28 Wskazówek Dotyczących Zdrowego Serca

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Rzuć palenie - żadnych „ifs”, „ands” lub butts

Istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby chronić swoje zdrowie i naczynia krwionośne. Unikanie tytoniu jest jednym z najlepszych.

W rzeczywistości palenie jest jednym z najlepiej kontrolowanych czynników ryzyka chorób serca. Jeśli palisz lub używasz innych produktów tytoniowych, American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) oraz Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zachęcają do rzucenia palenia. Może to mieć ogromne znaczenie nie tylko dla Twojego serca, ale także dla ogólnego stanu zdrowia.

Skoncentruj się na środku

Oznacza to, że skup się na swoim środku. Badania w Journal of the American College of Cardiology powiązały nadmiar tłuszczu z brzucha z wyższym ciśnieniem krwi i niezdrowym poziomem lipidów we krwi. Jeśli nosisz dodatkowy tłuszcz wokół swojego środka, czas schudnąć. Spożywanie mniejszej ilości kalorii i więcej ćwiczeń może mieć duże znaczenie.

Graj między arkuszami

Lub możesz grać na arkuszach! Zgadza się, seks może być dobry dla twojego serca. Aktywność seksualna może wnieść do twojego życia coś więcej niż tylko przyjemność. Może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca. Badania opublikowane w American Journal of Cardiology pokazują, że mniejsza częstotliwość aktywności seksualnej wiąże się z wyższymi wskaźnikami chorób sercowo-naczyniowych.

Zrób szalik

Ręce do pracy, aby twój umysł mógł się zrelaksować. Angażowanie się w czynności, takie jak robienie na drutach, szycie i szydełkowanie, może pomóc złagodzić stres i zrobić coś dobrego. Inne relaksujące hobby, takie jak obróbka drewna, gotowanie lub układanie puzzli, mogą również pomóc w oderwaniu się od stresujących dni.

Wzmocnij swoją salsę fasolą

W połączeniu z niskotłuszczowymi frytkami lub świeżymi warzywami salsa stanowi pyszną i bogatą w przeciwutleniacze przekąskę. Rozważ dodanie puszki czarnej fasoli, aby uzyskać dodatkową dawkę błonnika zdrowego dla serca. Według Mayo Clinic dieta bogata w rozpuszczalny błonnik może pomóc obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości, czyli „złego cholesterolu”. Inne bogate źródła rozpuszczalnego błonnika obejmują owies, jęczmień, jabłka, gruszki i awokado.

Niech muzyka Cię poruszy

Niezależnie od tego, czy wolisz rytm rumby, czy dwustopniową melodię, taniec to wspaniały trening dla zdrowia serca. Podobnie jak inne formy ćwiczeń aerobowych, zwiększa tętno i przyspiesza pracę płuc. Spala również do 200 kalorii lub więcej na godzinę - informuje klinika Mayo.

Idź na ryby

Spożywanie diety bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3 może również pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Wiele ryb, takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki i śledź, jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Staraj się jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, sugeruje AHA. Jeśli martwisz się rtęcią lub innymi zanieczyszczeniami zawartymi w rybach, możesz być szczęśliwy, gdy dowiesz się, że korzyści zdrowotne dla serca przeważają nad ryzykiem dla większości ludzi.

Śmiej się głośno

Nie tylko LOL w e-mailach lub postach na Facebooku. Śmiej się głośno w swoim codziennym życiu. Niezależnie od tego, czy lubisz oglądać śmieszne filmy, czy żartować z przyjaciółmi, śmiech może być dobry dla twojego serca. Według AHA badania sugerują, że śmiech może obniżyć poziom hormonów stresu, zmniejszyć stan zapalny w tętnicach i podnieść poziom lipoprotein o dużej gęstości (HLD), zwanych także „dobrym cholesterolem”.

