Planowanie zdrowego posiłku
Czy zdarzyło Ci się, że zdarzyło Ci się wpaść na lunch w barze samochodowym, ponieważ nie miałeś czasu na spakowanie czegoś zdrowego tego ranka? A może budzisz się z dobrymi intencjami, ale w końcu odrzucasz zdrowe nawyki żywieniowe dla wygody?
Jeśli tak, możesz skorzystać ze zdrowego planowania posiłków. Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą typu 2.
Zapoznaj się z tymi siedmioma krokami, aby przygotować się na tygodniowy lunch.
1. Poznaj fakty żywieniowe
Jedzenie, które jesz, odgrywa ważną rolę w leczeniu cukrzycy. Diagnoza cukrzycy często wiąże się z zaleceniami dietetycznymi, które na początku mogą wydawać się zagmatwane lub nierealistyczne. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz zajmować się tym sam. Im więcej się uczysz, tym łatwiejsze staje się to.
American Diabetes Association (ADA) zaleca, aby wszyscy chorzy na cukrzycę otrzymywali zindywidualizowaną medyczną terapię żywieniową (MNT). MNT zapewnia dietę dostosowaną specjalnie do Twoich potrzeb.
Podczas planowania posiłków szczególnie ważne jest kontrolowanie spożycia węglowodanów. ADA zaleca spożywanie:
- 45 do 60 gramów węglowodanów na główny posiłek
- 15 do 30 gramów na każdą przekąskę
Twój zarejestrowany dietetyk (RD) lub certyfikowany edukator diabetologiczny (CDE) będzie współpracował z Tobą w celu opracowania planu posiłków. Po pewnym czasie będą też kontaktować się z Tobą, aby monitorować Twoje postępy i pomagać w dostosowywaniu.
Zalecenia ADA to ogólne wytyczne dla osób z cukrzycą. Z pewnością nie będą działać dla wszystkich. Drugim ważnym składnikiem jest indeks glikemiczny (IG) żywności. Jest to miara tego, jak bardzo dany pokarm zawierający węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi. Oto kilka przykładów węglowodanów o niskim IG:
- owsianka
- cała pszenica mielona w kamieniu
- słodkie ziemniaki
- rośliny strączkowe
- większość owoców i warzyw nieskrobiowych
Nie interesuje Cię MNT? Zawsze możesz skorzystać z metody kontroli porcji na talerzu, aby dowiedzieć się, jak zbilansować posiłki. Ta metoda zachęca do wypełniania:
- połowę talerza z warzywami nieskrobiowymi
- ćwierć talerza zawiera chude białka
- ćwierć talerza z ziarnami i warzywami skrobiowymi
Wyznaczenie małych, realistycznych celów żywieniowych może również zapewnić sukces. Na przykład spróbuj ograniczyć napoje z cukrem lub ustawić maksymalną liczbę dni w tygodniu na jedzenie poza domem.
To również dobry moment, aby powrócić do innych części planu leczenia. Na przykład, jak Twój harmonogram przyjmowania leków przeciwcukrzycowych pasuje do Twojego codziennego życia? Insulina podstawowa może pomóc w utrzymaniu kontroli poziomu cukru we krwi między posiłkami, a dzięki trzem opcjom dawkowania możesz współpracować z lekarzem, aby zdecydować, która z nich najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. Szukasz większej elastyczności pod względem pory posiłków? Insulina podstawowa może Ci w tym pomóc!
2. Przygotuj plan
Ten krok jest w rzeczywistości dwojaki. Najpierw powinieneś stworzyć ogólny plan odżywiania i leczenia, korzystając z informacji, których nauczyłeś się w kroku pierwszym. Czy starasz się unikać rafinowanych węglowodanów i cukrów lub je ograniczać? Czy któryś z twoich leków wpływa na twój harmonogram jedzenia? Czy chcesz włączyć do swojej diety więcej produktów bogatych w błonnik? Plan odżywiania może pomóc w podejmowaniu decyzji dotyczących posiłków, aby osiągnąć cele zdrowotne i zarządzać cukrzycą.
Oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących diety:
- Jedz dietę bogatą w owoce i warzywa.
- Włącz produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż i płatki owsiane, a także chude białka, takie jak ryby, kurczak i indyk.
