Problemy z płodnością dotykają nawet 15% par (1).
Na szczęście istnieje kilka naturalnych sposobów na zwiększenie płodności i szybsze zajście w ciążę.
W rzeczywistości zmiany diety i stylu życia mogą pomóc zwiększyć płodność nawet o 69% (2).
Oto 17 naturalnych sposobów na zwiększenie płodności i szybsze zajście w ciążę.
1. Jedz pokarmy bogate w przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze, takie jak kwas foliowy i cynk, mogą poprawiać płodność zarówno u mężczyzn, jak i kobiet (3, 4, 5, 6).
Przeciwutleniacze dezaktywują wolne rodniki w organizmie, które mogą uszkadzać zarówno plemniki, jak i komórki jajowe (7).
Jedno z badań młodych, dorosłych mężczyzn wykazało, że spożywanie 75 gramów bogatych w przeciwutleniacze orzechów włoskich dziennie poprawia jakość nasienia (6).
Inne badanie, w którym obserwowano 60 par poddanych zapłodnieniu in vitro, wykazało, że przyjmowanie suplementu przeciwutleniającego skutkowało o 23% większą szansą na poczęcie (8).
Pokarmy takie jak owoce, warzywa, orzechy i zboża są pełne korzystnych przeciwutleniaczy, takich jak witaminy C i E, kwas foliowy, beta-karoten i luteina (9, 10).
2. Zjedz większe śniadanie
Spożywanie obfitego śniadania może pomóc kobietom z problemami z płodnością.
Jedno z badań wykazało, że zjedzenie większego śniadania może poprawić działanie hormonalne zespołu policystycznych jajników (PCOS), głównej przyczyny niepłodności (11).
W przypadku kobiet o normalnej wadze z PCOS spożywanie większości kalorii podczas śniadania obniżyło poziom insuliny o 8%, a poziom testosteronu o 50%. Wysoki poziom któregokolwiek z nich może przyczyniać się do bezpłodności (11).
Ponadto kobiety te owulowały o 30% więcej niż kobiety, które jadły mniejsze śniadanie i większą kolację, co sugeruje poprawę płodności.
Należy jednak pamiętać, że zwiększenie rozmiaru śniadania bez zmniejszania wielkości posiłku wieczornego może prowadzić do zwiększenia masy ciała.
3. Unikaj tłuszczów trans
Codzienne spożywanie zdrowego tłuszczu jest ważne dla zwiększenia płodności.
Jednak tłuszcze trans są związane ze zwiększonym ryzykiem niepłodności owulacyjnej, ze względu na ich negatywny wpływ na wrażliwość na insulinę.
Tłuszcze trans są powszechnie obecne w uwodornionych olejach roślinnych i zwykle występują w niektórych margarynach, smażonych potrawach, produktach przetworzonych i wypiekach.
Duże badanie obserwacyjne wykazało, że dieta bogatsza w tłuszcze trans i niższa w tłuszcze nienasycone była związana z niepłodnością (2).
Wybór tłuszczów trans zamiast jednonienasyconych może zwiększyć ryzyko niepłodności owulacyjnej o 31%.
Spożywanie tłuszczów trans zamiast węglowodanów może zwiększyć to ryzyko o 73% (12).
4. Ogranicz spożycie węglowodanów
Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej jest ogólnie zalecane dla kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS).
Diety o niższej zawartości węglowodanów mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, obniżyć poziom insuliny i sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej, jednocześnie pomagając w regularnych miesiączkach (13, 14, 15).
Jedno z dużych badań obserwacyjnych wykazało, że wraz ze wzrostem spożycia węglowodanów wzrosło również ryzyko niepłodności (16).
W badaniu kobiety, które spożywały więcej węglowodanów, miały o 78% większe ryzyko niepłodności owulacyjnej niż kobiety, które stosowały dietę o niższej zawartości węglowodanów (16).
Inne małe badanie przeprowadzone wśród kobiet z nadwagą i otyłością z PCOS wykazało, że spożywanie diety niskowęglowodanowej obniżyło poziom hormonów, takich jak insulina i testosteron, które mogą przyczyniać się do bezpłodności (15).