Rozciągnij to

Joga może pomóc Ci poprawić równowagę, elastyczność i siłę. Może pomóc Ci się zrelaksować i złagodzić stres. Jakby tego było mało, joga ma również potencjał do poprawy zdrowia serca. Według badań opublikowanych w Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, joga wykazuje potencjał, aby zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Podnieś szklankę

Umiarkowane spożycie alkoholu może pomóc podnieść poziom HDL lub dobrego cholesterolu. Może również pomóc w zapobieganiu tworzeniu się skrzepów krwi i uszkodzeniu tętnic. Według Kliniki Mayo, w szczególności czerwone wino może przynieść korzyści Twojemu sercu. Nie oznacza to, że należy ją połykać przy każdym posiłku. Kluczem jest picie alkoholu tylko z umiarem.

Sól pomostowa

Gdyby cała populacja USA ograniczyła średnie spożycie soli do zaledwie pół łyżeczki dziennie, co roku znacznie zmniejszyłoby to liczbę osób, u których dochodzi do choroby wieńcowej, donoszą naukowcy w New England Journal of Medicine. Autorzy sugerują, że sól jest jednym z głównych czynników wzrostu kosztów opieki zdrowotnej w Stanach Zjednoczonych. Przetworzone i przygotowane w restauracji potrawy mają zwykle dużą zawartość soli. Więc pomyśl dwa razy, zanim napełnisz swój ulubiony fast-food. Rozważ użycie substytutu soli, takiego jak Mr. Dash, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub niewydolność serca.

Rusz to, ruszaj, ruszaj

Bez względu na to, ile ważysz, długie siedzenie może skrócić życie, ostrzegają naukowcy z Archives of Internal Medicine i American Heart Association. Wygląda na to, że tryb życia na kanapie i dżokeju na biurku ma niezdrowy wpływ na tłuszcz we krwi i poziom cukru we krwi. Jeśli pracujesz przy biurku, pamiętaj o regularnych przerwach na poruszanie się. Wybierz się na spacer w przerwie na lunch i ciesz się regularnymi ćwiczeniami w czasie wolnym.

Poznaj swoje liczby

Utrzymywanie pod kontrolą ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi, cholesterolu i trójglicerydów jest ważne dla dobrego zdrowia serca. Dowiedz się, jakie poziomy są optymalne dla Twojej płci i wieku. Podejmij kroki, aby osiągnąć i utrzymać te poziomy. I pamiętaj, aby zaplanować regularne wizyty kontrolne u lekarza. Jeśli chcesz uszczęśliwić swojego lekarza, prowadź dobrą dokumentację swoich narządów lub numerów laboratorium i przynieś je na swoje wizyty.

Jeść czekoladę

Ciemna czekolada nie tylko wyśmienicie smakuje, ale zawiera również zdrowe dla serca flawonoidy. Te związki pomagają zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko chorób serca - sugerują naukowcy z czasopisma Nutrients. Jeść z umiarem, ciemna czekolada - a nie słodka czekolada mleczna - może być dla ciebie dobra. Następnym razem, gdy chcesz rozkoszować się słodyczami, zanurz je w kawałku lub dwóch gorzkiej czekolady. Nie jest wymagana wina.

Podkręć swoje prace domowe

Odkurzanie lub mycie podłóg może nie być tak orzeźwiające, jak zajęcia z Body Slam lub Zumba. Ale te czynności i inne prace domowe wprawiają Cię w ruch. Mogą trochę poćwiczyć serce, jednocześnie spalając kalorie. Włącz ulubioną muzykę i dodaj trochę energii do swojego kroku, wykonując cotygodniowe prace.

Zwariuj

Migdały, orzechy włoskie, pekan i inne orzechy drzewne dostarczają potężnego uderzenia zdrowych dla serca tłuszczów, białka i błonnika. Włączenie ich do diety może pomóc obniżyć ryzyko chorób układu krążenia. Pamiętaj, aby porcja była niewielka, sugeruje AHA. Chociaż orzechy są pełne zdrowych składników, są również bogate w kalorie.

Bądź dzieckiem

Fitness nie musi być nudny. Pozwól swojemu dziecku przejąć inicjatywę, ciesząc się wieczorem na rolkach, kręgle lub laserowym tagiem. Możesz się bawić spalając kalorie i ćwicząc serce.

