Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Co to jest tłuszcz w ciele?
Tłuszcz w organizmie często jest źle oceniany, ale służy on ważnemu celowi. Twoje ciało gromadzi tłuszcz z pożywienia w złogach, które można wykorzystać jako energię, izolację i ochronę. Każdy potrzebuje tłuszczu do życia i funkcjonowania. Jednak zbyt duże nagromadzenie tkanki tłuszczowej może prowadzić do otyłości i chorób związanych z otyłością, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Ustalenie, ile masz tkanki tłuszczowej, niekoniecznie jest tak łatwe, jak spojrzenie w lustro lub wejście na wagę. Kulturysta i osoba otyła mogą mieć tę samą wagę, ale mają bardzo różny procent tkanki tłuszczowej. Sama waga nie powie Ci, ile masz mięśni lub tłuszczu. Zamiast tego musisz określić procent tkanki tłuszczowej.
Czytaj dalej, aby poznać sześć różnych metod, których możesz użyć do określenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
1. Taśma miernicza
Podstawowym sposobem pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest użycie miękkiej taśmy mierniczej, takiej jak ta, której używasz do szycia, do rejestrowania pomiarów różnych części ciała. Możesz również znaleźć miarki sprzedawane specjalnie jako miarki do pomiaru tkanki tłuszczowej, takie jak te na Amazon. W przypadku tej metody musisz również znać swój wzrost w calach.
U mężczyzn
Jeśli jesteś mężczyzną, zmierz obwód szyi i brzucha. Upewnij się, że mierzysz największą część każdego obszaru. Pomoc przyjaciela lub członka rodziny może być łatwiejsza.
Aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej, odejmij wartość dla szyi od wartości na brzuchu, aby określić wartość obwodu.
U kobiet
Jeśli jesteś kobietą, zapisz pomiar obwodu szyi, naturalnej talii i bioder. Pamiętaj, aby zmierzyć każdy obszar w najszerszej części. Możesz poprosić o pomoc przyjaciela lub członka rodziny.
Aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej, dodaj pomiary talii i bioder, a następnie odejmij pomiar szyi, aby określić wartość obwodu. Na przykład, jeśli twoja talia ma 30, twoje biodra 36, a szyja 13, twój obwód będzie wynosił 53.
Porady
- Kiedy taśma jest umieszczona na skórze, powinna stykać się ze skórą, ale w żaden sposób nie uciskać.
- Wykonaj wszystkie pomiary dwukrotnie i uśrednij je. Następnie zapisz z dokładnością do pół cala.
- Jeśli nie możesz znaleźć odpowiedniego wykresu, możesz rozważyć skorzystanie z internetowego kalkulatora tkanki tłuszczowej marynarki wojennej, aby uzyskać szacunkowy procent tkanki tłuszczowej.
Precyzja
Wykonywanie pomiarów i podłączanie liczb do kalkulatora online jest stosunkowo łatwe, ale ta metoda niekoniecznie jest najdokładniejsza. Podczas pomiaru siebie jest dużo miejsca na błędy. Rzeczy takie jak ubranie, to, co zjadłeś i to, jak mocno pociągasz za miarkę, również mogą wpływać na wyniki.
2. Suwmiarki
Test fałdu skórnego wykonuje się za pomocą narzędzia zwanego suwmiarką, aby uszczypnąć różne obszary ciała i zmierzyć tkankę tłuszczową. Istnieje kilka sposobów pomiaru, ale wiele osób stosuje podejście trzech lokalizacji opracowane przez badaczy Jacksona i Pollocka w latach 80. Ta metoda zajmuje najmniej czasu. Jest również opłacalny, ponieważ zaciski można znaleźć w Internecie za mniej niż 7 USD.
Jak:
- Jeśli jesteś mężczyzną, zmierz tłuszcz na klatce piersiowej, brzuchu i udzie.
- Jeśli jesteś kobietą, zmierz tłuszcz w tricepsie, w okolicy biodrowej (około cala powyżej kości biodrowej) i w udzie.
