Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Jeśli lubisz chodzić, ale chciałbyś zmienić swój zwyczajowy tryb życia, spacer w wodzie to opcja, która może poprawić Twoją kondycję.
To mało intensywne ćwiczenie nie tylko zapewnia wspaniały trening cardio, ale może również pomóc w spalaniu kalorii, jednocześnie budując siłę w wielu grupach mięśni.
Oto przegląd korzyści płynących z chodzenia po wodzie, sposobów bezpiecznego uprawiania tego sportu i różnych wariantów, które możesz wypróbować, aby zwiększyć kondycję.
Jakie są zalety chodzenia w wodzie?
Woda jest znacznie gęstsza niż powietrze. Ćwiczenia w wodzie wymagają więcej wysiłku niż te same ćwiczenia na lądzie.
Dodatkowy opór związany z chodzeniem w wodzie pozwala rzucić wyzwanie i wzmocnić mięśnie w sposób, w jaki możesz nie być w stanie zrobić rutyny na lądzie. Pomaga również spalić więcej kalorii, co może pomóc w utracie wagi.
Chodzenie po wodzie to ćwiczenie cardio o niewielkim wpływie. Oznacza to, że jest łagodniejszy dla kości i stawów, dzięki czemu jest bezpieczniejszą opcją ćwiczeń dla osób z chorobami takimi jak zapalenie stawów, osteoporoza lub fibromialgia.
Wywierając mniejszy nacisk i stres na organizm, spacer w wodzie może być również dobrym treningiem dla:
- ci, którzy są w ciąży
- osoby dochodzące do zdrowia po kontuzji
- seniorzy
- każdy nowy do ćwiczeń
Badanie z 2015 roku wykazało również, że chodzenie w wodzie może podnosić tętno bardziej niż chodzenie po lądzie. Może to dać Twojemu sercu i płucom więcej wysiłku.
Według innego badania chodzenie po wodzie może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, szczególnie u osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Badanie przeprowadzone na pacjentach ze zwężeniem kręgosłupa wykazało, że 12 tygodni marszu w wodzie poprawiło ich równowagę i funkcję mięśni.
Czego potrzebujesz?
Nie potrzebujesz dużo sprzętu do chodzenia po wodzie, a większość siłowni ma sprzęt do użytku. Niektóre centra fitness mogą nawet mieć bieżnie wodne lub orbitreki, których możesz używać.
Jeśli planujesz chodzić po wodzie na siłowni lub w ramach zajęć, prawdopodobnie będziesz potrzebować tylko ręcznika, czepka i, jeśli chcesz, pary gogli.
Jeśli planujesz samodzielnie chodzić po wodzie, możesz zainteresować się zakupem następującego sprzętu:
- obciążniki przypinane na nadgarstku lub kostce
- pasy ręczne lub rękawice oporowe
- hantle piankowe
Kupuj online ciężarki, rękawice oporowe i hantle piankowe.
Jak chodzić w wodzie
Na początek spróbuj chodzić w wodzie na wysokości talii. Skoncentruj się na chodzeniu z odpowiednią formą. Aby to zrobić, zachowaj:
- zaangażowane mięśnie rdzenia i pleców
- plecy proste i wydłużone
- ramiona do tyłu
- podbródek do góry, głowę skierowaną prosto przed siebie
- uszy na ramionach
Idąc w wodzie, upewnij się, że:
- utrzymuj tułów w pozycji pionowej, nie pochylając się zbytnio do przodu ani na boki
- chodzić długim krokiem
- najpierw dociśnij piętę, a następnie opuść ciężar na palcach
- machaj rękami podczas chodzenia
Gdy już przyzwyczaisz się do chodzenia w wodzie w odpowiedniej formie, możesz wejść na głębszą wodę. Zacznij od powolnego chodzenia i stopniowo zwiększaj prędkość.
Wariacje
Gdy już nauczysz się chodzić w wodzie, możesz połączyć rutynę z kilkoma wariacjami.
Rozpocznij od jednego okrążenia każdego wariantu i stopniowo zwiększaj, aż będziesz w stanie wykonać dwa do trzech okrążeń każdego z nich.
Wysokie kolana
Podnoszenie kolan wyżej może zwiększyć intensywność chodzenia po wodzie. Może również pomóc w pracy mięśni nóg i tułowia, a także pośladków i zginaczy bioder.