Rozważ terapię dla zwierząt

Nasze zwierzaki oferują coś więcej niż dobre towarzystwo i bezwarunkową miłość. Zapewniają również liczne korzyści zdrowotne. Badania zgłoszone przez National Institutes of Health (NIH) sugerują, że posiadanie zwierzaka może pomóc poprawić czynność serca i płuc. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca.

Start i stop

Uruchom i zatrzymaj, a następnie uruchom i zatrzymaj ponownie. Podczas treningu interwałowego naprzemiennie wybuchy intensywnej aktywności fizycznej z krótkimi napadami. Klinika Mayo donosi, że może to zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń.

Wytnij tłuszcz

Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 7 procent dziennych kalorii może zmniejszyć ryzyko chorób serca, radzi USDA. Jeśli normalnie nie czytasz etykiet żywieniowych, rozważ rozpoczęcie dzisiaj. Zanotuj to, co jesz i unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone.

Wybierz malowniczą trasę do domu

Odłóż komórkę, zapomnij o kierowcy, który Ci przeszkodził i ciesz się jazdą. Eliminacja stresu podczas jazdy może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom stresu. To coś, co doceni twój układ sercowo-naczyniowy.

Znajdź czas na śniadanie

Pierwszy posiłek dnia jest ważny. Codzienne spożywanie pożywnego śniadania może pomóc w utrzymaniu zdrowej diety i odpowiedniej wagi. Aby zbudować zdrowy dla serca posiłek sięgnij po:

• produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, płatki pełnoziarniste lub tosty pełnoziarniste
• chude źródła białka, takie jak bekon z indyka lub mała porcja orzechów lub masła orzechowego
• niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt lub ser
• owoce i warzywa

Idź po schodach

Ćwiczenia są niezbędne dla dobrego zdrowia serca, więc dlaczego nie przemykać ich przy każdej okazji? Wybierz schody zamiast windy. Zaparkuj po drugiej stronie parkingu. Podejdź do biurka kolegi, aby porozmawiać, zamiast wysyłać mu e-maile. Baw się z psem lub dziećmi w parku, zamiast tylko ich obserwować. Każdy drobiazg przekłada się na lepszą kondycję.

Stwórz miksturę zdrowego serca

Do zaparzenia filiżanki zielonej lub czarnej herbaty nie jest potrzebna żadna magia. Picie jednej do trzech filiżanek herbaty dziennie może pomóc zmniejszyć ryzyko problemów z sercem, informuje AHA. Na przykład wiąże się to z niższą częstością dławicy piersiowej i zawałów serca.

Regularnie myj zęby

Dobra higiena jamy ustnej to coś więcej niż tylko utrzymanie białych i błyszczących zębów. Według Cleveland Clinic niektóre badania sugerują, że bakterie powodujące choroby dziąseł mogą również zwiększać ryzyko chorób serca. Chociaż wyniki badań są mieszane, dbanie o zęby i dziąsła nie ma żadnych wad.

Odejdź

Następnym razem, gdy poczujesz się przytłoczony, zirytowany lub zły, wybierz się na spacer. Nawet pięciominutowy spacer może pomóc oczyścić umysł i obniżyć poziom stresu, co jest dobre dla zdrowia. Codzienny półgodzinny spacer jest jeszcze lepszy dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Napompuj trochę żelaza

Sprawność aerobowa jest kluczem do utrzymania zdrowego serca, ale nie jest to jedyny rodzaj ćwiczeń, które powinieneś wykonywać. Ważne jest również, aby w swoim harmonogramie uwzględnić regularne sesje treningu siłowego. Im więcej budujesz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalasz. Może to pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i sprawności dla serca.

Znajdź swoje szczęśliwe miejsce

Słoneczna perspektywa może pozytywnie wpłynąć na twoje serce i nastrój. Według Harvard TH Chan School of Public Health, chroniczny stres, lęk i złość mogą zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Utrzymanie pozytywnego spojrzenia na życie może pomóc Ci zachować zdrowie na dłużej.