- Spożywaj zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona i awokado.
- Unikaj lub ograniczaj tłuszcze nasycone i trans, przetworzony cukier i sód.
Mając na uwadze te ogólne cele żywieniowe, drugą częścią tego kroku jest stworzenie łatwiejszego do zarządzania tygodniowego planu obiadowego. Zaplanuj trochę czasu w każdą niedzielę - lub inny dzień, który najbardziej Ci odpowiada - aby zdecydować, co zamierzasz przygotować na lunch każdego dnia w tym tygodniu. Zbierz przepisy z książek kucharskich i forów internetowych lub zapoznaj się z poniższymi sugestiami, aby uzyskać inspirację:
- Zupy są łatwe do zrobienia i łatwe do zapakowania z wyprzedzeniem, zwłaszcza gdy są przygotowywane w powolnej kuchence, a następnie mrożone w porcjach wielkości posiłku.
- Zapoznaj się z tymi pomysłami, aby dodać je do swojego tygodniowego planu obiadowego.
- Wybierz z tej listy super żywność przyjazną dla cukrzyków, a następnie znajdź przepis, który stawia ją na pierwszym miejscu.
Zapisz swoje zaplanowane obiady w notatniku, wypisz je na komputerze lub użyj aplikacji na smartfonie. Możesz nawet zapisać je na karteczce. Czasami pomaga, jeśli nie wydaje się to zbyt dużym zadaniem!
3. Zrób listę
Po zaplanowaniu posiłków zrób listę zakupów. Koniecznie sprawdź, co już masz w domu, aby nie kupować duplikatów.
Zauważysz, że wiele przepisów wymaga tych samych podstawowych składników, takich jak przyprawy, oliwa z oliwek i mąka pełnoziarnista. Te elementy będą działać przez chwilę, więc nie musisz umieszczać ich na swojej cotygodniowej liście. Szczególnie pomocne jest gromadzenie zapasów przypraw i ziół. Dodają potrawom mnóstwo smaku bez zwiększania spożycia sodu.
Ważne jest również, aby dodać przedmioty, które pomogą Ci przygotować, zapakować i przetransportować obiady. To, co działa dla Ciebie, zależy od osobistych preferencji i przygotowywanych posiłków. Oto kilka przykładów:
- plastikowe torby z zamkiem błyskawicznym
- pojemniki bezpieczne w kuchence mikrofalowej z przegrodami
- słoiki z pokrywkami
- izolowane pudełka na lunch z okładami z lodu
Spróbuj uporządkować listę zakupów według kategorii, takich jak warzywa i produkty spożywcze, nabiał i mięso. Zapisz listę w przenośnym notatniku lub użyj aplikacji na smartfonie, aby móc zabrać ją ze sobą do sklepu. Niektóre aplikacje utworzą nawet listę zakupów na podstawie wybranych przez Ciebie przepisów!
4. Sklep
Następna jest fajna część: weź swoją listę i idź do sklepu! Trzymanie się listy może pomóc uniknąć kuszących fast foodów wyskakujących z półek. Zanim wyjdziesz do sklepu, sprawdź swój głód. Jeśli jesteś głodny, zjedz posiłek lub przekąskę. Kupujemy więcej, gdy jesteśmy głodni.
Zapoznaj się ze swoim sklepem spożywczym i naucz się układu. Większość pozycji na liście zdrowych produktów spożywczych znajduje się na zewnętrznych obrzeżach sklepu. Przejścia pośrodku są zwykle zarezerwowane dla przetworzonych, mniej zdrowych opcji, takich jak ciastka, cukierki i frytki. Dodatkowo, kiedy już nauczysz się układu, nie będziesz tracić czasu na szukanie każdego elementu!
Niektóre sklepy oferują również usługi dostawy, które umożliwiają przeglądanie produktów i cen online, dodawanie ich do cyfrowego koszyka na zakupy i składanie zamówienia na dostawę. Jeśli Twoim największym zmartwieniem jest znalezienie czasu na dotarcie do sklepu, to rozwiązanie może się sprawdzić.
