Ludzie potrzebują snu, aby przeżyć. Sen pozwala organizmowi na samodzielną regenerację i wykonywanie podstawowych funkcji biologicznych. Dorośli potrzebują około 7 do 8 godzin snu każdej nocy. Czasami jednak czynniki związane z pracą i stylem życia mogą zakłócać zdolność snu.
Kiedy śpisz mniej niż potrzeba lub nie śpisz wcale, nazywa się to deprywacją snu.
Dla większości ludzi krótki okres braku snu nie jest powodem do niepokoju. Jednak częsta lub długotrwała deprywacja snu może powodować poważne problemy zdrowotne.
Brak snu może prowadzić do słabych funkcji poznawczych, nasilonego stanu zapalnego i obniżonej funkcji odpornościowej. Jeśli brak snu będzie się utrzymywał, może to zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych.
Ogólnie rzecz biorąc, istnieje pięć etapów deprywacji snu. Etapy są zwykle podzielone na 12- lub 24-godzinne odcinki. Objawy zwykle nasilają się, im dłużej nie śpisz.
Oś czasu pozbawienia snu
Nie ma uniwersalnego harmonogramu deprywacji snu.
Jednak ogólne etapy są określane przez liczbę opuszczonych godzin snu. Objawy braku snu nasilają się na każdym etapie.
Oto, co może się stać z twoim ciałem podczas braku snu:
Etap 1: Po 24 godzinach
Często brakuje 24 godzin snu. Nie spowoduje to również poważnych problemów zdrowotnych, ale możesz spodziewać się zmęczenia i braku energii.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 24-godzinna deprywacja snu jest tym samym, co posiadanie 0,10% alkoholu we krwi. To więcej niż limit legalnej jazdy.
Czuwanie przez 24 godziny może powodować objawy, takie jak:
- senność
- drażliwość
- gniew
- zwiększone ryzyko stresu
- zmniejszona czujność
- zaburzenia koncentracji
- zaćmienie mózgu
- zmęczenie
- drżenie
- zmniejszona koordynacja
- zwiększone ryzyko błędów lub wypadków
- zachcianki na jedzenie
- podpuchnięte oczy
- ciemne kręgi pod oczami
Etap 2: po 36 godzinach
Kiedy brakuje 36 godzin snu, objawy stają się bardziej intensywne. Będziesz mieć przytłaczającą ochotę do snu.
Możesz zacząć mieć mikrosoki lub krótkie okresy snu, nie zdając sobie z tego sprawy. Mikrosen trwa zwykle do 30 sekund.
Różne części Twojego mózgu będą miały trudności z komunikowaniem się ze sobą. To poważnie upośledza twoje zdolności poznawcze, powodując objawy takie jak:
- osłabiona pamięć
- trudności w uczeniu się nowych informacji
- zmiany w zachowaniu
- zaburzony proces podejmowania decyzji
- trudności w przetwarzaniu sygnałów społecznych
- długi czas reakcji
- zwiększone błędy
Bardziej prawdopodobne jest również wystąpienie efektów fizycznych, takich jak:
- zwiększony apetyt
- zwiększone zapalenie
- upośledzona funkcja odpornościowa
- ekstremalne zmęczenie
Etap 3: Po 48 godzinach
Brak snu przez 48 godzin jest znany jako skrajny brak snu. W tym momencie jeszcze trudniej jest nie zasnąć. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć mikrosoki.
Możesz nawet zacząć mieć halucynacje. Dzieje się tak, gdy widzisz, słyszysz lub czujesz rzeczy, których w rzeczywistości nie ma.
Inne możliwe skutki obejmują:
- depersonalizacja
- niepokój
- podwyższony poziom stresu
- zwiększona drażliwość
- ekstremalne zmęczenie
Etap 4: Obudź się przez 72 godziny
Po 3 dniach braku snu Twoja potrzeba snu się pogorszy. Mogą wystąpić częstsze, dłuższe mikrosoki.
Brak snu znacznie pogorszy Twoją percepcję. Twoje halucynacje mogą stać się bardziej złożone. Możesz też mieć:
- iluzje
- urojenia
- nieuporządkowane myślenie
- depersonalizacja
Etap 5: Obudź się przez 96 godzin lub dłużej
Po 4 dniach twoje postrzeganie rzeczywistości zostanie poważnie zniekształcone. Twoje pragnienie snu również będzie nie do zniesienia.
Jeśli brakuje ci snu, że nie jesteś w stanie zinterpretować rzeczywistości, nazywa się to psychozą braku snu.
Zazwyczaj psychoza braku snu ustępuje, gdy się wyśpisz.
Jak długo trwa powrót do zdrowia
Po dłuższym spaniu można wyleczyć się z braku snu.
Możesz zacząć od pójścia spać wcześnie, zamiast spać późno. Dobrym pomysłem jest również zapewnienie co najmniej 7-8 godzin odpoczynku każdej nocy. Pomoże to Twojemu ciału wrócić do harmonogramu.
Powrót do zdrowia po braku snu może zająć dni lub tygodnie. Zaledwie 1 godzina utraty snu wymaga 4 dni na powrót do zdrowia.
Im dłużej nie śpisz, tym dłużej zajmie powrót na właściwe tory.
Zabiegi
Najlepsze leczenie zależy od tego, ile snu straciłeś. Możliwe opcje to:
- Drzemiący. Jeśli straciłeś tylko kilka godzin snu, drzemka może złagodzić objawy. Unikaj drzemki dłużej niż 30 minut, co może zakłócić zdolność spania w nocy.
