Kiedy ostatnio robiłeś szpagat? Jeśli Twoja odpowiedź brzmi „nigdy”, nie martw się, na pewno nie jesteś sam.
Poproszenie ciała o wykonanie tego imponującego, ale często bolesnego zadania, może na początku wydawać się dobrym pomysłem.
Ale w rzeczywistości to, co wygląda na dość proste ćwiczenie - zwłaszcza gdy obserwujesz, jak robi to ośmiolatek - może w rzeczywistości okazać się jednym z najtrudniejszych i najbardziej wymagających fizycznie ruchów, jakie kiedykolwiek wykonałeś.
Zanim spróbujesz tej elastyczności, zapoznaj się z tymi wskazówkami szkoleniowymi ekspertów i instrukcjami krok po kroku, jak robić szpagaty.
Rozciąga się, aby przygotować Cię do wykonywania szpagatu
Split to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń do nauczenia. Istnieje kilka zaawansowanych wersji szpagatu, ale większość ludzi zaczyna od jednego z dwóch typów: przedniego i bocznego (zwanego również rozszczepieniem na bok).
Ogólnie rzecz biorąc, skupienie się na rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni zginaczy biodrowych, przywodzicieli, pośladków, ścięgien podkolanowych i pachwin pomoże ci przygotować się do wykonywania szpagatów.
Oto trzy ćwiczenia rozciągające, które pomogą przygotować ciało do wykonywania szpagatu.
Rozcięcia biegacza lub półsiedzące
Rozciąganie biegacza, znane również jako półsiedzące szpagaty w jodze, pojawia się w większości procedur rozgrzewki i regeneracji.
Corey Brueckner, menadżer butiku jogi w Life Time Bridgewater, wyjaśnia, że ten ruch zarówno otwiera zginacze biodra, jak i zwiększa elastyczność ścięgien.
- Zacznij od niskiego wykoku z prawą stopą do przodu i rękami na zewnątrz stopy, aby zapewnić wsparcie.
- Przyłóż lewe kolano do ziemi.
- Idąc rękami do tyłu, wyciągnij biodra z powrotem w kierunku lewej pięty i wydłuż prawą nogę.
- Przytrzymaj tę pozę przez 20 do 30 sekund lub dłużej, jeśli jest to wygodne. Nie zapomnij oddychać.
- Zamień nogi i powtórz.
Udostępnij na Pinterest
Pozycja stojąca do przodu
Ten odcinek to doskonały sposób na zwiększenie elastyczności ścięgien podkolanowych.
- Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami po bokach. W jodze nazywa się to Mountain Pose.
- Wyciągnij ramiona nad głowę, patrząc w górę.
- Wyciągnij ręce wysoko, zrób wydech, zaangażuj swój rdzeń i zanurz się nad nogami z płaskimi plecami.
- W zależności od elastyczności, spróbuj położyć dłonie na podłodze nieco przed sobą lub obok stóp. Upewnij się, że wszystkie części stóp dotykają ziemi.
- Zostań tu i oddychaj.
- Przytrzymaj tę pozę przez 20 do 30 sekund lub dłużej, jeśli jest to wygodne.
Udostępnij na Pinterest
Pozycja pół gołębia
Jednym z ulubionych odcinków Bruecknera, aby przygotować się do szpagatu, jest ruch jogi zwany Half Pigeon Pose, który pomaga otworzyć biodra i zwiększyć mobilność.
- Zacznij od psa skierowanego w dół. Stąd przysuń prawą stopę do prawego nadgarstka i kolano i goleń na matę.
- Wyprostuj lewą nogę do tyłu.
- Sprawdź, czy prawe kolano pokrywa się z prawym biodrem. Zegnij tę stopę.
- Przesuń ręce do przodu.
- Opuść czoło do maty, jednocześnie prostując biodra w kierunku maty.
- Przytrzymaj tę pozę przez 20 do 30 sekund lub dłużej, jeśli jest to wygodne.
Udostępnij na Pinterest
Pamiętaj, aby najpierw rozgrzać ciało
Teraz, gdy jesteś gotowy, aby spróbować podziałów, czas przejść przez kolejne kroki. Ale zanim opadniesz na ziemię, upewnij się i wykonaj odpowiednią rozgrzewkę, aby uzyskać trochę ciepła i mobilności.
Niezależnie od tego, czy jest to 10 minut jogi, czy szybki spacer, Brueckner mówi, że zwiększenie ogólnej temperatury ciała pomoże w mobilności.
Jak robić boczne podziały
Sami Ahmed, DPT, fizjoterapeuta z Centrum Zaawansowanej Ortopedii, dzieli się swoimi krokami dotyczącymi wykonywania bocznych szpagatów.
- Usiądź w pozycji szczupaka, opierając plecy o ścianę, a tułów tak wydłużony, jak to tylko możliwe, upewniając się, że nie ma rotacji miednicy ani bioder.
- Upewnij się, że dolna i środkowa część pleców również płasko przylegają do ściany.
- Powoli rozchylaj nogi tak szeroko, jak to tylko możliwe, trzymając ręce bezpośrednio przed sobą.