- Do zacisków mogą być dołączone instrukcje przeliczania tych liczb na procent tkanki tłuszczowej.
- Możesz także skorzystać z internetowego kalkulatora folderów skinfold, jeśli wolisz nie obliczać samodzielnie.
- Zmierz jedną stronę ciała, zwykle właściwą, dla uzyskania konsystencji.
- Zaznacz miejsce uszczypnięcia 1 centymetr nad fałdem skórnym.
- Pomyśl o poproszeniu przyjaciela lub członka rodziny o wykonanie pomiarów.
- Wykonaj co najmniej dwa pomiary tego samego obszaru i uśrednij je, aby uzyskać najdokładniejsze dane.
Porady
Precyzja
Przy prawidłowym wykonaniu występuje około +/- 3 procent wskaźnika błędów. Możesz również wykonać pomiar w siedmiu miejscach. To podejście jest bardziej czasochłonne, ale może być nieco dokładniejsze.
Jeśli jesteś członkiem siłowni, możesz zapytać o pomiary osobistego trenera. Ta usługa jest czasami oferowana jako część wstępnej oceny sprawności.
3. Skala tkanki tłuszczowej
Twoja waga łazienkowa może oszacować zawartość tłuszczu w organizmie w ramach swoich różnych funkcji. Wagi z tkanką tłuszczową wykorzystują technologię zwaną analizą impedancji bioelektrycznej (BIA). Kiedy wchodzisz na wagę, prąd elektryczny przepływa przez jedną nogę do miednicy, a następnie w dół. Tłuszcz przewodzi znacznie mniej prądu niż woda i mięśnie w organizmie. Tak więc, gdy waga podnosi większy opór, rejestruje więcej możliwej tkanki tłuszczowej.
W połączeniu z wprowadzonym wzrostem, wagą, wiekiem i płcią waga używa równania, aby określić procent tkanki tłuszczowej.
Ceny najlepiej sprzedających się łusek tkanki tłuszczowej na Amazon wahają się od około 32 do 50 USD.
Precyzja
Te skale mogą nie być tak dokładne, jak chcesz. Wyniki skali mogą się również znacznie różnić w porównaniu z wynikami uzyskanymi z innych metod pomiaru zawartości tłuszczu w organizmie. Dzieje się tak, ponieważ istnieje wiele zmiennych, które mogą wpływać na wyniki, w tym:
- Twój poziom nawodnienia
- kiedy ostatnio ćwiczyłeś
- kiedy i co ostatnio jadłeś
Przeczytaj uważnie instrukcję, ponieważ niektóre skale mogą być mniej dokładne w przypadku osób starszych, elitarnych sportowców, dzieci i osób z osteoporozą.
4. Ciężarek hydrostatyczny
Hydrodensytometria to metoda ważenia, w której siedzisz rozebrany na krześle zanurzonym w wodzie. Gęstość ciała lub masa ciała pod wodą są rejestrowane, gdy Twoje ciało umieszcza na wodzie siłę wyporu i wypiera ją. Zarejestrowaną wagę można następnie wykorzystać do obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Podwodne ważenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest bardzo dokładne i jest uważane za złoty standard pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Odsetek, który szacuje, powinien mieścić się w granicach 1 procent tkanki tłuszczowej zarówno u dorosłych, jak i dzieci. Jest znacznie dokładniejszy niż metody domowe, takie jak fałdowanie skórne i impedancja bioelektryczna.
Będziesz musiał udać się do specjalnego ośrodka, aby w ten sposób zapisać swoją wagę. Możesz również nie lubić testu pod wodą. I nie wszystkie ubezpieczenia pokrywają całkowity koszt tego typu testu.
