Tętno to liczba uderzeń serca na minutę. Możesz go mierzyć w spoczynku (tętno spoczynkowe) i podczas ćwiczeń (tętno treningowe). Twoje tętno jest jednym z najbardziej wiarygodnych wskaźników wskazujących, że podczas ćwiczeń wystarczająco mocno się naciskasz.
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie problem z sercem lub jeśli masz jakiekolwiek inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń i próbą ustalenia zakresu tętna treningowego. Mogą ci powiedzieć, które ćwiczenia są bezpieczne i odpowiednie dla twojego stanu i poziomu sprawności. Określą również, jakie powinno być Twoje docelowe tętno i czy musisz być monitorowany podczas aktywności fizycznej.
Warto znać kilka podstaw, aby uzyskać więcej informacji podczas rozmowy z lekarzem. Poniżej znajduje się kilka ważnych informacji o tętnie.
Jak mierzyć tętno
Pomiar tętna jest tak prosty, jak sprawdzenie pulsu. Możesz znaleźć swój puls na nadgarstku lub szyi. Spróbuj zmierzyć puls tętnicy promieniowej, który jest wyczuwalny na bocznej części nadgarstka, tuż pod kciukiem dłoni.
Aby zmierzyć tętno, delikatnie przyciśnij koniuszki palca wskazującego i środkowego do naczynia krwionośnego w nadgarstku. Upewnij się, że nie używasz kciuka, ponieważ ma on własny puls i może spowodować błędne obliczenia. Policz uderzenia, które czujesz przez pełną minutę.
Możesz także liczyć przez 30 sekund i pomnożyć wynik przez dwa lub liczyć przez 10 sekund i pomnożyć przez sześć.
Alternatywnie możesz użyć czujnika tętna, który automatycznie określa tętno. Możesz go zaprogramować, aby informował Cię, kiedy jesteś powyżej lub poniżej docelowego zakresu.
Zacznij od tętna spoczynkowego
Przed pomiarem tętna treningowego należy sprawdzić tętno spoczynkowe. Najlepszą porą na sprawdzenie tętna spoczynkowego jest poranek, zanim wstaniesz z łóżka - najlepiej po dobrze przespanej nocy.
Korzystając z techniki opisanej powyżej, określ tętno spoczynkowe i zapisz tę liczbę, aby podzielić się z lekarzem. Możesz spróbować sprawdzić tętno spoczynkowe przez kilka dni z rzędu, aby upewnić się, że pomiar jest dokładny.
Według American Heart Association (AHA) średnie tętno spoczynkowe wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę. Jednak liczba ta może wzrastać wraz z wiekiem i jest zwykle niższa u osób o wyższym poziomie sprawności fizycznej. AHA zauważa, że osoby aktywne fizycznie, takie jak sportowcy, mogą mieć tętno spoczynkowe nawet do 40 uderzeń na minutę.
Idealne tętno do ćwiczeń
Po opanowaniu pomiaru tętna możesz zacząć obliczać i monitorować docelowe tętno podczas ćwiczeń.
Jeśli używasz ręcznej metody pomiaru tętna, musisz na chwilę przerwać ćwiczenia, aby zmierzyć tętno.
Jeśli korzystasz z czujnika tętna, możesz kontynuować trening, nie spuszczając oka z monitora.
Twój lekarz może pomóc w określeniu najlepszego docelowego tętna dla Ciebie lub możesz skorzystać z ogólnych wytycznych dotyczących stref docelowych, aby określić docelowe tętno ćwiczeń na podstawie wieku.
Według AHA treningi o umiarkowanej intensywności powinny odbywać się bliżej dolnej granicy docelowego zakresu tętna, który koreluje z Twoim wiekiem. W górnym zakresie zakresu znajduje się docelowe tętno dla intensywnych i energicznych treningów.
Podane poniżej docelowe strefy tętna są oparte na wartości od 50 do 85 procent średniego maksymalnego tętna dla każdego podanego wieku, a średnie maksymalne tętno jest obliczane na podstawie 220 minus lat.
Należy pamiętać, że American Heart Association stwierdza, że te wartości są średnimi i należy je traktować jako ogólny przewodnik. Jeśli uważasz, że ten przewodnik nie pasuje do Twojego osobistego docelowego tętna podczas ćwiczeń o umiarkowanym lub intensywnym natężeniu, lekarz będzie mógł pracować z Tobą indywidualnie, aby pomóc określić docelowy zakres tętna, który jest dla Ciebie najlepszy.
| Docelowa strefa tętna | Średnie tętno maksymalne | |
| 25 lat | 100 do 170 uderzeń na minutę | 220 uderzeń na minutę |
| 30 lat | 95 do 162 uderzeń na minutę | 190 uderzeń na minutę |
| 35 lat | 93 do 157 uderzeń na minutę | 185 uderzeń na minutę |
| 40 lat | 90 do 153 uderzeń na minutę | 180 uderzeń na minutę |
| 45 lat | 88 do 149 uderzeń na minutę | 175 uderzeń na minutę |
| 50 lat | 85 do 145 uderzeń na minutę | 170 uderzeń na minutę |
| 55 lat | 83 do 140 uderzeń na minutę | 165 uderzeń na minutę |
| 60 lat | 80 do 136 uderzeń na minutę | 160 uderzeń na minutę |
| 65 lat | 78 do 132 uderzeń na minutę | 155 uderzeń na minutę |
| 70 lat i więcej | 75 do 128 uderzeń na minutę | 150 uderzeń na minutę |
Zwróć uwagę, że niektóre leki, które są przyjmowane w celu obniżenia ciśnienia krwi, mogą również obniżyć tętno spoczynkowe i maksymalne, przy czym to ostatnie wpływa na obliczenia docelowej wartości tętna. Jeśli zażywasz leki na serce lub inne schorzenia sercowo-naczyniowe, zapytaj lekarza, czy do ćwiczeń należy używać niższej docelowej strefy tętna.
Dostosowywanie poziomu aktywności
Po określeniu idealnego tętna do ćwiczeń ważne jest, aby wykorzystać te informacje, aby kontrolować poziom intensywności ćwiczeń.
Zwolnij tempo i poziom wysiłku, jeśli tętno podczas aktywności jest wyższe niż powinno, zgodnie z zaleceniami lekarza i powyższymi wytycznymi. Jeśli jest niższa niż powinna, pracuj ciężej, aby upewnić się, że odniesiesz korzyści z ćwiczeń.
Zacznij powoli podczas pierwszych kilku tygodni treningu, celując w dolny koniec swojej strefy docelowej. Następnie możesz stopniowo budować do wyższego końca strefy docelowej.
Dzięki odrobinie praktyki i wskazówkom zespołu opieki zdrowotnej wkrótce będziesz w stanie w pełni wykorzystać swój program ćwiczeń, mierząc idealne tętno.
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, obejrzyj te filmy przedstawiające świetne treningi poniżej 20 minut.
