Co to są pajacyki?
Podskoki to skuteczny trening całego ciała, który możesz wykonywać prawie wszędzie. To ćwiczenie jest częścią tego, co nazywa się plyometrią lub treningiem skoków. Plyometria to połączenie ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń oporowych. Ten rodzaj ćwiczeń działa jednocześnie na serce, płuca i mięśnie.
W szczególności pajacyki działają na:
- pośladki
- mięsień czworogłowy
- zginacze biodrowe
Podskoki obejmują również mięśnie brzucha i ramion.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach pajacyków i o tym, jak włączyć je do swojego programu ćwiczeń.
Jakie są korzyści?
Ćwiczenia plyometryczne, takie jak pajacyki, mają pomóc ludziom biegać szybciej i skakać wyżej. Dzieje się tak, ponieważ plyometria działa poprzez gwałtowne rozciąganie mięśni (faza ekscentryczna), a następnie gwałtowne ich skracanie (faza koncentryczna).
Inne przykłady ćwiczeń plyometrycznych:
- burpees
- skoki z przysiadów
- skoki skrzynkowe
- skoki na wypady
Pajacyki mogą być dobrą alternatywą dla pokonywania mil na bieżni lub rowerze stacjonarnym. Wszystkie te ćwiczenia pomagają podnieść tętno, ale pajacyki pozwalają również na wyprowadzenie ciała z normalnej płaszczyzny ruchu.
Obciążając mięśnie w ten sposób, ruch może stać się bardziej dynamiczny, zyskując zarówno siłę, jak i zwinność w sportach wymagających wielokierunkowego ruchu.
Trening skokowy może być również dobry dla zdrowia kości. W jednym z badań szczury poddawano ćwiczeniom skaczącym przez osiem tygodni (200 skoków tygodniowo z 40 skokami dziennie przez pięć dni).
Ich gęstość kości została zmierzona przed i po skoku i wykazała znaczny wzrost w porównaniu z grupą kontrolną. Szczury były w stanie utrzymać te przyrosty przez 24 tygodnie, a trening został zredukowany do zaledwie 11 procent (21 skoków tygodniowo) w początkowym okresie testowym.
Generalnie regularne ćwiczenia mogą również przynieść następujące korzyści:
- kontroli wagi
- obniżone ciśnienie krwi
- obniżony poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), „złego” cholesterolu
- podwyższony poziom cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL), „dobrego” cholesterolu
- zwiększona wrażliwość na insulinę
A co ze spalonymi kaloriami?
Ważąca 150 funtów osoba wykonująca tylko jedną dwuminutową sesję (około 100 powtórzeń) pajacyków może spalić około 19 kalorii. Wykonywanie pajacyków przez 10 minut z przerwami w ciągu dnia spaliłoby łącznie 94 kalorie.
Czy jest jakieś ryzyko?
Podskoki i inne ćwiczenia plyometryczne wiążą się z ryzykiem kontuzji, zwłaszcza stawów dolnych partii ciała, takich jak kolano i kostki. Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, ryzyko jest większe, jeśli nie zaczniesz od podstawowego poziomu siły i kondycji.
Jeśli masz problemy ze stawami, kontuzje mięśni lub inne problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem takiego programu.
Większość ludzi może bezpiecznie wykonywać ćwiczenia plyometryczne, takie jak pajacyki. Obejmuje to dzieci, młodzież i starszych sportowców.
Podskoki i ciąża
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zaleca kobietom w ciąży 20 do 30 minut dziennie o umiarkowanej intensywności we wszystkich trymestrach ciąży. ACOG zauważa, że ćwiczenia pomagają utrzymać sprawność fizyczną, utrzymać zdrową wagę, a nawet mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej.
Chociaż ACOG nie mówi konkretnie, aby nie robić pajacyków, wymieniają aerobik „o niskim wpływie” jako bezpieczniejszą alternatywę dla sportów o dużym wpływie, takich jak gimnastyka. Porozmawiaj z lekarzem o rodzajach ćwiczeń, które możesz wykonywać w różnych trymestrach ciąży.
Jeśli masz niepowikłaną ciążę i regularnie wykonywałaś pajacyki przed zajściem w ciążę, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać wskazówki, czy kontynuować. Ciąża wpływa na stawy i równowagę, więc postępuj ostrożnie.
Niektóre kobiety mogą bezpiecznie kontynuować energiczne ćwiczenia aż do porodu po uzyskaniu zgody lekarza. Szczególnie ważne jest, aby uzyskać zgodę na energiczne ćwiczenia w drugim i trzecim trymestrze.
Najważniejsze jest, aby zwracać uwagę na swoje ciało i dostosowywać się do niego w oparciu o wszelkie powikłania ciąży i zalecenia lekarza.
