8 ćwiczeń Poporodowych Oraz Przykładowy Trening, Który Pokochasz

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Niezależnie od tego, czy jest to Twoja pierwsza, druga, czy czwarta podróż po bloku poporodowym, istnieje duża szansa, że twoje ciało po porodzie będzie się znacznie różniło od twojego ja przed ciążą (w końcu urodziłaś człowieka!).

Ale jeśli chcesz się ruszać, możesz się zastanawiać, kiedy można bezpiecznie wrócić do ćwiczeń i jakie rodzaje ćwiczeń są najlepsze w pierwszych tygodniach i miesiącach po porodzie.

Podczas gdy ciąża, rodzaj porodu i wszelkie komplikacje, których doświadczyłaś podczas porodu, narzucają konkretne wytyczne dotyczące ćwiczeń, najważniejszym czynnikiem do rozważenia jest to, jak się czujesz.

Dzieje się tak, ponieważ ułatwienie dowolnego rodzaju treningu po porodzie jest kluczem zarówno do długoterminowego sukcesu planu fitness, jak i ogólnego stanu zdrowia. Innymi słowy, staraj się być cierpliwy i realistyczny w kwestii tego, co jesteś w stanie zrobić.

Wytyczne dotyczące ćwiczeń poporodowych

Według American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), rodzaj ciąży i porodu to główne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji o dacie rozpoczęcia sprawności. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli miałaś zdrową ciążę i poród, możesz zacząć ćwiczyć, kiedy poczujesz się gotowa. W przypadku niektórych kobiet może to nastąpić już tydzień po porodzie. (Ale jest OK - i całkowicie normalne - jeśli potrzebujesz więcej!)

Jeśli miałaś cesarskie cięcie lub inne powikłania, takie jak diastasis recti lub ciężkie łzy pochwy, musisz współpracować z lekarzem, aby ustalić harmonogram, kiedy można bezpiecznie rozpocząć ponownie ćwiczenia. Ogólnie rzecz biorąc, musisz poczekać kilka tygodni, aby wrócić do programu ćwiczeń - więc ciesz się wolnym od poczucia winy odpoczynkiem, regeneracją i… relaksem? (O ile to możliwe w przypadku noworodka!)

Kiedy wracasz na siłownię lub wychodzisz na szlak na spacer, staraj się pozostać aktywnym, angażując się w ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie na aktywność przez 20 do 30 minut dziennie. Dodaj 10 minut prostych ćwiczeń poporodowych, które pomogą wzmocnić mięśnie brzucha i inne główne grupy mięśni, takie jak nogi, pośladki i plecy.

Jeśli 20 minut to za dużo, cofnij się do 10-15 minut, dwa razy dziennie. Na przykład, idź na 15-minutowy spacer rano, a następnie przez 10 minut na delikatną jogę lub ćwiczenia wzmacniające brzuch wieczorem. Możesz dodać czas lub intensywność, gdy staniesz się silniejszy, a twoje ciało poczuje się lepiej.

Wskazówka dla profesjonalistów

Jeśli karmisz piersią, przed każdym rodzajem ćwiczeń zechcesz karmić piersią lub odciągać pokarm, a podczas ćwiczeń nosić stanik podtrzymujący.

Dlaczego ćwiczenia po ciąży są dla Ciebie dobre

Ćwiczenia w dowolnym momencie życia są jednym z najlepszych sposobów na poprawę nastroju, wzmocnienie i napięcie mięśni oraz poprawę ogólnego stanu zdrowia. Ale szczególnie w okresie poporodowym sprawność fizyczna może:

• wzmocnić i ujędrnić mięśnie brzucha rozciągnięte w czasie ciąży
• zwiększyć swoją energię
• promować lepszy sen
• złagodzić stres
• pomagają zrzucić zbędne kilogramy

Według przeglądu badań z 2017 r., Ćwiczenia aerobowe o niewielkiej lub umiarkowanej intensywności (takie jak chodzenie) w okresie poporodowym mogą również złagodzić łagodne do umiarkowanych objawy depresji.

