Przegląd
Twoje tętno jest mierzone w uderzeniach na minutę (bpm). Podczas ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, tętno wzrasta. Twoje tętno podczas biegania może być dobrą miarą tego, jak ciężko pracujesz.
Wraz ze wzrostem tempa i tempa pracy rośnie też tętno. Krew krąży w twoich mięśniach, aby mogły uzyskać tlen i składniki odżywcze, których potrzebują do działania.
Możesz określić docelowe tętno do biegania, korzystając ze wzoru opartego na wieku i maksymalnym tętnie. Podczas biegania powinieneś trenować z prędkością od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Aby obliczyć maksymalną stawkę, odejmij swój wiek od 220.
Jeśli tętno spadnie poniżej tej wartości, możesz zwiększyć tempo, aby uzyskać lepsze wyniki treningu. Jeśli Twoje tętno osiągnie maksimum, możesz zechcieć się wycofać, aby móc dokończyć bieg. Monitor tętna może pomóc Ci śledzić.
Średnie tętno podczas biegu
Średnie tętno podczas biegu jest inne dla każdej osoby. Dzieje się tak, ponieważ mogą na niego wpływać:
- wiek
- poziom sprawności: biegacze mają zwykle niższe tętno spoczynkowe niż osoby niesportowe
- temperatura powietrza: ciepło i wilgoć mogą przyspieszyć tętno
- stosowanie leków: leki takie jak beta-blokery mogą spowolnić tempo, a wysokie dawki leków na tarczycę mogą je podnieść
- stres: emocje wywołane stresem mogą spowolnić lub przyspieszyć tempo
Większość biegaczy w wieku od 20 do 45 lat będzie chciała trenować średnio od 100 do 160 uderzeń na minutę. Ale ta średnia zależy od wielu czynników, w tym maksymalnego tętna i aktualnego poziomu sprawności. Możesz skorzystać z poniższego wzoru i wykresu, aby określić docelowy zakres tętna.
Jak określić idealne tętno biegowe
Aby określić swoje idealne tętno biegowe, musisz najpierw obliczyć tętno maksymalne.
Aby obliczyć maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220.
Na przykład, jeśli masz 30 lat, Twoje maksymalne tętno będzie wynosić 190.
Pamiętaj, że to tylko przewodnik. Twoje maksymalne tętno może zmieniać się od 15 do 20 bpm w dowolnym kierunku.
American Heart Association zaleca początkującym osobom ćwiczenie z docelowym tętnem wynoszącym od 50 do 75 procent maksymalnego tętna oraz przy umiarkowanie intensywnych ćwiczeniach.
Podczas energicznej aktywności możesz pracować przy 70-85% maksymalnego tętna. Postępuj zgodnie z poniższą tabelą jako ogólnym przewodnikiem. Twoje tętno może być o 15 do 20 uderzeń / min wyższe lub niższe. Użyj monitora do śledzenia.
| Wiek w latach | Docelowe tętno (bpm) | Maksymalne tętno (bpm) |
| 20 | 100–170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Gdy tętno jest zbyt wysokie
Długotrwałe przekraczanie maksymalnego tętna może być niebezpieczne dla zdrowia. Jest to szczególnie ważne, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.
Jedno z badań rekreacyjnych hokeistów wykazało, że ci, którzy stale przekraczali swój cel i maksymalne tętno podczas gry, mieli słabe wskaźniki regeneracji po wysiłku. Zwiększyli również ryzyko zdarzeń sercowych, takich jak:
- arytmie
- farba do klatki piersiowej
- dyskomfort
Możesz cofnąć się do bardziej komfortowego tempa, jeśli konsekwentnie osiągasz maksymalne tętno podczas biegu. Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz zawroty głowy, zawroty głowy lub chory.
Co to jest trening tętna?
Zamiast tempa na milę, trening tętna opiera się na uderzeniach / min jako wskazówce, jak szybko należy biegać. Trening tętna wykorzystuje strefy w oparciu o maksymalne tętno.
Poniżej przedstawiono pięć różnych stref w oparciu o maksymalne tętno:
- Strefa 1:50 do 60 procent maksymalnego tętna
- Strefa 2:60 do 70 procent maksymalnego tętna
- Strefa 3:70 do 80 procent maksymalnego tętna
- Strefa 4:80 do 90 procent maksymalnego tętna
- Strefa 5:90 do 100 procent maksymalnego tętna
W zależności od celów możesz spędzać czas na treningu w różnych strefach.
Na przykład maratończycy skupiają się na utrzymywaniu stałego tempa przez wiele kilometrów. Mogą chcieć spędzić połowę swojego treningu w strefach 1 i 2. Mogą jednak wykonywać trening szybkościowy lub interwałowy w strefach 3 i 4.
Jeśli trenujesz pod kątem biegu na 5 km, możesz chcieć spędzić więcej czasu na treningu w strefach od 3 do 4. Elitarni sportowcy i sprinterzy mogą bardziej skupić się na treningu w strefach 4 i 5.
Korzystaj z czujnika tętna, aby śledzić swoje treningi. Jeśli ciągle pracujesz w strefie 4 lub wyższej, możesz zwolnić. Możesz współpracować z profesjonalnym trenerem lub trenerem biegaczy, aby pomóc Ci określić harmonogram ćwiczeń w oparciu o Twoje cele.
Na wynos
Trening z pomiarem tętna może być skutecznym sposobem pomiaru ciężkości ciała podczas biegu. Pamiętaj, aby podczas treningu nie zmuszać się do całkowitego wyczerpania.
Próba utrzymania tętna w wygodnej strefie może być trudna. Współpracuj z trenerem biegania lub specjalistą fitness, aby zaprojektować treningi na odpowiednim dla Ciebie poziomie. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu biegowego lub fitness.
