Ścieg boczny jest również znany jako przemijający ból brzucha związany z wysiłkiem fizycznym lub ETAP. To ten ostry ból w boku, tuż pod klatką piersiową, kiedy ćwiczysz.
Szew boczny jest bardziej prawdopodobny, jeśli wykonujesz ćwiczenia, które utrzymują górną część ciała w pozycji pionowej i napięte przez długi czas, takie jak:
- bieganie lub jogging
- Jazda rowerem
- gra w koszykówkę
- ćwiczenia aerobowe
- jazda konna
Szacuje się, że ponad 75 procent osób wykonujących tego rodzaju aktywność fizyczną doświadcza ściegu bocznego częściej niż raz na rok.
Ale są sposoby na pozbycie się tego irytującego bólu, gdy poczujesz, że się pojawia. Istnieją również sposoby na zmniejszenie szansy na uzyskanie bocznego ściegu w pierwszej kolejności. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.
Co możesz zrobić, aby pozbyć się bocznego ściegu?
Jeśli poczujesz zbliżający się ścieg boczny, istnieją sposoby, aby zapobiec jego pogorszeniu i całkowicie się go pozbyć. Oto jak:
1. Zwolnij lub zrób sobie przerwę
Szwy są rzekomo wynikiem zbyt dużego wysiłku mięśni tułowia i kręgosłupa.
Zwolnienie lub zrobienie krótkiego oddechu podczas ćwiczeń może pozwolić tym mięśniom rozluźnić się i zmniejszyć ból spowodowany nadmiernym wysiłkiem.
2. Weź głęboki oddech
Niektórzy badacze uważają, że skurcze mięśni i brak dopływu krwi do mięśni brzucha mogą mieć coś wspólnego z bólem bocznym.
Aby zmniejszyć ból skurczu mięśnia, weź głęboki oddech. Następnie powoli wydech. Powtórz to kilka razy.
Powolne, głębokie wdechy mogą również pomóc w zapewnieniu mięśniom świeżego dopływu natlenionej krwi.
3. Rozciągnij mięśnie brzucha
Rozciąganie mięśni pomaga ogólnie zapobiegać skurczom. W przypadku ściegu bocznego wypróbuj tę technikę, aby zmniejszyć skurcze:
- Podnieś ramię, które znajduje się po przeciwnej stronie miejsca, w którym ścieg jest nad głową.
- Zegnij delikatnie w kierunku, w którym znajduje się ścieg, trzymając ramię uniesione.
4. Naciskaj na mięśnie
Po zakończeniu ćwiczeń wypróbuj tę technikę, aby zmniejszyć skurcze mięśni:
- Wciśnij mocno, ale delikatnie palce w miejscu, w którym wyczuwasz ścieg.
- Pochylaj się do przodu przy tułowiu, aż poczujesz, że ból zaczyna ustępować.
Co możesz zrobić, aby zapobiec bocznemu ściegowi?
Istnieją sposoby, aby zapobiec przerywaniu treningu przez ścieg boczny. Oto sześć wskazówek, które mogą pomóc w powstrzymaniu ściegu bocznego w pierwszej kolejności:
Wskazówki dotyczące zapobiegania
- Unikaj spożywania dużego posiłku przed ćwiczeniami. Spożywanie dużego posiłku w ciągu godziny lub dwóch ćwiczeń może spowodować, że żołądek będzie dodatkowo uciskał mięśnie brzucha.
- Ogranicz słodkie napoje. Picie słodkich, gazowanych napojów lub napojów sportowych tuż przed ćwiczeniami może zaburzać metabolizm i przeszkadzać żołądkowi.
- Popraw swoją postawę. Badanie z 2010 roku wykazało, że garbienie się lub garbienie może zwiększyć szanse na uzyskanie bocznego ściegu. Staraj się, aby podczas ćwiczeń górna część ciała była wyprostowana, a ramiona do tyłu.
- Stopniowo wydłużaj czas treningu. Budowanie mięśni z czasem może pomóc zmniejszyć skurcze i urazy mięśni. Zacznij więc powoli i kieruj się ku górze. Na przykład, jeśli zaczynasz bieganie od zera, rób to etapami. Nie próbuj robić zbyt wiele za szybko.
- Zbuduj siłę mięśni brzucha. Badanie przeprowadzone w 2014 roku na 50 biegaczach wykazało, że silniejsze mięśnie tułowia mogą zmniejszyć częstotliwość zakładania szwów.
- Pozostań nawodniony. Upewnij się, że pijesz co najmniej 64 uncje wody dziennie. Dobre nawodnienie może przede wszystkim pomóc w zapobieganiu ściegowi bocznemu. Tylko upewnij się, że nie pijesz za dużo wody tuż przed ćwiczeniami. Może to spowodować dodatkowy nacisk na przeponę i sprawić, że szwy będą bardziej bolesne.
Co powoduje ścieg w boku?
Co dokładnie powoduje ścieg boczny, nie jest dobrze zrozumiane.
Lokalizacja ściegu bocznego może wskazywać, że ma to coś wspólnego z wysiłkiem mięśni lub zwiększeniem przepływu krwi wokół przepony. To duży płaski mięsień, który oddziela płuca od organów w jamie brzusznej.
Badanie z 1997 roku opublikowane w Journal of Sports Science sugeruje, że szwy powstają z powodu skurczów mięśni spowodowanych powtarzającymi się ruchami kręgosłupa i zmęczeniem mięśni.
Ból brzucha, który wynika z podrażnienia mięśni przez dodatkowy ruch w okolicy tułowia, został również powiązany z bólem barku.
Najważniejsze
Około 75 procent osób ćwiczących prawdopodobnie w pewnym momencie dostanie szew boczny. U wielu osób ból ten zwykle znajduje się w boku, tuż pod klatką piersiową.
Na szczęście istnieją kroki, które możesz podjąć, aby pozbyć się lub złagodzić ten ból. Pomocne może być zwolnienie, głęboki oddech, rozciąganie i naciskanie na mięśnie.
Unikanie dużych posiłków przed ćwiczeniami, ograniczenie słodkich napojów, zachowanie dobrej postawy i powolne budowanie siły może przede wszystkim pomóc w zapobieganiu bocznemu ściegowi.
Jeśli w którymkolwiek momencie poczujesz ból, który jest nagły lub intensywny podczas ćwiczeń, koniecznie przestań. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból nasili się lub nie ustąpi z czasem.
