Ruchy modelujące brzuch
Żyjemy w czasach, w których twarde jak skała, sześciopakowe mięśnie brzucha są celem wielu entuzjastów treningu. Wszyscy chcemy, żeby wyglądał jak tarka, ale które ćwiczenia brzucha faktycznie działają? Są dwa zestawy mięśni, na które można celować: mięśnie proste brzucha (te, które angażujesz podczas regularnych przysiadów, które biegną od mostka do miednicy) i poprzeczne mięśnie brzucha (najgłębsze mięśnie brzucha, które otaczają kręgosłup i pomagają ustabilizować rdzeń).
Ważne jest, aby pamiętać, że nie możesz wyostrzać swoich mięśni brzucha. Musisz stracić warstwę tłuszczu na brzuchu, aby mięśnie brzucha się prześwitywały. Treningi cardio i dobra dieta to klucz do sukcesu.
Wypróbuj te dziewięć ćwiczeń brzucha jako część ogólnego programu ćwiczeń.
Pilates
Pilates skupia się na mięśniach tułowia, ćwicząc mięśnie brzucha w powtarzalnych ćwiczeniach. Na przykład „100” to zmodyfikowany kryzys, który utrzymujesz przez 100 zliczeń. Istnieją również maszyny, takie jak reformer, które wzmacniają i rozciągają mięśnie głębokiego brzucha.
Być może onieśmiela Cię cały ten dziwnie wyglądający sprzęt. Na szczęście wiele siłowni oferuje teraz zajęcia na matach Pilates. Pilates ma niewielki wpływ, więc to świetny wybór, jeśli szukasz delikatnego ćwiczenia stawów, które jest zabójczym treningiem brzucha.
Plank pozuje
Pozycje deski są bardzo skuteczne w napinaniu brzucha, niezależnie od tego, czy wykonujesz tego typu ćwiczenia na zajęciach jogi, czy jako część treningu na siłowni. Klasyczna pozycja deski obejmuje położenie się na brzuchu, a następnie podniesienie całego ciężaru ciała na palcach i przedramionach lub dłonie w pozycji „deski”. Następnie trzymaj pozę tak długo, jak możesz. Możesz to zmienić, wykonując boczną deskę (połóż cały ciężar na jednym przedramieniu lub dłoni i bokach stóp) lub wykonując podnoszenie tylnych nóg w tradycyjnej pozycji deski.
Wejdź na ring
Sparingi i dźgnięcia, które wykonujesz podczas boksu, angażują oba zestawy mięśni brzucha. Boks to solidna opcja dla ogólnej sprawności. Twój brzuch zmieni się, gdy skupisz się na poprawnej formie. Wiele siłowni oferuje zajęcia fitness bokserskiego, a lokalny ring bokserski może mieć prywatnych trenerów do treningu jeden na jeden.
Tablice i piłki stabilizacyjne
Zarówno piłki, jak i deski oferują sposób na dalsze zaangażowanie obu zestawów mięśni brzucha podczas wykonywania prostych ćwiczeń, takich jak pompki i przysiady. Podczas korzystania z tych piłek do ćwiczeń i desek równoważnych najważniejsza jest odpowiednia forma. Większość siłowni oferuje zajęcia, więc jeśli możesz, skorzystaj z profesjonalnych instrukcji.
Poruszać się
Musisz dodać do swojej rutyny cardio spalające tłuszcz, aby mięśnie brzucha były widoczne. Wybierz aktywność, która Cię interesuje i motywuje, na przykład bieganie, spacery, pływanie lub kręcenie się. Staraj się wykonywać średnio 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych, zgodnie z CDC.
Brzuszki rowerowe
Ruch roweru działa na oba zestawy mięśni brzucha. To ćwiczenie może pomóc wyrzeźbić stonowany brzuch, jeśli zostanie wykonane z odpowiednią formą. Uważaj, aby podczas tego nie nadwyrężać szyi.
Połóż się na macie i połóż dłonie za głową, delikatnie podpierając głowę palcami bez ciągnięcia. Podnieś kolano do klatki piersiowej, jednocześnie obracając górną część ciała, aby zetknąć się z kolanem łokciem przeciwnej ręki (patrz zdjęcie). Przeciwległa noga wyjdzie prosto. Przejdź na drugą stronę, „na rowerze” nogami. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 12 do 16 powtórzeń.
Krzesło kapitańskie
Tradycyjne brzuszki są obecnie w dużej mierze uważane za nieskuteczne ćwiczenia brzucha i potencjalną przyczynę bólu pleców. Jednak ruch podciągania wykonywany na „krześle kapitańskim” (podwyższonym fotelu do podciągania) jest nadal uważany za wysoce skuteczny sposób na ujędrnienie tułowia.
To wypróbowane i prawdziwe ćwiczenie polega na zawieszeniu się na podciąganym fotelu i unoszeniu nóg przed sobą, zginaniu bioder. Zawsze upewnij się, że używasz odpowiedniego formularza. Opuść ramiona i wydłuż szyję jako pozycję wyjściową.
Skręt tułowia
To ćwiczenie na brzuch wykonuje się na stojąco. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i rękami na biodrach. Przekręć górną część ciała w prawą stronę, a następnie wróć do środka. Powtórz po lewej stronie, a następnie wróć do środka. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy po 15 powtórzeń.
Jednym ze sposobów, aby dodać więcej do tego ćwiczenia, jest chwycenie niewielkich obciążników i rozłożenie rąk na bok podczas wykonywania skrętów.
Rzuca się
Możesz nie myśleć o rzucaniu się jako celowaniu w mięśnie brzucha, ale te ćwiczenia są bardzo skutecznymi tonikami do całego ciała, szczególnie dla mięśni „rdzeniowych”. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie zrób krok do przodu do pozycji wypadowej. Upewnij się, że tylne kolano trzymasz około 3 cali nad ziemią. Możesz dodać małe hantle, aby uzyskać nieco większą intensywność.
Zdrowie całego ciała
Pamiętaj, że jeśli chodzi o mięśnie brzucha, nie chodzi tylko o trening punktowy. Kontroluj kalorie i wprowadzaj częste treningi cardio do swojej rutyny. Miej na uwadze całe ciało, pracując nad godnym pozazdroszczenia tułowiem.
