Przegląd
Celowanie w tłuszcz w klatce piersiowej może być trudne. Ale dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom, planowi diety i odrobinie cierpliwości można pozbyć się upartych złogów tłuszczu na klatce piersiowej.
Jak pozbyć się tłuszczu z klatki piersiowej
Pierwszym krokiem do pozbycia się nadmiaru tłuszczu w klatce piersiowej jest zrozumienie, jak ogólnie działa utrata tłuszczu. Nie ma sposobu na wycelowanie tłuszczu w klatkę piersiową bez usunięcia go z reszty ciała.
„Równanie Forbesa” mówi, że aby stracić jeden funt tłuszczu, musisz spalić 3500 kalorii poprzez ćwiczenia lub ograniczenia dietetyczne.
Ponieważ większość ludzi spożywa od 1800 do 3000 kalorii dziennie, celem powinno być codzienne utrzymywanie niewielkiego deficytu kalorii. Na przykład powinieneś spróbować zużyć od 500 do 800 więcej kalorii dziennie niż konsumujesz.
Przy deficycie 500 kalorii każdego dnia, teoretycznie byłbyś w stanie stracić jeden funt tygodniowo. Jeśli będziesz tak postępować, możesz stracić 10 funtów w 10 tygodni. Osoby, które odniosły największe sukcesy w odchudzaniu i utrzymywaniu wagi, tracą na wadze powoli, ale systematycznie i przyjmują zdrowy tryb życia zamiast stosowania diet przyspieszających.
Jak stworzyć niedobór kalorii
Ograniczenie spożycia tłuszczów i węglowodanów to praktyczny sposób na zmniejszenie kalorii. Trening siłowy w połączeniu z cardio o wysokiej intensywności to kolejny.
Śledzenie kalorii za pomocą aplikacji lub notatnika to dobry sposób na rozpoczęcie obliczania średniego dziennego spożycia kalorii. Aplikacja lub strona internetowa może podać, ile kalorii jest w różnych produktach spożywczych, aby pomóc Ci to śledzić.
Gdy uzyskasz statystyki obejmujące trzy dni typowej diety, zsumuj kalorie i podziel je przez liczbę zarejestrowanych dni, aby uzyskać dzienne spożycie kalorii. Uzbrojony w te informacje, możesz ustalić, jak ograniczona powinna być Twoja dieta, abyś mógł schudnąć.
Jeśli ćwiczysz przez godzinę na siłowni, możesz spalić 400 kalorii lub więcej, stosując połączenie treningu cardio o wysokiej intensywności i treningu siłowego. Jeśli ograniczysz spożycie kalorii tego samego dnia o 600 kalorii poniżej średniej, jesteś prawie jedną trzecią drogi do utraty jednego funta.
Ćwiczenia spalające ciężar na klatkę piersiową
Te ćwiczenia same w sobie nie usuwają tłuszczu z klatki piersiowej, ale mogą tonizować i ujędrniać obszar klatki piersiowej.
Pompki
Klasyczna pompka to świetny sposób, aby zacząć celować w klatkę piersiową i górną część ciała.
Zacznij w pozycji deski, z ramionami wyciągniętymi pod resztę ciała i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Powoli opuść się na ziemię, trzymając ramiona jak najbliżej ciała, jak blisko podłogi.
Naciśnij w górę, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj tyle razy, ile możesz i staraj się zwiększyć liczbę pompek, które wykonujesz w każdej serii za każdym razem, gdy ćwiczysz to ćwiczenie.
Wyciskanie
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz wyciskać sztangę na ławce, zacznij od mniejszej wagi i poproś kogoś, aby cię zauważył, aby upewnić się, że nie upuścisz sztangi i nie zranisz się.
Zacznij od położenia pleców płasko na ławce i drążka na wysokości oczu nad tobą. Chwyć drążek na szerokość ramion. Zsuń łopatki i wygnij plecy, zanim spróbujesz podnieść sztangę.
Delikatnie zdejmij sztabkę ze stojaka. Weź głęboki oddech, zanim opuścisz sztangę do klatki piersiowej, trzymając łokcie pod kątem 45 stopni, gdy sztanga opada.
