Szybkie radzenie sobie z lękiem
Czy nie wydaje Ci się, że Twój niepokój pojawia się zawsze w najbardziej niewygodnych momentach? Niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, czy gotujesz obiad, świat nie zawsze pozwala ci przestać, gdy masz epizod lęku.
Podczas gdy dłuższe mechanizmy radzenia sobie, takie jak kąpiele i lekcje medytacji, mogą w znacznym stopniu przyczynić się do złagodzenia niepokoju, czasami musisz popracować z czasem, który masz - często tylko kilka minut.
Na szczęście psychologowie to rozumieją. Wiedzą, jak bardzo jesteś zajęty i opracowali metody, które pomogą Ci pokonać niepokój w zaledwie 1 minutę. Więc pożegnaj się z niepokojem, który trwa przez cały dzień i wypróbuj jedną - lub wszystkie - z tych technik.
Jak pokonać niepokój w 1 minutę
Pokonaj niepokój w 1 minutę
- Ćwicz oddychanie brzuchem
- Wyobraź sobie swoje ulubione miejsce na świecie
- Rzuć okiem na pozytywne zdjęcie
Czy biegałeś od spotkania do spotkania w pracy, a teraz czujesz, że wkrada się w ciebie niepokój? Te mechanizmy radzenia sobie są w takich momentach jak ten, w którym czujesz, że nie masz sekundy na oddychanie. Udaj się do łazienki, jeśli to jedyny sposób, aby uzyskać prywatność i dać sobie minutę na odzyskanie sił. Będziesz zaskoczony, jaką różnicę może przynieść 60 sekund.
Ćwicz oddychanie brzuchem
Weź oddech, który cię wypełni. „Oddychanie brzuchem lub oddychanie przeponą [jest tym, co] uspokaja nasz system i spowalnia nasze umysły, a nie płytki oddech wypełniający nasze płuca. W rzeczywistości oddychamy płytko i szybko, kiedy jesteśmy niespokojni. Zwolnij to, a jeśli nie wiesz, czym jest oddychanie brzuchem, obejrzyj film i przećwicz, zanim będziesz tego potrzebować”- mówi Healthline Kevin Gilliland, psycholog kliniczny i dyrektor wykonawczy Innovation 360.
Jak wykonać jeden cykl oddychania brzuchem
- Usiądź na wygodnej, płaskiej powierzchni.
- Uwolnij ramiona do rozluźnionej pozycji.
- Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
- Wdychaj powietrze przez nos przez dwie sekundy, czując, jak powietrze wypycha brzuch na zewnątrz. Twoja klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma, podczas gdy żołądek się rozszerza.
- Zaciśnij usta, lekko naciskając na brzuch. Następnie zrób wydech przez dwie sekundy.
Wyobraź sobie swoje ulubione miejsce na świecie
Udanie się do szczęśliwego miejsca naprawdę działa. Gilliland sugeruje, abyś „wyobraził sobie to tak szczegółowo, jak tylko potrafisz, i wyobraź sobie, kiedy byłeś tam ostatnio”. Skierowanie umysłu na przyjemne wspomnienie może zmniejszyć niepokój, który wywołuje.
Rzuć okiem na pozytywne zdjęcie
Szybkie zeskanowanie zdjęcia, które Ci się podoba, może naprawdę zmienić poziom niepokoju - twierdzą Georgia Foster i Virginia Alexandra, współautorzy książki „The 3 Minute Anxiety Fix”. Niezależnie od tego, czy prezentuje wspaniałe wspomnienie z przyjaciółmi, czy jest zrzutem ekranu inspirującego cytatu, znalezienie zdjęć, które stłumią niepokój, pozwala szybko mu przeciwdziałać.
Jak pokonać niepokój w 5 minut
Pokonaj niepokój w 5 minut
- Wypróbuj aplikację relaksacyjną
- Posłuchaj piosenki
- Wpraw swoje ciało w ruch
Tak więc niepokoi Cię gotowanie posiłku lub kilka minut przed wyjściem. Po pięciu minutach jest więcej sposobów na pokonanie niepokoju.
Wypróbuj aplikację relaksacyjną
Znasz te aplikacje uważności, dla których ciągle otrzymujesz reklamy? Naprawdę mogą ci pomóc. Od Headspace po Calm - jest wiele do wypróbowania. Chociaż istnieją dłuższe ćwiczenia do zbadania, wiele aplikacji zawiera medytacje trwające od jednej do pięciu minut.
Chociaż możesz się zastanawiać, ile można osiągnąć w tak krótkim czasie, Gilliland zapewnia nas, że wystarczy kilka minut. Jeśli nie masz pewności co do korzystania z aplikacji relaksacyjnej, wypróbuj kilka z nich, korzystając z bezpłatnego okresu próbnego.
Posłuchaj piosenki
Każdy ma tę wspaniałą piosenkę, dzięki której czuje się jak na szczycie świata. Spróbuj stworzyć listę odtwarzania wypełnioną takimi, które rozpalą w tobie radość. W ten sposób następnym razem, gdy niepokój pojawi się na brzydkiej głowie, będziesz uzbrojony. Muzyka naprawdę jest tak potężna, jak myślisz: według Gilliland może pomóc spowolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi.
Wpraw swoje ciało w ruch
Badanie z 2017 roku wykazało, że 77 procent uczestników było nieaktywnych przez około 12 godzin dziennie. Siedzący tryb życia przez większość dnia jest fizycznie niezdrowy z wielu powodów, ale może również wpływać na zdrowie psychiczne.
