Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Co to jest zbilansowana dieta?
Zbilansowana dieta dostarcza organizmowi składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Aby uzyskać potrzebne składniki odżywcze, większość dziennych kalorii powinna pochodzić z:
- świeże owoce
- świeże warzywa
- całe ziarna
- rośliny strączkowe
- orzechy
- chude białko
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów wyjaśniają, ile każdego składnika odżywczego należy spożywać codziennie.
O kaloriach
Liczba kalorii w żywności odnosi się do ilości energii zmagazynowanej w tej żywności. Twoje ciało zużywa kalorie z pożywienia do chodzenia, myślenia, oddychania i innych ważnych funkcji.
Przeciętny człowiek potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, ale ilość będzie zależała od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.
Mężczyźni zwykle potrzebują więcej kalorii niż kobiety, a osoby ćwiczące potrzebują więcej kalorii niż osoby, które tego nie robią.
Aktualne wytyczne podają następujące wartości spożycia kalorii dla mężczyzn i kobiet w różnym wieku:
| Osoba | Wymagania kaloryczne |
| Dzieci prowadzące siedzący tryb życia: 2–8 lat | 1000–1,400 |
| Aktywne dzieci: 2–8 lat | 1 000–2 000 |
| Suki: 9–13 lat | 1400–2200 |
| Mężczyźni: 9–13 lat | 1600–2,600 |
| Aktywne kobiety: 14–30 lat | 2400 |
| Samice prowadzące siedzący tryb życia: 14–30 lat | 1 800–2 000 |
| Aktywni mężczyźni: 14–30 lat | 2,800–3,200 |
| Siedzący tryb życia samce: 14–30 lat | 2000–2,600 |
| Osoby aktywne: od 30 lat | 2000–3 000 |
| Osoby prowadzące siedzący tryb życia: od 30 lat | 1,600–2,400 |
Ważne jest również źródło twoich dziennych kalorii. Żywność, która dostarcza głównie kalorii i bardzo mało wartości odżywczych, jest nazywana „pustymi kaloriami”.
Przykłady żywności dostarczającej pustych kalorii obejmują:
- ciasta, ciasteczka i pączki
- przetworzone mięso
- napoje energetyczne i napoje gazowane
- napoje owocowe z dodatkiem cukru
- lody
- frytki i frytki
- Pizza
- napoje gazowane
Jednak nie tylko rodzaj jedzenia, ale składniki sprawiają, że jest pożywny.
Domowa pizza z pełnoziarnistym spodem i dużą ilością świeżych warzyw na wierzchu może być zdrowym wyborem. Z kolei gotowa pizza i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze często zawierają puste kalorie.
Aby zachować dobre zdrowie, ogranicz spożycie pustych kalorii i zamiast tego staraj się pozyskiwać kalorie z pokarmów bogatych w inne składniki odżywcze.
Dowiedz się, jak ograniczyć apetyt na mniej pożywne potrawy.
Dlaczego zrównoważona dieta jest ważna
Zbilansowana dieta dostarcza organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje do efektywnej pracy. Bez zbilansowanego odżywiania organizm jest bardziej podatny na choroby, infekcje, zmęczenie i niską wydajność.
Dzieci, które nie otrzymują wystarczającej ilości zdrowej żywności, mogą mieć problemy ze wzrostem i rozwojem, słabe wyniki w nauce i częste infekcje.
Mogą również rozwinąć niezdrowe nawyki żywieniowe, które mogą utrzymywać się do dorosłości.
Bez ćwiczeń będą również narażeni na większe ryzyko otyłości i różnych chorób składających się na zespół metaboliczny, takich jak cukrzyca typu 2 i nadciśnienie.
Według Center for Science in the Public Interest, 4 z 10 głównych przyczyn zgonów w Stanach Zjednoczonych są bezpośrednio związane z dietą.
To są:
- choroba serca
- rak
- udar mózgu
- cukrzyca typu 2
Dowiedz się więcej o planach zdrowych posiłków dla dzieci.
