Dieta odgrywa ważną rolę w leczeniu cukrzycy typu 2. Twój poziom cukru we krwi reaguje na żywność na różne sposoby, w zależności od tego, co jesz i ile go spożywasz w porze posiłku.
Oto, co musisz wiedzieć o wielkościach i porcjach, gdy masz cukrzycę typu 2.
Zrozumienie wielkości i porcji
Porcje i wielkość porcji odnoszą się zarówno do ilości jedzenia w posiłku. Ale trzeba zrozumieć kilka kluczowych różnic.
Termin „porcja” określa, ile jedzenia zdecydujesz się zjeść na przekąskę lub w porze posiłku. Ty wybierasz ilość w porcji. Na przykład garść migdałów, szklanka mleka lub muffinka z jagodami można uznać za porcję.
Ponieważ nie ma obiektywnych pomiarów porcji, ustalenie, ile kalorii, węglowodanów i błonnika znajduje się w danej ilości żywności, może być trudne.
Zrozumienie z grubsza zawartości przeciętnej porcji żywności, takiej jak średniej wielkości słodki ziemniak, może pomóc w oszacowaniu liczby spożywanych węglowodanów.
Z drugiej strony wielkość porcji to obiektywna ilość pożywienia lub napoju. Jest to zwykle mierzone za pomocą filiżanki, uncji lub innej jednostki, takiej jak pojedyncza kromka chleba. Pozwala to ludziom dokładniej mierzyć ilość kalorii, cukru, białka i składników odżywczych w danym pożywieniu.
Etykiety wartości odżywczych na opakowaniach żywności podają wielkość porcji dla tego produktu. Będziesz także chciał sprawdzić, ile rozmiarów porcji znajduje się w pojemniku.
Na przykład babeczka z jagodami, którą kupujesz w sklepie spożywczym, może być w rzeczywistości uważana za dwie porcje. Oznacza to, że liczba kalorii, węglowodanów i innych składników wymienionych na etykiecie zostanie podwojona, jeśli zjesz całą muffinkę.
Kiedy masz cukrzycę typu 2, ważne jest, aby zwracać uwagę na ilość węglowodanów, białka i błonnika, które spożywasz w każdej przekąsce i posiłku.
Błonnik pomaga utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi. Klinika Mayo zaleca osobom z cukrzycą typu 2 poszukiwanie pokarmów zawierających co najmniej 3 gramy błonnika na porcję.
Dodanie białka do posiłków i przekąsek może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i zwiększyć uczucie sytości. Może to być szczególnie pomocne dla osób z cukrzycą, które mają nadwagę do utraty.
Strategie kontroli porcji dla osób z cukrzycą typu 2
Zwracanie uwagi na ilość spożywanego jedzenia może pomóc w uniknięciu wysokiego poziomu cukru we krwi. Oto kilka strategii kontroli porcji dla osób z cukrzycą typu 2.
Liczenie węglowodanów
Ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów może pomóc utrzymać poziom cukru we krwi w docelowym zakresie. Szczególnie ważne jest ograniczenie rafinowanych źródeł węglowodanów, takich jak biały chleb, słodkie wypieki i słodzone napoje.
Porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, ile węglowodanów należy spożywać w porze posiłków i łącznie w ciągu dnia.
Następnie śledź spożycie węglowodanów za pomocą notatnika, aplikacji do notatek w telefonie lub innego narzędzia do śledzenia.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) oferuje listę ilości węglowodanów i wielkości porcji dla codziennej żywności, takiej jak pieczywo, fasola, owoce i warzywa. Może to pomóc w podliczeniu spożycia węglowodanów.
Metoda płytkowa
Twój talerz może stanowić wizualne narzędzie do spożywania odpowiednich proporcji żywności.
Połowę talerza należy wypełnić warzywami nieskrobiowymi, takimi jak warzywa liściaste, brokuły lub cukinia.
Pozostałą połowę talerza należy równomiernie podzielić między chude białka, takie jak tofu lub kurczak, a zboża lub skrobie, takie jak ziemniaki lub brązowy ryż. Możesz też pominąć skrobię i zamiast tego dać sobie podwójną porcję warzyw nieskrobiowych.
Możesz również dodać porcję owoców na boku, na przykład małą gruszkę.
Aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, najlepiej pić napoje o niskiej zawartości kalorii i węglowodanów, takie jak woda lub niesłodzona herbata.
„Metoda talerzowa” może pomóc w zrównoważonej diecie i ograniczyć ryzyko przypadkowego przejadania się pokarmów bogatych w węglowodany, które mogą spowodować wzrost poziomu cukru we krwi.
Zmierz ręką
Czy nosisz ze sobą wagę do jedzenia? Jeśli nie, możesz użyć następnej najlepszej rzeczy do odmierzania porcji podczas jedzenia: dłoni.
Twoja pięść jest mniej więcej wielkości filiżanki lub średniej wielkości owocu, takiego jak jabłko.
Jeśli chodzi o chude białko, dłoń (bez palców) odpowiada około 3 uncjom mięsa, owoców morza lub drobiu.
Uncja sera lub mięsa znajduje się na długości kciuka.
Możesz oszacować, że garść orzechów lub chipsów w filiżance ma około 1 do 2 uncji.
A jeśli próbujesz zmierzyć tłuszcze, takie jak masło lub awokado, koniuszek kciuka to mniej więcej łyżka stołowa, a czubek palca wskazującego to łyżeczka.
Chociaż ta metoda nie jest tak dokładna, jak użycie miarki lub wagi, twoja ręka może pomóc ci jeść odpowiednie wielkości porcji i utrzymać poziom cukru we krwi w normalnym zakresie.
Korzyści z zarządzania wielkością porcji dla osób z cukrzycą typu 2
Prawidłowe odżywianie i kontrola porcji mogą odgrywać ważną rolę w leczeniu cukrzycy typu 2.
Twój lekarz może udzielić zindywidualizowanych wskazówek dotyczących tego, co powinieneś jeść, w tym ilości określonych grup żywności, które powinieneś spożywać. Korzystanie ze strategii dotyczących wielkości porcji może pomóc w przestrzeganiu tych wytycznych.
Spożywanie pełnowartościowej diety, kontrolowanie wielkości porcji i regularna aktywność fizyczna mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Może również wspomagać odchudzanie i utrzymanie wagi - oraz promować dobry ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
Na wynos
Stosowanie pożywnej diety i kontrolowanie wielkości porcji jest ważne w leczeniu cukrzycy typu 2.
Strategie, takie jak liczenie węglowodanów, metoda talerzowa i odmierzanie porcji ręką, mogą pomóc uniknąć spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów i kalorii. Może to pomóc w kontrolowaniu wagi i poziomu cukru we krwi.
Porozmawiaj z lekarzem o tym, co i ile należy codziennie jeść, aby leczyć cukrzycę typu 2.
