Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Skurcze lub skurcze mięśni są dość powszechne i najczęściej występują w mięśniach nóg. Ale wszelkie mięśnie, w tym plecy, dłonie, stopy lub palce mogą skurczyć się.
Skurcze mięśni mogą trwać od kilku sekund do 15 minut. Jeśli odczuwasz chroniczne skurcze mięśni, możesz udać się do lekarza.
Jak czują się skurcze mięśni
Skurcz może być skurczem mięśnia lub może być napięty lub twardy, jak węzeł. Po ustaniu skurczu mięsień może być obolały i wrażliwy. Czasami silne skurcze mogą być obezwładniające.
W celu złagodzenia skurczu mięśni zalecane są specjalne zabiegi domowe. Te działają dla wielu osób. Jednak kontrolowane badania wykazały ograniczone dowody skuteczności niektórych z tych środków.
Oto kilka rzeczy do wypróbowania:
1. Rozciąganie
Rozciąganie obszaru, w którym występuje skurcz mięśni, może zwykle pomóc w poprawie lub powstrzymaniu wystąpienia skurczu. Poniżej znajdują się rozciągnięcia mięśni łydek, ud, pleców i szyi.
4 ćwiczenia rozciągające na skurcze mięśni łydek
Aby wykonać pierwsze rozciągnięcie:
- Połóż się, rozciągając nogę, wskazując lub przyciągając palce w kierunku głowy. (Skierowanie palców w swoją stronę nazywa się zgięciem grzbietowym).
- Przytrzymaj przez kilka sekund lub do ustania skurczu.
- Możesz także użyć paska lub paska owiniętego wokół stopy, aby delikatnie pociągnąć górę stopy do siebie.
Działa to również w przypadku skurczu mięśni ścięgien udowych.
Inne odcinki do zrobienia:
- Wstań i połóż ciężar na ściśniętej nodze, lekko ugnij kolano.
- Stań na palcach przez kilka sekund.
- Rzuć się do przodu z nogą, która nie jest ściśnięta, utrzymując ściśniętą nogę prosto.
Rozciągnij na skurcze ud
- Stań i trzymaj się krzesła, aby zachować równowagę.
- Zegnij nogę w kolanie i wyciągnij nogę do tyłu od biodra.
- Trzymając kostkę, pociągnij stopę za siebie w kierunku pośladka.
4 rozciągnięcia na skurcze pleców
Pierwszym i najłatwiejszym sposobem na rozciągnięcie skurczu pleców jest chodzenie, co może rozluźnić mięśnie pleców i złagodzić skurcz. Idź wolnym, stałym tempem, aby rozluźnić mięśnie pleców.
Rozciąganie piłki tenisowej:
- Połóż się na podłodze lub na łóżku z piłką tenisową (lub inną małą piłeczką) pod miejscem skurczu przez kilka minut.
- Spróbuj się zrelaksować i normalnie oddychać.
- Przenieś piłkę w sąsiednie miejsce i powtórz.
Piankowy odcinek rolkowy
- Połóż się na podłodze z wałkiem piankowym prostopadle do kręgosłupa.
- Przesuń plecy nad rolkę, do łopatek i w dół do pępka.
- Trzymaj ręce skrzyżowane na piersi.
Rozciąganie piłki do ćwiczeń:
- Usiądź na piłce do ćwiczeń i połóż się tak, aby plecy, ramiona i pośladki były rozciągnięte na piłce, a stopy płasko na podłodze. Zrób to w pobliżu krzesła lub kanapy, abyś mógł się utrzymać, jeśli stracisz równowagę.
- Kłamstwo wyciągnięte przez kilka minut.
Rozciągnij na skurcze szyi
- Siedząc lub stojąc, zakreśl ramiona, obracając je do przodu, do góry, do tyłu i do dołu. Powtórz ten ruch 10 razy.
- Następnie obróć ramiona w przeciwnym kierunku, przesuwając ramiona do tyłu, do góry, do przodu i do dołu. Powtórz 10 okręgów w tym kierunku.
Możesz wykonywać przewroty ramionami w dowolnym miejscu, siedząc w samochodzie, przy biurku lub gdy stoisz w kolejce i czekasz.
2. Masaż
Masaż może być świetnym sposobem na złagodzenie bólu fizycznego i skurczów mięśni.
- Delikatnie potrzyj skurcz mięśni.
- W przypadku utrzymującego się skurczu pleców spróbuj mocno ścisnąć obszar wokół niego i przytrzymać szczyptę przez kilka minut. Jeśli nie możesz dotrzeć do tego obszaru, możesz potrzebować kogoś innego do uszczypnięcia.