Gdy sztanga dotknie ciała, powoli unieś ją z powrotem.
Kabel krzyż
Ćwiczenie krzyżowe pomaga wzmocnić mięśnie wokół klatki piersiowej i pod ramionami.
Zacznij od ustawienia kół pasowych nad głową. Najpierw ustaw niski opór i staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń.
Stojąc plecami do maszyny z wyprostowanymi biodrami, powoli pociągnij oba bloczki do siebie. Jeśli możesz, przesuń je maksymalnie do przodu, aż twoje ręce skrzyżują się w kształt X. Powtarzaj tyle razy, ile możesz, stopniowo zwiększając wagę, gdy stajesz się bardziej komfortowy.
Podciągnij hantle
Ćwiczenie to wykonuje się leżąc płasko na ławce treningowej. Trzymając hantle tak, aby jeden z boków ciężaru był skierowany w Twoją stronę, trzymaj go prosto na klatce piersiowej na wyciągnięcie ręki. Najlepiej trzymać go po przeciwnej stronie ciężaru, z kciukami owiniętymi wokół drążka, aby ciężar nie spadł na Ciebie.
Powoli opuść hantlę z powrotem nad głowę i w kierunku podłogi. Staraj się trzymać prosto ramiona przez cały czas opuszczania hantli.
Kiedy zaczynasz to ćwiczenie, upewnij się, że używasz lekkiego hantla, abyś mógł poczuć, co robisz. Najlepiej byłoby, gdyby ktoś cię zauważył podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby upewnić się, że hantle są bezpiecznie i prawidłowo trzymane.
Cardio
Regularne ćwiczenia cardio pomogą spalić kalorie i rozrzucić tłuszcz w całym ciele. Cardio dla opcji utraty wagi obejmuje:
- stepper schodowy
- eliptyczny
- bieganie na zewnątrz w umiarkowanym tempie
- skakanka
- jazda na rowerze
Aby uzyskać najlepsze wyniki, staraj się dopasować 20 do 40 minut cardio dziennie, co najmniej 4 razy w tygodniu.
Co powoduje tłuszcz w klatce piersiowej u mężczyzn (męskie cycki)
Nadmiar tłuszczu na klatce piersiowej może być spowodowany prostą genetyką: każdy z nas ma inny kształt i każdy z nas ma tłuszcz w różnych częściach ciała.
Biorąc to pod uwagę, czasami nadmiar tłuszczu w klatce piersiowej u mężczyzn jest spowodowany niskim poziomem testosteronu (zwanym ginekomastią). Powoduje to łagodny obrzęk tkanki piersi. Nie naraża twojego zdrowia na żadne ryzyko, nawet jeśli może być niewygodne.
W jednym z badań oszacowano, że 30 procent mężczyzn doświadcza ginekomastii w ciągu swojego życia. Najczęstszymi punktami życia, w których dochodzi do ginekomastii, są niemowlęctwo, okres dojrzewania oraz wiek od 50 do 80 lat.
Niektóre leki mogą powodować ginekomastię jako efekt uboczny. Obejmują one:
- antybiotyki
- leki przeciwlękowe
- steroidy, leki przeciwdepresyjne
- leki na wrzody
- leczenie raka
Jak stracić tłuszcz z klatki piersiowej u kobiet
W przypadku kobiet próbujących zrzucić tłuszcz z klatki piersiowej nadal obowiązuje wiele tych samych zasad. Utrata tkanki tłuszczowej w jednym obszarze ciała bez ogólnej utraty tkanki tłuszczowej nie jest możliwa.
Celowanie w klatkę piersiową poprzez ćwiczenia tonizujące wspomniane powyżej, przy jednoczesnym unikaniu tłuszczów i węglowodanów, może przyczynić się do zdrowej redukcji tłuszczu.
Na wynos
Utrata tłuszczu z okolicy klatki piersiowej może wydawać się zniechęcająca, ale odpowiednia kombinacja diety, aktywności i ćwiczeń może to umożliwić.
Jeśli martwisz się swoją wagą lub jeśli twój wygląd wywołuje u Ciebie skrępowanie, porozmawiaj z lekarzem. Mogą udzielić porad dostosowanych do Twojego etapu życia.
