Endorfiny to przekaźniki chemiczne w organizmie, uwalniane zarówno przez centralny układ nerwowy, jak i przysadkę mózgową.
Podczas gdy eksperci wciąż identyfikują wszystkie sposoby ich działania w organizmie, badania z 2010 roku sugerują, że endorfiny odgrywają ważną rolę w zdolności organizmu do radzenia sobie z bólem i odczuwania przyjemności.
Uwalnianie endorfin zwykle ma miejsce, gdy:
- są kontuzjowani
- doświadczać stresu
- aktywuj swój naturalny system nagrody za pomocą czynności takich jak jedzenie, ćwiczenia lub seks
Po uwolnieniu endorfiny mogą pomóc złagodzić ból, zmniejszyć stres i mogą wywołać uczucie euforii. Krótko mówiąc, mogą sprawić, że poczujesz się cholernie dobrze. Oto spojrzenie na to, jak je naturalnie zwiększyć.
Poćwicz trochę
Nie można zaprzeczyć fizycznym korzyściom ćwiczeń. Jego korzyści dla zdrowia psychicznego są równie imponujące, w dużej mierze dzięki endorfinom. Chociaż prawdopodobnie zauważysz więcej korzyści wynikających z większej liczby ćwiczeń, każda ilość jest lepsza niż żadna.
Jeśli szukasz zastrzyku endorfin, pamiętaj o kilku rzeczach:
- Uwalnianie endorfin wiąże się z ciągłym wysiłkiem fizycznym. Badania z 2011 roku sugerują, że uwalnianie endorfin następuje po 30 minutach ćwiczeń.
- Najlepsze mogą być ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Badanie z 2017 roku wykazało, że 22 uczestników doświadczyło uczuć euforycznych związanych z uwalnianiem endorfin po godzinie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Umiarkowane ćwiczenia oznaczają przyspieszenie tętna i oddechu. Możesz mówić, ale możesz mieć trochę zadyszki i prawdopodobnie przynajmniej trochę się pocisz.
- Ćwiczenia grupowe mogą zapewnić lepszy zastrzyk endorfin. Według małego badania z 2010 roku, 12 uczestników zauważyło większy wzrost endorfin podczas ćwiczeń (wiosłowania) w grupie, niż gdy wykonywali podobne ćwiczenia samodzielnie.
Wypróbuj akupunkturę
To alternatywne leczenie to rodzaj medycyny chińskiej, która wykorzystuje bardzo cienkie igły do stymulacji punktów nacisku.
Wiele osób uczestniczących w studiach medycznych uznało to za pomocne w wielu kwestiach, w tym:
- chroniczny ból
- bezsenność
- niepokój i depresja
- objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), w tym skurcze
Badania z 2004 roku sugerują, że te korzyści z uwalniania endorfin są wyzwalane po włożeniu igieł.
Jeśli rozważałeś akupunkturę, zwłaszcza w leczeniu bólu, warto spróbować. Jest bezpieczny dla większości ludzi, a dodatkowe zwiększenie endorfin może prowadzić do pozytywnych uczuć wykraczających poza samo złagodzenie bólu.
Zarezerwuj czas na medytację
Według badań z 2011 roku medytacja to kolejny sposób na wyzwolenie endorfin.
Medytacja może pomóc Ci się zrelaksować i osiągnąć wewnętrzne poczucie spokoju. Może również oferować inne korzyści zdrowotne, w tym:
- lepsze samopoczucie fizyczne
- poprawiony nastrój
- zwiększona zdolność radzenia sobie z chorobą
- lepszy sen
Jak zacząć
Medytacja może wydawać się trudna, jeśli nigdy wcześniej tego nie próbowałeś, ale każdy może spróbować.
Spróbować tego:
- Wybierz ciche, wygodne miejsce do siedzenia.
- Usiądź wygodnie, stojąc, siedząc lub leżąc.
- Niech wszystkie twoje myśli, pozytywne lub negatywne, powstają i przechodzą obok.
