Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
„Mam najgorsze szczęście na całym świecie. „
„Właśnie oblałem test z matematyki. Nie jestem dobry w szkole i równie dobrze mogę rzucić. „
Ona jest spóźniona. Pada deszcz. Ma hydroplan, a jej samochód stoi do góry nogami w rowie. „
To wszystko są najlepsze przykłady zniekształceń poznawczych: wzorce myślowe, które powodują, że ludzie postrzegają rzeczywistość w niedokładny - zwykle negatywny - sposób.
Krótko mówiąc, są to nawykowe błędy w myśleniu. Kiedy doświadczasz zniekształcenia poznawczego, sposób, w jaki interpretujesz zdarzenia, jest zwykle negatywnie stronniczy.
Większość ludzi od czasu do czasu doświadcza zaburzeń poznawczych. Ale jeśli są wystarczająco często wzmacniane, mogą zwiększać lęk, pogłębiać depresję, powodować trudności w relacjach i prowadzić do wielu innych komplikacji.
Skąd oni pochodzą?
Badania sugerują, że ludzie rozwijają zniekształcenia poznawcze jako sposób radzenia sobie z niekorzystnymi wydarzeniami życiowymi. Im bardziej długotrwałe i poważne są te zdarzenia niepożądane, tym większe jest prawdopodobieństwo, że wystąpi jedno lub więcej zniekształceń poznawczych.
Jedna z wczesnych teorii sugeruje nawet, że istoty ludzkie mogły rozwinąć zniekształcenia poznawcze jako rodzaj ewolucyjnej metody przetrwania.
Innymi słowy, stres może spowodować, że ludzie dostosują swoje myślenie w sposób przydatny dla ich natychmiastowego przeżycia. Ale te myśli nie są racjonalne ani zdrowe na dłuższą metę.
Jakie są rodzaje zniekształceń poznawczych?
W latach sześćdziesiątych XX wieku psychiatra Aaron Beck zapoczątkował badania nad zniekształceniami poznawczymi w swoim opracowaniu metody leczenia znanej jako terapia poznawczo-behawioralna.
Od tego czasu naukowcy zidentyfikowali co najmniej 10 typowych zniekształconych wzorców myślenia, które wymieniono poniżej:
Myślenie spolaryzowane
Czasami nazywane `` wszystko albo nic '' lub myśleniem czarno-białym, to zniekształcenie pojawia się, gdy ludzie zwykle myślą w skrajności.
Kiedy jesteś przekonany, że jesteś skazany na sukces lub skazany na porażkę, że ludzie w twoim życiu są albo anielscy, albo źli, prawdopodobnie angażujesz się w spolaryzowane myślenie.
Ten rodzaj zniekształcenia jest nierealistyczny i często nieprzydatny, ponieważ przez większość czasu rzeczywistość istnieje gdzieś pomiędzy dwoma skrajnościami.
Nadmierna generalizacja
Kiedy ludzie generalizują zbyt wiele, dochodzą do wniosku o jednym zdarzeniu, a następnie nieprawidłowo stosują ten wniosek we wszystkich przypadkach.
Na przykład, uzyskujesz niski wynik z jednego testu z matematyki i dochodzisz do wniosku, że ogólnie jesteś beznadziejny z matematyki. Masz negatywne doświadczenia w jednym związku i rozwijasz przekonanie, że po prostu nie jesteś dobry w związkach.
Nadmierna generalizacja jest powiązana z zespołem stresu pourazowego i innymi zaburzeniami lękowymi.
Katastrofalne
Ten zniekształcony typ myślenia prowadzi ludzi do strachu lub zakładania najgorszego w obliczu nieznanego. Kiedy ludzie mają katastrofę, zwykłe zmartwienia mogą szybko eskalować.
Na przykład oczekiwany czek nie dotrze pocztą. Ktoś, kto dokonuje katastrofy, może zacząć się obawiać, że nigdy nie nadejdzie, a co za tym idzie, nie będzie można opłacić czynszu, a cała rodzina zostanie wysiedlona.
