Przegląd
Rytmy biologiczne to naturalny cykl zmian w substancjach chemicznych lub funkcjach naszego organizmu. To jak wewnętrzny „zegar” nadrzędny, który koordynuje inne zegary w twoim ciele. „Zegar” znajduje się w mózgu, tuż nad nerwami, w których krzyżują się oczy. Składa się z tysięcy komórek nerwowych, które pomagają zsynchronizować funkcje i czynności organizmu.
Istnieją cztery rytmy biologiczne:
- rytmy okołodobowe: 24-godzinny cykl obejmujący rytmy fizjologiczne i behawioralne, takie jak sen
- rytmy dobowe: rytm dobowy zsynchronizowany z dniem i nocą
- rytmy ultradobowe: rytmy biologiczne o krótszym okresie i wyższej częstotliwości niż rytmy okołodobowe
- rytmy infradiańskie: rytmy biologiczne trwające dłużej niż 24 godziny, takie jak cykl menstruacyjny
Zegar okołodobowy odgrywa fizyczną, psychiczną i behawioralną rolę, która reaguje na światło i ciemność.
Ten zegar pomaga regulować funkcje, które obejmują:
- harmonogram snu
- apetyt
- temperatura ciała
- poziomy hormonów
- czujność
- codzienna wydajność
- ciśnienie krwi
- czasy reakcji
Czynniki zewnętrzne mogą wpływać na rytmy biologiczne. Na przykład ekspozycja na światło słoneczne, narkotyki i kofeinę może wpływać na harmonogram snu.
Popraw swój sen dzięki tym wskazówkom »
Jakie są rodzaje biologicznych zaburzeń rytmu?
Zaburzenia mogą się rozwinąć, gdy zaburzone są naturalne rytmy biologiczne. Te zaburzenia obejmują:
- zaburzenia snu: Ciało jest „podłączone” do snu w nocy. Zakłócenia w naturalnych rytmach organizmu mogą prowadzić do zaburzeń snu, w tym bezsenności.
- jet lag: Zakłócenie rytmu dobowego podczas podróżowania w różnych strefach czasowych lub w nocy.
- zaburzenia nastroju: brak ekspozycji na światło słoneczne może prowadzić do stanów takich jak depresja, choroba afektywna dwubiegunowa i sezonowe zaburzenia afektywne (SAD).
- zaburzenia pracy zmianowej: praca poza typowym dniem pracy powoduje zmiany w typowych rytmach dobowych.
Jakie są skutki biologicznych zaburzeń rytmu?
Biologiczne zaburzenia rytmu mogą wpływać na zdrowie i dobre samopoczucie osoby. Niektóre z efektów obejmują:
- niepokój
- senność w dzień
- depresja
- niższa wydajność w pracy
- bycie bardziej podatnym na wypadki
- brak czujności umysłowej
- zwiększone ryzyko cukrzycy i otyłości
Dlaczego potrzebujesz siedmiu do ośmiu godzin snu? »
Niektóre z najważniejszych na świecie błędów ludzkich miały miejsce podczas pracy na nocną zmianę. Należą do nich katastrofa w Czarnobylu i wypadek na Three Mile Island. Ponadto, według Cornell University, większość wypadków z udziałem jednego kierowcy ma miejsce przed świtem.
Z punktu widzenia mózgu i ciała nasze ciała śpią w nocy. Dlatego nie mamy adaptacji, takich jak widzenie w nocy i wzmocniony zmysł węchu i słuchu, jak robią to nocne zwierzęta.
Kto jest zagrożony biologicznymi zaburzeniami rytmu?
Szacuje się, że 15 procent pracowników pełnoetatowych w Stanach Zjednoczonych pracuje na zmiany. Pracownicy zmianowi zwykle wykonują prace związane z usługami, które są niezbędne dla zdrowia i przemieszczania się społeczeństwa. Częściej też śpią krócej niż sześć godzin w nocy.
Osoby, które pracują w systemie zmianowym lub poza typowym rozkładem dnia od 9:00 do 17:00, są szczególnie narażone na zaburzenia rytmu biologicznego. Przykłady zawodów wymagających pracy zmianowej obejmują:
- pracownicy służby zdrowia
- kierowcy, piloci i inne osoby, które zapewniają transport
- przygotowujący żywność i serwujący
- policjanci
- strażacy
Badanie NSF wykazało, że 63 procent pracowników uważa, że ich praca pozwala im się wyspać. To samo badanie wykazało również, że 25 do 30 procent pracowników zmianowych ma epizody nadmiernej senności lub bezsenności.