5. Jedz mniej rafinowanych węglowodanów
Ważna jest nie tylko ilość węglowodanów, ale także ich rodzaj.
Rafinowane węglowodany mogą być szczególnie problematyczne. Rafinowane węglowodany obejmują słodkie potrawy i napoje oraz przetworzone zboża, w tym biały makaron, chleb i ryż.
Węglowodany te są wchłaniane bardzo szybko, powodując skoki poziomu cukru we krwi i insuliny.
Rafinowane węglowodany mają również wysoki indeks glikemiczny (IG).
Jedno duże badanie obserwacyjne wykazało, że pokarmy o wysokim IG wiązały się z większym ryzykiem niepłodności owulacyjnej (16).
Biorąc pod uwagę, że PCOS wiąże się z wysokim poziomem insuliny, rafinowane węglowodany mogą jeszcze pogorszyć sytuację.
6. Jedz więcej błonnika
Błonnik pomaga organizmowi pozbyć się nadmiaru hormonów i utrzymuje równowagę cukru we krwi.
Niektóre przykłady produktów bogatych w błonnik to produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i fasola.
Niektóre rodzaje błonnika mogą pomóc usunąć nadmiar estrogenu, wiążąc się z nim w jelitach.
Nadmiar estrogenu jest następnie usuwany z organizmu jako produkt odpadowy.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie 10 gramów więcej błonnika zbożowego dziennie wiązało się z 44% niższym ryzykiem niepłodności owulacyjnej u kobiet w wieku powyżej 32 lat (16).
Jednak dowody dotyczące błonnika są mieszane. W innym badaniu z udziałem 250 kobiet w wieku od 18 do 44 lat, spożywanie zalecanych 20-35 gramów błonnika dziennie wiązało się z prawie 10-krotnie wyższym ryzykiem wystąpienia nieprawidłowych cykli owulacji (17).
7. Zamień źródła białka
Zastąpienie niektórych białek zwierzęcych (takich jak mięso, ryby i jajka) roślinnymi źródłami białka (takimi jak fasola, orzechy i nasiona) wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem bezpłodności (2).
Jedno z badań wykazało, że wyższe spożycie białka z mięsa było związane z 32% wyższym ryzykiem wystąpienia niepłodności owulacyjnej (2).
Z drugiej strony jedzenie większej ilości białka roślinnego może chronić przed bezpłodnością (18).
Badanie wykazało, że gdy 5% wszystkich kalorii pochodzi z białka roślinnego zamiast białka zwierzęcego, ryzyko niepłodności owulacyjnej zmniejszyło się o ponad 50% (18).
Dlatego rozważ zastąpienie części białka mięsa w swojej diecie białkiem z warzyw, fasoli, soczewicy i orzechów.
8. Wybierz Dziennik wysokotłuszczowy
Wysokie spożycie niskotłuszczowych produktów mlecznych może zwiększać ryzyko bezpłodności, podczas gdy wysokotłuszczowe produkty mleczne mogą je zmniejszać (2).
W jednym z dużych badań przyjrzano się skutkom spożywania wysokotłuszczowych produktów mlecznych częściej niż raz dziennie lub rzadziej niż raz w tygodniu.
Okazało się, że kobiety, które spożywały jedną lub więcej porcji wysokotłuszczowego nabiału dziennie, były o 27% mniej narażone na bezpłodność (19).
Możesz spróbować zastąpić jedną niskotłuszczową porcję nabiału dziennie jedną wysokotłuszczową porcją, taką jak szklanka pełnego mleka.
9. Wypróbuj multiwitaminę
Kobiety przyjmujące multiwitaminy mogą być mniej narażone na niepłodność owulacyjną.
W rzeczywistości szacuje się, że 20% niepłodności owulacyjnej można uniknąć, jeśli kobiety spożywają 3 lub więcej multiwitamin tygodniowo (20).
Co więcej, jedno badanie wykazało, że kobiety, które przyjmowały multiwitaminy, miały do 41% mniejsze ryzyko niepłodności. W przypadku kobiet próbujących zajść w ciążę szczególnie korzystna może być multiwitamina zawierająca kwas foliowy.
