Większość ludzi na ogół zgadza się co do korzyści płynących z dobrego snu. Po ciężkiej pracy dobra drzemka daje szansę na zregenerowanie sił, dzięki czemu budzisz się wypoczęty i gotowy na kolejny dzień.
Jeśli masz do czynienia z lękiem lub innymi wyzwaniami życiowymi, dobry sen może pomóc Ci poczuć się bardziej zdolnym do radzenia sobie ze stresującymi dniami. Ale kiedy niepokój wkrada się do twoich snów, sen może nie zapewnić spokojnej ucieczki, której szukasz.
Sny o lęku mogą być nieprzyjemne. Nie tylko zakłócają sen, ale mogą również zwiększać stres i niepokój rano. Możesz się nawet martwić, że mają na myśli coś złego.
Jeśli zastanawiasz się, co tak naprawdę wywołuje twoje sny lękowe i czy możesz im pomóc, aby uzyskać lepszy sen, to trafiłeś we właściwe miejsce.
Dlaczego tak się dzieje
Krótko mówiąc, sen związany z lękiem zwykle odnosi się do każdego snu, który powoduje stres lub niepokój.
Podczas snu możesz odczuwać panikę lub zdenerwowanie, ale te emocje mogą również utrzymywać się po przebudzeniu, a ogólny niepokój może utrzymywać się przez cały dzień.
Chociaż koszmary często wywołują uczucie przerażenia bardziej intensywne niż ogólny niepokój, zaliczają się one również do snów lękowych, ponieważ niepokój w ciągu dnia może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia koszmarów.
Niektóre ogólne przyczyny koszmarów sennych i snów lękowych obejmują:
- strach lub stres
- niedawne zmiany w życiu, zwłaszcza te, które wywołują niepewność lub inne zmartwienia
- traumatyczne wydarzenia
- bezsenność lub zaburzenia snu
- używanie substancji, w tym alkoholu
Ale jak dokładnie niepokój wywołuje przykre sny?
Jak być może już wiesz, Twój mózg pozostaje aktywny podczas snu. Wykorzystuje ten czas do wykonywania ważnych zadań, które pomagają odświeżyć organizm i utrzymać niezbędne procesy na optymalnym poziomie.
Nie wszyscy żyjący z lękiem będą mieli złe sny, ale badania sugerują, że lęk może odgrywać znaczącą rolę w nocnym niepokoju.
W badaniu z 2014 r. Obejmującym 227 dorosłych osoby, które spełniły kryteria zespołu lęku uogólnionego, miały więcej złych snów niż osoby bez lęku.
Autorzy badania znaleźli również dowody sugerujące, że złe sny prowadziły do większego uczucia lęku i depresji w ciągu dnia oraz niższej jakości życia.
Krótko mówiąc, lęk i koszmary mogą się wzajemnie odżywiać, tworząc nieprzyjemny cykl.
Czy sny coś znaczą?
Sny często nie mają większego sensu. Niektóre z Twoich snów mogą wydawać się bardzo jasne i spójne, ale zawierają kilka nierealistycznych elementów. Może jesteś nagi w pracy, masz skrzydła albo całujesz się z celebrytą.
Ale to, że śnisz o tych rzeczach, nie oznacza, że się wydarzą, to samo dotyczy snów związanych z lękiem.
Może wciąż marzysz o opuszczeniu końcowego egzaminu lub zdradzie partnera. Kiedy się budzisz, możesz czuć się przerażony, że te możliwości staną się rzeczywistością.
Zwykle jednak te sny nie oznaczają nic głębszego niż być może jakieś podświadome (lub świadome) zmartwienia związane z tymi rzeczami.
Jeśli spędzasz dużo czasu martwiąc się, czy twój partner może oszukiwać, zrozumiałe jest, że te obawy mogą pojawić się w twoich snach, nawet jeśli pojawiają się w abstrakcyjny sposób.
Tak więc, jeśli zauważyłeś wzrost niespokojnych snów, szczególnie przed ważnym wydarzeniem, twój mózg prawdopodobnie po prostu uświadamia ci stres, z którym się zmagasz.
Wracam do snu
Zasypianie po przebudzeniu ze złego snu nie zawsze jest łatwe, ale jest kilka rzeczy, które mogą pomóc ci się zamknąć.
Spróbuj czegoś relaksującego
Relaksująca aktywność może pomóc przywrócić mózg do trybu uśpienia. Nie musi to być dokładnie nudne ani nudne, ale nie powinno Cię obudzić. Próbować:
- ciepły napój
- cicha muzyka
- kojący podcast
- ulubiona książka lub książka o wolnym tempie
- ćwiczenia oddechowe lub medytacyjne
Po prostu przyciemnij światła i staraj się unikać oglądania telewizji lub przewijania telefonu, ponieważ może to jeszcze bardziej Cię obudzić.
Filmy ASMR pomagają jednak wielu osobom z problemami ze snem związanymi z lękiem zrelaksować się, więc może to być jeden wyjątek od tej reguły do rozważenia.
Wstań
Jeśli czas się wydłuża i nie możesz zasnąć, nie kładź się do łóżka. Łatwo jest się sfrustrować i zdenerwować, gdy nie możesz ponownie zasnąć, ale to często tylko pogarsza sytuację.
Więc napij się wody, pospaceruj po domu lub wypróbuj ciepłą kąpiel. Poczekaj, aż wrócisz do łóżka, aż znowu poczujesz się senny.
Cokolwiek robisz, nie patrz na zegar
Budzisz się i od razu zauważasz godzinę. Dziesięć minut później nadal nie śpisz. Mija jeszcze dziesięć minut i zanim się zorientujesz, leżałeś przytomny przez prawie godzinę.