- Dobra higiena snu. Praktykowanie zdrowych nawyków snu jest kluczem do zapobiegania i leczenia niedoboru snu.
- Pomoce nasenne dostępne bez recepty. Środki nasenne dostępne bez recepty (OTC) są idealne na sporadyczną nieprzespaną noc. Możesz rozwinąć na nie tolerancję, więc najlepiej używać ich oszczędnie.
- Pigułki nasenne na receptę. Twój lekarz może przepisać tabletki nasenne. Ale podobnie jak środki nasenne OTC mogą z czasem stać się mniej skuteczne.
- Terapia światłem. Jeśli masz ciężką bezsenność, lekarz może zalecić terapię światłem. Zabieg ten ma na celu pomóc zresetować wewnętrzny zegar twojego organizmu.
- Urządzenie do oddychania. Jeśli brak snu wynika z bezdechu sennego, możesz otrzymać urządzenie, które pomoże Ci oddychać podczas snu. Najbardziej powszechną opcją jest aparat CPAP z ciągłym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych.
Wskazówki dotyczące stylu życia
Zdrowa higiena snu to jeden z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania niedoborom snu. Obejmuje to pozytywne nawyki związane ze stylem życia, które pomagają uzyskać dobry sen.
Wystaw się na naturalne światło
Ekspozycja na naturalne światło pomaga normalizować produkcję melatoniny, hormonu snu. To wyreguluje wewnętrzny zegar twojego organizmu.
Uzyskaj regularną aktywność fizyczną
Regularne ćwiczenia pomogą Ci poczuć zmęczenie w nocy. Celuj przez co najmniej 20-30 minut każdego dnia.
Postaraj się ćwiczyć przynajmniej 5 do 6 godzin przed snem. Ćwiczenia zbyt późne w ciągu dnia mogą zepsuć zdolność spania w nocy.
Unikaj kofeiny później w ciągu dnia
Jeśli pijesz napoje zawierające kofeinę, wypij ostatnią filiżankę przed południem. Kofeina może minąć 6 godzin.
Unikaj alkoholu przed snem
Chociaż wiadomo, że alkohol wywołuje senność, może zaburzać jakość snu. Unikaj picia zbyt dużej ilości alkoholu przed snem.
Unikaj ekranów elektronicznych przed snem
Oglądanie filmu lub przeglądanie mediów społecznościowych tuż przed snem może być kuszące. Jednak niebieskie światło z ekranu może stymulować mózg. Zmniejsza również produkcję melatoniny.
Aby uniknąć tych efektów, unikaj używania elektroniki na 30 minut do 1 godziny przed snem.
Stwórz uspokajającą rutynę przed snem
Kojąca rutyna przed snem pomoże Twojemu ciału i umysłowi przygotować się do snu. Może to obejmować zajęcia relaksacyjne, takie jak:
- biorąc ciepłą kąpiel
- rozciąganie
- medytować
- czytanie
Życzymy przyjemnego snu
Jeśli Twoja sypialnia jest wygodna i relaksująca, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się dobrze wyspać.
Aby stworzyć idealne środowisko do snu:
- Wyłącz elektronikę, w tym telewizory i smartfony.
- Utrzymuj sypialnię w chłodzie (od 60 do 67 ° F lub od 16 do 19 ° C).
- Użyj wygodnego materaca i poduszki.
- Zakryj głośne dźwięki za pomocą wentylatora, nawilżacza lub maszyny emitującej biały szum.
Przestrzegaj stałego harmonogramu snu
Obudź się i idź spać o tej samej porze każdego wieczoru, nawet jeśli nie masz pracy. Pomoże to Twojemu ciału utrzymać regularny harmonogram.
Unikaj pokarmów, które zakłócają sen
Trawienie niektórych pokarmów zajmuje trochę czasu. Proces trawienia może nie pozwolić Ci zasnąć, dlatego najlepiej unikać tych pokarmów tuż przed snem.
To zawiera:
- ciężkie posiłki
- tłuste lub smażone potrawy
- pikantne potrawy
- kwaśne pokarmy
- napój gazowany
Jeśli jesteś zbyt głodny, by spać, wybierz lekką przekąskę, taką jak krakersy lub płatki zbożowe.
Spróbuj też zjeść ostatni posiłek na kilka godzin przed snem.
Kiedy iść do lekarza
To normalne, że czasami zdarza się bezsenna noc. Jeśli jednak po prawidłowej higienie snu nadal masz problemy ze snem, udaj się do lekarza.
Zasięgnij pomocy medycznej, jeśli:
- mają trudności z zasypianiem
- czuć się zmęczonym po wystarczającej ilości snu
- budzić się kilka razy w nocy
- przeżyj mikrosoki
- doświadczają częstego zmęczenia
- trzeba codziennie drzemać
Najważniejsze
Pierwszy etap deprywacji snu następuje w ciągu 24 godzin od pominięcia snu. Większość ludzi może tolerować ten poziom utraty snu.
Jednak wraz z ciągłym brakiem snu, zachowanie przytomności staje się coraz trudniejsze. Upośledza również funkcje poznawcze i postrzeganie rzeczywistości.
Na szczęście przy odpowiednich nawykach snu można odzyskać lub zapobiec niedoborom snu. Jeśli nadal masz problemy z zapewnieniem dobrego snu w nocy, udaj się do lekarza.