Łatwo jest odrzucić katastrofizację jako histeryczną nadmierną reakcję, ale ludzie, którzy rozwinęli to zaburzenie poznawcze, mogli doświadczyć powtarzających się zdarzeń niepożądanych - takich jak przewlekły ból lub trauma z dzieciństwa - tak często, że w wielu sytuacjach boją się najgorszego.
Personalizacja
Jednym z najczęstszych błędów w myśleniu jest branie rzeczy do siebie, gdy w ogóle nie są z Tobą związane ani nie są przez Ciebie spowodowane.
Możesz angażować się w personalizację, gdy obwiniasz siebie za okoliczności, które nie są twoją winą lub są poza twoją kontrolą.
Innym przykładem jest błędne założenie, że zostałeś celowo wykluczony lub celem.
Personalizacja została powiązana z podwyższonym lękiem i depresją.
Czytanie w myślach
Kiedy ludzie zakładają, że wiedzą, co myślą inni, uciekają się do czytania w myślach.
Rozróżnienie między czytaniem w myślach a empatią - zdolnością postrzegania i rozumienia tego, co mogą czuć inni, może być trudne.
Aby odróżnić je od siebie, pomocne może być rozważenie wszystkich dowodów, a nie tylko dowodów potwierdzających twoje podejrzenia lub przekonania.
Co najmniej jedno badanie wykazało, że czytanie w myślach jest częstsze wśród dzieci niż wśród nastolatków lub dorosłych i wiąże się z lękiem.
Filtrowanie psychiczne
Innym zniekształconym wzorcem myślowym jest tendencja do ignorowania pozytywów i skupiania się wyłącznie na negatywach.
Interpretowanie okoliczności za pomocą negatywnego filtra mentalnego jest nie tylko niedokładne, ale może pogorszyć objawy lęku i depresji.
Naukowcy odkryli, że negatywne spojrzenie na siebie i swoją przyszłość może powodować poczucie beznadziejności. Te myśli mogą stać się na tyle ekstremalne, że mogą wywołać myśli samobójcze.
Dyskontowanie pozytywów
Podobnie jak filtry mentalne, dyskontowanie pozytywów wiąże się z negatywnym nastawieniem w myśleniu.
Ludzie, którzy mają tendencję do dyskontowania pozytywów, nie ignorują ani nie przeoczają czegoś pozytywnego. Zamiast tego tłumaczą to jako przypadek lub zwykłe szczęście.
Zamiast przyznać, że dobry wynik jest wynikiem umiejętności, mądrych wyborów lub determinacji, zakładają, że musi to być wypadek lub jakiś rodzaj anomalii.
Kiedy ludzie uważają, że nie mają kontroli nad swoją sytuacją, może to zmniejszyć motywację i kultywować poczucie „wyuczonej bezradności”.
Oświadczenia „Powinienem”
Kiedy ludzie myślą w kategoriach tego, co „powinno” i „powinno” zostać powiedziane lub zrobione, możliwe jest, że działają zniekształcenia poznawcze.
Rzadko pomaga karcenie się tym, co „powinieneś” być w stanie zrobić w danej sytuacji. Stwierdzenia „powinien” i „powinienem” są często używane przez myśliciela, aby przyjąć negatywny pogląd na swoje życie.
Tego typu myśli są często zakorzenione w zinternalizowanych oczekiwaniach rodzinnych lub kulturowych, które mogą nie być odpowiednie dla jednostki.
Takie myśli mogą obniżyć twoją samoocenę i podnieść poziom lęku.
Rozumowanie emocjonalne
Rozumowanie emocjonalne to fałszywe przekonanie, że twoje emocje są prawdą - że sposób, w jaki myślisz o sytuacji, jest wiarygodnym wskaźnikiem rzeczywistości.
Chociaż ważne jest, aby słuchać, potwierdzać i wyrażać emocje, równie ważne jest ocenianie rzeczywistości na podstawie racjonalnych dowodów.
Naukowcy odkryli, że rozumowanie emocjonalne jest powszechnym zaburzeniem poznawczym. To wzorzec myślenia używany przez osoby z lękiem lub depresją lub bez.
