Możesz usłyszeć o wieku metabolicznym i jego znaczeniu dla zdrowia. Ale czym jest wiek metaboliczny, jak jest określany i co tak naprawdę oznacza?
Twój wiek metaboliczny to porównanie podstawowego wskaźnika metabolizmu (BMR) lub liczby kalorii spalanych przez organizm w spoczynku ze średnim BMR osób w Twoim wieku chronologicznym w populacji ogólnej.
Kontynuuj czytanie, gdy badamy teorię stojącą za wiekiem metabolicznym, co to oznacza dla twojego zdrowia i jak możesz to zmienić.
Co twój wiek metaboliczny mówi ci o twoim zdrowiu?
Dr Natasha Trentacosta jest specjalistą medycyny sportowej i chirurgiem ortopedą w Instytucie Cedars-Sinai Kerlan-Jobe w Los Angeles. Powiedziała Healthline, że „wiek metaboliczny” to termin używany w branży fitness w ostatnich latach.
BMR to tylko jedna miara ogólnego stanu zdrowia i sprawności danej osoby. „Nie można używać BMR jako pojedynczej miary stanu zdrowia lub poziomu sprawności, ale może ona dać wgląd w stan zdrowia” - powiedział Trentacosta.
Podobnie jak w przypadku wskaźnika masy ciała (BMI), BMR ma swoich krytyków. Według Trentacosta, żadne z nich nie mierzy prawidłowo czynników składowych ciała. Na przykład kulturysta z dużą ilością beztłuszczowej masy mięśniowej może otrzymać podobny szacunkowy BMR lub BMI jak osoba bez tego samego składu.
Obecnie nie ma wielu recenzowanych badań dotyczących wieku metabolicznego.
„To nie jest punkt danych w badaniach. Wiek metaboliczny nie jest czymś, o czym rozmawiamy w środowisku medycznym. Daje wgląd w to, jak porównujesz się z innymi w twoim wieku. Nie jest to wyznacznik ostatecznej definicji zdrowia”- powiedział Trentacosta.
Czym różni się Twój wiek metaboliczny od wieku chronologicznego?
Twój wiek chronologiczny, mówiąc najprościej, to ile lat kalendarzowych przeżyłeś. Wiek chronologiczny to jeden ze sposobów oceny poziomu sprawności w porównaniu z rówieśnikami.
Twój wiek metaboliczny to Twój BMR w porównaniu z innymi osobami w Twojej grupie wiekowej.
„Tak więc, jeśli Twój wiek metaboliczny zbliża się do wieku chronologicznego, jesteś podobny do reszty populacji ludzi w Twoim wieku” - powiedział Trentacosta.
Jeśli Twój wiek metaboliczny jest niższy niż wiek chronologiczny, to prawdopodobnie dobry znak. Jeśli jest wyższy, możesz przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym i rutynowym ćwiczeniom.
Zrozumienie podstawowej przemiany materii (BMR)
Twój BMR to minimalna liczba kalorii potrzebna Twojemu organizmowi do funkcjonowania w spoczynku. Zawiera więc kalorie, które spalasz bez kiwnięcia palcem. Nawet jeśli jesteś kompletnym kanapowcem, spalasz kalorie poprzez takie rzeczy, jak oddychanie, trawienie i krążenie krwi.
BMR nie uwzględnia aktywności fizycznej. Jest to ważne, ponieważ około 60 do 75 procent kalorii spalanych każdego dnia ma miejsce, gdy pozornie nic nie robisz.
Aby oszacować BMR, musisz wziąć pod uwagę swoją płeć, wzrost (w centymetrach), wagę (w kilogramach) i wiek. Możesz skorzystać z kalkulatora równania Harrisa-Benedicta lub użyć odpowiedniego wzoru poniżej:
- Mężczyzna: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x wiek)
- Kobieta: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x wiek)
BMR jest czasami nazywane spoczynkowym tempem metabolizmu (RMR).
Przegląd artykułów naukowych mierzących RMR z 2015 roku wykazał, że nie ma jednej wartości RMR, która byłaby odpowiednia dla wszystkich dorosłych. Proporcje ciała i cechy demograficzne mogą komplikować te szacunki.
