Jeśli chcesz odpocząć od zwykłej rutyny fitness, możesz rzucić się na ćwiczenia w wodzie. Ćwiczenia w wodzie mogą zapewnić wspaniały trening całego ciała bez niektórych wad ćwiczeń na lądzie.
Poza tym, co może być bardziej orzeźwiającego w lepkie letnie miesiące niż zanurzenie się w wodzie podczas spalania kalorii? A zimą podgrzewany kryty basen zapewni Ci komfort bez względu na to, jak chłodno jest na zewnątrz.
Oto przegląd korzyści płynących z ćwiczeń w wodzie, a także 8 ćwiczeń w basenie, które mogą wpływać na główne grupy mięśni Twojego ciała.
Jakie są zalety ćwiczeń w basenie?
Ponieważ woda zapewnia większy opór niż powietrze, ćwiczenia w basenie mogą sprawić, że te same ćwiczenia, które wykonujesz na lądzie, będą trudniejsze w wodzie.
Większy opór może pełniej zaangażować mięśnie, a także pomóc spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Ćwiczenia w wodzie pozwalają uzyskać wspaniały trening cardio, jednocześnie zwiększając:
- siła
- wytrzymałość
- elastyczność
Wypór wody zapewnia również dodatkowe wsparcie dla mięśni i stawów. Dzięki temu możesz ciężej ćwiczyć, wywierając mniejszy wpływ na swoje ciało niż na lądzie.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) jest to szczególnie pomocne dla osób z chorobami stawów, takimi jak choroba zwyrodnieniowa stawów i reumatoidalne zapalenie stawów.
To także łagodniejsza forma ćwiczeń dla kobiet w ciąży oraz osób, które mają:
- osteoporoza
- fibromialgia
- problemy z równowagą
- urazy stawów
Potrzebujesz specjalnego sprzętu?
Jeśli bierzesz udział w zajęciach wodnych w centrum fitness, placówka prawdopodobnie zapewni Ci niezbędny sprzęt. Niektóre baseny mogą nawet mieć bieżnie wodne, orbitreki i rowery. Pamiętaj o zabraniu:
- ręcznik
- czepek pływacki
- parę gogli
Jeśli zamierzasz ćwiczyć samodzielnie, możesz kupić jeden z następujących elementów wyposażenia:
- Obciążniki nadgarstka lub kostki. Te obciążniki na pasku mogą zwiększyć opór ruchów rąk i nóg w wodzie. Znajdź je online.
- Hantle piankowe. Lekkie po wyschnięciu stają się ciężkie po umieszczeniu ich w wodzie. Kupuj je online.
- Łopatki ręczne lub rękawice oporowe. Oba rodzaje sprzętu mogą wzmocnić Twój trening siłowy w wodzie. Sprawdź wiosła ręczne i rękawice oporowe online.
- Kickboard. Doskonałe narzędzie do wielu ćwiczeń, pozwala utrzymać się na powierzchni i utrzymywać się na powierzchni podczas wykonywania ćwiczeń podstawowych i dolnych partii ciała. Znajdź je online.
- Pas wypornościowy. Może to utrzymać głowę nad wodą, dzięki czemu możesz wykonywać ćwiczenia ramion bez stąpania po wodzie. Kup jeden online.
Ćwiczenia na basenie do treningu całego ciała
1. Chodź w wodzie
Chodzenie w wodzie to dobre ćwiczenie na początek, ponieważ pomaga poczuć, jak można stworzyć opór. Chodzenie w wodzie może być ukierunkowane na ramiona, rdzeń i dolną część ciała. Możesz zwiększyć intensywność, używając obciążników dłoni lub kostek.
- Zacznij chodzić po płytkiej wodzie, na wysokości około talii.
- Wydłuż kręgosłup i chodź, naciskając najpierw piętę, a następnie palce, zamiast chodzić na palcach.
- Trzymaj ręce przy boku, w wodzie i poruszaj nimi podczas chodzenia.
- Angażuj swój rdzeń i stój prosto podczas spaceru.
- Kontynuuj marsz przez 5-10 minut.
2. Podnoszenie ramienia wodnego
To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie ramion. Używanie hantli piankowych pomoże zwiększyć opór.
- Stań w wodzie do ramion.
- Trzymaj hantle u boku, dłońmi skierowanymi do góry.
