Stara dobra kanapka na lunch? Nie, jeśli jesz paleo! Dieta bezzbożowa paleo oparta jest na diecie człowieka sprzed ponad 10 000 lat. Oznacza to żywność, na którą można upolować lub znaleźć ją prosto z drzewa lub winorośli (nie ma tu przetworzonych przekąsek). Co zatem ma zrobić osoba przyjazna paleo podczas przerwy na lunch? Oto 20 fantastycznych, zdrowych opcji, które sprawią, że Twoi współpracownicy niebędący bladymi zielenią z zazdrości.
1. Chińska sałatka z kurczakiem
Kanapka z sałatką z kurczakiem brzmi świetnie na lunch, ale kanapka nie wchodzi w rachubę, jeśli jesz paleo. Ten przepis na zdrową alternatywę dodaje błonnika w postaci pokrojonych w kostkę warzyw, takich jak rzodkiewka i kapusta. Jeśli zapakujesz cztery lub pięć dużych liści sałaty masłowej, możesz zostawić widelec w domu i zgarnąć nim kurczaka.
2. Kanapka Portabella z chipsami ze słodkich ziemniaków
„Dobre” jedzenie obiadowe jest często definiowane przez łatwość obsługi. Dlatego kanapki (i plasterki pizzy) są popularnymi posiłkami w południe. Ten przepis jest równie łatwy do wykonania jak kanapka i znacznie smaczniejszy niż zimne mięso nadziewane między dwie kromki chleba. Grzyby Portabella dostarczają żelaza, magnezu i cynku. Dwa plasterki pomidora i kilka chipsów ze słodkich ziemniaków mogą zapewnić ponad połowę zalecanego spożycia witaminy A - osoby w wieku 14 lat i starsze potrzebują średnio 700 do 900 mikrogramów dziennie.
3. Tajskie zawijane sałaty wieprzowe
Oto przepis, który opiera się na połączeniu słodkich i słonych smaków kuchni tajskiej, ale w czysto paleo, bez cukru. Przygotuj gorący lunch w kuchence mikrofalowej lub ciesz się nim na zimno, tak jak w przypadku sałatki na bazie mięsa. Wieprzowina jest mięsem tłustym, chociaż zawartość tłuszczu różni się w zależności od krojenia. Upewnij się, że wybierzesz chudą sylwetkę, która dostarczy Ci sporą ilość białka, a także witaminę B12, która wspomaga zdrowie nerwów.
4. Włoski Sub Roll-Up
Przywitaj się z paleo i pożegnaj z nadziewanymi kanapkami, prawda? Nie tak szybko. Oto włoski roll-up ze wszystkim, co kochasz w pieszych wędrówkach. Zmieniaj ilość zieleni w środku rolki tak bardzo, jak chcesz - im więcej używasz, tym więcej błonnika. Zamień tradycyjną majonezę na przyjazną dla paleo wersję zawartą w tym przepisie lub spróbuj pesto lub hummusu.
5. Sałatka z kurczaka z bazylią i awokado
Nie potrzebujesz składnika mlecznego, takiego jak kwaśna śmietana, aby sałatka z kurczaka była pyszna. Ten przepis wykorzystuje awokado, aby uzyskać kremową konsystencję tradycyjnej sałatki z kurczaka. Dzięki dużej ilości kurczaka ta sałatka dostarcza około 27 gramów białka w porcji.
Wskazówka: aby dodać trochę błonnika, podawaj go w surowej kapuście lub kapuście albo w liściach cykorii.
6. Sałatka Nicejska
Nicoise sałatkowa (litera c wymawia się jak s) to podstawa diety dla tych nielicznych szczęściarzy, którzy mieszkają na południu Francji. Ten przepis łączy naturalne bogactwo regionu - świeże warzywa, solone oliwki i kapary, ryby i jajka - z przepysznym winegretem.
Udostępnij na Pinterest
7. Roll-upy z mięsem warzywnym
Te roll-upy to dobry posiłek w pudełku na drugie śniadanie, a nawet uroczą przystawką, związaną wstążką szczypiorku. Do warzyw użyj julienned marchewki, ogórka (ze skórką), cukinii, papryki i jicamy (bez skórki) lub posiekanej zielonej i fioletowej kapusty. Zastanów się nad kremowym, przyjaznym dla bladości dipem lub dressingiem, aby uzyskać dodatkową warstwę soczystości.
8. Kubańskie miski do taco mostka
Posiłki w jednej misce to kolejny przyjazny obiad, który można łatwo dostosować do jedzenia paleo. Ten nazywa się miską taco, ale miska to sałata lub inne warzywa liściaste zamiast tortilli kukurydzianych. W rzeczywistości wszystkie warzywa w tym przepisie zawierają zdrowe dawki witaminy C i A (pół szklanki surowego szpinaku zawiera 1400 IU witaminy A). Witamina C jest wrażliwa na ciepło, więc w tym przypadku C pochodzi ze świeżych warzyw i plasterków pomarańczy, a nie z dużej porcji soku pomarańczowego, który gotuje mięso.
9. Placki z łososia z kremowym sosem cytrynowo-koperkowym
W tym przepisie mąka migdałowa trzyma razem paszteciki z łososia zamiast tradycyjnej mąki pszennej lub bułki tartej. Migdały i łosoś w tej recepturze dostarczają prawie 1000 miligramów wapnia. To trzy razy więcej niż szklanka mleka!
Wskazówka: możesz zrobić własną mąkę migdałową, jeśli trudno ją znaleźć w sklepach - po prostu zmiel surowe migdały w robocie kuchennym, czystym młynku do kawy lub blenderze z ostrzem mielącym.
