Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Jeśli Ty i Twój partner macie problemy z płodnością, wiedzcie, że nie jesteście sami. Niepłodność jest częstsza niż myślisz.
Dotyczy około jednej na sześć par, a badacze szacują, że około jeden na trzy przypadki jest spowodowany problemami z płodnością samego mężczyzny (1, 2).
Chociaż niepłodność nie zawsze daje się wyleczyć, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć swoje szanse na poczęcie. Płodność można czasem poprawić dzięki zdrowej diecie, suplementom i innym strategiom stylu życia.
W tym artykule wymieniono niektóre z głównych czynników stylu życia, żywności, składników odżywczych i suplementów, które zostały powiązane z poprawą płodności u mężczyzn.
Co to jest niepłodność męska?
Płodność odnosi się do zdolności ludzi do reprodukcji bez pomocy medycznej.
Niepłodność męska występuje wtedy, gdy mężczyzna ma niewielkie szanse na zapłodnienie swojej partnerki. Zwykle zależy to od jakości jego plemników.
Czasami bezpłodność jest związana z funkcjami seksualnymi, a innym razem może być związana z jakością nasienia. Oto kilka przykładów każdego z nich:
- Libido. Libido inaczej zwane popędem seksualnym opisuje chęć uprawiania seksu. Pokarmy lub suplementy, które twierdzą, że zwiększają libido, nazywane są afrodyzjakami.
- Zaburzenie erekcji. Znane również jako impotencja, zaburzenia erekcji występują, gdy mężczyzna nie jest w stanie rozwinąć lub utrzymać erekcji.
- Liczba plemników. Ważnym aspektem jakości nasienia jest liczba lub stężenie plemników w danej ilości nasienia.
- Ruchliwość plemników. Podstawową funkcją zdrowych plemników jest zdolność pływania. Ruchliwość plemników jest mierzona jako procent ruchomych plemników w próbce nasienia.
- Poziom testosteronu. Niski poziom testosteronu, męskiego hormonu płciowego, może być przyczyną niepłodności u niektórych mężczyzn.
Niepłodność może mieć wiele przyczyn i może zależeć od genetyki, ogólnego stanu zdrowia, sprawności, chorób i zanieczyszczeń w diecie.
Dodatkowo ważny jest zdrowy tryb życia i dieta. Niektóre pokarmy i składniki odżywcze są związane z większymi korzyściami dla płodności niż inne.
Oto 10 popartych naukowo sposobów na zwiększenie liczby plemników i zwiększenie płodności u mężczyzn.
1. Weź suplementy kwasu D-asparaginowego
Kwas D-asparaginowy (D-AA) to forma kwasu asparaginowego, rodzaj aminokwasu sprzedawanego jako suplement diety.
Nie należy go mylić z kwasem L-asparaginowym, który stanowi strukturę wielu białek i występuje znacznie częściej niż D-AA.
D-AA występuje głównie w niektórych gruczołach, takich jak jądra, a także w nasieniu i plemnikach.
Naukowcy uważają, że D-AA jest powiązany z płodnością mężczyzn. W rzeczywistości poziomy D-AA są znacznie niższe u niepłodnych mężczyzn niż u płodnych (3).
Potwierdzają to badania pokazujące, że suplementy D-AA mogą zwiększać poziom testosteronu, męskiego hormonu płciowego, który odgrywa istotną rolę w męskiej płodności.
Na przykład badanie z udziałem niepłodnych mężczyzn sugeruje, że przyjmowanie 2,7 gramów D-AA przez 3 miesiące zwiększa ich poziom testosteronu o 30–60%, a liczbę i ruchliwość plemników o 60–100%.
Wzrosła również liczba ciąż wśród ich partnerów (4).
Inne kontrolowane badanie na zdrowych mężczyznach wykazało, że przyjmowanie 3 gramów suplementów D-AA dziennie przez 2 tygodnie zwiększyło poziom testosteronu o 42% (5).
Jednak dowody nie są spójne. Badania przeprowadzone na sportowcach lub mężczyznach trenujących siłę z normalnym lub wysokim poziomem testosteronu wykazały, że D-AA nie zwiększał dalej jego poziomu, a nawet zmniejszał go przy wysokich dawkach (6, 7).
Obecne dowody wskazują, że suplementy D-AA mogą poprawiać płodność u mężczyzn z niskim poziomem testosteronu, podczas gdy nie zapewniają one dodatkowych korzyści u mężczyzn o normalnym lub wysokim poziomie.