Jak robić pajacyki
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, dobrym pomysłem jest omówienie planów z lekarzem. Zaczynaj powoli i staraj się, aby powtórzenia i zestawy były krótkie. Zawsze możesz rosnąć wraz ze wzrostem sprawności.
Podstawowe pajacyki
Fotografia autorstwa Active Body. Kreatywny umysł. | przez Gfycat
- Zacznij od stania z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach.
- Podskocz i rozłóż stopy na szerokość bioder, unosząc ręce nad głową, prawie dotykając.
- Skocz ponownie, opuszczając ręce i łącząc nogi. Wróć do pozycji wyjściowej.
Squat jack
przez Gfycat
Istnieją modyfikacje, które możesz wprowadzić, aby zwiększyć intensywność pajacyków. W przypadku przysiadu wykonaj następujące czynności:
- Zacznij od wykonania kilku podstawowych pajacyków.
- Następnie opuść się do pozycji przysiadu z nogami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i wyprostowanymi palcami.
- Połóż ręce za głową, kontynuując wyskakiwanie i wskakiwanie stóp, tak jakbyś robił podstawowe pajacyki w przysiadach.
Podnośnik obrotowy
przez Gfycat
Podnośnik obrotowy to kolejna zmiana, którą możesz spróbować zwiększyć intensywność:
- Zacznij od stania ze złączonymi stopami i dłońmi na klatce piersiowej.
- Podskocz i wyląduj w pozycji kucznej. Twoje stopy powinny być szersze niż szerokość ramion, a palce u nóg powinny być wywinięte.
- Kiedy lądujesz w tej pozycji kucznej, obróć górną część ciała w talii i wyciągnij lewą rękę w kierunku podłogi. W tym samym czasie wyciągnij prawą rękę do nieba.
- Wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Pajacyki o niewielkiej sile uderzenia
przez Gfycat
Aby uzyskać łagodniejszą alternatywę, trener celebrytów z Chicago, Andrea Metcalf, sugeruje wypróbowanie lekkich podskoków:
- Zacznij od wyciągnięcia prawej ręki w kierunku rogu pomieszczenia, jednocześnie wychodząc prawą stopą.
- Gdy prawa strona jest w pozycji zewnętrznej, wyciągnij lewą rękę w kierunku rogu pokoju, jednocześnie wychodząc lewą stopą.
- Umieść prawą rękę i stopę w środku, a następnie lewą rękę i stopę. To jest jedno powtórzenie.
- Kontynuuj ten ruch marszu, zmieniając strony, aż wykonasz 5 powtórzeń prowadzących z prawej strony. Powtórz prowadzenie z lewej strony.
A co z powtórzeniami?
Nie ma normy co do liczby powtórzeń lub zestawów pajacyków do wykonania. Możesz zacząć od kilku ćwiczeń o małej lub średniej intensywności. Pracuj nad wykonaniem dwóch serii po 10 lub więcej powtórzeń.
Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem lub regularnie jesteś aktywny, możesz wykonać od 150 do 200 powtórzeń pajacyków i innych ruchów skokowych w jednej sesji.
Wskazówki bezpieczeństwa
Chociaż nie potrzebujesz skomplikowanego sprzętu do wykonywania pajacyków, nadal musisz ćwiczyć kilka podstawowych środków bezpieczeństwa podczas ćwiczeń. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:
- Rozgrzej się i ochłodź. Szybki spacer po okolicy może być dobrym początkiem.
- Wykonuj swoje pajacyki na płaskiej, równej powierzchni. Trawa, guma i inne nawierzchnie pochłaniające wstrząsy są bardziej preferowane niż cement czy asfalt.
- Noś buty wspomagające. Wybierz sportowe trampki zamiast sandałów, butów na obcasie lub butów.
- Naucz się właściwej formy. Zastanów się, czy trener pokaże Ci odpowiednią formę, aby upewnić się, że wykonujesz ruchy poprawnie.
- Im szybciej, tym lepiej. Rozważ faworyzowanie szybkości powtórzeń na całej długości treningu (wytrzymałość), aby uniknąć kontuzji spowodowanych przeciążeniem.
- Zwróć uwagę na swoje ciało. Jeśli czujesz ból, zrób sobie przerwę lub całkowicie przerwij sesję.
Na wynos
Pajacyki mogą pomóc w zmianie aktualnego ćwiczenia lub nawet zmotywować Cię do rozpoczęcia nowego programu.
Niezależnie od wybranej aktywności staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu.
Możesz samodzielnie wykonywać serie pajacyków w ciągu dnia lub włączyć je do bardziej zróżnicowanej rutyny plyometrycznej. Dobrym pomysłem jest zapewnienie ciału odpoczynku od dwóch do trzech dni między sesjami i mieszanie rodzajów ćwiczeń, które wykonujesz, aby uniknąć kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem.