Aby wykonać tę odmianę:
- Napnij tułów i unieś prawe kolano tak wysoko, jak potrafisz.
- W tym samym czasie podnieś lewą rękę.
- Zmień i zrób to samo z lewym kolanem i prawym ramieniem.
Chodzenie rzuca się
Chodzące rzuty mogą pracować na czworogłowych, ścięgnach, łydkach i pośladkach. W tym wariancie ćwiczeń chodź w wodzie na wysokości talii.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Zrób krok do przodu prawą stopą.
- Opuść przednie udo tak, aby było równoległe do dna basenu. Upewnij się, że prawe kolano znajduje się na wysokości kostki, ale nie nad nią. Trzymaj tylną nogę prosto.
- Przesuń lewą stopę do przodu i kontynuuj, wykonując krok do przodu lewą nogą.
Inną odmianą tego ćwiczenia jest wykonywanie wykroków w bok zamiast w przód. Wypady boczne pomagają w pracy mięśni przywodzicieli, które znajdują się po wewnętrznej stronie ud.
Chodzenie bokiem
Ta odmiana chodzenia po wodzie jest skierowana do wewnętrznych i zewnętrznych mięśni ud.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań bokiem z prowadzeniem prawego biodra.
- Ustaw prawą stopę w bok.
- Przyłóż lewą stopę do prawej.
- Kontynuuj w ten sposób, aż dojdziesz do końca basenu.
- Wróć z prowadzeniem lewego biodra.
Sposoby, aby uczynić to trudniejszym
Aby zwiększyć intensywność marszu w wodzie, możesz wykonać trudniejszy trening górnej części ciała, używając obciążników na nadgarstki, hantli piankowych, rękawic oporowych lub poręczy do każdego z tych ćwiczeń.
W przypadku dolnej części ciała możesz wykonać trudniejszy trening z obciążnikami na kostki lub spróbować chodzić ze spadochronem oporowym.
Innym sposobem na zwiększenie intensywności jest bieganie zamiast chodzenia w wodzie. Możesz też wykonać trening interwałowy, biegając lub biegając przez 30 sekund, a następnie spacerując ze swoją zwykłą prędkością przez kilka minut. Możesz kontynuować zmianę między szybszym i wolniejszym tempem przez 5 do 10 minut.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Pozostań nawodniony. Możesz nie zauważyć, jak bardzo się pocisz, gdy ćwiczysz w wodzie. Ważne jest, aby być dobrze nawodnionym, zwłaszcza jeśli basen jest podgrzewany.
- Uważaj na śliskie powierzchnie. Uważaj także na ostre krawędzie i rogi. Aby zapobiec poślizgnięciom, możesz nosić buty do wody.
- Noś urządzenie pływające. Jest to szczególnie przydatne, jeśli nie jesteś silnym pływakiem lub masz problemy z równowagą.
- Przestań, jeśli poczujesz ból. Nie próbuj wymuszać żadnego ruchu, jeśli nie jest to wygodne.
- Unikaj basenów, które są podgrzewane powyżej 90 ° F (32,2 ° C). Baseny ogrzewane w temperaturze od 82 do 88 ° F (27,8 do 31 ° C) mogą pomóc złagodzić ból, ale ćwiczenie w wodzie o temperaturze powyżej tego zakresu może nie być bezpieczne.
Zatrzymaj się natychmiast i poszukaj pomocy, jeśli poczujesz:
- oszołomienie lub zawroty głowy
- niezdolny do oddychania
- słaby lub słaby
- ból lub ucisk w klatce piersiowej lub górnej części ciała
- nudny
- zmieszany
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem treningu wodnego, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub zażywasz leki na receptę.
Najważniejsze
Chodzenie w wodzie to doskonała opcja ćwiczeń cardio i treningu oporowego. Może pomóc wzmocnić i wzmocnić wiele grup mięśni, jednocześnie spalając kalorie i łagodnie wpływając na kości i stawy.
Rozpocznij powoli i stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność swoich treningów. Możesz uczynić to zabawnym i interesującym, próbując wariacji i używając innego sprzętu. W ten sposób może się okazać, że chodzenie w wodzie stanie się regularną częścią Twojej rutyny fitness.
