Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Zwijanie pianki jest techniką samoistnego rozluźniania mięśniowo-powięziowego (SMR). Może pomóc złagodzić napięcie mięśni, bolesność i stany zapalne oraz zwiększyć zakres ruchu stawów.
Rolowanie pianką może być skutecznym narzędziem do rozgrzewki lub schłodzenia, przed i po treningu. Korzyści płynące z walcowania pianką mogą się różnić w zależności od osoby.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o zaletach i potencjalnym ryzyku walcowania pianki, a także o tym, jak dodać je do swojej rutyny.
1. Złagodzić ból mięśni
Rolowanie pianką może być korzystne dla złagodzenia bólu mięśni i zmniejszenia stanu zapalnego.
Jedno małe badanie z udziałem ośmiu mężczyzn wykazało dowody na to, że rolowanie piany po wysiłku może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni o opóźnionym początku. W badaniu, aktywni fizycznie mężczyźni, piana rolowała się przez 20 minut bezpośrednio po wysiłku oraz 24 i 48 godzin po wysiłku.
Uczestnicy ci zauważyli zmniejszenie bólu mięśni o opóźnionym początku w porównaniu z ćwiczeniami bez rolowania pianą. Wykonywali również ćwiczenia fizyczne lepiej niż ci, którzy nie toczyli się pianką.
Potrzebne są dalsze badania w większej, bardziej zróżnicowanej grupie osób, aby potwierdzić, jak walcowanie piany wpływa na ból mięśni.
2. Zwiększyć zakres ruchu
Walcowanie pianką może pomóc zwiększyć zakres ruchu, ale potrzebne są dalsze badania. Zakres ruchu jest ważny dla elastyczności i wydajności.
Naukowcy znaleźli dowody z jednego niewielkiego badania 11 dorastających sportowców, że połączenie toczenia pianki i statycznego rozciągania było najbardziej skuteczne w zwiększaniu zakresu ruchu. Porównywano to z samym rozciąganiem statycznym lub walcowaniem pianki.
Potrzeba więcej badań wśród większej, bardziej zróżnicowanej grupy ludzi, aby w pełni zrozumieć związek z rolowaniem pianki i zakresem ruchu.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty podczas zwijania pianki, staraj się rozciągać i zwijać piankę po każdym treningu.
3. Czasowo zmniejszyć widoczność cellulitu
Dostawcy niektórych produktów do zwijania pianki twierdzą, że mogą one pomóc w rozluźnieniu i rozbiciu powięzi. Powięź to tkanki łączne organizmu, które przyczyniają się do powstawania cellulitu.
Chociaż rolowanie pianki może pomóc tymczasowo wygładzić skórę, obecnie nie ma naukowych dowodów na to, że może trwale zredukować cellulit.
Najlepszym sposobem na redukcję cellulitu jest prowadzenie aktywnego trybu życia i zdrowa dieta.
4. Złagodzić ból pleców
SMR może być skuteczny w łagodzeniu bólu ciała. Może również pomóc złagodzić napięcie w plecach.
Należy jednak zachować ostrożność podczas używania wałka piankowego na plecach. Łatwo jest nadwyrężać lub dalej zranić plecy.
Aby użyć wałka z pianki w bólu dolnej części pleców, obróć wałek z pianki tak, aby był pionowy (w linii z kręgosłupem) i powoli obracaj wałek z boku na bok, nadal w linii z kręgosłupem. Rób to w przeciwieństwie do trzymania go w pozycji poziomej, co może spowodować wygięcie się i nadwyrężenie pleców.
Możesz także spróbować położyć się na piankowej piłce do masażu lub piłce tenisowej, aby rozprostować węzły na plecach.
5. Zarządzaj objawami fibromialgii
SMR wykazał obiecujące wyniki w leczeniu objawów fibromialgii.
W jednym badaniu 66 osób dorosłych z fibromialgią, uczestnicy, u których pianka zwijała się przez 20 tygodni, stwierdzili, że czuli się lepiej i mieli mniejszy ból, zmęczenie, sztywność i depresję niż ci, którzy nie próbowali technik SMR. Zgłosili również wzrost zakresu ruchu.
Chociaż badanie to jest obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić skuteczność walcowania pianki w leczeniu objawów fibromialgii.
6. Pomóż się zrelaksować
Wiele osób uważa, że rolowanie pianką jest relaksujące. Zmniejszenie napięcia mięśni może w rezultacie pomóc Ci poczuć się mniej spiętym i spokojniejszym. Ale istnieje niewiele dowodów na to, że rolowanie pianki pomaga w relaksacji.
W jednym małym badaniu 20 uczestniczek toczyło się z pianki lub odpoczywało przez 30 minut po chodzeniu na bieżni. Naukowcy nie stwierdzili, że walcowanie piany znacznie zmniejsza poziom stresu bardziej niż odpoczynek.