Inne grupy osób zagrożonych zaburzeniami rytmu biologicznego obejmują osoby, które często podróżują w różnych strefach czasowych lub mieszkają w miejscach, w których nie ma tylu godzin światła dziennego, takich jak Alaska.
Jak lekarze diagnozują zaburzenia rytmu biologicznego?
Diagnozowanie zaburzeń rytmu biologicznego jest zwykle kwestią dokładnego przeglądu historii zdrowia. Lekarz zada Ci pytania, które mogą obejmować:
- Kiedy po raz pierwszy zauważyłeś swoje objawy?
- Czy są jakieś czynności, które pogarszają objawy? Lepszy?
- Jak wpływają na Ciebie objawy?
- Jakie leki bierzesz?
Lekarz może również chcieć wykluczyć inne stany, takie jak zaburzenia cukru we krwi, które mogą powodować podobne objawy zaburzeń nastroju.
Jak leczy się zaburzenia rytmu biologicznego?
Leczenie zaburzeń rytmu biologicznego jest różne i zależy od przyczyny. Na przykład objawy jet lag są zwykle przejściowe i nie wymagają leczenia. W przypadku zaburzeń pracy zmianowej lub zaburzeń nastroju pomocne mogą być zmiany stylu życia.
Porozmawiaj z lekarzem o poważniejszych objawach, takich jak zmęczenie, zmniejszona ostrość umysłu lub depresja. Twój lekarz będzie mógł przepisać odpowiednie leczenie i udzielić sugestii dotyczących stylu życia.
Dla osób z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi (SAD) może pomóc lightbox. Te lightboxy naśladują światło dzienne i mogą wyzwalać uwalnianie poprawiających samopoczucie chemikaliów. Te substancje chemiczne promują stan czuwania w organizmie.
Kiedy zabiegi związane ze stylem życia i dobra higiena snu nie działają, lekarz może przepisać leki. Modafinil (Provigil) jest przeznaczony dla osób, które mają trudności z czuwaniem w ciągu dnia.
Opcjonalnie lekarz może przepisać leki nasenne. Ale leki nasenne powinny być przyjmowane tylko krótkoterminowo. Pigułki nasenne mogą powodować uzależnienie i prowadzić do snu.
Co mogę zrobić w domu, aby złagodzić zaburzenia rytmu biologicznego?
Zrozumienie zaburzeń rytmu biologicznego może pomóc w zidentyfikowaniu sytuacji, w których może być konieczne radzenie sobie z spadkami energii i uczuciem senności w ciągu dnia. Przykłady kroków, które możesz podjąć w domu, aby zwalczyć zmiany w rytmach biologicznych, obejmują:
- Unikaj substancji, o których wiadomo, że wpływają na sen tuż przed snem. Mogą to być kofeina, alkohol i nikotyna.
- Pij bardzo zimne napoje, takie jak mrożona herbata lub woda.
- W miarę możliwości przestrzegaj regularnego harmonogramu snu.
- Wybierz się na energiczny spacer na zewnątrz w ciągu dnia.
- Zrób krótką „mocną” drzemkę trwającą 10 do 15 minut.
- Włącz więcej świateł w swoim domu w ciągu dnia. I odwrotnie, wyciszanie lub wyłączanie świateł w nocy może zwiększyć senność.
W przypadku nocnej zmiany organizm potrzebuje około trzech do czterech nocy, aby się przystosować. Jeśli to możliwe, staraj się planować zmiany po kolei. Zmniejszy to ilość czasu potrzebnego na „trenowanie” ciała na nocne zmiany. Jednak praca na więcej niż czterech 12-godzinnych nocnych zmianach z rzędu może mieć szkodliwe skutki - twierdzi Cleveland Clinic.
Ważne jest, aby pamiętać, że Twoje biologiczne rytmy mają Cię chronić. Sygnalizują czas odpoczynku. I pomagają ci rano i wczesnym wieczorem być najbardziej produktywnym. Najwięcej korzyści w życiu codziennym odniesiesz, gdy Twoje rytmy biologiczne będą zsynchronizowane.