Potrzebne są dalsze badania, aby zbadać potencjalne długoterminowe ryzyko i korzyści suplementów D-AA u ludzi.
Kupuj online suplementy kwasu D-asparaginowego.
2. Ćwicz regularnie
Oprócz tego, że są dobre dla ogólnego stanu zdrowia, regularne ćwiczenia mogą zwiększyć poziom testosteronu i poprawić płodność.
Badania pokazują, że mężczyźni, którzy regularnie ćwiczą, mają wyższy poziom testosteronu i lepszą jakość nasienia niż nieaktywni mężczyźni (8, 9, 10).
Należy jednak unikać zbyt dużej ilości ćwiczeń, ponieważ może to mieć odwrotny skutek i potencjalnie obniżyć poziom testosteronu. Uzyskanie odpowiedniej ilości cynku może zminimalizować to ryzyko (11, 12, 13).
Jeśli rzadko ćwiczysz, ale chcesz poprawić swoją płodność, uczyń aktywność fizyczną jednym z głównych priorytetów.
3. Zdobądź wystarczającą ilość witaminy C
Prawdopodobnie znasz zdolność witaminy C do wzmacniania układu odpornościowego.
Niektóre dowody wskazują, że przyjmowanie suplementów przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, może poprawić płodność.
Stres oksydacyjny występuje, gdy poziomy reaktywnych form tlenu (RFT) osiągają szkodliwy poziom w organizmie.
Dzieje się tak, gdy własne mechanizmy obronne organizmu przed przeciwutleniaczami są przeciążone z powodu choroby, starości, niezdrowego stylu życia lub zanieczyszczeń środowiska (14, 15, 16).
ROS są stale wytwarzane w organizmie, ale ich poziomy są kontrolowane u zdrowych ludzi. Wysokie poziomy RFT mogą sprzyjać uszkodzeniom tkanek i stanom zapalnym, zwiększając ryzyko chorób przewlekłych (17).
Istnieją również dowody na to, że stres oksydacyjny i zbyt wysoki poziom RFT mogą prowadzić do niepłodności u mężczyzn (18, 19).
Przyjmowanie wystarczającej ilości przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, może pomóc przeciwdziałać niektórym z tych szkodliwych skutków. Istnieją również dowody na to, że suplementy witaminy C mogą poprawić jakość nasienia.
Badanie z udziałem niepłodnych mężczyzn wykazało, że przyjmowanie suplementów witaminy C w dawce 1000 mg dwa razy dziennie przez okres do 2 miesięcy zwiększyło ruchliwość plemników o 92% i liczbę plemników o ponad 100%. Zmniejszył również odsetek zdeformowanych plemników o 55% (20).
Inne badanie obserwacyjne przeprowadzone wśród indyjskich pracowników przemysłowych sugeruje, że przyjmowanie 1000 mg witaminy C pięć razy w tygodniu przez 3 miesiące może chronić przed uszkodzeniami DNA powodowanymi przez ROS w plemnikach.
Suplementy witaminy C znacznie poprawiły również liczbę i ruchliwość plemników, jednocześnie zmniejszając liczbę zdeformowanych plemników (21).
Podsumowując, odkrycia te sugerują, że witamina C może pomóc poprawić płodność u niepłodnych mężczyzn ze stresem oksydacyjnym.
Jednak kontrolowane badania są potrzebne, zanim będzie można wysunąć jakiekolwiek ostateczne twierdzenia.
4. Odpręż się i zminimalizuj stres
Trudno jest wejść w nastrój, kiedy czujesz się zestresowany, ale może to oznaczać coś więcej niż brak ochoty na seks. Stres może zmniejszyć satysfakcję seksualną i osłabić płodność (22, 23, 24).
Naukowcy są przekonani, że hormon kortyzol może częściowo wyjaśniać te niekorzystne skutki stresu.
Długotrwały stres podnosi poziom kortyzolu, który ma silny negatywny wpływ na testosteron. Kiedy poziom kortyzolu wzrasta, poziom testosteronu zwykle spada (25, 26).
Podczas gdy silny, niewyjaśniony lęk jest zwykle leczony lekami, łagodniejsze formy stresu można zmniejszyć za pomocą technik relaksacyjnych.
Zarządzanie stresem może być tak proste, jak spacer na łonie natury, medytacja, ćwiczenia lub spędzanie czasu z przyjaciółmi.
5. Weź wystarczającą ilość witaminy D
Witamina D może być ważna dla płodności mężczyzn i kobiet. To kolejny składnik odżywczy, który może zwiększyć poziom testosteronu.
