Długotrwały stres może wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne. Może nawet prowadzić do niewielkiego dodatkowego obciążenia w okolicy środkowej części ciała, a dodatkowy tłuszcz brzuszny nie jest dla Ciebie dobry.
Brzuch na stres nie jest diagnozą medyczną. To sposób na opisanie, jak stres i hormony stresu mogą wpływać na brzuch.
Dołącz do nas podczas odkrywania:
- rzeczy, które przyczyniają się do stresu brzucha
- czy można temu zapobiec
- co możesz z tym zrobić
Co to jest stres brzucha?
Spójrzmy na kilka sposobów, w jakie organizm reaguje na stres i jak te reakcje mogą prowadzić do stresu brzucha.
Reakcja walki lub ucieczki
Kortyzol jest kluczowym hormonem wytwarzanym w nadnerczach. Pomaga między innymi kontrolować poziom cukru we krwi i metabolizm.
Wraz z innymi hormonami, takimi jak adrenalina, kortyzol jest częścią reakcji organizmu „walcz lub uciekaj”.
W obliczu kryzysu ta reakcja na stres spowalnia niepotrzebne funkcje organizmu, dzięki czemu możesz się skupić. Gdy zagrożenie minie, wszystko wraca do normy.
To dobra rzecz.
Jednak długotrwały stres może utrzymywać podwyższony poziom hormonów stresu, a także ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, a to nie jest dobre.
Wyższe poziomy kortyzolu związane z otyłością brzuszną
Według badania przeglądowego z 2018 roku, wyższe długoterminowe poziomy kortyzolu są silnie związane z otyłością brzuszną.
Jednak nie wszystkie osoby z otyłością mają wysoki poziom kortyzolu. Badacze sugerują, że genetyka może odgrywać rolę w wrażliwości na glukokortykoidy.
Krótkotrwały stres może powodować problemy z brzuchem, takie jak wymioty i biegunka. Zespół jelita drażliwego (IBS) może być wynikiem długotrwałego stresu. Jeśli masz już IBS, stres może pogorszyć wzdęcia i wzdęcia.
Ryzyko zdrowotne związane z tłuszczem brzucha
Pewne zagrożenia dla zdrowia są związane z otyłością, ale otyłość brzuszna może być większym czynnikiem ryzyka chorób współistniejących i śmiertelności.
Istnieją dwa rodzaje tłuszczu brzusznego: tłuszcz podskórny i tłuszcz trzewny.
Tłuszcz podskórny
Tłuszcz podskórny znajduje się tuż pod skórą. Zbyt dużo nie jest zdrowe, ale nie jest bardziej szkodliwe niż tłuszcz na całym ciele. Tłuszcz podskórny wytwarza pomocne hormony, w tym:
- leptyna, która pomaga hamować apetyt i spalać zgromadzony tłuszcz
- adiponektyna, która pomaga regulować tłuszcze i cukry
Tłuszcz trzewny
Tłuszcz trzewny lub tłuszcz w jamie brzusznej znajduje się wokół wątroby, jelit i innych narządów wewnętrznych pod ścianą brzucha.
Część tłuszczu trzewnego gromadzi się w sieci, płatu tkanki pod mięśniami, który staje się twardszy i grubszy w miarę dodawania większej ilości tłuszczu. To może dodać cale do twojej talii.
Tłuszcz trzewny zawiera więcej cytokin niż tłuszcz podskórny. Białka te mogą powodować stany zapalne na niskim poziomie, zwiększając ryzyko przewlekłych problemów zdrowotnych.
Tłuszcz trzewny uwalnia również więcej białka wiążącego retinol 4 (RBPR), co może prowadzić do insulinooporności.
Zwiększone ryzyko zdrowotne związane z tłuszczem trzewnym
Według Harvard Health tłuszcz trzewny może zwiększać ryzyko:
- astma
- rak
- choroba sercowo-naczyniowa
- rak jelita grubego
- demencja
Jak leczyć stres brzucha
Genetyka wpływa na to, gdzie organizm gromadzi tłuszcz. Hormony, wiek i liczbę dzieci, które urodziła kobieta, również odgrywają rolę.
Kobiety mają tendencję do dodawania większej ilości tłuszczu trzewnego po menopauzie, kiedy spada poziom estrogenu.
Mimo to są rzeczy, które możesz zrobić, aby stracić tłuszcz z brzucha.
Po pierwsze, unikaj wszystkich rozwiązań polegających na „szybkiej utracie tłuszczu z brzucha”, ponieważ nie ma szybkiego rozwiązania. Podejmowanie wyborów dotyczących stylu życia z powolnym, stabilnym nastawieniem jest najlepszą opcją, która pomoże osiągnąć długoterminowe pozytywne wyniki.
