Intro
Masz w bagażniku dodatkowe śmieci, z których chciałbyś zobaczyć ostatnie?
Przyspiesz utratę tłuszczu dzięki rutynowym ćwiczeniom spalającym kalorie. Wykonuj ćwiczenia jednym ruchem, aby poprawić definicję mięśni pleców.
Połącz swój plan ćwiczeń ze zdrowymi nawykami żywieniowymi, aby uzyskać pożądany tyłek. Wykonuj ćwiczenia od 1 do 5 z tej listy dla treningów cardio spalających kalorie. Połącz je z ćwiczeniami od 6 do 10 dla ćwiczeń siłowych.
1. Wejdź na schody
Udostępnij na Pinterest
Odsuń się od wind i schodów ruchomych! Wchodź po schodach, kiedy tylko możesz, aby spalić kalorie i poprawić kondycję.
Badanie w British Journal of Sports Medicine wykazało, że nawet niewielkie wchodzenie po schodach przyniosło grupie młodych kobiet zauważalne korzyści zdrowotne.
Kobiety wchodziły po schodach z prędkością 90 stopni na minutę, za każdym razem przez około dwie minuty. Wchodzili po schodach raz dziennie, pięć dni w tygodniu w pierwszym tygodniu badania. W siódmym i ósmym tygodniu wchodzili po schodach pięć razy dziennie, pięć dni w tygodniu.
To wciąż tylko 10 minut ćwiczeń dziennie, ale to wystarczyło, aby coś zmienić.
2. Wybierz się na wycieczkę
Udostępnij na Pinterest
Piesze wycieczki zapewniają korzyści podobne do wchodzenia po schodach. Wspinanie się po schodach i piesze wędrówki spalają mniej więcej tyle samo kalorii, jeśli idziesz w tym samym czasie z tą samą względną intensywnością, zgodnie z Get Moving Rady Kontroli Kalorii! Kalkulator.
Włącz wspinaczkę po wzgórzach do swojej przygody, aby zwiększyć siłę treningu. Potraktuj każdy krok pod górę jako kolejny krok w kierunku szczuplejszego tyłu.
3. Wspiąć się na skałę
Udostępnij na Pinterest
Szukasz treningu całego ciała, który spala mnóstwo kalorii?
Wspinaczka skałkowa spala prawie dwa razy więcej kalorii niż wędrówki i wchodzenie po schodach w tym samym czasie. Kryte sale wspinaczkowe oferują stosunkowo bezpieczny sposób nauki wspinaczki.
Jako bonus, twój umysł też dostaje trening. Użyjesz umiejętności rozwiązywania problemów, aby dowiedzieć się, jak wspiąć się na każdą trasę.
4. HIIT na siłownię
Udostępnij na Pinterest
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) polega na łączeniu serii naprzemiennych rodzajów ćwiczeń w celu uzyskania szybkiego treningu.
Zaledwie cztery minuty HIIT mogą mieć wpływ na zdrowie i kondycję. Przesuń ten czas do 20 lub 30 minut, aby spalić więcej kalorii.
Uwzględnij jedno lub dwa ćwiczenia na główną grupę mięśni w swoim programie HIIT. Twój program powinien mieć od 12 do 15 ćwiczeń. Każde ćwiczenie wykonuj z dużym wysiłkiem przez 30 sekund. Odpocznij 10 sekund przed rozpoczęciem następnego ćwiczenia.
Wykonaj wymienione poniżej ukierunkowane ćwiczenia na pojedyncze ruchy, aby uzyskać trening skupiony na pośladkach. Wykonaj jedno lub dwa inne ćwiczenia pomiędzy każdym ćwiczeniem pośladkowym. W ramach treningu HIIT spróbuj:
- pajacyki
- pompki
- brzuszki
- bieganie w miejscu
- noga unosi
- spadki
- deski
5. Wpłyń do jogi
Udostępnij na Pinterest
Szybkie zajęcia flow lub power jogi zazwyczaj obejmują sekwencje ćwiczeń przypominające HIIT.
Poszukaj zajęć jogi, które obejmują co najmniej 15 lub 20 minut trudnych, połączonych ruchów, które powodują, że się pocisz.