3. Lód lub ciepło
Leczenie bólu i skurczów za pomocą terapii gorącą lub zimną może być niezwykle skuteczne.
W przypadku uporczywego skurczu, nakładaj okład z lodu na mięśnie na 15 do 20 minut jednorazowo, kilka razy dziennie. Upewnij się, że lód jest owinięty cienkim ręcznikiem lub szmatką, aby lód nie był bezpośrednio na skórze.
Poduszka grzewcza na tym obszarze może również działać przez 15 do 20 minut na raz, ale po tym należy zastosować okład z lodu. Dzieje się tak, ponieważ chociaż ciepło jest dobre dla bólu, może pogorszyć stan zapalny. Lód uspokoi stan zapalny.
Inne opcje ogrzewania obejmują ciepłą kąpiel, gorący prysznic lub wannę z hydromasażem lub spa, jeśli masz do nich dostęp, co może pomóc rozluźnić mięśnie.
4. Nawilżenie
Kiedy masz skurcz, spróbuj napić się wody.
Aby zapobiec skurczom, upewnij się, że jesteś nawodniony, zwłaszcza podczas ćwiczeń lub gdy jest gorąco.
Chociaż zalecenia dotyczące ilości wody, którą powinieneś pić, różnią się w zależności od takich rzeczy, jak Twoje indywidualne potrzeby, zajęcia, styl życia i pogoda, oto niektóre ilości, które należy przeznaczyć.
Odpowiednie ilości wody i równoważne pomiary
| Kobiety | 2,7 litra | 91 uncji | 11 szklanek |
|---|---|---|---|
| Podczas ciąży | 3 litry | 101 uncji | 12 szklanek |
| W okresie laktacji | 3,8 litra | 128 uncji | 16 szklanek |
| Mężczyźni | 3,7 litra | 125 uncji | 15 1/2 szklanki |
Food and Nutrition Board wydała raport w 2004 roku, który zawiera ogólne wytyczne dotyczące całkowitego spożycia wody, w tym wody otrzymywanej z jedzenia i napojów.
W raporcie zauważono, że około 80% wody, której potrzebujemy, można pobrać z napojów, w tym zwykłej wody, a 20% z jedzenia, które spożywamy.
5. Łagodne ćwiczenia
Niektórzy ludzie odkrywają, że mogą zapobiegać skurczom nóg w nocy (które mogą wystąpić nawet u 60 procent dorosłych), wykonując lekkie ćwiczenia przed pójściem spać.
Oto kilka przykładów lekkich ćwiczeń:
- bieganie w miejscu
- chodzenie po schodach
- jazda na rowerze stacjonarnym przez kilka minut
- używając maszyny rzędowej przez kilka minut
- podskakując na trampolinie
Chociaż lekkie ćwiczenia mogą pomóc, umiarkowane lub intensywne ćwiczenia mogą wpłynąć na sen, dlatego warto ich unikać tuż przed snem.
6. Środki zaradcze dostępne bez recepty
Jest kilka rzeczy, które możesz przyjmować doustnie, które mogą pomóc w skurczach mięśni:
- NLPZ. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) dostępne bez recepty (OTC) często przynoszą ulgę, zmniejszając stan zapalny i ból.
- Sok z marynaty. Picie niewielkiej ilości soku z marynaty podobno łagodzi skurcze mięśni w ciągu 30 do 35 sekund. Uważa się, że to działa poprzez przywracanie równowagi elektrolitowej.
- Suplementy. Tabletki solne, witamina B12 i suplementy magnezu są używane przez niektórych ludzi do leczenia i zapobiegania skurczom mięśni. Należy zauważyć, że istnieją ograniczone dowody na to, że są one skuteczne.
- Naturalne środki rozluźniające mięśnie. Naturalne środki zwiotczające mięśnie obejmują picie herbaty rumiankowej, dodawanie kapsaicyny do żywności i poprawę snu.
7. Miejscowe kremy o działaniu przeciwzapalnym i łagodzącym ból
Pomocne mogą być dostępne bez recepty kremy przeciwbólowe. Należą do nich produkty zawierające lidokainę, kamforę lub mentol (na przykład produkty Tiger Balm i Biofreeze).
Żel zmiękczający wykonany z kurkumy longa (kurkumy) i nasion selera podobno pomaga złagodzić ból i zapalenie skurczu mięśni.
Kup tutaj kremy uśmierzające ból do stosowania miejscowego.
