Zamieszanie Mięśni: Teoria, Badania I Jak Przełamać Płaskowyż

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Jeśli kiedykolwiek zdezorientujesz się modami i trendami fitness, nie martw się, nie jesteś sam. Wygląda na to, że twoje mięśnie też są zdezorientowane. Zamieszanie mięśni, o którym myśli się, gdy często zmienia się rzeczy podczas treningu, aby uniknąć plateau, nie jest terminem naukowym.

Nie znajdziesz go w czasopismach naukowych ani podręcznikach. Trudno będzie również znaleźć certyfikowanego trenera lub eksperta fitness, który wierzy w to z całego serca.

Dzieje się tak dlatego, że teoria dezorientacji mięśni jest tak naprawdę mitem, który znalazł się w marketingu popularnych programów fitness, takich jak P90X.

Teoria zagubienia mięśni

Na pierwszy rzut oka teoria stojąca za pomieszaniem mięśni brzmi przekonująco. Aby robić postępy w realizacji celów fitness, musisz zgadywać. Oznacza to, że często zmieniasz swoje treningi, aby nie osiągnąć równowagi.

Więc jak często jest to częste? Cóż, niektóre programy, które polegają na pomieszaniu mięśni, mówią, że ćwiczą co tydzień lub co drugi dzień, a inne zalecają codzienną zmianę. Zmieniając rzeczy, twoje ciało nie będzie w stanie pozostać takie samo i będzie musiało dostosować się do zmieniających się treningów.

Ale jest jedna rzecz: „Nasze ciała nie zmieniają się tak szybko”, mówi Stan Dutton, NASM i główny trener platformy do treningu osobistego Ladder. Jasne, zmiana treningów może być pomocna, ale dopiero po pewnym czasie.

Dlatego mówi, że treningi powinny pozostać takie same przez co najmniej cztery do sześciu tygodni.

Czy to prawda czy szum?

W porównaniu z innymi teoriami fitness opartymi na nauce, można śmiało powiedzieć, że zamieszanie mięśni to szum. Dutton mówi, że pomieszanie mięśni całkowicie pomija fakt, że ćwiczymy, aby nasze ciała przystosowały się, stając się silniejsze i szczuplejsze. Tak więc naprawdę chcemy być konsekwentni z tym, co robimy na treningach, aby nasze ciała ciężko pracowały, aby się przystosować.

Jakie są sposoby na przełamanie plateau sprawności?

Jeśli zauważysz, że brakuje Ci postępów, a Twoja motywacja opuściła budynek, możesz wziąć pod uwagę fakt, że osiągnąłeś szczyt. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje kilka sposobów na pokonanie plateau sprawności.

„Aby przebić się przez plateau, musimy najpierw określić, czy rzeczywiście jest to plateau, czy nie” - mówi Dutton. Na przykład, jeśli Twoja waga nie drgnęła lub nie wzmocniłeś się przez kilka tygodni, czas trochę zmienić.

Spróbuj progresywnego przeciążania

Jedną z teorii, według której możesz zaplanować swój trening, jest stopniowe przeciążanie.

Idea postępującego przeciążenia polega na tym, że rzucasz wyzwanie swoim mięśniom, zmieniając nacisk, jaki na nie wkładasz. Stres ten ma postać intensywności lub liczby zestawów i powtórzeń, które wykonujesz, oraz czasu trwania lub ilości czasu, przez jaki wykonujesz czynność. Sposoby wykorzystania progresywnego przeciążenia do przełamania plateau obejmują:

zwiększenie ciężaru, z którym trenujesz podczas dni treningu siłowego
wydłużenie czasu trwania treningów sercowo-naczyniowych
zmiana obecnych ćwiczeń na nowe, na przykład udział w zajęciach na rowerze stacjonarnym zamiast biegania na bieżni
zmiana liczby wykonanych zestawów
zmiana liczby powtórzeń w każdej serii poprzez dodanie oporu

Zmieniając liczbę wykonywanych powtórzeń i dostosowując opór, możesz wywołać bardziej znaczący wzrost siły. Na przykład wykonywanie mniejszych powtórzeń z większym ciężarem jednego dnia i lżejszym z wyższymi powtórzeniami następnego dnia.

Uwaga dotycząca utraty wagi

Dutton mówi, że jeśli jest to plateau odchudzania, kilka dni śledzenia żywności może dać ci wgląd w to, ile naprawdę jesz, a czego może ci brakować. Mówi, że większość ludzi potrzebuje więcej białka w swojej diecie.

Kiedy powinieneś zobaczyć osobistego trenera?

Początkujący fitness czy nie, każdy może skorzystać ze świeżego zestawu pomysłów. Naprawdę nie ma złego czasu na zatrudnienie osobistego trenera. Niektórzy lubią mieć trenera, który pomoże im zacząć, podczas gdy inni zatrudniają go, gdy potrzebują motywacji i świeżego sposobu na trening.

To powiedziawszy, zatrudnienie osobistego trenera może być korzystne, jeśli:

dopiero zaczynasz ćwiczyć i potrzebujesz pomocy w projektowaniu i wdrażaniu programu
potrzebujesz pomocy w prawidłowej formie na ćwiczeniach siłowych
potrzebujesz zastrzyku inspiracji i motywacji, które może zapewnić trener, przeprowadzając Cię przez trening
znudzi Ci się wykonywanie tych samych treningów i potrzebujesz trenera, który zaprojektuje serię nowych treningów w oparciu o Twoje zainteresowania, cele i aktualny poziom sprawności
szukasz wyzwania
masz określony uraz lub stan zdrowia, który wymaga modyfikacji, aby bezpiecznie uczestniczyć w programie ćwiczeń

Certyfikowanych trenerów osobistych można znaleźć w lokalnych siłowniach lub obiektach fitness. Ponadto istnieje kilka witryn i aplikacji do szkoleń osobistych online, w których można zatrudnić wirtualnego trenera. Pamiętaj, aby zapytać o ich poświadczenia.

Co najmniej wykwalifikowany trener osobisty będzie posiadał certyfikat renomowanej organizacji, takiej jak ACSM, NSCA, NASM lub ACE. Ponadto wielu trenerów osobistych posiada stopnie naukowe w dziedzinach takich jak ćwiczenia fizyczne, kinezjologia czy terapia przedfizjologiczna.

Najważniejsze

Szum związany z dezorientacją mięśni może nadal krążyć w niektórych kręgach fitness, ale jedna teoria, która zawsze wytrzyma próbę czasu, jest zgodna z tym, jak trenujesz.

Przestrzegając zasad stopniowego przeciążania - zwiększając liczbę wykonywanych powtórzeń lub zestawów lub dodając czas do treningów - będziesz nadal widzieć postępy i osiągać swoje cele fitness.