Kiedy czujesz się gotowy do ćwiczenia mięśni na drążku, dr Allen Conrad, BS, DC, CSCS, sugeruje następujące kroki:
- Podczas wykonywania tego ćwiczenia pamiętaj o podstawowych ruchach, które opisaliśmy i pokazaliśmy powyżej. Dzięki temu uzyskasz wizualizację tego, jak powinien wyglądać ruch.
- Wisząc na drążku z kciukami skierowanymi ku sobie, napnij mięśnie tułowia i podciągnij się w kierunku drążka szybkim, agresywnym ruchem, unosząc kolana.
- Przekręć nadgarstki, ustawiając klatkę piersiową nad sztangą.
- Wykonaj dip na triceps.
- Opuść się z powrotem do pozycji wiszącej, a następnie powtórz ćwiczenie.
Większość ekspertów nie zaleca modyfikowania mięśni, ponieważ jest to ćwiczenie na tak wysokim poziomie. Rader wyjaśnił, że modyfikacje są po prostu próbą zrekompensowania braku wymaganych umiejętności, siły lub kontroli.
Zalecił podzielenie ruchu na segmenty i określenie alternatywnych ćwiczeń dla każdej części, aby wyszkolić ciało w zakresie prawidłowego wykonywania mięśni.
Jak wzmocnić pierścienie
Używanie pierścieni do wykonywania muscle up wprowadza dynamiczny komponent, który zmienia trudność i złożoność ruchu. Według Radera po dodaniu pierścieni zmieniają się następujące elementy:
- Ruch pierścieni wpływa na przejście, więc kiedy zainicjujesz zamach, pierścienie mogą poruszać się wraz z twoim ciałem. W zależności od preferencji możesz obracać uchwyt lub regulować rozstaw pierścieni w dowolnym momencie podczas podnoszenia mięśni.
- Niestabilność platformy pierścieniowej wymaga większej stabilności obręczy barkowej sportowca. Podczas gdy drążek pozostaje nieruchomy, musisz kontrolować pierścienie podczas wszystkich faz ćwiczenia. Mankiet rotatorów, pułapki, łaty, a nawet rdzeń mają większe wymagania dotyczące stabilności. Skutkuje to kompromisem. Sportowcy na wyższym poziomie mogą skorzystać na zwiększonej prowokacji nerwowo-mięśniowej, ale zwiększa się również ryzyko kontuzji.
Udostępnij na Pinterest
Wstępny trening wzmacniający
Jeśli postawiłeś sobie za cel wykonanie odpowiedniego ćwiczenia mięśni, możesz się zastanawiać, czy istnieją jakieś wstępne ćwiczenia, które możesz wykonać, aby pomóc wytrenować swoje ciało do tego zaawansowanego ruchu.
Dobre wieści? Istnieje kilka sposobów na zwiększenie siły i mocy, które pomogą Ci osiągnąć pełną muskulaturę.
Rader powiedział, że większość ćwiczeń skupia się na elementach budujących siłę, takich jak stabilność rdzenia i świadomość ciała, odpowiednia forma podciągania (do podbródka i klatki piersiowej) oraz stabilność łopatki. Poziom, na którym trenujesz tymi ruchami, będzie zależał od twojego aktualnego poziomu sprawności.
W celu wykonania określonych ćwiczeń na siłowni Conrad zalecił wykonanie trzech ruchów:
- Wisząc na drążku, przećwicz unoszenie kolana na wahadle, aby nabrać rozpędu (podobnie jak w przypadku unoszenia kolana wiszącego ruchem obrotowym). Takie postępowanie pomoże Ci rozwinąć siłę rdzenia podczas budowania rozpędu do ćwiczeń mięśniowych.
- Poćwicz robienie 10 do 12 standardowych podciągnięć.
- Ćwicz robienie 10 do 12 spadków na triceps.
Mięśnie w trakcie pracy
Aby podnieść się i przekroczyć sztangę, a następnie przyjąć pozycję zanurzenia, będziesz polegać na kilku mięśniach górnej części ciała, w tym:
- latissimus dorsi (tył)
- mięśnie naramienne (ramiona)
- biceps i triceps (ramiona)
- czworoboczny (górna część pleców)
- klatki piersiowej (klatka piersiowa)
Będziesz także polegał na sile swoich mięśni rdzenia.
Według Radera, ludzie często koncentrują się na sile ramion i górnej części ciała, ale rdzeń jest niedocenianym bohaterem ruchu mięśniowego.
„Odpowiada nie tylko za zainicjowanie fazy swing, ale stabilność rdzenia jest kluczowym elementem w tworzeniu fundamentu dla przejścia nad sztangą” - wyjaśnił.
Możesz zauważyć słabość w rdzeniu, gdy zobaczysz, jak ktoś kopie i wymachuje, aby przejść przez sztangę, gdy górna część ciała nie jest już ustawiona do tworzenia dźwigni.
Środki ostrożności
Conrad powiedział, że ze względu na siłę, jaką mięśnie napinają ramiona i nadgarstki, każdy z problemami ze stożkiem rotatorów lub zespołem cieśni nadgarstka powinien unikać tego ćwiczenia.
Wykwalifikowany profesjonalista monitorujący Twoją formę i identyfikujący obszary wymagające poprawy jest kluczem do zachowania zdrowia i dążenia do indywidualnych celów fitness.
Jeśli masz na swoim radarze mięśnie, nie chwyć po prostu drążka i spróbuj. Zamiast tego skorzystaj z pomocy osobistego trenera lub fizjoterapeuty, aby stworzyć spersonalizowany plan.
Alternatywne ćwiczenia mięśniowe
Aby przygotować swoje ciało do wzmocnienia mięśni, rozważ dodanie alternatywnych ćwiczeń do programu treningowego, które przygotują Twoje ciało do tego ruchu. Następujące ćwiczenia działają na plecy, ramiona, ramiona, klatkę piersiową i tułów:
- wspomagane podciąganie maszynowe
- wspomagane podciąganie przy użyciu opaski TheraBand
- podciąganie na drążku
- lat pulldowns
- wyciągane ramiona proste
- Rzędy TRX
- spadki na triceps
- pushdowns triceps
- wydrążone skały
- wszelkie podstawowe ćwiczenia
Na wynos
Opanowanie mięśni wymaga ogromnej ilości siły i mocy górnej części ciała. Wymaga również posiadania mocnego rdzenia.
Jeśli wykonujesz już zaawansowane ruchy, takie jak samodzielne podciąganie i opadanie na triceps, możesz być gotowy do wypróbowania tego dynamicznego ćwiczenia.
Jeśli nadal pracujesz nad zwiększeniem siły pleców, ramion, ramion i tułowia, dobrym pomysłem jest powolne rozwijanie tego ruchu, najpierw ćwicząc ruchy przygotowawcze i ćwiczenia alternatywne.