Z czasem celem staje się rozciągnięcie każdej nogi przy zachowaniu wydłużonego tułowia. Jeśli zdecydujesz się pochylić do przodu w celu głębszego rozciągnięcia, Ahmed mówi, aby zachować wyprostowany tułów i unikać pochylania się, wyginając w łuk środkową część pleców.
Jak zrobić rozcięcia z przodu
Brueckner dzieli się swoimi krokami podczas wykonywania przednich szpagatów.
- Zacznij od niskiego wykroku z tylnym kolanem w dół.
- Na początku połóż dłonie po obu stronach bioder z płaską przednią stopą.
- Palce powinny być spiczaste. Szczyt stopy powinien spoczywać na ziemi.
- Zacznij przesuwać przednią stopę do przodu, wskazując palce u nóg, a prawą stopę odciągnij do tyłu, jednocześnie kierując biodra w stronę maty.
- Aby uzyskać stabilność i złagodzić napięcie, możesz swobodnie używać ramion.
- Gdy poczujesz głębokie rozciągnięcie ścięgna przedniego nogi i zginaczy biodrowych, zatrzymaj się i utrzymaj tę pozycję.
Pamiętaj, że celem jest doznanie, a nie ból. Odbijanie powoduje niepotrzebne obciążenie mięśni i stawów, więc trzymaj się z dala od podskakiwania.
Co mogą dla ciebie zrobić szpagat?
Gdy nauczysz się, jak bezpiecznie wykonywać podziały, korzyści są nieograniczone. Według Ahmeda szpary mogą zwiększyć ruchomość i elastyczność bioder, prowadząc do poprawy mobilności funkcjonalnej.
„Każdy, od sportowca, który chce poprawić swoje wyniki, po starszego dorosłego, który chce zachować swój zakres ruchu, może znaleźć wartość w wykonywaniu tych ruchów” - powiedział.
Ahmed dodaje, że ćwiczenie rozszczepienia okrakiem może bezpośrednio korelować z maksymalną głębokością przysiadu z przodu, a także z innymi codziennymi ruchami, takimi jak wsiadanie i wysiadanie z samochodu lub kucanie, aby podnieść dziecko.
Przedni podział może zwiększyć siłę podczas wykonywania wypadu, co, jak mówi Ahmed, może pomóc biegaczom wydłużyć ich krok i pomóc tancerzom poprawić ogólną technikę.
Środki ostrożności
Ponieważ zarówno przednie, jak i boczne rozcięcia wymagają odpowiedniej elastyczności i mobilności w dolnej części ciała, dobrym pomysłem jest porozmawianie z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli masz jakiekolwiek obawy, ból lub urazy związane z biodrami, ścięgnami podkolanowymi, pośladkami, lub w dolnej części pleców.
Robiąc szpagat przedni lub boczny, pamiętaj, aby angażować mięśnie tułowia podczas całego ruchu.
Według National Strength and Conditioning Association, Twoje mięśnie rdzenia, które obejmują mięśnie otaczające tułów i kręgosłup lędźwiowy, mogą pomóc ustabilizować górną część ciała i zmniejszyć ryzyko urazu dolnej części pleców.
Unikaj podskakiwania, nadmiernego rozciągania lub popychania przez partnera głębiej w szpary. To ćwiczenie powinno być wykonywane powoli i pod kontrolą. Powinieneś rozciągać się tylko do momentu, gdy dobrze się rozciągniesz, nigdy nie odczuwasz bólu.
Czy każdy może zrobić szpagat?
Czas potrzebny na wykonanie podziałów jest różny, ponieważ każdy jest bardzo inny. Jednak „Prawie każdy może wykonać jakiś rodzaj rozciągania w pozycji siedzącej i dzielonej” - wyjaśnia Brueckner.
Jak długo to potrwa, Ahmed mówi, że zależy to od historii poprzedniego ruchu. Na przykład mówi, że sportowcy, tacy jak tancerze, gimnastycy lub artyści sztuk walki, którzy przyzwyczaili się do ekstremalnego zakresu ruchu, mogą opanować szpagat w 4 do 6 tygodni.
Nawet jeśli nie jesteś zbyt elastyczny, nadal możesz nauczyć się robić szpagat.
„Jestem przekonany, że większość ludzi może ostatecznie osiągnąć te ruchy lub przynajmniej zwiększyć elastyczność bioder i zakres ruchu, o ile konsekwentnie ćwiczą” - powiedział Ahmed.
Jednak w przypadku high-endu zwraca uwagę, że może to zająć lata aktywnego rozciągania.
Na wynos
Wykonywanie szpagatu nie jest poza zasięgiem, o ile chcesz być cierpliwy i popracować nad swoją elastycznością, zanim spróbujesz pełnego ruchu.
Włączając rozciąganie w stylu split do ogólnej rutyny treningowej, nie tylko przygotowujesz swoje ciało do wykonania tego ruchu, ale także korzystasz z dodatkowej elastyczności i zakresu ćwiczeń ruchowych.