Większość zajęć jogi obejmuje głębsze rozciąganie, aby poprawić elastyczność i promować relaks.
6. Przysiady
Udostępnij na Pinterest
Zacznij od przysiadów z masą ciała.
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków.
- Trzymaj ręce prosto przed sobą, aby zachować równowagę.
- Powoli opuść tyłek w kierunku podłogi.
- Nie pozwól kolanom przesuwać się przed palcami.
- Wyobraź sobie, jak wolno siadasz na krześle. Opuść się do około 90 stopni w kolanach. Nie pozwól, aby twoje kolana zapadły się do środka; trzymaj je skierowane w jednej linii z palcami u nóg.
- Wstań powoli przez 1 powtórzenie.
Kiedy stajesz się silniejszy, trzymaj hantle przy bokach podczas przysiadu, aby zwiększyć wyzwanie.
7. Pozycja krzesła
Udostępnij na Pinterest
Siedzenie nie jest dobre dla wzmocnienia mięśni pośladków, chyba że nie masz na czym usiąść. Wypróbuj to ćwiczenie jogi, podobne do powyższego przysiadu, dla wzmocnienia:
- Przyciśnij plecy do ściany.
- Rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Skrzyżuj ramiona, odsuwając je od ciała.
- Powoli przesuwaj plecy po ścianie, aż kolana będą ustawione pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby kolana przeszły przez palce u nóg i utrzymuj kolana w jednej linii z palcami.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
Utrudnij to, wykonując tę pozę bez ściany. Nazywa się to pozycją krzesła lub utkatasana w jodze. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub trochę bliżej siebie. Wyciągnij ręce prosto do uszu. Powoli usiądź na krześle w powietrzu. Upewnij się, że nadal widzisz swoje palce przed kolanami.
8. Lonżowanie
Udostępnij na Pinterest
Wykrok może wydawać się prosty, ale jest to skuteczny ruch, aby wzmocnić plecy.
- Stań ze złączonymi stopami.
- Cofnij się o duży krok.
- Zegnij przednie kolano do 90 stopni.
- Opuść tylne kolano w kierunku podłogi.
- Podnieś piętę tylną, aby znaleźć się na kulce tylnej stopy.
- Przesuń tylną stopę do przodu.
- Wróć do pozycji wyjściowej na 1 powtórzenie.
- Powtórz po drugiej stronie.
Możesz zwiększyć intensywność, dodając hantle w każdej dłoni.
9. Kroczenie boczne
Udostępnij na Pinterest
- Stań między dwiema stabilnymi ławkami lub platformami o równej wysokości.
- Wejdź na każdą ławkę lub platformę, nie odwracając się w jej stronę, więc robisz krok w bok.
- Wróć do środkowej pozycji wyjściowej za każdym razem, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Przytrzymaj hantle w każdej dłoni po bokach, aby zwiększyć oparzenie.
10. Kopanie
Udostępnij na Pinterest
- Zacznij na czworakach.
- Umieść kolana pod biodrami, mniej więcej na szerokość bioder.
- Rozłóż ręce na szerokość barków.
- Wyrównaj zagięcia na nadgarstkach pod ramionami.
- Wyciągnij prawą nogę do tyłu, palce stóp skierowane w dół. Podnieś nogę, aż znajdzie się na poziomie pleców.
- Opuść nogę na 1 powtórzenie.
- Wykonaj 5 powtórzeń z tej strony, a następnie zmień strony.
Następne kroki
Większość dorosłych powinna wykonywać co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut tygodniowo cięższych ćwiczeń aerobowych. Zaleca się również dodawanie treningów wzmacniających dla wszystkich głównych mięśni dwa do trzech dni w tygodniu.
Wspinaczka skałkowa, HIIT i szybka joga liczą się w obu rodzajach ćwiczeń. Poprawiają tętno i wzmacniają mięśnie.
Spalanie większej ilości kalorii pomaga stracić tłuszcz, bez względu na to, gdzie trzyma go twoje ciało. Budowanie mięśni zwiększa spalanie kalorii, jednocześnie dodając wyrazistości Twojemu tyłkowi.
Połącz swoje regularne treningi ze zdrowymi nawykami żywieniowymi, aby uzyskać pożądany tyłek godny stroju kąpielowego.
