Wiele osób wykonuje pozycje jogi, przynajmniej częściowo, aby złagodzić ból i napięcie ciała. Ale niektóre pozycje jogi mogą powodować napięcie i stres na szyi, prowadząc do bólu lub kontuzji.
Istnieje kilka pozycji, które wymagają dodatkowej uwagi, aby uniknąć bólu szyi. Istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby upewnić się, że ćwiczysz jogę w sposób bezpieczny, skuteczny i odpowiedni dla Twojego ciała, zdolności i pożądanych rezultatów.
Oto 10 sytuacji, w których pozycja jogi może zranić szyję, jak tego uniknąć i inne dobre wskazówki.
1. Stanie na głowie
Stanie na głowie zajmuje pierwsze miejsce na liście, ponieważ wymaga dużej siły tułowia i górnej części ciała, więc nie podtrzymujesz całego ciężaru ciała głową i szyją.
Ta pozycja może powodować ucisk na szyję, ponieważ ta część kręgosłupa nie jest zaprojektowana do utrzymywania masy ciała.
Pracuj nad staniem na głowie, budując siłę w górnej części ciała innymi pozami. Kilka z tych pozycji to:
- Delfin
- Deska przedramienia
- Pies skierowany w dół
Sprawdź swój rdzeń
Aby upewnić się, że masz niezbędną siłę tułowia, po uniesieniu stóp wsuń nogi w klatkę piersiową na pełne pięć sekund, a następnie całkowicie je unieść.
Znajdź odpowiednie miejsce na odpoczynek
Aby znaleźć miejsce, w którym powinieneś położyć głowę na podłodze, umieść podstawę dłoni w czubku nosa i sięgnij środkowym palcem do czubka głowy. To miejsce zapewnia stabilność i podparcie szyi.
Pracuj z dobrym obserwatorem
Ktoś, kto może cię zauważyć i dostosować, może być bardziej korzystny niż samodzielne korzystanie ze ściany. Jeśli masz możliwość skorzystania z innej osoby, skorzystaj z niej. Mogą pomóc ci dostosować ciało i dać werbalne wskazówki, które pomogą ci w bezpiecznym ułożeniu.
Użyj ściany i pracuj nad innymi pozami
- Alternatywne inwersje obejmują pozycję nogi ze ścianą lub pół ramię.
- Jeśli jest dostępny, możesz użyć zawiesia inwersyjnego, aby powiesić do góry nogami.
- Możesz też poćwiczyć wywieranie nacisku na czubek głowy, wykonując Rabbit Pose.
Spróbuj tego
- Kiedy stawiasz głowę, obróć przedramiona i łokcie w kierunku podłogi.
- Upewnij się, że nie czujesz żadnego nacisku ani uczucia w swojej głowie.
- W ogóle nie ruszaj głową, gdy jesteś w pozie.
2. Stanie na ramię
Stanie na ramionach wywiera nacisk na szyję i może prowadzić do nadwyrężenia spowodowanego nadmiernym rozciągnięciem. Może to prowadzić do dyskomfortu, bólu i urazów.
Spróbuj tego
- Użyj płaskiej poduszki, złożonego koca lub ręcznika pod ramionami, aby zapewnić amortyzację, wsparcie i dodatkowe podniesienie.
- Wyrównaj górną część ramion z krawędzią wyściółki i oprzyj głowę na podłodze.
- Trzymaj brodę schowaną w klatce piersiowej i nie ruszaj szyją.
3. Pozycja pługa
Plough Pose jest często wykonywane wraz ze staniem na ramionach i może powodować te same obawy.
Spróbuj tego
- Dla bezpieczeństwa w tej pozie trzymaj ręce w dolnej części pleców, aby uzyskać wsparcie. Jest to szczególnie pomocne, jeśli Twoje stopy nie sięgają podłogi.
- Użyj krzesła, poduszek lub bloków do podparcia stóp.
4. Pozycja ryby
Ta asana wyginająca się do tyłu może powodować nadmierne rozciągnięcie szyi, prowadząc do dyskomfortu, bólu i urazów. Ze względów bezpieczeństwa unikaj szybkiego odchylania głowy do tyłu, zwłaszcza jeśli nie czujesz się komfortowo w tej pozycji.
Istnieje kilka odmian pozycji ryb.
Spróbuj tego
- Niech ktoś cię zauważy, kiedy odchylasz głowę.
- Możesz trzymać podbródek w klatce piersiowej lub użyć poduszek i bloków do podparcia głowy, jeśli pozwolisz jej zwisać.
- Jako podpory użyj wałka lub grubego ręcznika złożonego w wąski prostokąt pod długością pleców.
5. Cobra
Ta pozycja z odchyleniem do tyłu może powodować ucisk na szyję, gdy odchylasz głowę.
Sphinx Pose to delikatniejsza pozycja, którą można zastosować zamiast kobry.
Spróbuj tego
- Aby zmodyfikować Cobra Pose, trzymaj brodę na poziomie podłogi lub schowaną ze spojrzeniem w dół.
- Opuść ramiona i odsuń je od uszu.
- Zamiast tego możesz zrobić Baby lub Half Cobra, podchodząc tylko częściowo.
6. Pies zwrócony do góry
Ta pozycja może wywoływać takie same obawy jak Cobra, jeśli pozwolisz, aby głowa opadła.
Spróbuj tego
- Aby bezpiecznie wykonać tę pozę, odciągnij ramiona do tyłu i do dołu, z dala od uszu.
- Trzymaj brodę równolegle do podłogi i patrz na punkt na wprost lub lekko w dół.
7. Trójkąt
Ta pozycja stojąca może powodować napięcie w szyi i ramionach.
