Fitness Mężczyzn Powyżej 40 Lat: 10 Zasad, Jak żyć

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Kiedyś byłem złym człowiekiem. Przejechałem milę poniżej sześciu minut. Wystawił ponad 300. Rywalizował w kickboxingu i jiujitsu i wygrał. Miałem dużą prędkość, niski opór i sprawną aerodynamikę. Ale to było kiedyś.

Bycie dorosłym wszystko to zmieniło. Więcej czasu poświęcam mniej czasu na siłownię. Ciało po czterdziestce nie buduje mięśni ani nie spala tłuszczu, tak jak to miało miejsce dwie dekady temu. Bardziej bolą mnie stawy. Wszystko trwa dłużej, aby się zregenerować.

Ale to nie powód, żeby rezygnować z fitnessu. Badanie za badaniem za badaniem pokazuje, że nasze ciała są w sytuacji „wykorzystaj albo strać”. Im dłużej jesteśmy aktywni, tym dłużej możemy pozostać aktywni.

W duchu „Popełniam błędy, więc Ty nie musisz”, oto 10 przykazań dotyczących sprawności dla mężczyzn w wieku średnim. Jeśli będziesz ich przestrzegać, twoje ciało będzie ci wdzięczne na emeryturze.

1. Nie pomijaj rozgrzewki

Z wiekiem nasze mięśnie i ścięgna stają się mniej elastyczne i bardziej narażone na urazy. Solidna, trwająca od 10 do 15 minut rozgrzewka lekkich ruchów (a nie statyczne rozciąganie, które może spowodować uszkodzenie na zimno) pomaga przeciwdziałać tej nieuniknionej prawdzie. Czas zacząć myśleć o rozgrzewce nie jako o czynności przed treningiem, ale raczej o pierwszej części treningu.

2. Nie będziesz zbyt zajęty

Wiek średni to wymagający czas. Dzieci, współmałżonek, praca, społeczność, a może minuta na konspirację hobby, która pozostawi kilka godzin dziennie, które możesz przeznaczyć na fitness. Ale musisz to zrobić. Oto kilka mocnych opcji:

• Ćwicz wcześnie rano, zanim coś pójdzie nie tak, co mogłoby wpłynąć na czas treningu.
• Niech ćwiczenia będą niezbędną częścią codziennej rutyny. Na przykład rower do pracy.
• Ćwicz z rodziną (jiujitsu z moim synem), aby połączyć czas z ćwiczeniami.
• Znajdź kumpla na treningu, który będzie cię nękać, żebyś się pojawiał, nawet gdy jest to trudne.

3. Skoncentruj się na elastyczności

Elastyczne mięśnie i sprężyste stawy zapobiegną doznaniu bocznej kontuzji, z której możesz nie w pełni wyleczyć. Najlepszym sposobem, aby je zabezpieczyć, jest zbudowanie rutyny rozciągania cooldown trwającej od 10 do 20 minut po zakończeniu treningu. Rozciąganie, gdy mięśnie są rozgrzane, jest zwielokrotniaczem siły elastyczności. Skorzystaj z tego.

4. Nie powinieneś tego ignorować

Dwie zalety bycia dorosłą osobą to (często) posiadanie przyzwoitego ubezpieczenia zdrowotnego i dostateczny wiek, aby Twój lekarz Cię wysłuchał. Jeśli poczujesz ból, idź to sprawdzić. Dni „odejścia” lub „bez bólu, bez zysku” są już za nami, panowie. Ból jest zamiast tego ostrzeżeniem, że zaraz się zepsujemy.

5. Powinieneś zmienić swoje treningi

Te męskie, szalone treningi po dwudziestce nie są już dobre. Maksymalne jedno powtórzenie, okrążenia w prawo, podnoszenie opon traktorów, takich jak Rocky, wciąż są w naszych możliwościach, ale płacimy za nie bólem i kontuzjami.

