Znalezienie czasu na szybką drzemkę ma wiele zalet. Szybka drzemka może poprawić Twoje wyniki, zwiększyć czujność i poprawić nastrój. Kluczem do drzemki jest skrócenie drzemki - od 10 do 20 minut - aby nie wchodzić zbyt daleko w cykl snu, co w rzeczywistości może powodować uczucie oszołomienia i zmęczenia niż wcześniej.
Drzemka kontra sen
Kiedy drzemiesz przez 10 do 20 minut, wchodzisz w pierwszą, a czasem drugą fazę snu. To wystarczy, aby odświeżyć Cię i uzyskać korzyści związane z drzemką.
Podczas prawdziwego snu organizm ma możliwość kilkakrotnego przejścia wszystkich pięciu etapów cyklu snu, który u większości zdrowych dorosłych osób powtarza się co 90 do 110 minut.
Kiedy zapadasz w głębszy sen, twój mózg staje się mniej wrażliwy na bodźce zewnętrzne, co utrudnia wybudzenie i zwiększa prawdopodobieństwo oszołomienia i zmęczenia.
Korzyści ze zdrowych drzemek
Korzyści zdrowotne wynikające z drzemki zostały naukowo udowodnione. Oto spojrzenie na to, co może zrobić dla Ciebie szybka drzemka.
Poprawiona wydajność
Różne badania wykazały, że drzemki trwające od 10 do 30 minut w ciągu dnia mogą zwiększyć wydajność i zwiększyć produktywność w pracy. Wykazano, że drzemki poprawiają:
- prędkość psychomotoryczna
- czas reakcji
- czujność
Ulepszona nauka
Na podstawie różnych badań drzemka w ciągu dnia może poprawić Twoje umiejętności uczenia się. Drzemanie nie tylko poprawia koncentrację i pamięć, co może pomóc w nauce i zachowaniu informacji, ale badania wykazały również, że zdolność uczenia się nowych informacji poprawia się natychmiast po drzemce.
Korzyści z drzemki podczas nauki zaczynają się wcześnie. Badanie z 2015 roku wykazało, że drzemka poprawiła naukę słów u niemowląt.
Niższe ciśnienie krwi
Nowe badania pokazują, że drzemka w południe może znacznie obniżyć ciśnienie krwi. Wyniki badania zaprezentowanego na dorocznej sesji naukowej American College of Cardiology w 2019 roku pokazują, że sen w południe wydaje się równie skuteczny w obniżaniu poziomu ciśnienia krwi, jak inne zmiany stylu życia, takie jak ograniczenie spożycia soli i alkoholu.
Badanie wykazało, że drzemki obniżały ciśnienie krwi średnio o 5 mm Hg. Jest to również porównywalne z przyjmowaniem niskodawkowych leków na ciśnienie krwi, które zwykle obniżają ciśnienie krwi o 5 do 7 mm Hg.
Zaledwie 2 mm Hg spadek ciśnienia krwi może zmniejszyć ryzyko zawału serca nawet o 10 procent.
Lepszy nastrój
Drzemanie w ciągu dnia może poprawić nastrój. Krótkie drzemki zwiększają poziom energii i pomagają przetrwać popołudniowy kryzys. Zostały również powiązane ze zwiększoną pozytywnością i lepszą tolerancją na frustrację.
Szybka drzemka może również pomóc Ci poczuć się mniej zmęczonym i poirytowanym, jeśli poprzedniej nocy nie wyspałeś się dobrze.
Skutki uboczne snu w ciągu dnia
Chociaż wykazano, że drzemka oferuje wiele korzyści zdrowotnych, może powodować skutki uboczne, a nawet mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia, jeśli nie zostanie odpowiednio zaplanowana w czasie lub jeśli masz pewne podstawowe schorzenia.
Drzemki trwające dłużej niż 20 minut mogą zwiększyć bezwładność snu, co powoduje, że czujesz się oszołomiony i zdezorientowany. Dzieje się tak, gdy budzisz się z głębokiego snu. Jeśli jesteś już pozbawiony snu, objawy bezwładności snu są zwykle poważniejsze i trwają dłużej.
