Eka Pada Sirsasana lub Leg Behind Head Pose to zaawansowany otwieracz do bioder, który wymaga elastyczności, stabilności i siły. Chociaż ta pozycja może wydawać się trudna, możesz wypracować sobie drogę do pozycji przygotowawczych, które zwiększają elastyczność kręgosłupa, bioder i nóg.
Czytaj dalej, aby poznać kroki, które przygotują Cię do bezpiecznego i efektywnego budowania pozycji nogi za głową.
Przygotowanie: rozwijanie elastyczności, siły i równowagi
O ile nie jesteś naturalnie elastyczny w wyjątkowym stopniu, będziesz musiał wzmocnić się do Eka Pada Sirsasana w kilku pozycjach przygotowawczych. Te pozy pomogą ci rozwinąć siłę, równowagę i prawidłowe ustawienie niezbędne do bezpiecznego wykonania tej pozycji.
W zależności od ciała może być konieczne konsekwentne wykonywanie tych pozycji przez kilka dni, tygodni lub miesięcy.
Przed przystąpieniem do kolejnych ćwiczeń zawsze rozgrzewaj ciało przez 5 do 10 minut. Pamiętaj, że Twoje ciało będzie prawdopodobnie bardziej otwarte i elastyczne później w ciągu dnia niż wcześnie rano. Weź to pod uwagę, decydując, o której porze dnia ćwiczyć.
Pamiętaj też, że Twoje ciało może codziennie zmieniać elastyczność.
Skręt do przodu w pozycji siedzącej
Ta klasyczna pozycja siedząca może przygotować ciało do pochylania się do przodu, otwierając biodra i plecy. Zanim całkowicie opadniesz w pozę, przesuń się do połowy, a następnie podnieś do pozycji wyjściowej. Zrób to kilka razy, abyś mógł poczuć ruchy zawiasowe swoich bioder.
Zakręt do przodu z szerokimi nogami
To szerokie nogawki do przodu rozluźniają biodra, dolną część pleców i nogi. Aby wejść głębiej w tę pozycję, usiądź na poduszce lub bloku, aby miednica pochyliła się do przodu. Napnij rdzeń, trzymaj kręgosłup prosto i wsuń brodę do klatki piersiowej.
Pozycja gołębia
Ta pozycja na zewnątrz obraca i wygina biodra oraz rozciąga pośladki. Skoncentruj się na otwarciu wzdłuż przedniego biodra i uda. Aby uwolnić głębokie napięcie, trzymaj tę pozę do 5 minut z każdej strony. Aby uzyskać wsparcie, umieść poduszkę pod przednim kolanem lub biodrem z tej strony.
Stojak na ramię
Ta inwersja uelastycznia kręgosłup i nogi, jednocześnie wzmacniając ramiona i szyję. Umieść złożony koc lub płaską poduszkę pod ramionami, aby uzyskać dodatkową wyściółkę.
Stanie na głowie
To zaawansowana inwersja, która wymaga dużej siły rdzenia. Jeśli nie możesz wykonać pełnej pozy, wykonaj czynności przygotowawcze, przenosząc ciężar na przedramiona z biodrami w powietrzu. Powoli chodź stopami w kierunku twarzy, aby biodra znalazły się w jednej linii z ramionami. Zaangażuj tu mięśnie rdzenia i podnoś jedną stopę na raz.
Kolejne kroki: otwórz biodra, ścięgna podkolanowe i ramiona
Po pozycjach przygotowawczych, oto kilka kolejnych pozycji, które pomogą Ci przygotować się do pozycji nogi za głową. Ponownie, w porządku, jeśli nie możesz idealnie wykonać tych póz. Baw się dobrze, wykonując te pozy najlepiej jak potrafisz.