10. Łatwo grillowane filety rybne
Dieta paleo jest bogata w chude białka i nie powoduje marnowania kalorii. Ten przepis, który gotuje rybę na własnej parze, jest do głębi blady. Porgy lub porgie jest również znany jako leszcz lub lucjan australijski. Każda ryba lucjanowa również dobrze się tutaj sprawdzi.
11. Kurczak z brokułami
Każdy może zrobić kurczaka i brokuły. Co sprawia, że ten przepis jest tak dobry? Gotowanie brokułów w sokach z kurczaka przenosi je na zupełnie nowy poziom mniamu. Pikantne połączenie octu, musztardy i płatków pieprzu wydobywa również nieoczekiwaną słodycz brokułów.
Fakt zdrowotny: Uda z kurczaka mają więcej kalorii niż piersi, ale mają też więcej wapnia, fosforu i potasu.
12. Nadziewane papryki
Oto kolejny kompletny posiłek paleo w jednym „pojemniku”. Czerwona papryka jest gotowana do łagodnej słodyczy, ale nadal zachowuje swój kształt na tyle, aby zachować w środku inne pyszne składniki. Ten przepis z papryką i pomidorami jest doskonałym źródłem witamin A i C, nawet po utracie witamin, którą powoduje gotowanie. Jest również dobrym źródłem białka (4 uncje chudego indyka ma ponad 20 gramów).
13. Sałatka jajeczna
Sałatka jajeczna to doskonały lunch - dzięki temu przepisowi nie musisz martwić się o schłodzenie łatwo psującego się majonezu. Dwa jajka zawierają prawie 100 UI witaminy D, która pomaga utrzymać równowagę wapnia i fosforu we krwi. Ten przepis sugeruje przyjazny dla paleo chleb kanapkowy.
Wskazówka: zamiast chleba paleo spróbuj nabierać sałatkę jajeczną z chipsami paleo tortilla lub użyć kapusty lub liści sałaty masłowej do zanurzenia w sałatce.
14. Wiosenna Sałatka Cobb z Winegretem Malinowym
Oto wygodny pomysł: sałatki ułożone w dużych słoikach, które można przenosić w porze lunchu. Najpierw włóż dressing, aby po obróceniu słoika na talerz nasiąknął sałatkę. Sałatki można składać w weekendowe popołudnie i mieć gotowe do wyjęcia z lodówki w dni powszednie, kiedy jest mało czasu.
Fakt zdrowotny: Maliny (owoce jagodowe o największej zawartości błonnika) i szpinak stanowią łącznie ponad 10% dziennego zapotrzebowania na błonnik.
15. Miski do spaghetti do squasha
Ten przepis jest pełen warzywnych dobroci. Dynia spaghetti dostarcza witaminy A i C wraz z błonnikiem pokarmowym. Jedna filiżanka kalafiora zapewnia co najmniej 10% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, który jest szczególnie ważnym składnikiem odżywczym dla kobiet w ciąży.
16. Gazpacho
Gazpacho to naturalnie paleo mieszanka prawie tylu warzyw, ile można zmieścić w jednej misce. Orzeźwiający ogórek według tego przepisu równoważy bogatą słodycz papryki i cierpkość pomidorów. Gazpacho to świetny wybór na lunch, ponieważ jedyne ciepło, które trzeba dodać, to shake z suszonych chilli lub odrobina sosu pieprzowego.
Udostępnij na Pinterest
17. Wołowina Barbacoa Bowls
Oto kolejny przepis na paleo, który łatwo umieścić w pojemniku na jedną porcję i zabrać ze sobą na lunch. To powolne gotowanie oznacza, że możesz zebrać wszystko razem w niedzielny wieczór i wyjść z domu przy minimalnym przygotowaniu lunchu w poniedziałek rano. Po prostu połącz razem składniki sałatki i dodaj do nich ugotowanego barbacoa. Wiesz już, że wołowina jest dobrym źródłem białka; dostarcza również żelaza, cynku i witamin z grupy B.
18. Tajska zupa z kurczaka „Zoodle”
Co to są „zoodles”? To makaron zrobiony z cukinii, który został pokrojony „spiralizującym” narzędziem. W wielu przepisach paleo mleko kokosowe zastępuje inne kremowe składniki. Tutaj odgrywa główną rolę jako baza zupy. Zaledwie 1 szklanka mleka kokosowego dostarcza kwasu foliowego, wapnia i 41 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo.
Wskazówka: jeśli nie masz narzędzia spiralizującego, możesz również zetrzeć zoodle z cukinii na dużych otworach tarki do sera.
19. Miski Buddy z warzywami korzeniowymi
Co jest takiego wspaniałego w jedzeniu korzeni? Po pierwsze, są sezonowe przez cały rok, co oznacza, że zimą można je świeże, w przeciwieństwie do niektórych warzyw. Z innego powodu warzywa korzeniowe w tym przepisie - słodkie ziemniaki, pasternak i buraki - są dobrym źródłem błonnika, witamin A i C oraz minerałów, takich jak wapń i potas.
20. Spódnica Steak Tacos
Większość tacos występuje w tortilli kukurydzianej, ale te paleo tacos są zawinięte w chrupiący liść sałaty. Podawaj je jako łatwe do zapakowania „kanapki” na lunch lub jako przekąski na koktajle. 3-uncjowa porcja steku ze spódnicy dostarcza prawie pół miligrama witaminy B6, czyli prawie 40% dziennego zapotrzebowania. Szczególnie osoby z zaburzeniami czynności nerek lub zaburzeniami wchłaniania, takimi jak celiakia, muszą mieć pewność, że otrzymują wystarczającą ilość witaminy B6.