- Przyciągnij łokcie blisko tułowia, unosząc przedramiona na wysokość wody.
- Obróć nadgarstki, aby obrócić dłonie w dół.
- Opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 1-3 zestawy po 10-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
3. Boczne unoszenie ramienia
To ćwiczenie, które jest ukierunkowane na górną część ciała, najlepiej wykonywać również z hantlami piankowymi.
- Stań w wodzie do ramion.
- Trzymaj hantle u boku.
- Podnieś ręce na bok, aż znajdą się na poziomie wody i ramion.
- Opuść ramiona z powrotem na boki.
- Wykonaj 1-3 zestawy po 8-14 powtórzeń.
4. Ślizganie tylnej ściany
To ćwiczenie pomaga aktywować mięśnie rdzenia i dolnej części ciała.
- Trzymaj się krawędzi basenu, wsuń kolana w klatkę piersiową i wciśnij stopy w ścianę.
- Odepchnij się od ściany i unoś się jak najdalej na plecach.
- Wsuń kolana w klatkę piersiową, dociśnij stopy do dna basenu i biegnij z powrotem do ściany.
- Kontynuuj to ćwiczenie przez 5-10 minut.
5. Pajacyki
Podskoczki działają na mięśnie górnej i dolnej części ciała. Możesz dodać opór ciężarkami nadgarstka i kostki.
- Stań w wodzie na poziomie klatki piersiowej.
- Zacznij od złączonych stóp i ramion po bokach.
- Skacz, wysuwając nogi na zewnątrz i jednocześnie unosząc ręce nad głową.
- Podskocz ponownie, aby powrócić do pozycji wyjściowej ze złączonymi stopami i rękami przy boku.
- Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
6. Pędy nóg
To dynamiczne ćwiczenie działa na rdzeń, dolną część pleców i nogi.
- Podczas tego ćwiczenia trzymaj stopy z dala od dna basenu.
- Wsuń kolana w klatkę piersiową.
- Gwałtownie wypchnij stopy i nogi z przodu i unoś się płasko na plecach.
- Wsuń kolana z powrotem do klatki piersiowej.
- Wyciągnij nogi za siebie, aby unosić się na brzuchu.
- To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
7. Wyciągi na kolana
To ćwiczenie może wzmocnić mięśnie tułowia i dolnej części ciała. Dodaj ciężarki na kostki, aby zwiększyć trudność.
- Stań w wodzie na wysokości talii.
- Zaangażuj swój rdzeń, podnosząc prawą nogę, zginając kolano, aż noga zrówna się z wodą.
- Zatrzymaj się z uniesioną nogą na kilka sekund.
- Wyciągnij nogę prosto i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Powoli opuść nogę, trzymając ją prosto.
- Powtórz ten ruch lewą nogą.
- Kontynuuj przez 5-10 minut.
8. Kopnięcia nogami
To ćwiczenie działa na mięśnie rdzenia i nóg. Użyj obciążników na kostkach, aby było trudniej.
- Trzymaj się krawędzi basenu lub trzymaj deskę do pływania.
- Kopnij nogami.
- Otwórz i zamknij nożyczkami nogi.
- Wykonaj kopnięcie nogami w stylu klasycznym.
- Podążaj za kopnięciami delfinów.
- Wykonuj każde kopnięcie przez 1-3 minuty.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Kiedy ćwiczysz w wodzie, możesz pocić się bardziej, niż zdajesz sobie sprawę, więc bądź odpowiednio nawodniony, pijąc dużo płynów przed i po treningu.
- Użyj urządzenia do pływania, jeśli nie jesteś silnym pływakiem, takiego jak pas wypornościowy lub kamizelka do pływania.
- Unikaj ćwiczeń w basenie, który jest podgrzewany powyżej 90 ° F (32 ° C).
Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz:
- oszołomienie lub zawroty głowy
- niezdolny do oddychania
- nudny
- słaby lub słaby
- ból lub ucisk w klatce piersiowej lub górnej części ciała
Najważniejsze
Treningi wodne są skutecznym sposobem na zwiększenie wydolności cardio, jednocześnie wzmacniając główne grupy mięśni w organizmie. Ćwiczenia na basenie są szczególnie przydatne dla osób z problemami ze stawami lub urazami, a także dla kobiet w ciąży lub mających problemy z równowagą.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń lub jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