Jedno badanie obserwacyjne wykazało, że mężczyźni z niedoborem witaminy D częściej mieli niski poziom testosteronu (27).
Kontrolowane badanie z udziałem 65 mężczyzn z niskim poziomem testosteronu i niedoborem witaminy D potwierdziło te ustalenia. Przyjmowanie 3000 IU witaminy D3 codziennie przez 1 rok zwiększyło ich poziom testosteronu o około 25% (28).
Wysoki poziom witaminy D wiąże się z większą ruchliwością plemników, ale dowody są niespójne (29, 30).
6. Wypróbuj tribulus terrestris
Tribulus terrestris, znany również jako winorośl przebijająca, jest ziołem leczniczym często używanym w celu zwiększenia męskiej płodności.
Jedno badanie z udziałem mężczyzn z niską liczbą plemników wykazało, że przyjmowanie 6 gramów korzenia buzdyganka nazębnego dwa razy dziennie przez 2 miesiące poprawiło erekcję i libido (31).
Chociaż Tribulus terrestris nie podnosi poziomu testosteronu, badania wskazują, że może on wzmacniać wpływ testosteronu na pobudzanie libido (32, 33, 34).
Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić jego właściwości afrodyzjaku i ocenić długoterminowe ryzyko i korzyści płynące z jego suplementacji.
7. Weź suplementy z kozieradki
Kozieradka (Trigonella foenum-graecum) to popularne zioło kulinarne i lecznicze.
W jednym badaniu z udziałem 30 mężczyzn, którzy trenowali siłowo cztery razy w tygodniu, przeanalizowano skutki codziennego przyjmowania 500 mg ekstraktu z kozieradki.
Mężczyźni doświadczyli znacznie zwiększonego poziomu testosteronu, siły i utraty tłuszczu w porównaniu z placebo (35).
Inne badanie z udziałem 60 zdrowych mężczyzn wykazało, że przyjmowanie 600 mg Testofenu, suplementu sporządzonego z ekstraktu z nasion kozieradki i minerałów, codziennie przez 6 tygodni poprawia libido, sprawność seksualną i siłę (36).
Odkrycia te zostały potwierdzone w innym, większym badaniu z udziałem 120 zdrowych mężczyzn. Przyjmowanie 600 mg Testofenu codziennie przez 3 miesiące poprawiło samoocenę i częstotliwość aktywności seksualnej.
Ponadto suplement znacznie zwiększył poziom testosteronu (37).
Należy pamiętać, że wszystkie te badania dotyczyły wyciągów z kozieradki. Jest mało prawdopodobne, aby cała kozieradka, która jest używana do gotowania i herbaty ziołowej, była tak skuteczna.
8. Zdobądź wystarczającą ilość cynku
Cynk jest niezbędnym minerałem występującym w dużych ilościach w pokarmach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, jaja i skorupiaki.
Uzyskanie wystarczającej ilości cynku jest jednym z kamieni węgielnych męskiej płodności.
Badania obserwacyjne pokazują, że niski poziom cynku lub niedobór cynku są związane z niskim poziomem testosteronu, słabą jakością nasienia i zwiększonym ryzykiem niepłodności męskiej (38).
Ponadto przyjmowanie suplementów cynku zwiększa poziom testosteronu i liczbę plemników u osób o niskiej zawartości cynku (39, 40, 41).
Ponadto suplementy cynku mogą zmniejszać obniżony poziom testosteronu, który jest związany z nadmierną ilością ćwiczeń o wysokiej intensywności (12, 13).
Kontrolowane badania muszą potwierdzić te obserwacje.
9. Rozważmy ashwagandhę
Ashwagandha (Withania somnifera) to zioło lecznicze używane w Indiach od czasów starożytnych.
Badania sugerują, że ashwagandha może poprawić płodność mężczyzn poprzez zwiększenie poziomu testosteronu.
Jedno badanie z udziałem mężczyzn z niską liczbą plemników wykazało, że przyjmowanie 675 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dziennie przez 3 miesiące znacznie poprawiło płodność.
Konkretnie, zwiększył liczbę plemników o 167%, objętość nasienia o 53% i ruchliwość plemników o 57% w porównaniu z poziomami na początku badania. Dla porównania, minimalna poprawa została wykryta wśród tych, którzy otrzymali leczenie placebo (42).
Za te korzyści może częściowo odpowiadać podwyższony poziom testosteronu.