- Gdy pojawiają się myśli, staraj się ich nie osądzać, nie lgnij do nich ani nie odpychaj. Po prostu je uznaj.
Zacznij od robienia tego przez 5 minut i stopniowo przechodź do dłuższych sesji.
Zatrzymaj się i powąchaj olejki
Według badania z 2012 roku aromaterapia lawendowa wydawała się pomagać w łagodzeniu lęku związanego z założeniem wkładki domacicznej u 106 kobiet. Niewielkie badanie z 2017 roku potwierdza to odkrycie, sugerując, że euforyczne aromaty olejków eterycznych (takie jak lawenda) mogą prowadzić do uwalniania endorfin.
Możesz spróbować innych olejków euforycznych, w tym:
- rozmaryn
- zapachy cytrusowe, takie jak pomarańcza, grejpfrut lub bergamotka
- ylang ylang
- kadzidło
Uprawiać sex
To uczucie euforii, które odczuwasz podczas seksu? Możesz podziękować za to swoim endorfinom i innym hormonom, takim jak oksytocyna.
Wychwytywanie endorfin może pomóc wyjaśnić, dlaczego seks oferuje inne korzyści poza poprawą samopoczucia, takie jak:
- przeciwbólowy
- zmniejszony stres
- poprawa samooceny
Zanurz się w winie, ciemnej czekoladzie lub obu
Niezależnie od tego, czy uważasz czekoladę za okazjonalną ucztę, czy też regularnie ją spożywasz, może ona zaspokoić Twoje słodycze.
Jedzenie czekolady wytwarza również endorfiny, sprzyjając uczuciu błogości. Te przyjemne uczucia mogą przyczynić się do zaspokojenia pragnienia czekolady, które możesz odczuwać, gdy czujesz się przygnębiony lub zestresowany - jeśli coś sprawia, że czujesz się dobrze, prawdopodobnie będziesz tego ponownie szukać.
Jeśli nie lubisz czekolady, możesz również uzyskać zastrzyk endorfin, delektując się kieliszkiem czerwonego wina, które może również wyzwalać wydzielanie endorfin.
Śmiej się z przyjaciółmi
Uśmiech lub śmiech z czegoś zabawnego może pomóc złagodzić zły nastrój i złagodzić uczucie niepokoju i stresu. Istnieje nawet rodzaj terapii poznawczo-behawioralnej zwanej terapią śmiechem, która może pomóc zmniejszyć uczucie stresu i depresji.
Poza tymi korzyściami, śmiech z bliskimi Ci osobami może również uwalniać endorfiny. W niewielkim badaniu z 2017 roku znaleziono dowody sugerujące, że oglądanie pół godziny komedii z grupą przyjaciół zwiększyło poziom endorfin.
Następnym razem, gdy Ty i Twoi znajomi nie będziecie mogli zdecydować, co obejrzeć w wieczór filmowy, wybierzcie komedię i ciesz się zastrzykiem endorfin.
Ciesz się dramatem
Jeśli lubisz dramaty i inne historie, które poruszają cię emocjonalnie, masz szczęście. Komedia może nie być jedynym gatunkiem, który może zwiększyć poziom endorfin.
Istnieją dowody na to, że możesz doświadczyć podobnego wzrostu poziomu endorfin podczas oglądania dramatycznego filmu lub programu.
Dlaczego to się dzieje? Cóż, oglądanie czegoś, co przemawia do twoich emocji, może prowadzić do smutku, pewnego rodzaju emocjonalnego bólu. Twój mózg może zareagować na te emocje, uwalniając endorfiny w taki sam sposób, jak w przypadku bólu fizycznego.
Nie bój się założyć ulubionego wyciskacza do łez lub czegokolwiek, co Cię porusza.
Wykonaj przypadkowy akt dobroci
Zrobienie czegoś dobrego przyniesie korzyści zarówno tobie, jak i osobom, którym pomagasz. Pomagając innej osobie, możesz zmniejszyć jej obciążenie fizyczne lub emocjonalne, dając jej impuls, którego potrzebują, aby przetrwać dzień.