Co jeść dla zbilansowanej diety
Zdrowa, zbilansowana dieta zwykle zawiera następujące składniki odżywcze:
- witaminy, minerały i przeciwutleniacze
- węglowodany, w tym skrobie i błonnik
- białko
- zdrowe tłuszcze
Zbilansowana dieta będzie obejmować różnorodne produkty z następujących grup:
- owoce
- warzywa
- ziarna
- mleczarnia
- żywność białkowa
Przykłady żywności białkowej to mięso, jajka, ryby, fasola, orzechy i rośliny strączkowe.
Osoby przestrzegające diety wegańskiej skoncentrują się wyłącznie na żywności pochodzenia roślinnego. Nie będą jeść mięsa, ryb ani nabiału, ale ich dieta będzie zawierała inne produkty, które dostarczają podobnych składników odżywczych.
Na przykład tofu i fasola są roślinnymi źródłami białka. Niektórzy ludzie nie tolerują nabiału, ale nadal mogą budować zbilansowaną dietę, wybierając różnorodne bogate w składniki odżywcze zamienniki.
Żywność, której należy unikać
Pokarmy, których należy unikać lub ograniczać zdrową dietę, obejmują:
- żywność wysoko przetworzona
- rafinowane ziarna
- dodatek cukru i soli
- mięso czerwone i przetworzone
- alkohol
- tłuszcze trans
To, co jest zdrowe dla jednej osoby, może nie być odpowiednie dla innej.
Mąka pełnoziarnista może być zdrowym składnikiem dla wielu osób, ale na przykład nie jest odpowiednia dla osób z nietolerancją glutenu.
Dowiedz się o 50 super zdrowych produktach spożywczych.
Owoce
Owoce są pożywne, stanowią smaczną przekąskę lub deser, mogą zaspokoić słodycze.
Lokalne owoce sezonowe są świeższe i dostarczają więcej składników odżywczych niż owoce importowane.
Owoce są bogate w cukier, ale ten cukier jest naturalny. W przeciwieństwie do cukierków i wielu słodkich deserów owoce dostarczają również błonnika i innych składników odżywczych. Oznacza to, że rzadziej spowodują wzrost cukru i zwiększą podaż niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Jeśli masz cukrzycę, Twój lekarz lub dietetyk może doradzić Ci, jakie owoce wybrać, ile jeść i kiedy.
Dowiedz się o 11 owocach o niskiej zawartości cukru.
warzywa
Warzywa są kluczowym źródłem niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jedz różnorodne warzywa w różnych kolorach, aby uzyskać pełną gamę składników odżywczych.
Ciemne, liściaste warzywa są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych. Zawierają:
- szpinak
- Jarmuż
- zielone fasolki
- brokuły
- Collard Greens
- Boćwina
Lokalne, sezonowe warzywa są często przystępne cenowo i łatwe do przygotowania. Używaj ich w następujący sposób:
- jako dodatek
- pieczone na blasze z odrobiną oliwy z oliwek
- jako baza do zup, gulaszu i dań z makaronu
- jako sałatka
- w przecierach
- w sokach i koktajlach
Ziarna
Rafinowana biała mąka występuje w wielu rodzajach pieczywa i wypiekach, ale ma ograniczoną wartość odżywczą. Dzieje się tak, ponieważ większość dobroci znajduje się w łusce ziarna lub zewnętrznej skorupie, którą producenci usuwają podczas przetwarzania.
Produkty pełnoziarniste obejmują całe ziarno, w tym łuskę. Dostarczają dodatkowych witamin, minerałów i błonnika. Wiele osób uważa również, że pełne ziarna nadają potrawie smaku i tekstury.
Spróbuj przejść z białego pieczywa, makaronów i ryżu na produkty pełnoziarniste.
Białka
Mięso i fasola to główne źródła białka, które jest niezbędne między innymi do gojenia ran oraz utrzymania i rozwoju mięśni.
Białko zwierzęce
Zdrowe opcje pochodzenia zwierzęcego obejmują:
- czerwone mięso, takie jak wołowina i baranina
- drób, taki jak kurczak i indyk
- ryby, w tym łosoś, sardynki i inne tłuste ryby
Według niektórych badań przetworzone mięso i czerwone mięso mogą zwiększać ryzyko raka i innych chorób.
Niektóre przetwory mięsne zawierają również dużo dodatku konserwantów i soli. Najlepszą opcją jest świeże, nieprzetworzone mięso.