Jeśli poczujesz niepokój, zastanów się, jak dużo się przemieszczałeś tego dnia. Poświęć pięć minut, aby zwiększyć tętno. „Każda forma rygorystycznych ćwiczeń zmniejsza niepokój poprzez spalanie nadmiaru energii psychicznej wykorzystywanej do zamartwiania się”, mówi Healthline psycholog Gregory Kushnick.
Nawet 5-minutowe zwolnienie może ponownie uruchomić twoje ciało.
Wypróbuj 4-minutowy trening Tabata:
- Obejrzyj tutaj.
- Film stworzony przez Rebekah Borucki obejrzano ponad 2 miliony razy.
- Każde ćwiczenie trwa 20 sekund i jest powtarzane dwukrotnie.
- Odpoczywaj przez 10 sekund między każdym ćwiczeniem.
- To świetne uwolnienie lub rozgrzewka na dłuższą sesję.
Jak pokonać niepokój w 10 minut
Pokonaj niepokój w 10 minut
- Zadzwoń do kogoś, kto cię rozumie
- Zapisz, jak się czujesz
- Wyłącz telefon na co najmniej 10 minut
Jeśli możesz odejść i poświęcić 10 minut na przepracowanie swoich uczuć, zdecydowanie warto wypróbować jeden z tych mechanizmów radzenia sobie.
Zadzwoń do kogoś, kto cię rozumie
Wybierz się na spacer i zadzwoń do swojej najlepszej przyjaciółki, mamy, partnera lub kogokolwiek, z kim czujesz się najlepiej.
„Zadzwoń do kogoś, kogo uważasz, że naprawdę cię zna, i możesz liczyć na szczery wkład. Powiedz im, o co się martwisz i dlaczego, i zobacz, co powiedzą”- mówi Gilliland. „Albo, kiedy do nich zadzwonisz, porozmawiaj o czymś zupełnie niezwiązanym z twoimi lękami. Daj się wciągnąć w kolejną rozmowę, a będziesz się mniej martwić, ponieważ zostaniesz wciągnięty w coś innego. Odwrócenie uwagi czyni cuda”.
Szukasz osoby, która pomoże Ci uporządkować niespokojne myśli, a nie osoby, która powie Ci, żebyś się uspokoił.
Zapisz, jak się czujesz
„Zanotuj sobie kilka notatek… o rzeczach, które zrobiłeś, a nie o rzeczach, o które się martwisz lub z którymi się zmagałeś” - sugeruje Gilliland. Pamiętanie o tych rzeczach pomaga przeciwdziałać temu, co mówi zmartwienie, które jest zawsze negatywne i katastrofalne. Musimy zrównoważyć rozmowę, więc zacznij mówić o niepokoju, jakby to była osoba. Musisz reprezentować rzeczy, w których jesteś dobry, rzeczy, które zrobiłeś. Musimy o tym pamiętać czasami, gdy jesteśmy niespokojni”.
Zapamiętywanie dobra to świetny sposób na walkę z lękiem, podobnie jak zapisywanie tego, czego doświadczasz.
Sugestie dr Kushnick dotyczące tego, co należy śledzić podczas epizodów lękowych:
- zdarzenie wyzwalające
- fizyczne objawy lęku
- niepokojące myśli, które miałeś
- jak poradziłeś sobie z tą chwilą
- etykieta związana ze zniekształconymi myślami
Wyłącz telefon na co najmniej 10 minut
Możesz pomyśleć, to tylko 10 minut, prawda? Spróbuj śledzić, ile razy sprawdzasz telefon w ciągu 10 minut, a zobaczysz, dlaczego wyłączenie go może ci tak dobrze pomóc.
Spróbuj jeszcze dłużej, jeśli możesz. Jak mówi Kushnick: „Najprostszą możliwą techniką radzenia sobie z lękiem jest wyłączenie telefonu na 20 minut i siedzenie z własnymi myślami, bez jakiejkolwiek innej formy stymulacji. Niezależnie od tego, czy się do tego przyznajesz, czy nie, Twój telefon pogłębia Twój niepokój”.
Przećwicz te techniki przed użyciem
Stare powiedzenie „praktyka czyni mistrza” stało się banałem, ale to prawda. Pierwsze wypróbowanie niektórych z tych technik może wydawać się niewygodne lub bezcelowe. Regularne ich wdrażanie jest kluczem do walki z lękiem.
Nie czekaj, aż zechcesz je wypróbować. „Pozwólcie, że powiem oczywiste - techniki trzeba opanować, zanim będą potrzebne. Kiedy jesteśmy niespokojni, nie uczymy się. W rzeczywistości wykorzystujemy to, czego się nauczyliśmy i ćwiczyliśmy. Potrzebujesz planu i musisz go przećwiczyć”- mówi Gilliland. „Jeden z najlepszych cytatów na temat tego, jak to wygląda w życiu, pochodzi od Mike'a Tysona:„ Każdy ma plan, dopóki nie zostanie uderzony w twarz”. Niepokój uderzy cię w twarz. Odbij się kilkoma technikami”.
Dotarcie do źródła tego, co wywołuje twój niepokój, jest tak ważne, gdy pracujesz nad tym, aby sobie z tym poradzić. Jeśli te mechanizmy radzenia sobie nie działają, spróbuj porozmawiać z profesjonalistą o innych opcjach, które możesz zbadać.
Sarah Fielding jest pisarką mieszkającą w Nowym Jorku. Jej teksty ukazały się w Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon i OZY, gdzie zajmuje się sprawiedliwością społeczną, zdrowiem psychicznym, zdrowiem, podróżami, związkami, rozrywką, modą i jedzeniem.