Inne badanie wykazało, że suplement diety zawierający borówkę, zieloną herbatę, witaminę E i witaminę B6, zwiększa szanse na poczęcie (21).
Po trzech miesiącach stosowania suplementu 26% kobiet zaszło w ciążę w porównaniu z zaledwie 10% kobiet, które go nie przyjmowały.
10. Bądź aktywny
Ćwiczenia fizyczne mają wiele zalet dla zdrowia, w tym zwiększoną płodność (22).
W rzeczywistości siedzący tryb życia wiąże się z wyższym ryzykiem niepłodności (23).
Badanie zdrowia pielęgniarek II wykazało, że każda godzina ćwiczeń w tygodniu wiązała się z 5% niższym ryzykiem niepłodności (23).
U kobiet otyłych zarówno umiarkowana, jak i intensywna aktywność fizyczna, w połączeniu z utratą masy ciała, miała pozytywny wpływ na płodność (22, 24).
Jednak kluczem jest umiar. Nadmierne ćwiczenia o wysokiej intensywności są w rzeczywistości związane ze zmniejszeniem płodności u niektórych kobiet.
Nadmierny wysiłek fizyczny może zmienić równowagę energetyczną organizmu i negatywnie wpłynąć na układ rozrodczy (25).
W jednym dużym badaniu obserwacyjnym stwierdzono, że ryzyko niepłodności było 3,2 razy większe u kobiet intensywnie ćwiczących każdego dnia w porównaniu z kobietami nieaktywnymi (26).
11. Poświęć trochę czasu na relaks
Wraz ze wzrostem poziomu stresu szanse na zajście w ciążę maleją. Jest to prawdopodobnie spowodowane zmianami hormonalnymi, które występują, gdy czujesz się zestresowany (27).
Stresująca praca i długie godziny pracy mogą również wydłużyć czas zajścia w ciążę (28, 29, 30).
W rzeczywistości stres, lęk i depresja dotykają około 30% kobiet, które uczęszczają do poradni płodności (31).
Otrzymanie wsparcia i porady może zmniejszyć poziom lęku i depresji, zwiększając tym samym szanse zajścia w ciążę (32).
12. Wytnij kofeinę
Kofeina może negatywnie wpływać na płodność kobiet.
Jedno z badań sugeruje, że kobiety, które spożywają ponad 500 mg kofeiny dziennie, potrzebują do 9,5 miesiąca dłużej, aby zajść w ciążę (33).
Wysokie spożycie kofeiny przed ciążą wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem poronienia (34, 35).
Jednak inne badania nie wykazały silnego związku między spożyciem kofeiny a zwiększonym ryzykiem niepłodności (36, 37).
13. Osiągnij zdrową wagę
Waga jest jednym z najbardziej wpływowych czynników, jeśli chodzi o płodność. W rzeczywistości niedowaga lub nadwaga są związane ze zwiększoną niepłodnością (23, 38).
Duże badanie obserwacyjne sugeruje, że w Stanach Zjednoczonych 12% niepłodności owulacyjnej wynika z niedowagi, a 25% z nadwagi (23).
Dzieje się tak, ponieważ ilość tłuszczu magazynowanego w twoim ciele wpływa na funkcje menstruacyjne.
Kobiety z niedowagą lub nadwagą mają dłuższe cykle, co utrudnia zajście w ciążę (23).
Aby zwiększyć swoje szanse na zajście w ciążę, staraj się schudnąć, jeśli masz nadwagę, i przybrać na wadze, jeśli masz niedowagę.
14. Zwiększ spożycie żelaza
Spożywanie suplementów żelaza i żelaza niehemowego, które pochodzi z pokarmów roślinnych, może zmniejszyć ryzyko niepłodności owulacyjnej.
Badanie obserwacyjne z udziałem 438 kobiet wykazało, że przyjmowanie suplementów żelaza wiązało się z 40% niższym ryzykiem niepłodności owulacyjnej (39).
Żelazo niehemowe było również związane ze zmniejszonym ryzykiem niepłodności. Wydaje się, że żelazo hemowe, które pochodzi ze źródeł zwierzęcych, nie wpływa na poziom płodności.
