrój w tej sytuacji?

Opisz swoje nastroje jednym słowem, a następnie oceń intensywność tych nastrojów na skali procentowej równej 100. Na przykład, jeśli przekazujesz projekt pracy, twoje nastroje mogą obejmować:

• poirytowany
• nerwowy
• poczucie winy, być może jeśli zostanie przekazane późno

W takim przypadku, jeśli dominującym nastrojem jest zdenerwowanie - które przechodzi w lęk - oceniłbyś go na około 80%. Irytacja i poczucie winy wypełniłyby wówczas pozostałe 20 procent.

Procent nie musi być idealny - po prostu idź z jelitami. Głównym celem ich oceny jest sprawdzenie, na ile na twoje myśli wpłynął określony rodzaj nastroju - na przykład nastrój lęku w porównaniu z poczuciem winy.

3. Jakie automatyczne myśli przebiegają przez twój umysł?

To jest najważniejszy krok w twoim zapisie myśli: wypisz myśli i obrazy, które pojawiły się w twoim umyśle w związku z tą sytuacją. Spróbuj sobie przypomnieć, o czym wtedy myślałeś.

Automatyczne myśli mogą obejmować:

• Jestem taki głupi.
• Mam zamiar to schrzanić.
• Nikt mnie nie lubi.
• Świat to okropne miejsce.
• Nie mogę sobie z tym poradzić.
• Skończę sam.

Jeśli zostaniesz złapany na takie ANT, jak te, podzielenie sytuacji na „zadania” może pomóc odejść od dominującego nastroju kontrolującego myśli.

Na przykład, zanim zaczniesz, oceń, dlaczego sytuacja powoduje, że myślisz: „Mam zamiar to schrzanić”.

Jeśli jest to sytuacja w pracy, zapytaj, czy boisz się poprzednich projektów, które poszły na marne? Czym ta sytuacja różni się od poprzednich projektów?

Rozegraj najgorszy scenariusz i zobacz, co o nim myślisz. Rozbij swoje emocje i nastroje, aby zobaczyć, czy twój niepokój lub automatyczne myśli mają jakieś nogi, na których można by stanąć.

Gdy zagłębisz się w szczegóły, możesz odkryć, że ta sytuacja w pracy jest niezależna od Twojej przeszłości i przyszłości.

Rozpoznanie swoich automatycznych myśli jest pierwszym krokiem do uzyskania kontroli nad emocjami. Co sobie wmawiasz? Jak możesz to zmienić?

Jak możesz zmienić swoje negatywne myślenie?

Kiedy już odkryjesz swoje automatyczne myśli, pora wystawić je na próbę.

Czy są dowody na poparcie tej myśli? Jeśli te dowody są oparte na przeszłości, dlaczego ma to zastosowanie do tego nowego doświadczenia?

Chcesz skupić się na wiarygodnych dowodach, a nie na uczuciach czy myślach. Następnie nadszedł czas, aby skupić się na dowodach, które nie potwierdzają twojej myśli.

Przeanalizujmy jeden, aby pokazać, jak to działa.

Myśl: spieprzę to.

Wiarygodny dowód na moją myśl:

• Popełniłem błąd wcześnie, cofając ten projekt o kilka tygodni.
• Nie mam silnych umiejętności jako prezenter.
• Nigdy wcześniej nie robiłem samodzielnie tak dużego projektu.

Wiarygodny dowód przeciwko mojej myśli:

• Mój menedżer i ja omówiliśmy harmonogram projektu i doszliśmy do porozumienia.
• Ćwiczyłem swoją prezentację od ponad dwóch tygodni i ćwiczyłem przed współpracownikiem, który udzielił mi pomocnej opinii.
• Znam temat, więc powinienem być w stanie odpowiedzieć na wszelkie pojawiające się pytania.

Nadszedł czas, aby znaleźć alternatywę dla swojej pierwotnej myśli

Masz swoje dowody dla obu stron, więc teraz czas zostać sędzią. Pomocną wskazówką jest zachowywanie się tak, jakbyś oceniał myśl przyjaciela, a nie własną myśl.

Teraz możesz znaleźć alternatywną, bardziej zrównoważoną myśl. Ta nowa myśl uwzględni wszystkie dowody za i przeciw tobie i da twojemu mądrzejszemu umysłowi szansę na poprowadzenie programu.