Potrzebne są dalsze badania. W międzyczasie, jeśli uważasz, że rolowanie pianki jest relaksujące, nie ma nic złego w dodaniu jej do cotygodniowego planu dnia.
Czy toczenie się pianki jest bezpieczne?
Rolowanie pianki jest ogólnie uważane za bezpieczne, jeśli odczuwasz napięcie mięśni lub regularnie ćwiczysz. Ale unikaj toczenia się piany, jeśli masz poważny uraz, taki jak naderwanie lub złamanie mięśnia, chyba że lekarz lub fizjoterapeuta wcześniej Cię wyjaśnił.
Unikaj także toczenia się po małych stawach, takich jak kolana, łokcie i kostki, co może spowodować ich nadmierne rozciągnięcie lub uszkodzenie. Zamiast tego, gdy pianka zwija nogi, najpierw rozwiń łydki, a następnie oddzielnie quady, omijając okolice kolan.
Rolowanie pianki może pomóc złagodzić napięcie podczas ciąży. Po prostu najpierw uzyskaj zezwolenie od swojego lekarza i unikaj leżenia na plecach w celu zrobienia pianki w późniejszym okresie ciąży. Powinieneś także zrezygnować z rozwijania cieląt w trzecim trymestrze. Może to spowodować przedwczesny poród. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz obawy.
Jak wybrać wałek piankowy
Wałek piankowy ma zwykle kształt cylindra i jest wykonany z gęstej pianki. Ale można znaleźć wałki z pianki w różnych rozmiarach i kształtach oraz o różnych poziomach twardości.
Znalezienie odpowiedniego wałka piankowego może wymagać kilku prób i błędów. Wypróbuj różne wałki piankowe przed zakupem, aby znaleźć taki, który jest wygodny w użyciu.
Oto kilka różnych typów wałków piankowych dostępnych online:
- Gładkie rolki znane są z gładkiej, gęstej piankowej powierzchni. Są najlepsze dla osób, które dopiero zaczynają walczyć z pianką. Oferują równą teksturę i nie są tak intensywne jak teksturowany wałek. Ta opcja jest również tańsza.
- Teksturowane rolki mają wypukłości i wypustki. Służą do pracy głębiej w mięśnie, wypracowywania węzłów i napięć.
- Pałeczki do masażu pokryte pianką mogą służyć do głębokiego masażu nóg lub górnej części pleców.
- Piłki do masażu z pianki mogą być używane w wybranych obszarach mięśni. Na przykład, aby wypracować węzły w ramionach.
Wybierając wałek piankowy, warto również wziąć pod uwagę kształt i rozmiar. Krótszy wałek jest bardziej skuteczny na przykład na mniejszych obszarach, takich jak ramiona i łydki. Krótsze rolki są również bardziej przenośne, jeśli planujesz podróżować z rolką.
Jak rozpocząć walcowanie pianki
Jeśli nigdy wcześniej nie walczyłeś z pianką, możesz nauczyć się kilku podstaw, zanim zaczniesz. W Internecie można znaleźć niekończące się filmy o „toczeniu pianki dla początkujących”, które wyjaśniają, jak bezpiecznie rozwijać różne części ciała.
Lub jeśli ćwiczysz na siłowni z rolkami piankowymi, możesz również poprosić trenera, aby przeprowadził Cię przez proces ich używania. Możesz także wypróbować lekcje toczenia pianki, aby dowiedzieć się, jak skutecznie go używać.
Ogólnie rzecz biorąc, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby rozpocząć:
- Zacznij od lekkiego nacisku i zwiększaj, gdy przyzwyczaisz się do toczenia pianki. Jeśli mięśnie są napięte, na początku może być bolesne zwijanie się piany. Aby wyregulować nacisk, zmniejsz ciężar ciała, który nakładasz na rolkę. Na przykład, jeśli rozwijasz łydkę, użyj ramion, aby wspomóc ciało i zdejmij część ciężaru ciała z rolki.
- Powoli obracaj wrażliwe obszary przez 10 sekund, aby rozpocząć, a następnie pracuj do 30 do 60 sekund na raz.
- Pij dużo wody po rolowaniu pianki, aby pomóc w regeneracji.
Jeśli chcesz więcej wskazówek, oto 8 ruchów toczenia pianki, które możesz wypróbować.
Na wynos
Rolowanie pianką może być skutecznym sposobem na zmniejszenie napięcia mięśni przed rozpoczęciem treningu. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku, gdy masz jakieś napięcie po ćwiczeniach z ostatnich kilku dni.
Rolowanie pianki może być również ważnym narzędziem do schładzania po wysiłku.
Jeśli dodasz wałek piankowy do swojej rutyny rozgrzewki i schładzania, możesz odczuwać mniejszy ból w następnych dniach.
Jeśli regularnie siedzisz lub stoisz do pracy lub po prostu odczuwasz bóle, przydatne może być również rolowanie pianką.
Przed dodaniem jakichkolwiek nowych narzędzi do codziennej rutyny należy zawsze porozmawiać z lekarzem.