Teraz jesteś mniej zaniepokojony swoim snem i bardziej zestresowany straconym snem. Im więcej czasu mija, tym bardziej czujesz się sfrustrowany.
Jeśli regularnie masz sny lękowe, prawdopodobnie doświadczyłeś tego wiele razy. Aby uniknąć zwiększania stresu, po przebudzeniu sprawdź swój zegar lub telefon, jeśli musisz, i nie patrz na niego ponownie.
Najprawdopodobniej łatwiej będzie ci zasnąć, jeśli nie martwisz się, która jest godzina lub jak długo nie śpisz.
Zapobieganie im w przyszłości
Chociaż nie zawsze możesz całkowicie uniknąć niepokoju, możesz wiele zrobić, aby poradzić sobie z niespokojnymi myślami.
Zmniejszenie lęku w ciągu dnia może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie, ale może również pomóc w lepszym śnie.
Rozpocznij uspokajającą rutynę przed snem
Rutynowe czynności, które pomagają wyciszyć się i zrelaksować przed snem, mogą pomóc w lepszym śnie.
Wyłącz telewizor i komputer i odłóż telefon na około godzinę przed snem.
Więc spróbuj:
- czytanie
- Słuchać muzyki
- medytować
- brać kąpiel
Dzienniki tuż przed snem mogą być sposobem na wyrażenie stresujących lub negatywnych myśli. Samo zapisywanie ich może pomóc Ci poczuć się, jakbyś je fizycznie odrzucał.
Kiedy już znajdziesz się w łóżku, pozwól umysłowi wędrować w kierunku pozytywnych myśli, takich jak ludzie lub miejsca, które kochasz, dobre rzeczy z Twojego dnia lub rzeczy, które cenisz w życiu.
Unikaj stresujących lub denerwujących czynności przed snem
Jeśli ostatnią rzeczą, którą robisz przed pójściem spać, jest przeglądanie finansów lub przeczytanie niepokojącej wiadomości e-mail od ukochanej osoby, prawdopodobnie będziesz o tym myśleć, próbując odpocząć.
Oczywiście nie da się całkowicie uniknąć wszystkich stresujących zadań. Ale jeśli wiesz, że coś wywołuje uczucie stresu lub niepokoju, spróbuj poradzić sobie z tym wcześniej w ciągu dnia.
Następnie podążaj za tym hobby, które lubisz lub czymś innym, co sprawia, że czujesz się lepiej, na przykład czas z najlepszym przyjacielem lub romantycznym partnerem. Zrobienie czegoś pozytywnego może pomóc złagodzić niepokój wywołany nieprzyjemnym zadaniem i zresetować nastrój.
Znajdź czas na ćwiczenia
Ćwiczenia mają wiele zalet, w tym lepszy sen.
Dodanie zaledwie 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej do dnia może pomóc od razu uzyskać lepszy sen - może nawet tej nocy.
Próbować:
- szybki marsz
- pływanie
- Jazda rowerem
- wędrówki
Jednak spróbuj wykonać to ćwiczenie co najmniej godzinę przed pójściem spać. Ćwiczenia prowadzą do wydzielania endorfin i podwyższenia temperatury ciała, co może obudzić organizm, zamiast pomagać mu przygotować się do snu.
Rozmawiać o tym
Jeśli masz sen o lęku, który powraca, opowiedzenie o tym komuś może pomóc. Dzielenie się rzeczami, które Cię przerażają lub przeszkadza, z kimś, komu ufasz, może często zmniejszyć wpływ tych uczuć.
Bliscy mogą również pomóc Ci porozmawiać z innymi źródłami niepokoju. Dzielenie ciężaru może to złagodzić, więc czasami samo otwarcie o lęku może pomóc złagodzić objawy, co może prowadzić do lepszego snu.
Kiedy uzyskać pomoc
Częste, niepokojące sny lękowe lub koszmary senne mogą czasami występować jako część leżącego u podstaw snu lub stanu chorobowego, takiego jak:
- parasomnia (zaburzenia snu)
- zespół stresu pourazowego (PTSD)
- rak
- choroba serca
- depresja
Jeśli Twoje sny zakłócają odpoczynek i wpływają na codzienne życie, pomocne może być profesjonalne wsparcie. Zacznij od rozmowy z lekarzem pierwszego kontaktu, który może wykluczyć jakiekolwiek schorzenia.
Rozmowa z terapeutą może również pomóc w rozpoczęciu radzenia sobie z lękiem, stresem lub innymi objawami zdrowia psychicznego, które zauważyłeś. Badania sugerują, że terapia poznawczo-behawioralna lęku może prowadzić do mniejszej liczby złych snów.
Zawsze dobrze jest szukać wsparcia, jeśli objawy zaczną wpływać na pracę, relacje lub ogólną jakość życia.
Najważniejsze
Sny o lęku zazwyczaj oznaczają, że masz do czynienia ze stresem, ale nadal nie są zabawne.
Spróbuj spojrzeć na nich z innej perspektywy: faktycznie mogą przynieść pewne korzyści. Pomagają ci rozpoznać stres w swoim życiu.
Badanie z 2019 roku sugeruje również bardziej adaptacyjny cel snów lękowych: poprawę zdolności radzenia sobie ze strachem na jawie.
Jakkolwiek na nie spojrzysz, podjęcie kroków w celu radzenia sobie z lękiem może pomóc w zniknięciu tych snów. Jeśli masz problemy z radzeniem sobie ze stresem samodzielnie, terapeuta może pomóc.
Crystal Raypole pracowała wcześniej jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności jest zaangażowana w pomaganie w zmniejszaniu piętna związanego ze zdrowiem psychicznym.