Na przykład:

„Popełniłem błędy, ale generalnie pracuję bardzo ciężko”.

„Naprawdę staram się jak najlepiej”.

„Jak dotąd otrzymałem dobre opinie i mój kierownik ufa mi, że to zrobię”.

Przypomnienie: wszystko można podzielić na mniejsze, łatwiejsze w zarządzaniu zadania. Znajdź miejsce, w którym możesz zatrzymać się i przeanalizować swoje myśli, aby zobaczyć, gdzie w procesie możesz zrobić sobie przerwę.

Przyjmij do wiadomości emocjonalną kolejkę górską lub ciężar, kiedy tego doświadczasz

Podobnie jak w przypadku rozpoznawania ANT, po prostu przyznaje się, że czujesz się przytłoczony. Nie ustawiaj się automatycznie w trybie defensywnym i nie poddawaj się strachowi. Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane stresem, lękiem czy innym stanem, pierwszym krokiem do zwalczania napięcia psychicznego jest powitanie go.

Wiem, o czym myślisz: dlaczego miałbym kiedykolwiek powitać wszystkie drgania i drgawki, które przejmują mój mózg i ciało?

Ponieważ objęcie go może wymagać znacznie mniej energii niż strach przed nim

Zamiast używać dodatkowej energii, aby siłą walczyć, uświadom sobie, że ta reakcja oznacza, że napotykasz coś, co jest dla Ciebie ważne. Oznacza to również, że nie musisz zmuszać się do ciągłego działania na 100%. To wyczerpujące.

Zrozumienie swojego lęku i jego znaczenia jest jednym z pierwszych kroków do radzenia sobie ze stresem, który się z nim wiąże. Możesz odkryć, że istnieje wyzwalacz. Kiedy ją znajdziesz, możesz unikać jej lub spędzać mniej czasu na strachu.

Poświęć więcej czasu na zadawanie sobie pytań: „O, cześć niepokoju, co musimy zrobić, aby dziś razem funkcjonować?” i możesz mniej walczyć ze sobą poprzez stresujące wydarzenie.

Przypomnienie: zawsze jest inna opcja - nawet jeśli oznacza to rezygnację lub odmowę. Jeśli twój niepokój lub stres jest spowodowany sytuacją, zadaj sobie pytanie, czy możesz z nich zrezygnować. Są szanse!

Rzuć sobie wyzwanie, aby robić małe kroki zamiast wymuszać pozytywne myśli

Dokonywanie zmian mentalnych nie polega na przekształcaniu „Czuję się smutny” w „Czuję się szczęśliwy”.

Po pierwsze, gdyby to zadziałało, ogólny niepokój byłby znacznie łatwiejszy do leczenia i mógłby zostać usunięty z istnienia.

Będą chwile, kiedy bez względu na to, jak bardzo spróbujesz zmienić swój schemat myślenia, nie będziesz mógł. W tamtych czasach ważne jest, aby pamiętać, że samo rozpoznanie myśli lub uznanie jej - jak wspomniano powyżej - wystarczy.

Smutek jest w porządku. Niepokój jest w porządku. Zrób sobie przerwę i daj sobie kolejny dzień.

Kiedy już masz energię, możesz powoli pracować nad przejściem poza początkowe myśli typu „Czuję się smutny”, aby rozpoznać, że może istnieć problem i rozważyć sposób obejścia tego problemu.

Im bardziej przypominasz sobie te rzeczy, tym bardziej twoje myśli będą się rozplątywać, abyś mógł osiągnąć kolejny etap wzrostu i siły.

Przypomnienie: możesz poprosić o profesjonalną pomoc. Wymuszanie pozytywnych myśli nie jest autentyczne ani pomocne, zwłaszcza jeśli żyjesz z lękiem, depresją lub innymi schorzeniami psychicznymi. Jeśli znajdziesz się w schemacie myślowym, z którego nie możesz się wycofać, skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego.

Jamie jest redaktorem tekstów, który pochodzi z Południowej Kalifornii. Uwielbia słowa i świadomość zdrowia psychicznego i zawsze szuka sposobów na połączenie tych dwóch elementów. Jest także zapaloną entuzjastką trzech ps: szczeniąt, poduszek i ziemniaków. Znajdź ją na Instagramie.