Drzemanie zbyt długie lub zbyt późne w ciągu dnia może utrudnić spokojny sen. Jest to jeszcze gorsze dla osób z bezsennością, które już mają problemy ze snem w nocy.
Dłuższe drzemki w ciągu dnia są również związane ze znacznie wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, zgodnie z metaanalizą z 2015 roku. Wyniki pokazały, że drzemki w ciągu dnia dłuższe niż 60 minut wiązały się z wyższym ryzykiem chorób serca i zgonu z różnych przyczyn w porównaniu z brakiem drzemki. Wiek, ogólny stan zdrowia i nawyki związane ze snem mogą odgrywać rolę.
Jak długo powinna trwać drzemka energetyczna?
Ograniczenie drzemek do 10 do 20 minut może sprawić, że poczujesz się bardziej czujny i odświeżony. Więcej niż to, szczególnie dłużej niż 30 minut, prawdopodobnie spowoduje, że poczujesz się ospały, oszołomiony i bardziej zmęczony niż przed zamknięciem oczu.
Wyjątkiem jest sytuacja, gdy jesteś pozbawiony snu i masz luksus możliwości drzemki wystarczająco długo, aby ukończyć pełny cykl snu, który trwa co najmniej 90 minut.
Kiedy najlepiej się zdrzemnąć?
Najlepszy czas na drzemkę zależy od indywidualnych czynników, takich jak harmonogram snu i wiek. Dla większości ludzi najlepszym sposobem jest drzemka wczesnym popołudniem. Drzemanie po godzinie 15:00 może zakłócać nocny sen.
Jak długo powinna trwać drzemka dla dorosłych w porównaniu z dziećmi?
Dzieci i dorośli mają różne potrzeby w zakresie snu, które zmieniają się przez całe życie. Ustalenie, jak długie powinny być drzemki, będzie zależało od tego, ile snu potrzebujesz w ciągu nocy i ile faktycznie otrzymujesz.
U dzieci zalecenia dotyczące czasu drzemki różnią się w zależności od wieku w następujący sposób:
- 0 do 6 miesięcy: dwie lub trzy drzemki w ciągu dnia trwające od 30 minut do 2 godzin
- 6 do 12 miesięcy: dwie drzemki dziennie trwające od 20 minut do kilku godzin
- 1 do 3 lat: jedna popołudniowa drzemka trwająca od 1 do 3 godzin
- 3 do 5 lat: jedna popołudniowa drzemka trwająca 1 lub 2 godziny
- 5 do 12 lat: drzemka nie jest potrzebna, jeśli śpią przez 10 lub 11 godzin dziennie
Zdrowy dorosły nie potrzebuje drzemki, ale może skorzystać z drzemki trwającej od 10 do 20 minut lub od 90 do 120 w przypadku braku snu. Istnieją dowody na to, że starszym dorosłym może przydać się godzinna drzemka po południu.
Co dzieje się z twoim ciałem przy zbyt dużej lub zbyt małej ilości snu
Zbyt dużo lub zbyt mało snu może mieć negatywne skutki i oba mogą wskazywać na podstawowy problem.
Spanie zbyt długo może powodować uczucie oszołomienia długo po wstaniu. Zasypianie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia szeregu warunków, w tym:
- choroba serca
- otyłość
- cukrzyca typu 2
- wczesna śmierć
Zbyt mało snu może również mieć szereg negatywnych skutków dla zdrowia. Niewystarczająca ilość snu powoduje senność i drażliwość w ciągu dnia oraz może wpływać na wydajność.
Inne skutki braku snu obejmują:
- przybranie na wadze
- zwiększone ryzyko cukrzycy, chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi
- niski popęd seksualny
- zwiększone ryzyko wypadków
- zaburzenia pamięci
- problemy z koncentracją
Na wynos
Drzemka może być luksusem, na który niewielu ludzi może sobie pozwolić w tych gorączkowych czasach, ale jeśli uda ci się uzyskać nawet 10 minut przymknięcia oka w ciągu dnia, możesz czerpać liczne korzyści zdrowotne.