5. Przygotuj się przed czasem
Możliwości przygotowania są nieograniczone. Wszystko sprowadza się do tego, co pasuje do Twojego harmonogramu i stylu. Oto parę sugestii:
Ugotuj kilka posiłków na raz
Zrób garnek zupy w poniedziałek wieczorem i podziel go w miseczkach nadających się do kuchenki mikrofalowej, aby zjeść obiad dzień lub dwa później. Innym prostym rozwiązaniem jest gotowanie piersi z kurczaka na początku tygodnia i podzielenie ich na porcje. Następnie możesz szybko dodać trochę do sałatki lub przepisu na patelnię pod koniec tygodnia.
Przygotuj się w weekendy
Czasami najbardziej czasochłonną częścią gotowania jest przygotowanie wszystkich składników. Jeśli masz czas w weekend, posiekaj kupione owoce i warzywa, aby zaoszczędzić czas później. Pomocne może być zrobienie tego zaraz po powrocie ze sklepu do domu, przed przechowywaniem produktów w lodówce.
Pakiet dzień wcześniej
Niezależnie od tego, czy gotujesz wszystkie posiłki w niedzielę, czy zobowiązujesz się je spożywać tylko jedną noc, przygotowanie i pakowanie obiadu poprzedniego wieczoru (lub wcześniej) to zmiana gry.
Bądź kreatywny dzięki pamięci masowej
Znajdź rzeczy, które są funkcjonalne dla tego, czego potrzebujesz. Na przykład, jeśli masz sałatkę na lunch, użyj słoika do przechowywania.
Dodaj porcję sosu sałatkowego na dno słoika, a następnie dodaj warstwę mocnych składników, które nie będą rozmiękłe, takich jak orzechy, kurczak, awokado lub jajko na twardo. Następnie zapakuj liściaste warzywa i warzywa i posyp trochę suszonych owoców lub sera na wierzchu. Kiedy będziesz gotowy do jedzenia, potrząśnij słoikiem, aby wszystko wymieszać, a następnie otwórz i ciesz się!
Pojemniki pomagają również trzymać się odpowiednich rozmiarów porcji. Pamiętaj tylko, aby go odmierzyć przed dodaniem składników.
Miej kopię zapasową
Jeśli w Twoim biurze jest lodówka, rozważ pozostawienie w niej jednego posiłku na tydzień, na wypadek gdybyś zapomniał przynieść. Jeśli jest zamrażarka, możesz schować jeden lub dwa mrożone posiłki, aby pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze, nawet jeśli życie próbuje przeszkodzić Twojemu planowi.
6. Jedz
Piękno przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem polega na tym, że pozwala ci naprawdę cieszyć się lunchem. To samo dotyczy znalezienia podstawowej rutyny insulinowej, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Zamiast spędzać 20 minut przerwy na lunch jadąc do iz restauracji, nagle odzyskujesz ten czas w swoim życiu. Nie musisz już ograniczać posiłku - zamiast tego możesz delektować się każdym kęsem. Jeśli masz więcej czasu na obiad, możesz zjeść, a potem wybrać się na spacer!
7. Powtórz, ale zachowaj zainteresowanie
Bez względu na to, jak dużo planujesz i przygotowujesz, nie oczekuj, że będziesz doskonały. Jeśli przegapisz dzień, nie panikuj. Potraktuj to jako doświadczenie edukacyjne: co powstrzymało Cię od trzymania się planu tego dnia? Jakie rozwiązanie możesz wdrożyć, aby obejść tę barierę w przyszłości?
Pamiętaj, jeśli nie pakowałeś żadnych posiłków, jeden lub dwa w tygodniu to świetny początek!
Kiedy tydzień się skończy, kolejny jest tuż za rogiem. Pamiętaj tylko, że jesteś bardziej przygotowany do radzenia sobie z tym w każdym tygodniu niż poprzednio. Niektórym osobom spodoba się stosowanie tych samych przepisów co tydzień, ale dla innych kluczowa jest różnorodność. Włącz go, gdy poczujesz potrzebę!
Nie zapominaj, że zawsze możesz poprosić członka zespołu medycznego o pomoc, jeśli utkniesz. Istnieją tysiące zdrowych opcji. Baw się dobrze! Przypomnij sobie, że czujesz się dobrze, podejmując kroki w kierunku zdrowszego życia.