5. Pletyzmografia z przemieszczaniem powietrza
Inną techniką jest pletyzmografia z przemieszczaniem powietrza. Po rozebraniu się wchodzisz do skomputeryzowanej komory w kształcie jajka (zwanej BOD POD), która całkowicie otacza twoje ciało. Po określeniu gęstości ciała na podstawie masy i objętości urządzenie wykorzystuje te dane do obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Badania wykazały, że BOD POD jest niezwykle dokładny. Jest to zgodne z dokładnością pomiarów podwodnych w granicach 1% tkanki tłuszczowej zarówno u dorosłych, jak i dzieci.
Ten test należy wykonać w warunkach zawodowych i może, ale nie musi, być objęty ubezpieczeniem zdrowotnym.
6. Skany MRI lub CT
Być może najdokładniejszą metodą określania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego (MRI) lub tomografia komputerowa (CT). Maszyny te wykonują przekrojowe obrazy ciała, a nawet mogą mierzyć tkankę tłuszczową w jamie brzusznej.
Testy te nie są często wykorzystywane wyłącznie do pomiaru tkanki tłuszczowej. Są też bardzo drogie.
Zakresy procentowej zawartości tkanki tłuszczowej
American College of Sports Medicine opracowało wspólne wytyczne dotyczące procentowej zawartości tkanki tłuszczowej według płci i wieku.
| Wiek | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Męski | 7–17% | 12–21% | 14–23% | 16–24% | 17–25% |
| Płeć żeńska | 16–24% | 17–25% | 19–28% | 22–31% | 22–33% |
Obejmowanie tych zakresów jest uważane za „idealne”.
Jeśli masz za mało tkanki tłuszczowej, twoje ciało może nie mieć dość energii, aby wykonywać codzienne zadania. Jeśli masz za dużo tkanki tłuszczowej, możesz zwiększyć ryzyko rozwoju nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy i chorób serca.
Procent tkanki tłuszczowej a BMI
Twoje BMI to Twój wskaźnik masy ciała. Ta liczba różni się od procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ponieważ po prostu wskazuje, czy masz niedowagę, normalną wagę, nadwagę lub otyłość. Nie może powiedzieć, ile tłuszczu znajduje się na twoim ciele.
Chociaż jest przydatne w niektórych sytuacjach i łatwe do obliczenia, Twoje BMI może nie być bardzo wiarygodnym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia. Na przykład jeśli jesteś sportowcem, możesz mieć niski procent tkanki tłuszczowej, ale ze względu na wszystkie mięśnie możesz mieć wysokie BMI. BMI nie bierze pod uwagę innych ważnych czynników.
Na wynos
Istnieją różne sposoby oszacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, od prostych pomiarów po kosztowne testy. Jeśli wypróbujesz kilka z tych metod, możesz otrzymać różne środki. Ważenie podwodne lub narzędzia takie jak BOD POD są najdokładniejsze, ale także najbardziej kosztowne, chyba że ubezpieczenie je obejmuje.
Niezależnie od procentowej zawartości tłuszczu w organizmie są rzeczy, które możesz zrobić w domu, aby utrzymać prawidłową wagę:
- Upewnij się, że co tydzień wykonujesz 150 minut umiarkowanych ćwiczeń (chodzenie, jazda na rowerze, aerobik w wodzie) lub 75 minut intensywnych ćwiczeń (bieganie, pływanie, uprawianie sportu).
- Wyznacz czas na trening siłowy dwa dni w tygodniu. Spróbuj podnosić ciężary, wykonywać ćwiczenia z masą ciała lub pracować na podwórku.
- Jedz dietę bogatą w produkty pełnowartościowe, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Pomiń przetworzoną żywność, która zawiera puste kalorie o niewielkiej wartości odżywczej.
- Miej pod kontrolą wielkość porcji, zwłaszcza gdy jesteś poza domem. Porcje w restauracji są zwykle znacznie większe niż pojedyncze porcje.
- Omów plany diet i ćwiczeń ze swoim lekarzem. Możesz nawet rozważyć poproszenie o skierowanie do dietetyka, który pomoże Ci wejść na właściwą ścieżkę w realizacji celów.
