Przegląd
Śmieciowe jedzenie jest wszędzie. Widzisz je w automatach, przystankach wypoczynkowych, stadionach i hotelach. Są sprzedawane w kinach, stacjach benzynowych i księgarniach. A jakby tego było mało, nieustanna reklama promuje niezdrowe jedzenie w telewizji.
Śmieciowe jedzenie jest bogate w kalorie, ale ma niską wartość odżywczą. Ogólnie rzecz biorąc, te produkty obejmują przetworzone i gotowe przekąski z długimi, często niemożliwymi do wymówienia listami składników.
Spożywanie nadmiaru cukrów i tłuszczów znajdujących się w tych produktach może przyczyniać się do przyrostu masy ciała. Ta nadwaga jest związana z cukrzycą.
Jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 jest nadwaga. Kiedy nosisz zbyt dużo tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha, komórki twojego ciała mogą stać się oporne na insulinę. Insulina to hormon, który przenosi cukier z krwi do komórek.
Kiedy komórki nie są w stanie prawidłowo używać insuliny, trzustka mylą to z potrzebą większej ilości insuliny, więc pompuje więcej. W końcu trzustka ulegnie zużyciu i przestanie wytwarzać ilość insuliny wystarczającą do utrzymania kontroli poziomu cukru we krwi. To powoduje rozwój cukrzycy, stanu charakteryzującego się wysokim poziomem cukru we krwi.
Śmieciowe jedzenie jest wysoko przetworzone i bogate w kalorie. Zwykle mają niewiele witamin i minerałów i zwykle mają niską zawartość błonnika. Śmieciowe potrawy często zawierają również duże ilości dodatku cukru i są bogate w tłuszcze nasycone i trans. Może to spowodować szybsze trawienie, co może zwiększyć poziom cukru we krwi i zwiększyć poziom złego cholesterolu.
Tłuszcze nasycone i trans
Według American Diabetes Association (ADA) tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu. To zwiększa ryzyko chorób serca, zawału serca i udaru mózgu. ADA zaleca, aby mniej niż 10 procent kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych.
Tłuszcze trans również podnoszą poziom cholesterolu. Jest nawet gorszy niż tłuszcz nasycony, ponieważ podnosi zły poziom cholesterolu i obniża dobry poziom cholesterolu. Tłuszcz trans to ciekły olej, który zestalił się, zwany także tłuszczem uwodornionym. To może być trudne do wykrycia, ponieważ producenci żywności mogą wymieniać 0 gramów tłuszczu trans na etykietach, jeśli produkt zawiera mniej niż 0,5 grama.
Unikanie niezdrowego jedzenia
Dla osób z cukrzycą ważne jest ograniczenie cukrów i tłuszczów znajdujących się w niezdrowej żywności. Pomaga to kontrolować wagę i poziom cukru we krwi. ADA zaleca ograniczenie tych pokarmów, ponieważ zwykle zastępują one inne, bardziej pożywne pokarmy w organizmie.
Wyłamanie się z fast foodów może być równie trudne, jak wiele innych złych nawyków. Nawet jeśli unikasz potraw ewidentnie obciążonych cukrem i tłuszczami, takich jak ciasta i smażone potrawy, tłuszcze i cukry mogą czaić się w żywności, której najmniej się ich spodziewasz. Chipsy tortilla, makaron, babeczki, rogaliki i śmietanka, którą wlewasz do kawy, mogą zawierać dużo cukrów prostych i szkodliwe tłuszcze. Cukier pojawia się również w smakowym jogurcie i przyprawach, takich jak sosy sałatkowe, majonez i keczup. Występuje również w dużych ilościach w niektórych beztłuszczowych produktach spożywczych, ponieważ zastępuje tłuszcz.
Edukacja
Wiele osób z cukrzycą uważa, że najlepszym sposobem kontrolowania spożycia szkodliwych tłuszczów i cukrów jest bycie świadomym konsumentem. Obejmuje to naukę czytania etykiet żywieniowych, aby dostrzec szkodliwe tłuszcze i cukry. Obejmuje to również częstsze gotowanie w domu w celu kontrolowania składników.
Możesz także kontrolować poziom cukru we krwi i cukrzycę, jedząc:
- żywność o niskiej zawartości sodu
- żywność o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans
- całe nieprzetworzone węglowodany, takie jak warzywa, owoce i pełne ziarna bogate w błonnik
- kontrolowana ilość węglowodanów
- odpowiednią ilość białka
Ponadto spożywanie mniejszych posiłków zamiast trzech dużych posiłków dziennie może pomóc w lepszym radzeniu sobie z głodem. Dużo ćwiczeń pomoże również obniżyć poziom cukru we krwi.
Możesz także prowadzić dziennik żywności, aby notować, kiedy jesz i ile. Pomoże Ci to zobaczyć:
- jeśli przejadasz się lub jesz w stresie
- jeśli masz inne złe nawyki żywieniowe
- jeśli często jesz określone niezdrowe jedzenie
Spróbuj zamienić niezdrową żywność na zdrowe alternatywy. Jeśli lubisz jeść poza domem, najlepiej unikać restauracji typu fast food. Jeśli od czasu do czasu pofolgujesz, ADA ma następujące wskazówki, jak uczynić posiłki w fast foodach zdrowszymi:
- Nie wpadnij w pułapkę zamawiania luksusowego lub dużego posiłku, ponieważ jest to dobra cena. Może to zaoszczędzić pieniądze, ale nie oszczędza kalorii, cukru ani tłuszczu.
- Unikaj smażonych potraw i zamiast tego wybieraj grillowane lub pieczone. Wybierz chude mięso, takie jak pierś z indyka lub kurczaka.
- Uważaj na przyprawy. Musztarda jest zdrowsza niż majonez, keczup czy bogate sosy.
- Rano zjedz bułki pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika, chleb lub angielskie babeczki, które mają mniej kalorii i tłuszczu.
- Zamów burgera bez sera, który ma dodatkowe kalorie i tłuszcz.
- Batony sałatkowe są dobre, ale ogranicz dodatki, takie jak bekon i ser. Wybierz zdrowsze opcje tłuszczu, takie jak orzechy, nasiona i awokado. Załaduj marchew, paprykę, cebulę, brokuły, kalafior i seler, a także warzywa.
- Jeśli jesz pizzę, wybierz pełnoziarnistą cienką skórkę i warzywne polewy.
Perspektywy
Biorąc pod uwagę, jak powszechne jest niezdrowe jedzenie w Stanach Zjednoczonych, trudno się temu oprzeć. Osoby z cukrzycą muszą zwracać szczególną uwagę na swoją dietę, aby kontrolować swoją wagę, a ostatecznie poziom cukru we krwi. Oparcie się pokusie przejadania się fast foodów może być jeszcze trudniejsze. Należy ograniczyć niezdrowe jedzenie i wybierać zdrowe alternatywy, gdy tylko jest to możliwe. Jest to idealne rozwiązanie nie tylko dla cukrzycy, ale także dla ogólnego stanu zdrowia.