Najlepsze ćwiczenia poporodowe do zrobienia już teraz

Podstawowym celem w okresie poporodowym jest poruszanie ciałem i wykonywanie ruchów poprawiających samopoczucie. To powiedziawszy, jest jeden obszar, który wymaga trochę dodatkowej TLC, według Roselyn Reilly, kierowniczki obiektu i trenerki w Fit Body Boot Camp w Berkley w stanie Michigan.

„Najważniejszą rzeczą w okresie poporodowym jest odzyskanie siły rdzenia” - mówi Reilly. Zaleca skupienie się na przeponie, mięśniach poprzecznych brzucha i dnie miednicy. „Cardio jest w porządku, ale wolałabym ją ograniczyć do lżejszego cardio i naprawdę skupić się na odbudowie podstawowej siły” - dodaje.

Aby przywrócić swój rdzeń do formy, Reilly zaleca wpatrywanie się w te pięć ruchów:

• Szwajcarski pies ptak trzyma
• Cat-Cow w blacie
• Szwajcarski kulkowy mostek pośladkowy
• deski poporodowe
• podnoszenie nóg deski bocznej

I oczywiście oddychanie przeponowe i ćwiczenia Kegla są kluczowe w okresie poporodowym.

1. Ćwiczenia dna miednicy (Kegels)

Jeśli postępowałeś zgodnie z instrukcjami lekarza w czasie ciąży, istnieje duża szansa, że twoje ciało już wie, jak zrobić Kegla. Kontynuowanie tych ćwiczeń w okresie poporodowym może pomóc wzmocnić mięśnie dna miednicy.

1. Napnij mięśnie dna miednicy (te używane do zatrzymywania oddawania moczu).
2. Przytrzymaj przez 10 sekund.
3. Powtarzaj przez cały dzień.

2. Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe lub głębokie to ćwiczenie, które możesz rozpocząć w ciągu pierwszych kilku dni po porodzie. Poświęcenie kilku minut każdego dnia na skupienie się na oddechu może pomóc Ci się zrelaksować i zmniejszyć stres. Może również poprawić stabilność rdzenia i spowolnić tempo oddychania. Możesz wykonać to ćwiczenie oddechowe w pozycji siedzącej lub leżącej.

1. Połóż się płasko na podłodze na macie do jogi.
2. Rozluźnij ciało, koncentrując się na uwolnieniu napięcia od palców u nóg do czubka głowy.
3. Połóż dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
4. Weź głęboki wdech przez nos. Spowoduje to rozszerzenie żołądka, ale klatka piersiowa powinna pozostać względnie nieruchoma. Wdychaj przez 2 do 3 sekund.
5. Wydychaj powoli, trzymając jeden na klatce piersiowej i jeden na brzuchu.
6. Powtórz kilka razy przez 2 do 3 minut.

3. Chodzenie

Pierwsze miesiące po porodzie to doskonały czas na jazdę próbną nowym wózkiem do biegania, który przekazał Ci Twój BFF. Chodzenie, podczas pchania noworodka, zapewni Twojemu organizmowi niesamowity trening, zwłaszcza jeśli znajdziesz trasę z kilkoma wzgórzami (witaj, mięśnie pośladkowe!).

Kiedy stajesz się silniejszy, rozważ zatrzymywanie się co 10 do 15 minut i wykonanie kilku przysiadów z masą ciała. Jeśli pogoda jest ładna, wyjmij dziecko z wózka i trzymaj je przed sobą podczas kucania. Dodatkowy opór naprawdę wzmocni twój tyłek, a twój maluch pokocha czas twarzą w twarz.

4. Szwajcarski pies trzyma piłkę

To ćwiczenie pomaga zachować stabilność, postawę i zmniejsza ból krzyża, który jest dość powszechny po porodzie. Aby wykonać ten ruch, będziesz potrzebować piłki stabilizującej lub do ćwiczeń (kup ją online tutaj).

