Hydrant przeciwpożarowy z podnośnikiem ręcznym
Aby rzucić wyzwanie swojemu rdzeniu, unieś jedną rękę podczas wykonywania hydrantów przeciwpożarowych. Ten ruch jest świetny dla siły postawy i pleców, ponieważ pomaga ustabilizować kręgosłup.
- Zacznij na rękach i kolanach. Umieść ramiona nad dłońmi, a biodra nad kolanami. Napnij rdzeń i spójrz w dół.
- Odsuń lewą nogę od ciała pod kątem 45 stopni. Trzymaj kolano pod kątem 90 stopni.
- Podnieś prawą rękę 1 cal nad podłogą. Powtórz 10 hydrantów przeciwpożarowych, trzymając rękę w powietrzu. Opuść rękę, aby ukończyć 1 serię.
- Wykonaj 3 zestawy. Powtórz z prawą nogą i lewą ręką.
Udostępnij na Pinterest
Stojący hydrant przeciwpożarowy
Podobnie jak zwykłe hydranty przeciwpożarowe, stojące hydranty przeciwpożarowe wzmacniają pośladki, biodra i rdzeń. Obejmują ten sam rodzaj ruchu bioder.
To ćwiczenie nie wywiera nacisku na nadgarstki, więc jest idealne dla osób, które odczuwają ból lub dyskomfort nadgarstka.
Aby zachować równowagę, możesz położyć ręce na oparciu krzesła.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij lewą nogę do 90 stopni.
- Pochyl tułów do przodu i ściśnij rdzeń. Podnieś nogę do 45 stopni, nie poruszając resztą ciała.
- Opuść nogę do pozycji wyjściowej, aby wykonać 1 powtórzenie.
- Ukończ 3 zestawy po 10 powtórzeń. Powtórz z drugą nogą.
Aby zintensyfikować ruch, umieść pętlę oporu tuż nad kolanami.
Ćwiczenia alternatywne
Hydrant przeciwpożarowy to jeden ze sposobów pracy pośladków, bioder i tułowia. Jeśli chcesz coś zmienić, wypróbuj te alternatywne ćwiczenia oprócz hydrantów przeciwpożarowych.
Ćwiczenia te działają na podobne mięśnie i urozmaicają rutynę.
Udostępnij na Pinterest
Wygięte przedłużenia kolan
Wygięte przedłużenie biodra w kolanie wzmacnia pośladki i rdzeń, podobnie jak hydranty przeciwpożarowe.
- Zacznij na rękach i kolanach. Umieść ramiona nad dłońmi, a biodra nad kolanami. Napnij rdzeń i spójrz w dół.
- Ściśnij pośladki. Podnieś lewą nogę, trzymając kolano pod kątem 90 stopni. Kontynuuj, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi.
- Opuść nogę, aby wykonać 1 powtórzenie.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Powtórz z drugą nogą.
Podobnie jak hydranty przeciwpożarowe, zgięte wyprosty bioder powinny tylko poruszać biodrem. Twoje plecy, szyja i przeciwległe biodro powinny pozostać nieruchome.
Udostępnij na Pinterest
Ćwiczenie z klapką
Możesz również wzmocnić pośladki i stawy biodrowe, wykonując ćwiczenia z muszli. Ten ruch jest idealny, jeśli nie lubisz być na czworakach. Na kolanach jest trochę łatwiej.
- Połóż się na lewym boku i połóż głowę na lewym ramieniu. Połóż prawą rękę na prawym biodrze.
- Zegnij obie nogi pod kątem 45 stopni, układając je jedna na drugiej. Wyrównaj biodra i ramiona.
- Ściśnij pośladki. Podnieś górne kolano. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.
Aby prawidłowo pracować pośladkami, obróć stopę do wewnątrz. To wyrówna twoją kość piszczelową z biodrami. Jeśli twoja stopa obróci się na zewnątrz, ćwiczenie będzie działać na kość piszczelową zamiast bioder.
Udostępnij na Pinterest
Unoszenie nogi na bok
Unoszenie nóg na boki, jak hydranty przeciwpożarowe, działa na pośladki i angażuje biodra. Ruch jest również nazywany odwodzeniem biodra w pozycji stojącej.
Możesz to zrobić z pętlą pasma oporowego lub bez niej.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Jeśli używasz opaski, umieść ją tuż nad kolanami.
- Wyprostuj kręgosłup i skieruj palce do przodu. Ściśnij swój rdzeń.
- Z lekko ugiętym prawym kolanem, unieś lewą nogę na bok. Pauza.
- Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Powtórz z drugą nogą.
Jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi, połóż ręce na oparciu krzesła.
Kiedy porozmawiać z profesjonalistą
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, przed wypróbowaniem hydrantów przeciwpożarowych skonsultuj się z trenerem osobistym lub fizjologiem.
Powinieneś również porozmawiać z profesjonalistą, jeśli miałeś operację pleców, biodra lub kolana. Mogą pokazać, jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia hydrantowe.
Najważniejsze
Przed rozpoczęciem lub zmianą programu ćwiczeń należy najpierw porozmawiać z lekarzem. Mogą wyjaśnić najbezpieczniejsze opcje dla Twojego poziomu sprawności. Jeśli twierdzą, że wykonanie hydrantów przeciwpożarowych jest w porządku, zacznij od małej liczby powtórzeń. Z czasem możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.
Hydranty przeciwpożarowe wzmocnią i ujędrnią Twoje pośladki i rdzeń. Poprawią także sposób poruszania się biodra. Może to zmniejszyć ból pleców, poprawić postawę i sprawić, że codzienny ruch będzie wygodniejszy.