Niemniej jednak potrzeba więcej dowodów, aby potwierdzić, czy suplementy żelaza powinny być zalecane wszystkim kobietom, zwłaszcza jeśli poziom żelaza jest na początku zdrowy.
Jednak może pomóc zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w żelazo.
Jednak źródła żelaza niehemowego są trudniejsze do wchłonięcia przez organizm, więc spróbuj przyjmować je z pokarmami lub napojami bogatymi w witaminę C, aby zwiększyć wchłanianie.
15. Unikaj nadmiaru alkoholu
Spożycie alkoholu może negatywnie wpłynąć na płodność. Jednak nie jest jasne, ile alkoholu jest potrzebne, aby wywołać ten efekt.
Duże badanie obserwacyjne wykazało, że picie więcej niż 8 drinków tygodniowo wiązało się z dłuższym czasem zajścia w ciążę (40).
W innym badaniu z udziałem 7 393 kobiet stwierdzono, że wysokie spożycie alkoholu wiązało się z większą liczbą badań niepłodności (41).
Jednak dowody na umiarkowane spożycie alkoholu są mieszane.
Jedno badanie nie wykazało związku między umiarkowanym spożyciem a niepłodnością, podczas gdy inne badania wskazują, że umiarkowane spożycie może wpływać na płodność (40).
Na przykład w jednym badaniu obejmującym 430 par stwierdzono, że picie pięciu lub mniej napojów alkoholowych tygodniowo wiązało się z obniżeniem płodności (42).
16. Unikaj niesfermentowanych produktów sojowych
Niektóre źródła sugerują, że fitoestrogeny znajdujące się w soi mogą wpływać na poziom hormonów i powodować problemy z płodnością.
Kilka badań na zwierzętach powiązało soję z niższą jakością nasienia u samców szczurów i zmniejszoną płodnością u samic szczurów (43, 44).
Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że nawet niewielkie ilości produktów sojowych powodowały zmiany w zachowaniu seksualnym potomstwa płci męskiej (45).
Jednak niewiele badań dotyczyło wpływu soi na ludzi i potrzeba więcej dowodów.
Ponadto te negatywne skutki są zwykle związane tylko z niefermentowaną soją. Sfermentowana soja jest ogólnie uważana za bezpieczną do spożycia.
17. Suplementy naturalne
Niektóre naturalne suplementy zostały powiązane ze zwiększoną płodnością. Obejmują one:
- Maca: Maca pochodzi z rośliny uprawianej w środkowym Peru. Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że poprawia płodność, ale wyniki badań na ludziach są mieszane. Niektórzy zgłaszają poprawę jakości nasienia, podczas gdy inni nie znajdują żadnego efektu (46, 47, 48).
- Pyłek pszczeli: Pyłek pszczeli został powiązany z poprawą odporności, płodności i ogólnego odżywiania. Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że spożywanie pyłku pszczelego wiązało się z poprawą jakości nasienia i płodności samców (49).
- Propolis pszczeli: Badanie kobiet z endometriozą wykazało, że przyjmowanie propolisu pszczelego dwa razy dziennie powodowało o 40% większą szansę zajścia w ciążę po 9 miesiącach (50).
- Mleczko pszczele: mleczko pszczele, które jest również wytwarzane przez pszczoły, jest pełne aminokwasów, lipidów, cukrów, witamin, kwasów tłuszczowych, żelaza i wapnia. Badania na zwierzętach wykazały, że może poprawić zdrowie reprodukcyjne u szczurów (51, 52).
18. Coś jeszcze?
Dobre odżywianie jest niezbędne dla zdrowego ciała i układu rozrodczego.
W rzeczywistości badania wykazały, że stosowanie pożywnej diety i dokonywanie pozytywnych zmian stylu życia może pomóc zwiększyć płodność i przygotować organizm do ciąży.
Co więcej, to, jak zdecydujesz się dziś żyć i jeść, wpłynie na jakość nasienia i jaj za 90 dni.
Jeśli próbujesz zajść w ciążę, ważne jest, aby już dziś zacząć dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych i stylu życia.
