Wprowadzenie
Po porodzie lub gdy będziesz starsza, możesz zauważyć, że mięśnie dna miednicy osłabły.
Mięśnie miednicy wspierają pęcherz, jelita i macicę. Kiedy się kurczą, narządy są unoszone, a otwory do pochwy, odbytu i cewki moczowej są zaciśnięte. Kiedy mięśnie są rozluźnione, z organizmu może wydostać się mocz i kał.
Mięśnie dna miednicy również odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu seksualnym. Wzmocnienie tych mięśni może zmniejszyć ból miednicy podczas seksu i zwiększyć zdolność do osiągania przyjemnych doznań. W czasie ciąży mięśnie dna miednicy wspierają dziecko i wspomagają proces porodowy.
Ciąża i poród mogą powodować osłabienie mięśni dna miednicy, a także inne czynniki, takie jak wiek, otyłość, podnoszenie ciężarów i przewlekły kaszel. Słabe mięśnie dna miednicy mogą powodować:
- niemożność utrzymania
- niekontrolowany przepływ wiatru
- bolesny seks
Trening mięśni dna miednicy jest sprawdzonym leczeniem zachowawczym lub profilaktyką wypadania narządów miednicy. Badania donoszą, że praktyka ta zmniejszyła częstotliwość i nasilenie objawów wypadania narządów miednicy.
Wypróbuj te pięć ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy i złagodzić te skutki uboczne.
1. Kegels
Trening mięśni miednicy lub Kegels to praktyka napinania i rozluźniania mięśni dna miednicy. Możesz skorzystać z Kegels, jeśli zauważysz wyciek moczu z kichania, śmiechu, skakania lub kaszlu lub masz silną potrzebę oddania moczu tuż przed utratą dużej ilości moczu.
Główne mięśnie pracowały: dno miednicy
Potrzebny sprzęt: brak
- Zidentyfikuj odpowiednie mięśnie. Najłatwiejszym sposobem na to jest zaprzestanie oddawania moczu w strumieniu. To są twoje mięśnie dna miednicy.
- Aby wykonać Kegels, napnij te mięśnie i przytrzymaj przez 5 sekund. Zwolnij na 5 sekund.
- Powtórz to 10 razy, 3 razy dziennie.
2. Przysiady
przez Gfycat
Przysiady angażują największe mięśnie ciała i przynoszą jedną z największych korzyści pod względem poprawy siły. Wykonując ten fundamentalny ruch, upewnij się, że twoja forma jest solidna, zanim dodasz jakikolwiek opór.
Pracowały główne mięśnie: pośladki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy
Potrzebny sprzęt: sztanga
- Stań w pozycji wyprostowanej, stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków i lekko zaznaczone palce. W przypadku korzystania ze sztangi należy ją oprzeć za szyją na mięśniach czworobocznych.
- Zegnij kolana, odepchnij biodra i tył do tyłu, jakbyś miał siedzieć na krześle. Trzymaj brodę schowaną, a szyję neutralną.
- Opuść się, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża, utrzymując ciężar w piętach i kolanach lekko ugiętych na zewnątrz.
- Wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyprostowanej.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Znajdź sztangę tutaj.
3. Mostek
Mostek to świetne ćwiczenie dla pośladków. Jeśli zostanie wykonany prawidłowo, aktywuje również mięśnie dna miednicy. Nawet bez wagi, pauza i puls tego ruchu sprawią, że to poczujesz.
Pracujące mięśnie: pośladki, ścięgna podkolanowe, dno miednicy
Potrzebny sprzęt: brak
- Leżeć na podłodze. Kręgosłup powinien opierać się o ziemię, z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, stopami płasko i rękami wyprostowanymi po bokach z dłońmi skierowanymi w dół.
- Zrób wdech i przepchnij pięty, unosząc biodra z ziemi, ściskając pośladki, ścięgna podkolanowe i dno miednicy. Twoje ciało - opierając się na górnej części pleców i ramionach - powinno tworzyć prostą linię w dół od kolan.
- Zatrzymaj 1–2 sekundy u góry i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10-15 powtórzeń i 2-3 serie, odpoczywając 30-60 sekund między seriami.
Wejdź na wyższy poziom
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wykonaj to ćwiczenie na piłce stabilizacyjnej. W pozycji wyjściowej połóż stopy na piłce z plecami płasko na ziemi i powtórz powyższe kroki.
4. Podziel blat
przez Gfycat
Blat to ruch nóg, który stanowi podstawę wielu ruchów podczas treningu Pilates. Dodając podział, aktywujesz również mięśnie bioder i dna miednicy.
Zaangażowane mięśnie: brzuch, biodra, dno miednicy
Wymagane wyposażenie: mat
Zacznij od oparcia pleców na podłodze i ugięcia kolan, tak aby uda były prostopadłe do podłogi, a golenie równolegle do podłogi.
- Mięśnie brzucha powinny być napięte, a wewnętrzna strona ud uaktywniona, a nogi się stykały.
- Kontrolowanym ruchem zacznij powoli rozdzielać nogi, aby każde kolano opadło na zewnątrz, osiągając wygodną pozycję.
- Powoli wróć do początku.
- Wykonaj 10-15 powtórzeń i 3 zestawy.
Nie masz maty do ćwiczeń? Tutaj znajdziesz wybór mat.
5. Pies-ptak
przez Gfycat
Ćwiczenie równowagi i stabilności, pies-ptak to ruch całego ciała, który powoduje, że angażujesz wiele mięśni jednocześnie, w tym dno miednicy.
Zaangażowane mięśnie: brzuch, plecy, pośladki i biodra
Potrzebny sprzęt: brak
- Zacznij na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Twoje plecy powinny być proste, a szyja neutralna.
- Napnij tułów i pociągnij łopatki w dół pleców w kierunku bioder.
- Aby rozpocząć ruch, jednocześnie wyprostuj i unieś lewą nogę i prawą rękę, utrzymując miednicę i barki w neutralnej pozycji. Nie podnoś ani nie opuszczaj głowy. Przytrzymaj przez 2 sekundy.
- Zegnij i opuść nogę i rękę z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując stabilność. Następnie zmień, unosząc prawą nogę i lewe ramię. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń i 3 zestawy.
Następne kroki
Jeśli mięśnie dna miednicy wymagają wzmocnienia, istnieje kilka łatwych ruchów, które można wprowadzić do swojej rutyny, które mogą być korzystne. Pamiętaj, aby podczas każdego ćwiczenia świadomie angażować mięśnie, aby osiągnąć maksymalne rezultaty.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