Jeśli chcesz, możesz dodać zawinięte szyję, kierując wzrok w górę w kierunku sufitu, a następnie w dół na podłogę.
Spróbuj tego
Aby trójkąt był wygodniejszy dla Twojej szyi:
- Jeśli nie odrywasz wzroku i twarzy do góry, lekko zagnij podbródek.
- Zamiast tego możesz opuścić głowę, aby oprzeć ucho na ramieniu.
- Możesz też obrócić głowę prosto przed siebie lub w dół.
Rozszerzony kąt boczny i pozycja półksiężyca
W tych dwóch pozach szyja jest w tej samej pozycji, co w trójkącie. Możesz wprowadzić te same modyfikacje, w tym obroty szyi.
8. Skręcanie pozy
Skręcenia w pozycji stojącej, siedzącej i na plecach mogą powodować napięcie szyi, jeśli obracasz się lub rozciągasz szyję zbyt mocno. Niektórzy ludzie nadmiernie rozciągają szyję, aby wejść głębiej w pozę, ale ruch skrętu powinien zaczynać się od podstawy kręgosłupa.
Spróbuj tego
- W pozach skręconych trzymaj brodę neutralnie i lekko schowaną w kierunku klatki piersiowej.
- Możesz odwrócić głowę z powrotem do neutralnej pozycji lub nawet spojrzeć w przeciwnym kierunku.
- Wybierz najwygodniejszą pozycję dla swojej szyi.
- Utrzymuj skupienie skrętu kręgosłupa.
9. Joga powietrzna
Zachowaj ostrożność podczas wykonywania jakiejkolwiek pozycji w jodze w powietrzu, która wywiera nacisk na szyję i ramiona.
Ten rodzaj jogi wymaga dużej siły i łatwo jest zranić szyję w pozycjach takich jak stanie na ramionach, zgięcia do tyłu i przewrócenia. Pozycje, w których opuszczasz głowę lub plecy, również mogą być ryzykowne.
Zawiesie inwersyjne może być bardzo korzystne, jeśli jest używane we właściwy sposób.
Możesz wykonać prostą inwersję, podpierając biodra poduszkami i umieszczając materiał wokół dolnej części pleców. Następnie opuść się i owiń nogi wokół materiału, zwisając do góry nogami. Pozwól dłoniom dotknąć podłogi lub przytrzymaj materiał.
10. Niektóre schorzenia
Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub obawy, które wpływają na twoją szyję, możesz być bardziej narażony na uraz szyi.
Osoby z osteopenią lub osteoporozą są narażone na nadwyrężenia i złamania kompresyjne kręgów. Powinni unikać pozycji, które wywierają zbyt duży nacisk na szyję lub powodują ekstremalne zgięcie kręgosłupa.
Osoby z zapaleniem stawów, które odczuwają ból szyi, mogą wypróbować niektóre z tych ćwiczeń, aby znaleźć ulgę.
Porady
Uprawiając jogę, należy pamiętać o kilku praktycznych kwestiach, zwłaszcza jeśli niepokoi Cię ból szyi.
Znajdź nauczyciela, który ma delikatne podejście i włącza aspekty jogi poza fizyczne, takie jak wewnętrzna świadomość, praca z oddechem i medytacja.
Biegły nauczyciel zaproponuje wiele modyfikacji i poprowadzi Cię do pracy z rekwizytami. Przyjdź na zajęcia wcześniej, aby mieć czas na omówienie z nimi wszelkich spraw.
Utrzymuj silną wewnętrzną świadomość, która prowadzi cię przez praktykę. Twój oddech jest najlepszym przewodnikiem w każdej pozie. Jeśli trudno jest utrzymać płynny, stały i wygodny oddech, być może za bardzo się naciskasz.
W dowolnym momencie podczas zajęć przyjmij pozycję dziecka lub inną pozycję spoczynkową. Zapamiętaj kilka ulubionych pozycji, które możesz przećwiczyć, jeśli reszta klasy jest prowadzona do zrobienia czegoś, co chciałbyś pominąć.
Przygotuj się na każdą sesję jogi, będąc wypoczętym i odpowiednio nawodnionym.
Jeśli możesz, idź na regularne masaże lub zabiegi akupunktury, aby złagodzić napięcie mięśni. Pomocne mogą być również kąpiele solankowe lub wizyta w saunie.
Jeśli w pewnych pozach masz trudności z opuszczeniem szyi, połóż się na krawędzi łóżka z ramionami na krawędzi i spróbuj odłożyć głowę. Miej tam kogoś, kto cię zauważy, gdy się do tego przyzwyczaisz. Możesz pozwolić swojej głowie zwisać do pięciu minut na raz.
Inne opcje łagodzenia bólu obejmują:
- Wykonuj pozycje jogi, aby złagodzić ból szyi.
- Nakładaj ciepło lub lód na dotknięty obszar kilka razy dziennie.
- Weź niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen lub naproksen (Motrin, Advil lub Aleve).
- Spróbuj kurkumy, aby złagodzić ból.
Na wynos
Pamiętaj, że są rzeczy, które możesz zrobić przed, w trakcie i po sesji jogi, aby chronić szyję.
Niektóre pozy są bardzo korzystne, ale nie są niezbędne w twojej praktyce.
Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do pozy, które są dla ciebie trudniejsze, czy jesteś doświadczonym joginem, może się zdarzyć, że będziesz musiał zrobić całkowitą przerwę od pewnych rutynowych pozycji lub pozycji, aby wyleczyć swoje ciało.
W tym czasie możesz chcieć zgłębić bardziej duchową lub ezoteryczną stronę jogi, wykonując medytacje z przewodnikiem lub ćwiczenia oddechowe, które pozwolą ci się zrelaksować, jednocześnie wprowadzając świadomość do ciała fizycznego.
