Przegląd
Zdrowe ciało jest często opisywane jako dobrze naoliwiona maszyna. Podobnie jak maszyna, składa się z nieruchomych segmentów, które dają ruchomość stawom.
Łańcuch kinetyczny to pojęcie, że te połączenia i segmenty wpływają na siebie nawzajem podczas ruchu. Kiedy ktoś jest w ruchu, tworzy łańcuch zdarzeń, który wpływa na ruch sąsiednich stawów i segmentów.
Fizjoterapeuci, kręgarze i trenerzy osobi używają ćwiczeń łańcucha kinetycznego, aby pomóc w zapobieganiu kontuzjom i regeneracji, rzeźbieniu ciała i poprawie wydajności.
Ćwiczenia otwartego i zamkniętego łańcucha kinetycznego
Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń łańcucha kinetycznego: otwarte i zamknięte.
- W ćwiczeniach z otwartym łańcuchem kinetycznym odcinek najbardziej oddalony od ciała - znany jako aspekt dystalny, zwykle ręka lub stopa - jest swobodny i nie jest przymocowany do obiektu.
- W ćwiczeniach z łańcuchem zamkniętym jest nieruchomy lub stacjonarny.
Dr Eric Hegedus, założyciel katedry fizykoterapii na High Point University w Północnej Karolinie, wyjaśnia najłatwiejszy sposób określenia dystansu: „W ćwiczeniach z zamkniętym łańcuchem stopa lub ręka styka się z powierzchnią, na której ćwiczą. W otwartym łańcuchu tak nie jest”.
Na przykład przysiad, w którym stopa naciska na podłogę, aby unieść ciało, jest ćwiczeniem kinetycznym z zamkniętym łańcuchem. Przykładem otwartego łańcucha jest użycie maszyny do zwijania nóg, w której podudzie swobodnie się kołysze.
Według dr Hegedusa obie mają zalety.
Korzyści z ćwiczeń łańcucha kinetycznego
„Największą zaletą ćwiczeń z otwartym łańcuchem jest to, że znacznie lepiej izolują mięsień” - mówi Hegedus. Może to być przydatne podczas rehabilitacji określonego mięśnia lub podczas treningu do sportu, który wymaga użycia zajęć z otwartym łańcuchem. Przykładem jest rzucanie piłką.
Ale ćwiczenia w łańcuchu zamkniętym są bardziej funkcjonalne, „lub zbliżone do ruchów, których używałbyś w życiu codziennym lub w sporcie”. Obejmuje to kucanie, aby podnieść meble lub schylanie się, aby podnieść dziecko. Ponieważ obciążenie jest dzielone z innymi pobliskimi mięśniami, ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem mogą być preferowane w przypadku niektórych kontuzji.
Chociaż niektórzy fizjoterapeuci i inni specjaliści wolą używać jednego rodzaju ćwiczeń łańcucha kinetycznego zamiast drugiego, badania wskazują, że oba mają zastosowanie w leczeniu bólu, urazach, opiece pooperacyjnej i treningu sportowym.
Dr Hegedus mówi, że dla większości grup mięśni dostępne są zarówno ćwiczenia z otwartym, jak i zamkniętym łańcuchem. Oto kilka otwartych i zamkniętych ćwiczeń łańcucha kinetycznego na mięśnie klatki piersiowej i łydek.
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Mucha na klatkę piersiową z hantlami (otwarty łańcuch kinetyczny)
- Przytrzymaj po 1 hantle w każdej ręce i połóż się płasko na ławce treningowej.
- Połóż ręce na klatce piersiowej z lekko ugiętymi ramionami, tak aby hantle spotykały się nad klatką piersiową.
- Opuść ręce na bok (jak skrzydła). Nie wyciągaj rąk poza ramiona.
- Przytul hantle z powrotem na klatkę piersiową.
- Powtórz 10 razy i wykonaj 2–3 zestawy.
Pompki (zamknięty łańcuch kinetyczny)
- Opuść ciało do pozycji deski. Ręce powinny leżeć na ziemi, z rękami umieszczonymi pod ramionami i wyprostowanymi plecami.
- Powoli opuść ciało w kierunku ziemi, utrzymując prostą linię od głowy do stóp.
- Zanim Twoja klatka piersiowa dotknie ziemi, zacznij wypychać z powrotem w kierunku pozycji wyjściowej. Trzymaj szyję na linii kręgosłupa.
- Powtarzaj tyle razy, ile możesz, zachowując odpowiednią formę.
Ćwiczenia na łydki
Unoszenie łydek w pozycji siedzącej (zamknięty łańcuch kinetyczny)
- Usiądź na maszynie do podnoszenia łydek z palcami na platformie i udami pod wyściółką.
- Pracuj nad podniesieniem poduszki udowej, unosząc pięty i angażując mięśnie łydek.
- Powoli obniżaj, aż mięśnie łydek zostaną rozciągnięte.
- Powtórz 10 razy dla 2–3 zestawów.
Unoszenie łydek w pozycji stojącej (zamknięty łańcuch kinetyczny)
- Stojąc na stopniu lub platformie, ustaw stopy tak, aby pięty zwisały z krawędzi.
- Powoli unieś pięty, unosząc ciało i angażując łydki.
- Niżej do pozycji wyjściowej, z rozciągniętymi mięśniami łydek.
- Powtórz 10 razy dla 2–3 zestawów.
Konkluzja
Korzystanie z otwartych i zamkniętych ćwiczeń łańcucha kinetycznego nie ogranicza się do gabinetu fizjoterapeuty. Są to również techniki, z którymi możesz eksperymentować na siłowni. Współpracuj z certyfikowanym trenerem osobistym, aby znaleźć ćwiczenia, które najlepiej odpowiadają Twoim celom fitness.