Pozycja kołyski nóg
Usiądź na krawędzi poduszki lub bloku, aby pochylić biodra do przodu i podeprzeć pozycję kręgosłupa. Jeśli nie możesz sięgnąć ramionami dookoła nogi, po prostu umieść łokcie pod łydką z dłońmi skierowanymi do siebie. Pracuj nad przyciąganiem nogi w górę i w kierunku ciała. Dla nieco innego rozciągnięcia wykonaj tę pozę leżąc na plecach.
Sundial Pose
Rozciągnij kręgosłup podczas tej pozycji, która otwiera biodra, ścięgna podkolanowe i ramiona. Wciśnij dolne ramię w nogę, aby zapobiec zapadnięciu się do przodu.
Archer Pose
Mocne i elastyczne plecy i górna część ciała pomogą Ci osiągnąć tę pozę. Oddychaj głęboko i rozciągnij kręgosłup i szyję.
Ostatni ruch: pozycja nogi za głową
Jeśli przeszedłeś przez wszystkie pozy przygotowawcze i nadal masz energię, aby iść dalej, możesz teraz przejść do pozycji nogi za głową.
Spróbuj obrócić głowę na bok, aby łatwiej było oprzeć stopę wokół krzywizny głowy. Zaangażuj swój rdzeń, aby wydłużyć kręgosłup.
Korzyści z pozycji nogi za głową
Eka Pada Sirsasana przynosi wiele korzyści Twojemu organizmowi, rozluźniając biodra, plecy i ścięgna podkolanowe. Daje to Twojemu ciału uczucie spokoju i otwartości oraz może obniżyć tętno, jednocześnie poprawiając krążenie. Zmniejszając poziom stresu i eliminując toksyny, możesz doświadczyć lepszego samopoczucia.
Staraj się zachować zabawną postawę, rozwijając dyscyplinę i poświęcenie potrzebne do osiągnięcia tej pozy. Te pozytywne cechy mogą następnie w naturalny sposób rozciągnąć się na inne obszary twojego życia.
Nawet jeśli nie jesteś w stanie w pełni wyrazić tej pozy, możesz doświadczyć korzyści płynących z przygotowań. Te pozy otworzą biodra, rozwiną elastyczność kręgosłupa i wzmocnią rdzeń.
Środki ostrożności
Większość ludzi będzie w stanie spróbować wyrazić Eka Pada Sirsasana, nawet jeśli nie są w stanie wykonać pełnej pozy, o ile słuchają swojego ciała i nie przekraczają swoich granic.
Jeśli masz problemy z szyją, plecami lub biodrami, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem próby wykonania tej pozycji. Nigdy nie zmuszaj się do przyjmowania żadnej pozycji ani nie przekraczaj swoich fizycznych granic. Upewnij się, że oddech jest gładki i zrelaksowany podczas całej praktyki. Powinieneś czuć się swobodnie zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Pamiętaj, że do pewnego stopnia wygląd pozycji nie jest tak ważny, jak to, jak się czujesz. Dla obserwatora może się wydawać, że nie wchodzisz tak głęboko w pozę, ale jeśli osiągasz komfortowy poziom czucia w swoim ciele, uzyskujesz korzyści w każdej pozie.
Jeśli w ogóle chcesz porównywać, porównaj się z tym, gdzie byłeś wczoraj i gdzie zamierzasz być.
Na wynos
Eka Pada Sirsasana ma wiele zalet i jest zabawną pozą, którą można dodać do swojej praktyki, chociaż może nie być osiągalna dla każdego.
Ćwicz bezpiecznie i pracuj w granicach swojego ciała. Daj sobie czas i pamiętaj, że rezultaty są stopniowe. Nawet jeśli nie możesz wykonać pełnej pozy, możesz cieszyć się niektórymi pozami przygotowawczymi.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy medyczne, które mogą mieć wpływ na zaawansowane pozycje jogi. Jeśli chcesz zgłębić wymagające pozy, rozważ zarezerwowanie kilku sesji jogi jeden na jeden ze swoim ulubionym nauczycielem jogi. Lub spotkaj się z przyjacielem i wspólnie przejrzyjcie pozy.