Oto kilka zaleceń:
Zmniejsz stres psychiczny
Wszyscy mamy stres. Nie ma sposobu, aby wyeliminować go ze swojego życia, ale są sposoby na zmniejszenie stresu i zarządzanie nim:
- Poświęć mi trochę czasu. Odpręż się po ciężkim dniu. Spotkaj się i posłuchaj swoich ulubionych melodii, usiądź przy dobrej książce lub usiądź wygodnie i napij się kojącej herbaty. Rób to, co sprawia, że czujesz się spokojny i zadowolony, nawet jeśli trwa to tylko kilka minut.
- Medytuj. Badania pokazują, że medytacja może pomóc obniżyć stres psychiczny. Istnieje wiele rodzajów medytacji do wyboru, więc jeśli jeden z nich nie działa, inny może być bardziej odpowiedni.
- Uspołecznij się. Niezależnie od tego, czy jest to kolacja z przyjaciółmi, wieczór filmowy z drugą połówką, czy też jogging z sąsiadem, kontakt z innymi może pomóc oderwać się od stresorów.
Ćwiczenia każdego dnia
Poprawa nastroju to tylko jedna z wielu zalet ćwiczeń. Codzienne ćwiczenia mogą pomóc w redukcji tłuszczu trzewnego, nawet jeśli nie pomagają zrzucić kilogramów.
Wypróbuj 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez większość dni, a trening siłowy w pozostałe dni.
Możesz od czasu do czasu pomijać dzień, ale staraj się poruszać więcej w ciągu dnia.
Kiedy możliwe:
- stać zamiast siedzieć
- używaj schodów zamiast wind
- nie czekaj na najbliższe miejsce parkingowe
Jeśli większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej, rób przerwy na spacer.
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale robienie przysiadów i brzuszków nie wpłynie na tkankę tłuszczową. Jednak te ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić i napiąć mięśnie brzucha i mogą pomóc w ogólnej utracie wagi.
Uważaj na swoją dietę
Badania pokazują, że witaminy z grupy B mogą pomóc złagodzić stres, więc spróbuj dodać do swojej diety ciemnozielone, liściaste warzywa, awokado i banany. Ryby i kurczaki to również dobry wybór.
Staraj się stosować zbilansowaną dietę. Zbilansowana dieta powinna zawierać dużo owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Aby pomóc osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę, staraj się zmniejszyć całkowitą liczbę kalorii i unikaj:
- dodatek fruktozy
- uwodornione oleje roślinne (tłuszcze trans)
- wysokokaloryczne, wysokowęglowodanowe potrawy o niewielkiej lub zerowej wartości odżywczej
Pij alkohol tylko z umiarem
Alkohol może dawać złudzenie łagodzenia stresu, ale jego działanie jest w najlepszym przypadku tymczasowe. Jeśli chcesz zredukować tłuszcz z brzucha, nie warto długoterminowych efektów.
Napoje alkoholowe są wysokokaloryczne, a organizm spala alkohol przed spaleniem tłuszczu.
Dobrze się wyśpij
Badania pokazują, że dorośli w wieku od 18 do 65 lat, którzy śpią krócej niż 6 godzin lub dłużej niż 9 godzin, mają więcej tłuszczu trzewnego.
Inne badanie wykazało podobne wyniki u osób dorosłych w wieku do 40 lat.
Badania sugerują, że większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu każdej nocy.
Nie pal
Badania sugerują, że palenie papierosów zwiększa ryzyko otyłości brzusznej.
Zasadniczo, jeśli palisz, wydłużenie czasu palenia zwiększa prawdopodobieństwo gromadzenia się tłuszczu w jamie brzusznej.
Jak zapobiegać stresowi brzucha
Jeśli nie masz obciążonego brzucha i chcesz zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby:
- znaleźć sposoby na redukcję i radzenie sobie ze stresem
- kontroluj swoją wagę
- utrzymuj zbilansowaną dietę
- ćwiczyć trochę każdego dnia
- nie pal ani nie rzucaj palenia, jeśli obecnie to robisz
- pij alkohol z umiarem
Kiedy iść do lekarza
Nie musisz koniecznie odwiedzać lekarza, jeśli masz niewielki tłuszcz z brzucha. Jednak nadal powinieneś otrzymywać coroczne ćwiczenia fizyczne.
Umów się na wizytę u swojego lekarza, jeśli odczuwasz skutki długotrwałego stresu, takie jak:
- lęk lub depresja
- zmęczenie
- trudności ze snem
- szybko rosnąca masa brzucha
- częste gazy, wzdęcia lub inne problemy trawienne
Kluczowe wnioski
Stres brzucha to jeden ze sposobów, w jaki długotrwały stres może wpływać na twoje zdrowie. Dodatkowa waga brzucha może prowadzić do innych problemów zdrowotnych.
Chociaż nie możesz nic zrobić ze swoją genetyką, istnieją sposoby, aby pomóc w zapobieganiu, zarządzaniu i leczeniu stresu brzucha.
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli:
- Masz pytania dotyczące Twojej wagi
- musisz wiedzieć, jak Twoja waga wpływa na Twoje zdrowie
- mają inne niepokojące objawy