Zamiast tego skup się na ćwiczeniach o średniej wadze i średniej liczbie powtórzeń z dużym zakresem ruchu. Dobre połączenia obejmują:

• kettlebells
• joga
• ćwiczenia ze sztangą
• pływanie
• niektóre sztuki walki

Te ćwiczenia dają dokładnie taką siłę i elastyczność, jakiej potrzebuje Twoje starsze ciało.

6. Nie będziesz tego dowodził

Cokolwiek robisz, to się wydarzy. Jakieś dwudziestokilkulatki, prawie tak dobre jak ty, będzie w klasie, na sali gimnastycznej lub na następnym pasie. Zostaniesz pokonany przez impuls, by pokazać, że wciąż go „masz”. Możesz nawet wygrać.

Ale zwiększasz swoje szanse na kontuzję wykładniczo. Nawet jeśli wyjdziesz czysty, twoje mięśnie będą obolałe i zmęczone nawet przez tydzień później, co ogranicza to, jak dobre mogą być następne kilka treningów.

7. Będziesz miał za sobą konkurencję

Przyjazne zawody są w porządku, ale oprzyj się pokusie wzięcia udziału w poważnych zawodach sportowych. Po prostu prosi o kontuzję.

To przykazanie jest następstwem tego bezpośrednio powyżej, ponieważ konkurencja zmusza cię do udowodnienia tego. Nawet jeśli jesteś w „lidze mistrzowskiej” lub podobnej dywizji, nadal będziesz zmuszony zmusić swoje ciało do robienia rzeczy, których nie powinno. Jeśli musisz rywalizować, szukaj sportów o mniejszym wpływie, takich jak curling i zabawne biegi.

8. Nie będziesz słuchać „Glory Days” Bruce'a Springsteena

Wiesz co mam na myśli. Słuchaj, ile chcesz, ale nie wspominaj zbyt mocno o atlecie, którym byłeś.

Najlepszym rezultatem jest to, że spędzasz trochę czasu z łagodną depresją na temat tego, jak twoje ciało jest teraz za szczytem. Najgorsze jest to, że myśli prowadzą do tego, że kładziesz o jeden talerz za dużo na barze i robisz sobie krzywdę. Uważaj i świętuj teraźniejszość.

9. Pamiętaj o swoim własnym cholernym wiadrze

Jest taka stara przypowieść Zen o mnichu, który jest sfrustrowany tym, ile inny mnich jest w stanie zrobić, napełniając wiadra wodą. Morał jest taki, że mnich powinien skupiać się tylko na tym, co był w stanie zrobić, a nie porównywać tego z dokonaniami innych.

Jasne, 80-latkowie wciąż stoją na ławce 400 i kończą Ironman, ale to nie ma z tobą nic wspólnego. Bądź aktywny, bądź zdrowy i porównuj się tylko z celami, które sobie wyznaczyłeś.

10. Będziesz także uważał na to, co dzieje się w twoim ciele

Nie, nie musisz pozbawiać się wszystkich ziemskich rozkoszy, aby pozostać sprawnym i zdrowym. Ale karmienie ciała powyżej 40 roku życia odpowiednią równowagą pełnych ziaren, białka, warzyw i owoców może pomóc Ci zachować energię i siłę. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość odpowiednich składników odżywczych, czy to z pożywienia, proszków białkowych czy suplementów.

Od jednego starzejącego się sportowca do drugiego, zalecam przestrzeganie tych zasad. Nie wszystkie będą miały zastosowanie do każdego mężczyzny, ale daj każdemu z osobna jakąś zaangażowaną myśl.

Jason Brick jest niezależnym pisarzem i dziennikarzem, który rozpoczął tę karierę po ponad dziesięciu latach pracy w branży zdrowia i wellness. Kiedy nie pisze, gotuje, uprawia sztuki walki, rozpieszcza żonę i dwóch synów. Mieszka w Oregonie.