Generalnie będziesz też czuć się szczęśliwszy i lepiej, gdy zrobisz coś miłego dla kogoś innego, ponieważ akty dobroci wyzwalają endorfiny. To wzmocnienie nie trwa długo, ale pozytywne uczucia, których doświadczasz, mogą sprawić, że będziesz chciał robić dobre rzeczy dla innych.
Robić muzykę
Wydajność może być nagrodą samą w sobie, ale inną nagrodą, którą prawdopodobnie zobaczysz, jest uwolnienie endorfin. Jeśli kiedykolwiek czułeś euforię podczas tworzenia muzyki lub występów, to prawdopodobnie twoje endorfiny zaczynają działać.
Samo słuchanie muzyki może wywołać dobre uczucia i poprawić nastrój, ale badania z 2012 roku sugerują, że występy muzyczne mają większe szanse na zwiększenie poziomu endorfin niż słuchanie samej muzyki.
Może to odnosić się do społecznego aspektu wydajności, podobnie do tego, w jaki sposób śmiech społeczny z większym prawdopodobieństwem zwiększa endorfiny.
Weź trochę słońca
Światło słoneczne ma do zaoferowania więcej niż jedną korzyść zdrowotną. Pomaga skórze w wytwarzaniu witaminy D, niezbędnego składnika odżywczego. Zwiększa również produkcję serotoniny i melatoniny, które mogą poprawić nastrój, zwiększyć energię i pomóc w lepszym śnie.
Promieniowanie ultrafioletowe w słońcu może również zwiększyć poziom endorfin. Wychodzenie na zewnątrz kilka razy w tygodniu na około 15 minut jednorazowo wystarczy, abyś mógł skorzystać z ekspozycji na słońce.
Ponieważ promieniowanie UV może zwiększać ryzyko raka skóry, ważne jest, aby cieszyć się słońcem z umiarem. Zawsze używaj kremu przeciwsłonecznego o SPF 15 lub wyższym lub zakrywaj odsłoniętą skórę, jeśli nie wychodzisz dłużej niż 15 minut.
Ciesz się masażem
Masaż pomaga złagodzić stres i może pomóc złagodzić objawy niektórych problemów zdrowotnych, takich jak przewlekły ból i zmęczenie. Może również przynosić korzyści podczas porodu, zmniejszając ból i zwiększając skurcze, co może prowadzić do krótszego porodu.
Korzyści te są związane z wieloma hormonami, w tym endorfinami, uwalnianymi podczas masażu. Zwiększa również poziom oksytocyny, dopaminy i serotoniny.
Innymi słowy, naprawdę nie możesz się pomylić z terapią masażem. Jeśli czujesz się bardziej komfortowo, spotykając się z profesjonalistą, najlepiej jest pozostać z licencjonowanym masażystą. Wymiana masaży z partnerem lub bliskim przyjacielem może być kolejnym dobrym sposobem na zwiększenie endorfin.
Jeśli próbowałeś już masażu i go nie lubiłeś, pamiętaj, że do wyboru jest wiele rodzajów masażu.
Weź gorącą kąpiel
Długa, gorąca kąpiel może pomóc ukoić Cię po stresującym lub męczącym dniu. Ciepło wody może pomóc złagodzić napięcie i ból mięśni, ale może również spowodować uwolnienie endorfin do krwi.
Oprócz odprężenia, regularne gorące kąpiele mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i obniżyć ciśnienie krwi.
Podczas kąpieli dla korzyści zdrowotnych, im dłuższa kąpiel, tym lepiej. Dlaczego by nie zapalić świec zapachowych lub dodać trochę olejku eterycznego, aby połączyć kąpiel z aromaterapią, aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie endorfin? Przynieś książkę lub włącz swój ulubiony program, a nawet po prostu medytuj w ciepłej wodzie.