Białko roślinne
Orzechy, fasola i produkty sojowe są dobrym źródłem białka, błonnika i innych składników odżywczych.
Przykłady obejmują:
- soczewica
- fasolki
- groszek
- migdały
- ziarna słonecznika
- orzechy włoskie
Tofu, tempeh i inne produkty na bazie soi to doskonałe źródła białka i zdrowa alternatywa dla mięsa.
Kup tofu i tempeh.
Mleczarnia
Produkty mleczne dostarczają niezbędnych składników odżywczych, w tym:
- białko
- wapń
- witamina D
Zawierają również tłuszcz. Jeśli chcesz ograniczyć spożycie tłuszczu, najlepsze mogą być opcje o obniżonej zawartości tłuszczu. W podjęciu decyzji może pomóc lekarz.
Dla osób na diecie wegańskiej dostępnych jest teraz wiele rodzajów mleka bezmlecznego i innych alternatywnych produktów mlecznych, wykonanych z:
- nasiona lnu
- migdały i orzechy nerkowca
- soja
- owies
- orzech kokosowy
Są one często wzbogacane wapniem i innymi składnikami odżywczymi, co czyni je doskonałą alternatywą dla krów. Niektórzy dodali cukier, więc przy wyborze przeczytaj uważnie etykietę.
Kupuj mleko migdałowe i sojowe.
Tłuszcze i oleje
Tłuszcz jest niezbędny dla energii i zdrowia komórek, ale zbyt dużo tłuszczu może zwiększyć liczbę kalorii powyżej potrzeb organizmu i może prowadzić do przyrostu masy ciała.
W przeszłości wytyczne zalecały unikanie tłuszczów nasyconych ze względu na obawy, że podnoszą one poziom cholesterolu.
Nowsze badania sugerują, że częściowe zastąpienie tłuszczami nienasyconymi zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i że w diecie powinna pozostać pewna ilość tłuszczów nasyconych - około 10 procent lub mniej kalorii.
Jednak nadal należy unikać tłuszczów trans.
Zalecenia dotyczące tłuszczów mogą być czasami trudne do przestrzegania, ale jeden z naukowców zaproponował następujące wytyczne:
- Pokochane tłuszcze: oleje roślinne i oleje rybne
- Tłuszcze do ograniczenia: masło, ser i ciężka śmietana
- Tłuszcze do stracenia: tłuszcze trans, używane w wielu przetworzonych i gotowych produktach spożywczych, takich jak pączki
Większość ekspertów uważa oliwę z oliwek za zdrowy tłuszcz, a zwłaszcza oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, która jest najmniej przetworzonym rodzajem.
Potrawy smażone w głębokim tłuszczu są często bogate w kalorie, ale mają niską wartość odżywczą, dlatego należy je jeść oszczędnie.
Kup oliwę z oliwek.
Kładąc wszystko razem
Zdrowa dieta będzie łączyła wszystkie wymienione powyżej grupy składników odżywczych i pokarmów, ale musisz je również zbilansować.
Poręcznym sposobem na zapamiętanie, ile z każdej grupy żywności jest zjeść, jest metoda talerzowa. Inicjatywa USDA „ChooseMyPlate” zaleca:
- napełniając połowę talerza owocami i warzywami
- napełnianie ziarnami nieco ponad jedną czwartą
- wypełnienie prawie jednej czwartej pokarmami białkowymi
- dodanie nabiału z boku (lub zamiennik bez nabiału)
Jednak indywidualne potrzeby będą się różnić, więc USDA zapewnia również interaktywne narzędzie „MyPlate Plan”, w którym można wprowadzić własne dane, aby poznać swoje osobiste potrzeby.
Konkluzja
Zróżnicowana i zdrowa dieta to zazwyczaj taka, która zawiera dużo świeżej żywności pochodzenia roślinnego i ogranicza spożycie przetworzonej żywności.
Jeśli masz pytania dotyczące swojej diety lub czujesz, że musisz schudnąć lub zmienić nawyki żywieniowe, umów się na wizytę z lekarzem lub dietetykiem.
Mogą zasugerować zmiany w diecie, które pomogą Ci uzyskać potrzebne odżywianie, jednocześnie promując ogólny stan zdrowia.