Badanie przeprowadzone na 57 młodych mężczyznach po programie treningu siłowego wykazało, że codzienne spożywanie 600 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy znacznie zwiększyło poziom testosteronu, masę mięśniową i siłę w porównaniu z placebo (43).
Odkrycia te są poparte dowodami obserwacyjnymi wskazującymi, że suplementy Ashwagandha mogą poprawić liczbę plemników, ruchliwość plemników, stan przeciwutleniający i poziom testosteronu (44, 45).
10. Jedz korzeń maca
Przyjmowanie suplementów z korzenia maca może poprawić libido, a także płodność i sprawność seksualną.
Korzeń maca to popularny pokarm roślinny pochodzący ze środkowego Peru. Tradycyjnie był używany ze względu na jego zdolność do zwiększania libido i płodności.
Kilka badań na mężczyznach wykazało, że przyjmowanie 1,5–3 gramów suszonego korzenia maca przez okres do 3 miesięcy poprawiło zgłaszane przez samych siebie pożądanie seksualne lub libido (46, 47, 48).
Badania sugerują również, że korzeń maca może poprawić sprawność seksualną. U mężczyzn z łagodnymi zaburzeniami erekcji, przyjmowanie 2,4 grama suszonego korzenia maca przez 12 tygodni nieznacznie poprawiło samoocenę i samopoczucie seksualne (49).
Przyjmowanie 1,75 grama proszku z korzenia maca codziennie przez 3 miesiące również zwiększyło liczbę i ruchliwość plemników u zdrowych mężczyzn (50).
Odkrycia te zostały częściowo potwierdzone przez przeglądy, ale naukowcy zauważyli, że dowody są słabe i potrzeba więcej badań, zanim będzie można sformułować ostateczne twierdzenia (51, 52).
Ponadto korzeń maca nie wydaje się wpływać na poziom hormonów. Przyjmowanie 1,5–3 gramów korzenia maca dziennie przez 3 miesiące nie miało wpływu na testosteron ani inne hormony rozrodcze u zdrowych, płodnych mężczyzn (53).
Inne wskazówki
Wiele rzeczy może pomóc zwiększyć płodność, ale to, co działa dla Ciebie, zależy od przyczyny Twoich problemów z płodnością.
Pamiętaj też, że płodność i libido zwykle idą w parze z ogólnym stanem zdrowia.
Z tego powodu wszystko, co poprawia ogólny stan zdrowia, prawdopodobnie zwiększa płodność.
Oto 8 dodatkowych wskazówek, jak zwiększyć płodność i liczbę / jakość plemników:
- Prowadź zdrowy tryb życia. Niezdrowy styl życia pogarsza ogólny stan zdrowia, w tym płodność (54).
- Schudnąć. Noszenie dodatkowej wagi wiąże się z bezpłodnością. Jeśli twój lekarz podejrzewa, że waga może być powiązana z twoją niepłodnością, omów utratę wagi jako jeden ze swoich celów zdrowotnych (55, 56, 57).
- Ogranicz spożycie alkoholu. Unikaj dużego spożycia alkoholu, ponieważ może to obniżyć poziom testosteronu i pogorszyć jakość nasienia (58, 59).
- Zdobądź wystarczającą ilość kwasu foliowego. Kilka badań wskazuje, że niskie spożycie kwasu foliowego może pogorszyć jakość nasienia (60, 61).
- Uzyskaj odpowiedni sen. Odpowiedni sen jest niezbędny dla zachowania zdrowia. Ograniczony lub nadmierny sen jest również powiązany z niską jakością nasienia (62).
- Przekąska na orzechach włoskich. Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak orzechy włoskie, wydaje się sprzyjać płodności (63).
- Rozważ suplementy. Wydaje się, że działają również suplementy przeciwutleniaczy. Niektóre dowody sugerują, że koenzym Q10 poprawia jakość nasienia (64, 65).
- Unikaj jedzenia zbyt dużej ilości soi. Soja jest bogata w izoflawony, które są związane z niższą jakością nasienia (66).
Najważniejsze
Niepłodność jest dość powszechna i dotyka wielu mężczyzn na całym świecie.
Jeśli masz problemy z płodnością, możesz skupić się na poprawie ogólnego stanu zdrowia. Wiele z wyżej wymienionych wskazówek to kluczowe elementy zdrowego stylu życia.
Nie ma gwarantowanej naprawy, ale jeśli przyczyną są niedobory składników odżywczych lub niski poziom testosteronu, są szanse, że te wskazówki dotyczące stylu życia mogą pomóc.