Etykietowanie
Etykietowanie to zniekształcenie poznawcze, w którym ludzie sprowadzają siebie lub innych ludzi do jednej - zwykle negatywnej - cechy lub deskryptora, na przykład „pijany” lub „porażka”.
Kiedy ludzie określają siebie i innych na podstawie jednego zdarzenia lub zachowania.
Etykietowanie może powodować, że ludzie sami siebie krytykują. Może również spowodować, że myśliciel źle zrozumie lub nie doceni innych.
To błędne przekonanie może powodować prawdziwe problemy między ludźmi. Nikt nie chce być oznaczony.
Jak możesz zmienić te zniekształcenia?
Dobra wiadomość jest taka, że zniekształcenia poznawcze można z czasem korygować.
Oto kilka kroków, które możesz podjąć, jeśli chcesz zmienić wzorce myślowe, które mogą nie być pomocne:
Zidentyfikuj kłopotliwą myśl
Kiedy zdasz sobie sprawę, że myśl wywołuje niepokój lub osłabia nastrój, dobrym pierwszym krokiem jest ustalenie, jaki rodzaj zniekształconego myślenia ma miejsce.
Aby lepiej zrozumieć, jak myśli wpływają na emocje i zachowanie, możesz rozważyć przeczytanie książki „Dobre samopoczucie: Nowa terapia nastroju” autorstwa psychologa klinicznego, dr. Davida Burnsa. Wiele osób uważa tę książkę za ostateczną pracę na ten temat.
Spróbuj przeformułować sytuację
Szukaj odcieni szarości, alternatywnych wyjaśnień, obiektywnych dowodów i pozytywnych interpretacji, aby poszerzyć swoje myślenie.
Pomocne może być zapisanie swojej pierwotnej myśli, a następnie trzech lub czterech alternatywnych interpretacji.
Przeprowadź analizę kosztów i korzyści
Ludzie zwykle powtarzają zachowania, które przynoszą pewne korzyści.
Pomocne może być przeanalizowanie, w jaki sposób wzorce myślowe pomogły ci radzić sobie w przeszłości. Czy dają poczucie kontroli w sytuacjach, w których czujesz się bezsilny? Czy pozwalają ci uniknąć brania odpowiedzialności lub podejmowania koniecznego ryzyka?
Możesz także zadać sobie pytanie, ile kosztuje Cię angażowanie się w zniekształcenia poznawcze. Rozważenie za i przeciw twoich wzorców myślowych może zmotywować cię do ich zmiany.
Rozważ terapię poznawczo-behawioralną
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest szeroko uznaną formą terapii rozmową, w której ludzie uczą się rozpoznawać, przerywać i zmieniać niezdrowe wzorce myślenia.
Jeśli potrzebujesz wskazówek dotyczących rozpoznawania i zmiany zniekształconego myślenia, ten rodzaj terapii może być przydatny.
CBT zwykle koncentruje się na określonych celach. Zwykle odbywa się przez z góry określoną liczbę sesji i może potrwać od kilku tygodni do kilku miesięcy, aby zobaczyć wyniki.
Poszukaj terapeuty, który jest odpowiednio certyfikowany i licencjonowany w stanie, w którym mieszkasz. Twój terapeuta powinien zostać przeszkolony w zakresie CBT. Spróbuj znaleźć terapeutę, który ma doświadczenie w leczeniu Twojego typu myślenia lub problemu.
Najważniejsze
Zniekształcenia poznawcze to nawykowe sposoby myślenia, które często są niedokładne i negatywnie nastawione.
Zniekształcenia poznawcze zwykle rozwijają się z czasem w odpowiedzi na zdarzenia niepożądane. Istnieje co najmniej 10 typowych zniekształconych wzorców myślenia, które zostały zidentyfikowane przez naukowców.
Jeśli jesteś gotowy, aby stawić czoła zniekształceniom poznawczym, możesz wypróbować niektóre metody stosowane w terapii poznawczo-behawioralnej. Ten rodzaj terapii z powodzeniem pomaga ludziom identyfikować zniekształcenia poznawcze i przekwalifikować się do patrzenia na świat w jaśniejszy i bardziej racjonalny sposób.