8. Hiperwentylacja
W artykule przeglądowym z 2016 roku dotyczącym skurczów opisano badanie obserwacyjne z udziałem trzech uczestników, którzy stosowali hiperwentylację z prędkością od 20 do 30 oddechów na minutę, aby rozwiązać skurcze związane z wysiłkiem fizycznym.
Hiperwentylacja występuje, gdy oddychasz mocniej i szybciej niż normalnie. Jeśli odczuwasz niepokój, hiperwentylacja może nie być dla Ciebie dobrym wyborem, ponieważ może wywołać uczucie paniki.
9. Leki na receptę
Jeśli masz utrzymujący się skurcz mięśni, zwłaszcza jeśli jest ciężki, lekarz może przepisać środek zwiotczający mięśnie lub lek przeciwbólowy.
Środki zwiotczające mięśnie stosowane w leczeniu skurczów mięśni nazywane są środkami zwiotczającymi mięśnie szkieletowe o działaniu ośrodkowym (SMR) i często są przepisywane tylko na okres od 2 do 3 tygodni.
Wizyta u lekarza
Jeśli skurcze mięśni są częste lub jeśli ból przeszkadza w codziennym życiu, warto udać się do lekarza.
Jeśli umówisz się na wizytę w przypadku skurczów mięśni, lekarz może:
- przeprowadzić wywiad medyczny
- zapytać cię o twoje objawy
- zapytaj o swoją dietę i wszelkie przyjmowane leki lub suplementy
- wykonać egzamin fizyczny
Będą chcieli wykluczyć wszelkie inne schorzenia lub przyczyny, które mogą być zaangażowane w skurcze mięśni.
Mogą zamówić badania obrazowe, aby sprawdzić możliwe stany, takie jak złamanie, lub zlecić badania krwi w celu wyszukania markerów innych stanów.
Twój lekarz może skierować Cię na fizjoterapię, aby pomóc wzmocnić określony zestaw mięśni lub uzyskać ćwiczenia elastyczności i rozciągające.
Jeśli twoje skurcze są długotrwałe i bolesne, mogą przepisać leki na receptę.
Inne możliwości
Jeśli masz skurcze w plecach, rozważ wizytę u kręgarza. Mogą zapewnić ci ukierunkowane terapie i ćwiczenia, aby złagodzić skurcze mięśni.
Pomocny może być również profesjonalny masażysta.
Przyczyny skurczu mięśni
Dokładny mechanizm powodujący skurcze mięśni nie jest pewien. Typowe wyzwalacze obejmują:
- zmęczenie mięśni spowodowane ćwiczeniami
- odwodnienie lub wyczerpanie elektrolitu
- niski poziom wapnia, magnezu, potasu i sodu
- niektóre leki, takie jak statyny
- niektóre schorzenia, takie jak cukrzyca, choroba Parkinsona, choroby układu krążenia i marskość wątroby
- ciąża
- uszkodzenie nerwów
- wcześniejsze obrażenia
Najczęściej skurcze mięśni są określane jako idiopatyczne - co oznacza, że nie mają zidentyfikowanej przyczyny.
Zapobieganie skurczom mięśni
Dowody na skuteczność środków zapobiegających skurczom mięśni są mieszane.
Jeśli jesteś ogólnie zdrowy i masz sporadyczne skurcze mięśni, eksperci zalecają:
- pozostając nawodnionym
- lekkie rozciąganie przed i po ćwiczeniach
- jedzenie zdrowej diety
Według małego badania na biegaczach, używanie taśmy kinezjowej lub pończoch uciskowych może pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni nóg.
Możesz zapisać, kiedy wystąpi skurcz mięśni, aby sprawdzić, czy jest to związane z określoną aktywnością. Zmiana tej aktywności może pomóc zapobiec przyszłym skurczom.
Na przykład:
- Czy odczuwasz skurcz pleców po czytaniu w łóżku?
- Czy nogi kurczą się, jeśli przez długi czas siedzisz lub stoisz w jednym miejscu?
- Czy noszenie ciasnych butów lub wysokich obcasów prowadzi do skurczów palców?
- W jakiej pozycji spałeś?
Odpowiedzi na te pytania pomogą Ci dowiedzieć się, co może wywoływać skurcze mięśni.
Na wynos
Skurcze mięśni są zwykle krótkotrwałe i łagodne. Samoleczenie, zwłaszcza rozciąganie, działa u większości ludzi.
Jeśli często masz skurcze lub jeśli są one bardzo bolesne, udaj się do lekarza, aby dowiedzieć się, co je wywołuje.