Udostępnij na Pinterest

1. Połóż się na piłce, tak aby tułów zakrywał piłkę. Twoje ciało będzie w prostej linii, z dłońmi płasko na podłodze i palcami stóp dotykającymi ziemi.
2. Patrząc w dół na podłogę, unieś i sięgnij jednocześnie do lewej stopy i prawego ramienia. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony.
4. Zmieniaj strony przez 20 całkowitych powtórzeń.

5. Krowa-Kot w blacie

Rozciąganie Cat-Cow to ruch jogi dla początkujących, który wspomaga mięśnie pleców, wzmacnia rdzeń i sprzyja ruchomości kręgosłupa. Włączenie tego ruchu do treningów poporodowych może pomóc zmniejszyć ból pleców, promować relaksację i poprawić krążenie.

Udostępnij na Pinterest

1. Padnij na podłogę na czworakach. Trzymaj plecy płasko, kręgosłup neutralny i patrz w dół na podłogę. Twoje nadgarstki będą znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami.
2. Weź wdech i weź głęboki oddech. Podczas wydechu zaokrąglij kręgosłup w kierunku sufitu. Twoja głowa i kość ogonowa zbliżą się do siebie.
3. Przytrzymaj w pozycji kota przez 1 do 2 sekund. Następnie weź wdech, wygnij plecy i unieś kość ogonową i kieruj się w stronę nieba, rozluźniając brzuch na podłodze, aby przejść do pozycji krowy.
4. Rób to w sposób ciągły przez około 60 sekund.

6. Szwajcarski kulkowy mostek pośladkowy

Reilly mówi, że ćwiczenie na mostku pośladkowym ze szwajcarską piłką jest świetne do stabilizacji dna miednicy i rdzenia. Działa na mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Aby wykonać ten ruch, będziesz potrzebować piłki stabilizującej lub do ćwiczeń.

Udostępnij na Pinterest

1. Zacznij od oparcia pleców płasko na ziemi, ugięcia kolan i piłki stabilizacyjnej przy stopach.
2. Połóż stopy płasko na piłce, naciśnij przez pięty i unieś biodra w powietrze. Do pomocy użyj mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych. Twoje ramiona i górna część pleców pozostaną w kontakcie z podłogą, a ciało powinno znajdować się w linii prostej.
3. Przytrzymaj u góry przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, trzymając piłkę nieruchomo.
4. Wykonaj 3 do 4 serii, po 10 do 20 powtórzeń w każdej serii.

7. Deski poporodowe (zwane również standardowym uchwytem deski)

Standardowa deska to doskonałe ćwiczenie całego ciała, które ponownie wytrenuje rdzeń, wzmacnia mięśnie górnej części ciała i zapewnia przyjemne uniesienie pośladków. Możesz wykonać standardową deskę w ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie, o ile poród drogami natury przebiegał bez komplikacji.

Jeśli musisz zmodyfikować ten ruch, Reilly mówi, aby zacząć na kolanach, zanim wykonasz pełną standardową deskę.

Udostępnij na Pinterest

1. Połóż się na brzuchu z przedramionami na podłodze i łokciami pod ramionami. Twoje stopy będą zgięte z palcami na podłodze.
2. Zaangażuj pośladki i tułów i unieś się na palcach, tak aby tylko przedramiona i palce dotykały podłogi. Twoje ciało powinno znajdować się kilka cali nad podłogą w linii prostej.
3. Skurcz głębokie mięśnie brzucha, przyłóż pępek do kręgosłupa i napnij pośladki i górną część ciała. Oddychaj normalnie i przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Powtórz 1 do 2 razy. Kiedy stajesz się silniejszy, wydłużaj czas trzymania.

8. Podnoszenie nóg deski bocznej

Podnośnik nóg deski bocznej jest odmianą standardowej deski. Jest bardziej zaawansowany, więc możesz zapisać ten ruch na 6 do 8 tygodni po porodzie. Ćwiczenie to działa na pośladki, skośne i, w mniejszym stopniu, mięśnie ramion.