Spoczynkowy wydatek energetyczny (REE) przedstawia rzeczywistą liczbę kalorii spalonych w spoczynku. Przybycie do REE wymaga postu i pomiaru metodą kalorymetrii pośredniej. W tym teście musisz położyć się pod przezroczystą kopułą. Podczas relaksu technik monitoruje Twój spoczynkowy wydatek energetyczny.
Chociaż BMR i REE są obliczane inaczej, różnica jest mniejsza niż 10 procent, więc te terminy mogą być używane zamiennie.
Testy metaboliczne mogą być oferowane w klubach fitness i klinikach medycznych.
Jak obliczany jest wiek metaboliczny
Możesz oszacować swój BMR, ale obliczenie Twojego rzeczywistego wieku metabolicznego jest skomplikowane. W niedawnym badaniu wiek metaboliczny oceniano po poście z uwzględnieniem:
- składu ciała
- obwód talii
- spoczynkowe ciśnienie krwi
Naukowcy wykorzystali specjalne oprogramowanie i 5-dniową analizę diety. Obliczenie względnego wieku metabolicznego polegało na odjęciu wieku chronologicznego od wieku metabolicznego.
Aby określić swój względny wiek metaboliczny, potrzebujesz danych o innych osobach w Twoim wieku. Jeśli jesteś zainteresowany określeniem swojego wieku metabolicznego, porozmawiaj ze swoim lekarzem, dietetykiem, trenerem personalnym lub innym ekspertem fitness.
Nigdy nie jest za późno: jak możesz poprawić swój wiek metaboliczny
„Wyższy BMR oznacza, że musisz spalać więcej kalorii, aby utrzymać się przez cały dzień. Niższy BMR oznacza wolniejszy metabolizm. Ostatecznie ważne jest, aby prowadzić zdrowy tryb życia, ćwiczyć i dobrze się odżywiać”- powiedział Trentacosta.
Dieta i ćwiczenia
Najlepszym sposobem na zachowanie zdrowia jest połączenie ćwiczeń i nawyków żywieniowych. Powinieneś starać się nie przyjmować więcej kalorii niż spalasz w sposób ciągły.
Jeśli ograniczysz kalorie, nawet jeśli nie zwiększysz aktywności fizycznej, prawdopodobnie zaczniesz tracić na wadze. Ale kiedy zmniejszysz spożycie kalorii, Twój organizm zacznie przygotowywać się na możliwość głodu, spowalniając metabolizm. Teraz, gdy spalasz kalorie wolniej, utracona waga prawdopodobnie wróci.
Jeśli nie dostosujesz spożycia kalorii, ale dodasz ćwiczenia, możesz schudnąć, ale jest to powolna droga. Być może będziesz musiał chodzić lub biegać 5 mil dziennie przez tydzień, aby stracić choćby funt tłuszczu.
Zmniejszając liczbę kalorii i zwiększając wysiłek fizyczny, możesz uniknąć spowolnienia metabolicznego, które zapobiega utracie wagi. Regularne ćwiczenia nie tylko pomagają spalać kalorie w danym momencie, ale także poprawiają BMR, dzięki czemu spalasz więcej kalorii, gdy nie ćwiczysz.
Jeśli masz ochotę, spróbuj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Ten rodzaj ćwiczeń obejmuje szybkie, ale intensywne wybuchy aktywności.
Badania pokazują, że HIIT może pomóc poprawić tempo metabolizmu nawet po treningu, ale przy krótszym czasie treningu. Jeśli nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu lub masz jakiś stan zdrowia, możesz najpierw skonsultować się z lekarzem.
Lepszy sen dla lepszego wieku metabolicznego
Chociaż dieta i ćwiczenia są kluczowymi czynnikami, dobry sen również ma znaczenie. Badania pokazują, że sen odgrywa ważną rolę w metabolizmie energii i że niewystarczający sen może prowadzić do przyrostu masy ciała. Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj trochę się rozciągnąć przed snem.
Najważniejsze
Wiek metaboliczny to bardziej termin związany z kondycją niż medyczny. To sposób na porównanie podstawowej przemiany materii (BMR) z innymi osobami w Twoim wieku. Może dać ogólny obraz metabolizmu, dzięki czemu możesz podjąć kroki w celu kontrolowania wagi i poprawy zdrowia.
Najlepszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej i uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest redukcja kalorii przy jednoczesnym zwiększeniu aktywności fizycznej. Jeśli masz obawy dotyczące BMR lub wagi, zacznij od rozmowy z lekarzem.