Udostępnij na Pinterest

1. Połóż się na brzuchu z przedramionami na podłodze i łokciami pod ramionami. Twoje stopy będą zgięte z palcami na podłodze.
2. Idź na jedno przedramię i obróć się na boki.
3. Podnieś ciało z podłogi, aby ustawić się w pozycji bocznej deski.
4. Podnieś górną nogę i przytrzymaj ją w powietrzu przez 20 do 30 sekund lub wielokrotnie wykonuj unoszenia nóg, aż upłynie czas.
5. Wykonaj 1 do 2 zestawów z każdej strony.

Przykładowy trening, który pomoże Ci zacząć

Pon-śr-pt i sob lub niedz

30-minutowy spacer z wózkiem, a następnie pięć podstawowych ćwiczeń wymienionych powyżej. (Możesz codziennie wykonywać oddychanie przeponowe i Kegels)

Wt-czw

• Trening funkcjonalny poniżej.
• Po osiągnięciu 12-tygodniowego okresu możesz zastąpić trening w stylu Tabata (poniżej) jednym z treningów funkcjonalnych.

Trening funkcjonalny

Reilly sugeruje trening funkcjonalny wykorzystujący bardzo małą wagę - lub dziecko jako wagę. Możesz wykonać tę procedurę 2 do 3 razy z rzędu, robiąc 30-sekundową przerwę na koniec każdej rundy.

• Przysiady z masą ciała: 12 do 15 powtórzeń
• Pompki: od 12 do 15 powtórzeń (można je modyfikować, wykonując je na kolanach)
• Rzuty: 10 wykroków na każdą nogę
• Martwy ciąg przy użyciu lekkiego hantla (lub dziecka zamiast hantla): 12 do 15 powtórzeń
• Wiosłowanie w zgięciu z dzieckiem lub lekką piłką lekarską: 12 do 15 powtórzeń

Trening w stylu tabaty

Po 12 tygodniach po porodzie Reilly zaleca trening z masą ciała przy użyciu schematu Tabata obejmującego 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku.

Wykonuj każdy ruch przez 8 rund - 1 ćwiczenie na raz. Na przykład:

• 20 sekund przysiadów
• Odpoczynek 10 sekund
• 20 wykroków
• Odpoczynek 10 sekund
• 20 pompek
• Odpoczynek 10 sekund
• 20 sekund trzyma deskę
• Odpoczynek 10 sekund
• Powtórz w sumie 8 rund.

Zwróć uwagę na swoje ciało

Pamiętaj, że okres poporodowy to czas, aby być dla siebie życzliwym i wrócić do ćwiczeń. Za każdym razem, gdy ćwiczysz, sprawdź swoje ciało i zadaj sobie następujące pytania:

• Jak się czuję?
• Czy coś boli?
• Czy ten trening dodaje mi energii lub jest gotowa na drzemkę?

Jeśli to możliwe, zrób kilka notatek po każdym treningu - przynajmniej na wczesnych etapach ćwiczeń poporodowych. W ten sposób możesz zobaczyć wszelkie wzorce lub obszary zainteresowania, którymi możesz się podzielić z lekarzem.

Niektóre sygnały ostrzegawcze, o których należy pamiętać w tym czasie, obejmują:

• krwawienie z pochwy
• ból brzucha
• nagły dyskomfort w okolicy miednicy

Jeśli ćwiczenia powodują ból lub krwawienie, natychmiast porozmawiaj z lekarzem. Oprócz wizyty w biurze mogą zalecić modyfikacje, takie jak zmniejszenie intensywności i czasu trwania zajęć.

Na wynos

Włączenie ćwiczeń w okresie poporodowym może pomóc wzmocnić mięśnie rdzenia, poprawić nastrój, zmniejszyć stres i zapobiec urazom krzyża. Daje też czas na skupienie się na sobie, co jest rzadkością w okresie macierzyństwa. Nasze motto? Dbaj o siebie, abyś mógł się nimi zająć.